การเปลี่ยนแปลงของเวลาขัดขวาง "นาฬิกาในร่างกาย" ของเรา โรมัน Samborskyi / Shutterstock

เริ่มใช้เวลาออมแสงเป็นครั้งแรก ในช่วงสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง เพื่อใช้ประโยชน์จากเวลากลางวันที่นานขึ้นและประหยัดพลังงาน แม้ว่าสิ่งนี้จะสร้างความแตกต่างเมื่อเราพึ่งพาพลังงานถ่านหินอย่างมาก แต่ทุกวันนี้ ผลประโยชน์มีข้อพิพาท. อันที่จริง การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการขยับนาฬิกาปีละสองครั้งมีผลกระทบในทางลบ โดยเฉพาะต่อสุขภาพของเรา

ในช่วงวันแรกหลังนาฬิกาเปลี่ยน หลายคน มีอาการ เช่น หงุดหงิด นอนน้อย อ่อนเพลียในเวลากลางวัน และการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง ที่น่าเป็นห่วงกว่านั้นคือ หัวใจวาย, จังหวะ และ การบาดเจ็บจากการทำงานสูงขึ้น ในช่วงสัปดาห์แรกหลังนาฬิกาเปลี่ยนเมื่อเทียบกับสัปดาห์อื่นๆ นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มขึ้น 6% ใน รถชนร้ายแรง สัปดาห์ที่เรา "ก้าวไปข้างหน้า"

เหตุผลที่การเปลี่ยนแปลงของเวลาส่งผลต่อเรามากก็เนื่องมาจาก "นาฬิกา" ทางชีววิทยาภายในร่างกายของเรา นาฬิกานี้ควบคุมการทำงานทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐานของเรา เช่น เมื่อเรารู้สึกหิว และเมื่อเรารู้สึกเหนื่อย จังหวะนี้เรียกว่าจังหวะนาฬิกาชีวภาพของเรา และมีความยาวประมาณ 24 ชั่วโมง

ร่างกายไม่สามารถทำทุกอย่างพร้อมกันได้ ดังนั้นทุกหน้าที่ในร่างกายจึงมีช่วงเวลาเฉพาะที่ทำงานได้ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น ก่อนที่เราจะตื่นขึ้นในตอนเช้า นาฬิกาภายในของเราจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตื่น มันปิดตัวลง ต่อมไพเนียล การผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ เมลาโทนิ และเริ่มปล่อยตัว คอร์ติซอฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญ

การหายใจของเราเร็วขึ้น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ทั้งหมดนี้ควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพภายในของเรา

นาฬิกาหลักของเราตั้งอยู่ในส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่า มลรัฐ. ในขณะที่เนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมดในร่างกายมีนาฬิกาของตัวเอง (เรียกว่านาฬิการอบข้าง) นาฬิกาหลักของสมองจะประสานนาฬิการอบข้างเพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อเยื่อทั้งหมดทำงานร่วมกันอย่างกลมกลืน ในเวลาที่เหมาะสมของวัน. แต่ปีละสองครั้ง จังหวะนี้จะถูกรบกวนเมื่อเวลาเปลี่ยนไป ซึ่งหมายความว่านาฬิกาหลักและนาฬิกาที่ต่อพ่วงทั้งหมดจะไม่ซิงค์กัน

นาฬิการ่างกายภายในของเราควบคุมการทำงานของร่างกายทั้งหมด กัญญาณัฐวงษา / Shutterstock

เนื่องจากจังหวะของเราไม่แม่นยำ 24 ชั่วโมง จึงรีเซ็ตทุกวันโดยใช้ตัวชี้นำจังหวะจากสิ่งแวดล้อม ตัวชี้นำด้านสิ่งแวดล้อมที่สอดคล้องกันมากที่สุดคือ เบา. แสงจะควบคุมจังหวะชีวิตเหล่านี้โดยธรรมชาติ และทุกเช้านาฬิกาหลักของเราได้รับการปรับให้เข้ากับโลกภายนอก

