จากความโกลาหลสู่ระเบียบ: วางแผนชีวิตใหม่ด้วยนิสัยใหม่

(หมายเหตุบรรณาธิการ: แม้ว่าบทความนี้จะกล่าวถึงการติดยา แต่เราสามารถนำหลักการนี้ไปใช้กับพฤติกรรมเสพติดใดๆ ของเราได้: การส่งข้อความแบบบังคับ การตรวจสอบอีเมล การพึ่งพาโทรศัพท์มือถือ การเสพติดของหวานหรืออาหารขยะ การดูทีวีหรืออินเทอร์เน็ต ตลอดจน การเสพติด "ดั้งเดิม" มากขึ้น เช่น การสูบบุหรี่ การดื่ม การพึ่งพาสารเคมี ฯลฯ)

สิ่งที่บ่งบอกถึงชีวิตของคนติดยาคือความโกลาหล เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นในการสร้างชีวิตใหม่ตั้งแต่เริ่มต้น คุณต้องนำระเบียบมาสู่ความโกลาหลนี้ เหมือนกับสิ่งแรกที่ต้องเกิดขึ้นหลังจากการรื้อถอน ในกรณีนี้ การล้างกระดานชนวนให้สะอาดโดยการเลิกใช้ยาผ่านการดีท็อกซ์ ชีวิตใหม่ที่ปราศจากยาจะไม่เกิดขึ้น ผู้ติดยาไม่เลิกเสพยาเพียงเพราะต้องการ บางสิ่งบางอย่างจำเป็นต้องเติมพื้นที่ว่างที่เคยเป็นยาเสพติด แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มสร้าง คุณต้องมีภาพวาดทางสถาปัตยกรรมที่แสดงให้ผู้รับเหมาเห็นว่าต้องสร้างอะไร กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องมีแผน

พิจารณาสิ่งดีๆ ทั้งหมดที่คุณต้องการและต้องทำเพื่อสร้างชีวิตที่มีความหมาย คุณจะเติมเวลาที่เคยทุ่มเทให้กับการเสพติดได้อย่างไร? คุณไม่จำเป็นต้องคิดทุกอย่างในทันที แต่คุณต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง เน้นที่การกระทำส่วนตัวใกล้บ้านที่สุดก่อน: รับประทานอาหารที่สมดุล ฝึกสุขอนามัยที่ดี ออกกำลังกายเป็นประจำ นอนหลับให้เพียงพอ และอื่นๆ พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน ซ่อมแซมความสัมพันธ์ สร้างมิตรภาพใหม่ๆ และดูแลธุรกิจ เช่น รายได้ งานของคุณ บ้านของคุณ

ในขั้นแรก ให้เน้นที่การกำจัดสิ่งที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตเสพติดครั้งก่อนของคุณออกจากชีวิต: กำจัดอุปกรณ์เสพยา หลีกเลี่ยงผู้ค้ายาและเพื่อนที่ติดยา และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับยา เรียนรู้และฝึกฝนเทคนิคการปฏิเสธยาเสพติด ปลูกฝังทัศนคติและวิถีชีวิตของการเลิกเสพยาเสพติดทุกชนิดไม่ว่าจะถูกกฎหมายหรือไม่ก็ตาม

ทำแผน "สถาปัตยกรรม" ใหม่สำหรับชีวิตของคุณ

ในขณะที่คุณเขียนรายการทั้งหมดที่คุณต้องทำให้สำเร็จ ให้ดึงปฏิทินออกมาและกำหนดเวลาแต่ละรายการตามวันและชั่วโมง เมื่อไหร่คุณจะไปซื้อของ, ทำงาน, โทรออก, พบเพื่อนคนนั้น, เข้าร่วมการประชุม?