จากนั้นนาฬิกาหลักจะบอกนาฬิการอบข้างในอวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ ผ่านการหลั่งฮอร์โมนและการทำงานของเซลล์ประสาท เมื่อเราเปลี่ยนจังหวะประจำวันของเราโดยไม่ได้ตั้งใจและฉับพลัน นาฬิกาต้นแบบ เลื่อนเร็วกว่านาฬิการอบข้าง และนี่คือสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกไม่สบาย นาฬิกาต่อพ่วงของเรายังคงทำงานแบบเก่าและเรากำลังประสบปัญหาเจ็ทแล็ก

อาจต้องใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์กว่าที่ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของเวลา และเพื่อให้เนื้อเยื่อและอวัยวะของเรากลับมาทำงานประสานกันอีกครั้ง และขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นคนตื่นเช้าหรือนกฮูกกลางคืน นาฬิกาฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วงจะเปลี่ยนไป อาจส่งผลต่อคุณแตกต่างกัน.

นกฮูกกลางคืนมักจะพบว่ามันยากกว่าที่จะปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาในฤดูใบไม้ผลิ ในขณะที่ความตื่นเช้ามักจะได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาในฤดูใบไม้ร่วงมากกว่า บางคนยังทำไม่ได้เลย ปรับให้เข้ากับเวลาเปลี่ยน.

แม้ว่าการรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจอาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่ก็ยังมีสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่ได้ดีขึ้น:

1. รักษารูปแบบการนอนของคุณให้สม่ำเสมอทั้งก่อนและหลังนาฬิกาเปลี่ยน การรักษาเวลาตื่นนอนให้เป็นปกติเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ทั้งนี้ก็เพราะว่าร่างกายได้ปลดปล่อย คอร์ติซอ ในตอนเช้าเพื่อให้คุณตื่นตัวมากขึ้น ตลอดทั้งวัน คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเมื่อระดับคอร์ติซอลลดลง ซึ่งจะทำให้การเปลี่ยนแปลงของเวลาลดลง ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ.

2. ค่อยๆ เปลี่ยนร่างกายไปสู่เวลาใหม่โดยเปลี่ยนตารางการนอนหลับอย่างช้าๆ เป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ การเปลี่ยนเวลานอนเร็วขึ้นหรือช้ากว่านั้น 10-15 นาทีในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณค่อยๆ ปรับเข้ากับตารางเวลาใหม่ และบรรเทาอาการเจ็ตแล็ก

3. รับแสงแดดยามเช้าบ้าง แสงยามเช้าช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้เร็วขึ้นและประสาน นาฬิการ่างกายเร็วขึ้น – ในขณะที่แสงยามเย็นทำให้นาฬิกาของคุณล่าช้า แสงยามเช้าจะช่วยเพิ่ม .ของคุณ อารมณ์และความตื่นตัว ระหว่างวันและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

4. หลีกเลี่ยงแสงสว่างในตอนเย็น ซึ่งรวมถึงแสงสีน้ำเงินจากโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ กระป๋องแสงสีฟ้า ปล่อยล่าช้า ของฮอร์โมนการนอนหลับ เมลาโทนิและรีเซ็ตนาฬิกาภายในเป็นกำหนดการที่ใหม่กว่า สภาพแวดล้อมที่มืดมิดดีที่สุดในเวลานอน

5) รักษารูปแบบการกินของคุณอย่างสม่ำเสมอ ตัวชี้นำสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ เช่น อาหารยังสามารถซิงโครไนซ์นาฬิกาชีวิตของคุณได้ การวิจัยแสดงให้เห็นการเปิดรับแสงและอาหารในเวลาที่ถูกต้อง สามารถช่วยเจ้านายและนาฬิการอบข้างของคุณ เปลี่ยนความเร็วเท่ากัน. รักษาเวลาอาหารให้สม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงอาหารมื้อดึก