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


ท้ายที่สุด เป้าหมายของการวางแผนคือการจัดตารางกิจกรรมที่ไม่ใช่ยาสำหรับทุกๆ ชั่วโมงที่ตื่นของทุกวัน ทำเช่นนี้และจะไม่มีเวลาหรือโอกาสที่จะกำเริบ

การจัดตารางเวลาอาจดูเรียบง่ายหรือโง่เขลา แต่ให้โครงสร้างชีวิตใหม่ของคุณ กำหนดการคือแผนสถาปัตยกรรมของคุณ แน่นอนว่ามันจะเปลี่ยนไปตามกาลเวลา และบ่อยครั้งคุณจะต้องมีความยืดหยุ่น แต่อย่าละเลยกับการวางแผน เป็นเชิงรุก. ทุกวันอาทิตย์ วางแผนทุกสัปดาห์ ทุกเช้า วางแผนในแต่ละวัน ถือว่าสี่เหลี่ยมว่างๆ บนปฏิทินเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไข

ทำไม? เพราะอาการกำเริบมักเริ่มต้นเมื่อมีคนไม่มีอะไรทำและไม่มีที่ไป การมีสติสัมปชัญญะอาจเริ่มรู้สึกเบื่อ ซึ่งเป็นเรื่องที่พบบ่อยในหมู่ผู้ที่เลิกใช้ยาในตอนแรก แต่จิตจะเกียจคร้านและจดจ่ออยู่กับสิ่งใดๆ หากเราเบื่อ จิตของเราก็จะล่องลอยไปจนเกาะติดอยู่กับสิ่งที่น่าสนใจมากขึ้น

หากจิตของผู้เสพย์ติดมัวหมองไปใช้ ความทรงจำเหล่านี้ก็สามารถเริ่มกระบวนการความอยากได้ และเมื่อผู้เสพย์ติดเริ่มตัณหา ความรู้สึกนี้ก็จะก่อตัวขึ้นจนนำไปสู่อาการกำเริบอีก นี่คือเหตุผลที่เรากล่าวว่าจิตที่เกียจคร้านเป็นห้องทำงานของมาร และ “ตอนนี้ต่อรองและประนีประนอม นรกที่จะจ่ายในภายหลัง” ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยุ่งเกินกว่าที่จะใช้ชีวิตที่มีความหมายที่จะเบื่อ

พึงระลึกไว้เสมอว่า: หากคุณเติมเต็มชั่วโมงตื่นของคุณด้วยสิ่งที่ต้องทำโดยไม่ใช้ยา เมื่อหมดวัน คุณจะมีเวลาทั้งวันโดยไม่ใช้ยา นั่นคือวันหนึ่งของการปลอดยาเสพติด ทำแบบนี้ซ้ำๆ บ่อยๆ จะกลายเป็นนิสัย ทำซ้ำนิสัยนี้และมันจะกลายเป็นไลฟ์สไตล์ของคุณ ทำอย่างนั้นและคุณได้เอาชนะการเสพติด

PAUSE

คุณรู้สึกเบื่อบ่อยแค่ไหน? คุณจะทำอย่างไรกับมัน? คุณเคยเสพยาเพราะความเบื่อหน่ายบ้างไหม? นี่คือแผนสำหรับครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเบื่อ: สัญญาว่าจะทำงานที่ยากที่สุดในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ถ้าทำได้รับรองชีวิตจะน่าเบื่อน้อยลง

กลุ่มสนับสนุน พี่เลี้ยง และแบบอย่าง

น่าเสียดายที่ระบบการรักษาปัจจุบันของเรา ผู้ติดยาที่หายขาดมักถูกทิ้งให้อยู่ในอุปกรณ์ของตนเอง อย่างไรก็ตาม ไม่มีใครสามารถป้องกันการกำเริบของโรคและสร้างชีวิตที่มีความหมายเพียงลำพังได้ คุณต้องแสวงหาและขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น

ในแง่ของการป้องกันการกำเริบของโรค กลยุทธ์ที่พบบ่อยที่สุดคือการพบนักบำบัดโรคหรือเข้าร่วมกลุ่มพักฟื้น เช่น กลุ่มผู้ติดสุรานิรนามและกลุ่มที่คล้ายกัน ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนี้และมีอะไรแนะนำมากมาย การพูดคุยกับคนอื่นๆ ที่รู้โดยตรงว่าคุณกำลังเผชิญอะไรอยู่จะมีประโยชน์มาก

ที่กล่าวว่ากลุ่มและการบำบัดไม่ใช่สำหรับทุกคน พวกเขาต้องการความมุ่งมั่นและความพยายาม เช่นเดียวกับทุกอย่าง และไม่ใช่ทุกคนจะรู้สึกสบายใจพอๆ กับพวกเขา นอกจากนี้ นักบำบัดโรคและกลุ่มแต่ละคนก็แตกต่างกัน ไม่มีแบบเดียวในเรื่องนี้ อาจต้องใช้ความพยายามหลายครั้งก่อนที่จะมีคนพบฟอรัมที่เหมาะสมหรือคนที่ใช่

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดคือการลองสักสองสามช่วงกับนักบำบัดโรคหรือกลุ่มและตัดสินด้วยตัวคุณเอง หากการเข้าร่วมเซสชั่นเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอยากเลิกเสพยาและทำสิ่งที่มีความหมาย ให้ทำต่อไป ถ้าไม่เช่นนั้น ให้หยุดและลองใช้กลุ่มอื่นหรืออย่างอื่น

อย่างไรก็ตาม อย่าหยุดเพียงแค่นั้น พิจารณาคนที่คุณรู้จัก — ไม่ว่าจะในชีวิตของคุณหรือในประวัติศาสตร์ — ซึ่งการกระทำและชีวิตเป็นแรงบันดาลใจให้คุณและมีค่าควรแก่การเลียนแบบ เราทุกคนเรียนรู้จากผู้อื่น และพวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นครูที่เป็นทางการ

ตามหลักการแล้ว คุณสามารถระบุใครบางคนในชีวิตของคุณที่จะยินดีเป็นที่ปรึกษาให้กับคุณในช่วงพักฟื้น คนที่คุณชอบและมองหา และคนที่คุณสามารถสนทนาด้วยได้อย่างง่ายดาย แต่เรายังสามารถเรียนรู้บางสิ่งจากเกือบทุกคนที่เราติดต่อด้วย รวมทั้งจากบุคคลในประวัติศาสตร์และแม้แต่ตัวละครในนิยาย

ขงจื๊อกล่าวว่า “เมื่อสามคนเดินด้วยกัน หนึ่งในนั้นคือครูของฉัน” สิ่งที่เขาหมายถึงคือเราสามารถเรียนรู้จากทุกคนได้ ไม่ว่าเราจะชื่นชมในสิ่งที่พวกเขาทำหรือไม่ก็ตาม มันคือการเรียนรู้ทั้งหมด

ไม่สำคัญว่าคนที่คุณชื่นชมยังมีชีวิตอยู่หรือมีอยู่จริง เมื่อต้องเผชิญกับความไม่แน่นอน คุณอาจไตร่ตรองว่า “ฮีโร่ของฉันจะทำอย่างไรในสถานการณ์นี้” การถามคำถามเช่นนี้จะช่วยให้คุณทำสิ่งที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงปัญหามากมาย ในทำนองเดียวกัน คุณอาจพูดกับตัวเองว่า “ฉันไม่ต้องการทำอะไรที่ไม่ต้องการให้แม่รู้”

คนอื่นไม่จำเป็นต้องแบ่งปันประสบการณ์ของเราเพื่อช่วยเรา ความลึกลับอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการเรียนรู้คือเราสามารถประยุกต์ใช้ความรู้ในด้านหนึ่งกับสถานการณ์อื่นๆ ที่ดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องกัน สิ่งนี้เรียกว่าการวางนัยทั่วไปและนำไปใช้กับความรู้ของเราเอง