หลังจากการปรึกษาหารือทั่วยุโรป ในเดือนมีนาคม 2019 รัฐสภายุโรปลงมติเห็นชอบ ลบเวลาออมแสง – ดังนั้น นี่อาจเป็นครั้งสุดท้ายที่ผู้อ่านชาวยุโรปหลายคนต้องกังวลเกี่ยวกับการปรับนาฬิกาภายในหลังจากเวลาเปลี่ยนไป ในขณะที่ประเทศสมาชิกจะตัดสินใจว่าจะใช้เวลามาตรฐาน (ตั้งแต่ฤดูใบไม้ร่วงถึงฤดูใบไม้ผลิ) หรือเวลาออมแสง (ตั้งแต่ฤดูใบไม้ผลิถึงฤดูใบไม้ร่วง) อย่างถาวรหรือไม่ นักวิทยาศาสตร์ ชอบที่จะรักษาเวลามาตรฐานไว้ เพราะนี่คือเวลาที่ดวงอาทิตย์ส่องแสง ตรงที่สุด เมื่อเราไปทำงาน ไปโรงเรียน และเข้าสังคม

เกี่ยวกับผู้เขียน

Gisela Helfer อาจารย์อาวุโสด้านสรีรวิทยาและเมตาบอลิซึม มหาวิทยาลัยแบรดฟอ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการปรับปรุงประสิทธิภาพจากรายการขายดีของ Amazon

“จุดสูงสุด: เคล็ดลับจากศาสตร์แห่งความเชี่ยวชาญใหม่”

โดย Anders Ericsson และ Robert Pool

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียนใช้งานวิจัยของตนในสาขาความเชี่ยวชาญเพื่อให้ข้อมูลเชิงลึกว่าทุกคนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานในด้านใดด้านหนึ่งของชีวิตได้อย่างไร หนังสือเล่มนี้นำเสนอกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการพัฒนาทักษะและบรรลุความเชี่ยวชาญ โดยเน้นที่การฝึกฝนอย่างตั้งใจและข้อเสนอแนะ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี"

โดย James Clear

หนังสือเล่มนี้เสนอกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี โดยเน้นที่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ หนังสือเล่มนี้รวบรวมงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์และตัวอย่างจากโลกแห่งความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงนิสัยและประสบความสำเร็จ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"ความคิด: จิตวิทยาใหม่แห่งความสำเร็จ"

โดย แครอล เอส. ดเวค

ในหนังสือเล่มนี้ แครอล ดเว็คสำรวจแนวคิดของกรอบความคิดและผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานและความสำเร็จในชีวิตของเราอย่างไร หนังสือนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างกรอบความคิดแบบตายตัวและกรอบความคิดแบบเติบโต และให้กลยุทธ์เชิงปฏิบัติสำหรับการพัฒนากรอบความคิดแบบเติบโตและบรรลุความสำเร็จที่มากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"พลังแห่งนิสัย: ทำไมเราทำในสิ่งที่เราทำในชีวิตและธุรกิจ"

โดย Charles Duhigg

ในหนังสือเล่มนี้ Charles Duhigg สำรวจวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการสร้างนิสัยและวิธีการใช้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพการทำงานของเราในทุกด้านของชีวิต หนังสือนำเสนอกลยุทธ์ที่นำไปใช้ได้จริงในการพัฒนานิสัยที่ดี เลิกพฤติกรรมที่ไม่ดี และสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"ฉลาดขึ้น เร็วขึ้น ดีขึ้น: เคล็ดลับของการมีประสิทธิผลในชีวิตและธุรกิจ"

โดย Charles Duhigg

ในหนังสือเล่มนี้ ชาร์ลส์ ดูฮิกก์จะสำรวจศาสตร์แห่งผลผลิตและวิธีที่สามารถนำมาใช้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของเราในทุกด้านของชีวิต หนังสือเล่มนี้ใช้ตัวอย่างและการวิจัยในโลกแห่งความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำเชิงปฏิบัติเพื่อให้ได้ผลผลิตและความสำเร็จที่มากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