ต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ไม่เหมือนใคร เราไม่ต้องเรียนรู้ทุกอย่างตั้งแต่เริ่มต้น ทุกสิ่งทุกอย่างในสมองของเราเชื่อมโยงกับทุกสิ่งทุกอย่าง สมองของเราสามารถเชื่อมโยงสิ่งที่เรารู้อยู่แล้วกับปัญหาใหม่ๆ และหาทางแก้ไข กล้องโทรทรรศน์สามารถศึกษาทั้งกลุ่มดาวและทะเล ดวงดาวและโลมาที่กระโดดขึ้นจากน้ำ

กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่เคยรู้สึกโดดเดี่ยว ขอความช่วยเหลือ มองหาคำแนะนำจากผู้อื่น และไว้วางใจว่าคุณสามารถเป็นครูที่ดีสำหรับตัวคุณเองได้เช่นกัน

PAUSE

คิดถึงคนที่คุณชื่นชมและตั้งชื่อคุณสมบัติที่คุณชื่นชมในตัวพวกเขา คุณสมบัติใดต่อไปนี้จะช่วยคุณได้มากที่สุดในตอนนี้ และในสถานการณ์ใดบ้าง ลองขอความช่วยเหลือจากคนเหล่านี้ แม้แต่ในความคิดของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ

จากประสบการณ์สู่นิสัยสู่ความเชี่ยวชาญ: ความแข็งแกร่งของความทรงจำ

อย่างที่ฉันพูด การป้องกันการกำเริบของโรคขึ้นอยู่กับการแทนที่ความทรงจำเก่าที่ใช้ยาด้วยความทรงจำใหม่ที่ไม่ใช่ยา ในทางปฏิบัติหมายความว่าอย่างไร?

สิ่งที่เราทำถือเป็นประสบการณ์ชีวิตของเรา ซึ่งเป็นสิ่งที่ประกอบด้วยความทรงจำของเรา การทำสิ่งต่าง ๆ สร้างการเชื่อมต่อสมองใหม่ การสังเคราะห์โปรตีนใหม่ และการแสดงออกของยีนใหม่ที่เก็บไว้เป็นความทรงจำ ความทรงจำเป็นตัวกำหนดว่าเราคิดอย่างไรและรู้สึกอย่างไร และความทรงจำก็อยู่ภายใต้ระบบความเชื่อของเรา ระบบความเชื่อของเรากำหนดวิธีที่เรากระทำ การกระทำของเรากำหนดว่าสิ่งต่างๆ จะเกิดขึ้นในชีวิตเราอย่างไร

ที่กล่าวว่าความทรงจำทั้งหมดไม่เท่ากัน ความแข็งแกร่งของความทรงจำเพิ่มขึ้นเมื่อประสบการณ์ที่สร้างความทรงจำนั้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อถึงจุดหนึ่ง ความทรงจำสามารถเติบโตอย่างแข็งแกร่งจนบังคับให้เราทำซ้ำขั้นตอนแรกได้อย่างง่ายดาย ราวกับว่ามันเป็นไปโดยอัตโนมัติ มันจะกลายเป็นนิสัย

เมื่อนิสัยก่อตัวขึ้น แสดงว่าประสบการณ์นั้นซ้ำไปซ้ำมามาก เมื่อเราเรียกพฤติกรรมเสพติดว่า “นิสัย” เราหมายถึงผู้ติดยาและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับยาเสพติดมาก ซึ่งมักจะถูกแยกออกจากแทบทุกอย่างอื่น ๆ จนกลายเป็นไปโดยอัตโนมัติ

“มาก” แค่ไหน? คุณต้องทำซ้ำกี่ครั้งเพื่อสร้างนิสัย? เมื่อมีคนพูดว่า "การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ" พวกเขากำลังพูดถึงการฝึกฝนมากแค่ไหน?

การสร้างนิสัยต้องใช้เวลาตั้งแต่หกสิบถึงสองสามร้อยครั้ง ขึ้นอยู่กับกิจกรรม เมื่อถึงจุดนั้นกิจกรรมที่ทำไปโดยไม่คิดและในบางกรณีก็ยากขึ้น ไม่ เพื่อทำกิจกรรม กลุ่มสนับสนุนไม่ได้ล้อเล่นคุณเมื่อพวกเขาบอกคุณให้ไปประชุมเก้าสิบครั้งในเก้าสิบวัน การไปประชุมสัปดาห์ละครั้งจะไม่ทำให้เป็นนิสัย

ขยายขอบเขตความเชี่ยวชาญของคุณ

ถ้าคุณลองคิดดู คนติดยาคือผู้เชี่ยวชาญในสิ่งที่พวกเขาทำ พวกเขาใช้เวลาหลายพันชั่วโมงในการฝึกพฤติกรรมเสพติด—ไม่เพียงแค่มองหายาเสพติดและการใช้ยาเสพติด แต่ยังรวมถึงการโกง, โกหก, ขโมย และอื่นๆ ที่ดำเนินไปพร้อมกับชีวิตในฐานะผู้ติดยา ดังนั้นเพื่อเอาชนะการเสพติด คนๆ หนึ่งจึงต้องพยายามเป็นผู้เชี่ยวชาญที่แตกต่าง พวกเขาต้องดำเนินกิจกรรมที่ไม่เสพติดอย่างไม่ลดละ ทำซ้ำประสบการณ์ชีวิตที่ไม่เสพติดซ้ำแล้วซ้ำเล่า วันแล้ววันเล่า จนกว่าความทรงจำของพวกเขาจะแข็งแกร่งพอที่จะทำให้การกระทำเหล่านั้นกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติ ซึ่งเป็นเรื่องของนิสัย

เพื่อเอาชนะการเสพติดได้สำเร็จ วางแผนล่วงหน้า กำหนดเวลาของคุณ ขอความช่วยเหลือ จากนั้นทุกชั่วโมงของทุกวันให้มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมที่ไม่ใช่ยาเสพติดและพฤติกรรมที่ไม่เสพติด จนกระทั่งการไล่ตามชีวิตที่มีความหมายและไม่ใช่ยาเสพติด ไม่ใช่แค่นิสัยของคุณ แต่ ความเชี่ยวชาญของคุณ

ลิขสิทธิ์ ©2017 โดย Walter Ling, MD
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจาก New World Library
www.newworldlibrary.com.

แหล่งที่มาของบทความ

การควบคุมสมองที่ติดยาเสพติด: การสร้างชีวิตที่มีสติและมีความหมายเพื่อให้สะอาด
โดย Walter Ling, MD

ควบคุมสมองที่เสพติด: สร้างชีวิตที่มีสติและมีความหมายเพื่อให้สะอาด โดย Walter Lingเจตนาดีเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำลายนิสัยที่ทำลายล้าง อย่างไรก็ตาม การเสพติดสามารถจัดการได้เมื่อเข้าใจลักษณะที่แท้จริงของการเสพติดแล้ว คู่มือที่เรียบง่ายแต่ลึกซึ้งนี้จะนำคุณไปทีละขั้นตอนผ่านกระบวนการสร้างชีวิตหลังการเสพติดโดยใช้พฤติกรรมใหม่ที่สร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน

คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้

เกี่ยวกับผู้เขียน

วอลเตอร์ หลิง นพจิตแพทย์ วอลเตอร์ หลิง นพเป็นผู้บุกเบิกด้านการวิจัยและการปฏิบัติทางคลินิกสำหรับการรักษาผู้ติดยาตามหลักวิทยาศาสตร์ ดร.หลิงดำรงตำแหน่งที่ปรึกษาด้านยาเสพติดให้กับกระทรวงการต่างประเทศสหรัฐฯ และองค์การอนามัยโลก เขาเป็นศาสตราจารย์กิตติคุณด้านจิตเวชศาสตร์และเป็นผู้ก่อตั้งโครงการ Integrated Substance Abuse Programs (ISAP) ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส