มันเป็นเรื่องของอารมณ์ Charles Postiaux / อันสแปลช, CC BY-ND

หลังจากหนึ่งปีของความเครียดที่เป็นพิษซึ่งจุดประกายด้วยความกลัวและความไม่แน่นอนมากมาย ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการรีเซ็ต ใส่ใจกับสุขภาพจิตของคุณ และพัฒนาวิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อจัดการกับแรงกดดันในอนาคต

วิทยาศาสตร์สมองได้นำไปสู่เทคนิคปลอดยาบางอย่างที่คุณสามารถนำมาใช้ได้ในขณะนี้

ฉัน นักจิตวิทยาสุขภาพ ใคร พัฒนาวิธีการ ที่ควบคุมอารมณ์คำรามของเราเพื่อปิดความเครียดอย่างรวดเร็วและกระตุ้นอารมณ์เชิงบวกแทน เทคนิคนี้จาก การฝึกสมองทางอารมณ์ ไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่สามารถช่วยให้หลายคนหลุดพ้นจากความเครียดเมื่อพวกเขาติดอยู่กับความคิดด้านลบ

เหตุใดการตอบสนองต่อความเครียดจึงปิดได้ยาก

สิ่งสำคัญสามประการอาจทำให้ยากที่จะปิดอารมณ์เชิงลบที่กระตุ้นความเครียด:

• ประการแรก ยีนของเราทำให้เรากังวลหูด บรรพบุรุษของนักล่าและรวบรวมของเรารอดชีวิตโดยสมมติว่าเสียงอึกทึกทุกอันในหญ้าเป็นสิงโตหิวโหยที่ซุ่มซ่อนไม่ใช่นกที่ไม่เป็นอันตรายที่ล่าสัตว์ โดยพื้นฐานแล้วเราถูกตั้งโปรแกรมให้ระวังภัยคุกคามมากเกินไป และสมองของเราจะปล่อยสารเคมีจากความเครียดและอารมณ์เชิงลบออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อตอบโต้

• ประการที่สอง น้ำตกเคมี ของฮอร์โมนความเครียดในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์เชิงลบทำให้ความยืดหยุ่นในการคิด พฤติกรรมที่มุ่งเป้าหมาย และการควบคุมตนเองลดลง

• ประการที่สาม แนวโน้มของเราที่จะ หลีกเลี่ยงการจัดการกับอารมณ์เชิงลบ ทำให้ผู้คนอยู่ในวัฏจักรชั่วนิรันดร์ของการเพิกเฉยต่อความรู้สึกไม่พึงประสงค์ ซึ่งขยายความเครียดและความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพทางอารมณ์

ความคิดกับอารมณ์ในสมอง ลอเรล เมลลิน, CC BY-ND

แนวทางดั้งเดิมในการรับมือกับความเครียดขึ้นอยู่กับ การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมซึ่งเน้นการปรับเปลี่ยนรูปแบบการคิดและพฤติกรรม ได้รับการพัฒนาก่อนความเข้าใจสมัยใหม่ของเราเกี่ยวกับ ความเครียดเกิน.

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก ค้นพบความขัดแย้ง para: แม้ว่าวิธีการรับรู้จะมีประสิทธิภาพในสถานการณ์ที่มีความเครียดต่ำ แต่ก็มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเมื่อต้องรับมือกับความเครียดสูงของชีวิตสมัยใหม่

การฝึกสมองทางอารมณ์ทำงานร่วมกับอารมณ์ที่มีความเครียดสูงเหล่านี้ในความพยายามที่จะควบคุมอารมณ์เหล่านั้น โดยปล่อยอารมณ์เชิงลบเป็นขั้นตอนแรกในสองขั้นตอนในการป้องกันความเครียดที่มากเกินไป

ขั้นตอนที่ 1: ปลดปล่อยอารมณ์ด้านลบ

อารมณ์เชิงลบเพียงอย่างเดียวในสมองที่สนับสนุน that การดำเนินการ มากกว่าการหลีกเลี่ยงและเฉยเมยคือความโกรธ

จากการศึกษาพบว่า ระงับความโกรธ มีความเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและนั่น ระงับความโกรธไม่ลด อารมณ์ ปล่อยตัวเพื่อสุขภาพ พบว่าความโกรธสามารถลดความเสี่ยงด้านสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดได้

เทคนิคของเราคือปิดความเครียดที่มากเกินไปโดยใช้การระเบิดความโกรธที่ควบคุมได้เพื่อช่วยให้สมองควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นและปล่อยให้อารมณ์ไหลออกมาแทนที่จะกลายเป็นเรื้อรังและเป็นพิษ หลังจากการระเบิดสั้นๆ ครั้งแรกนั้น ความรู้สึกอื่นๆ ก็ไหลเวียนได้ เริ่มจากความโศกเศร้าเสียใจกับการสูญเสียความปลอดภัย ตามด้วยความกลัวและเสียใจ หรือสิ่งที่เราจะทำแตกต่างไปในครั้งต่อไป

คุณสามารถพูดคุยกับตัวเองผ่านขั้นตอนต่างๆ ในการทดลองใช้กระบวนการนี้ ให้ใช้วลีง่ายๆ เหล่านี้เพื่อแสดงความรู้สึกด้านลบและปลดปล่อยความเครียดของคุณ: “ฉันรู้สึกโกรธที่ …”; “ฉันรู้สึกเศร้าที่…”; “ฉันรู้สึกกลัวว่า…”; และ “ฉันรู้สึกผิดที่…”

ขั้นตอนที่ 2 แสดงอารมณ์เชิงบวก

หลังจากปลดปล่อยอารมณ์ด้านลบออกมาแล้ว อารมณ์เชิงบวกก็เกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติ แสดงความรู้สึกเหล่านี้ด้วยวิธีเดียวกัน: “ฉันรู้สึกขอบคุณที่…”; “ฉันรู้สึกมีความสุขที่…”; “ฉันรู้สึกปลอดภัยที่…”; และ “ฉันรู้สึกภูมิใจที่…”

ความคิดของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่มีคำอธิบายที่เป็นไปได้มากมาย คำอธิบายหนึ่งคือ ในสภาวะที่เป็นบวก วงจรประสาทในสมองของคุณที่เก็บความทรงจำเมื่อคุณอยู่ในสถานะบวกในอดีตสามารถกระตุ้นได้เองตามธรรมชาติ อีกประการหนึ่งคือการเปลี่ยนจากอารมณ์เชิงลบเป็นอารมณ์เชิงบวก จะทำให้ระบบประสาทขี้สงสารของคุณสงบลง ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี และกระตุ้นระบบกระซิก ซึ่งทำหน้าที่เหมือนการเบรกอารมณ์ที่รุนแรง

นี่คือสิ่งที่กระบวนการบรรเทาความเครียดทั้งหมดอาจดูเหมือนสำหรับฉันในตอนนี้:

• ฉันรู้สึกโกรธที่เราต่างโดดเดี่ยวและไม่เห็นเฮนรี่หลานชายคนใหม่ของฉัน

• เกลียดที่ทุกอย่างมันยุ่งเหยิงไปหมด! ฉันเกลียดมัน!!!

• ฉันรู้สึกเศร้าที่ฉันอยู่คนเดียวตอนนี้

• ฉันรู้สึกกลัวว่าเรื่องนี้จะไม่มีวันจบ

• ฉันรู้สึกผิดที่ฉันบ่น! ฉันโชคดีที่มีชีวิตอยู่ มีที่พักพิงและมีความรักในชีวิต

แล้วบวก:

• ฉันรู้สึกขอบคุณที่ลูกสะใภ้ส่งรูปถ่ายของเฮนรี่มาให้ฉัน

• ฉันรู้สึกมีความสุขที่สามีและฉันหัวเราะด้วยกันเมื่อเช้านี้

• ฉันรู้สึกปลอดภัยที่สิ่งนี้จะผ่านไปในที่สุด

• ฉันรู้สึกภูมิใจที่ฉันทำดีที่สุดเพื่อรับมือ

หลังจากปีที่น่ากลัวและความท้าทายที่รออยู่ข้างหน้าอีกมากในปี 2021 การอัปเกรดวิธีการรับมือกับอารมณ์อาจเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ที่ปราศจากยา ความกลัว COVID-19 ของเราไม่จำเป็นต้องกินเรา เราสามารถเอาชนะการตอบสนองต่อความกลัวของสมองและค้นหาช่วงเวลาที่เปล่งประกายด้วยคำสัญญาได้

เกี่ยวกับผู้เขียน

ลอเรล เมลลิน รองศาสตราจารย์กิตติคุณ เวชศาสตร์ครอบครัวและชุมชน และกุมารเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือปรับปรุงทัศนคติและพฤติกรรมจากรายการขายดีของ Amazon

"Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี"

โดย James Clear

ในหนังสือเล่มนี้ เจมส์ เคลียร์นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมในการสร้างนิสัยที่ดีและเลิกนิสัยที่ไม่ดี หนังสือเล่มนี้มีคำแนะนำและกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน โดยอิงจากผลการวิจัยล่าสุดในด้านจิตวิทยาและประสาทวิทยาศาสตร์

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"เปิดสมองของคุณ: ใช้วิทยาศาสตร์เพื่อเอาชนะความวิตกกังวล ความหดหู่ ความโกรธ ความคลั่งไคล้ และตัวกระตุ้น"

โดย Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

ในหนังสือเล่มนี้ ดร. เฟธ ฮาร์เปอร์เสนอแนวทางเพื่อทำความเข้าใจและจัดการปัญหาทางอารมณ์และพฤติกรรมทั่วไป รวมถึงความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความโกรธ หนังสือเล่มนี้ประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังประเด็นเหล่านี้ ตลอดจนคำแนะนำและแบบฝึกหัดที่ใช้ได้จริงสำหรับการเผชิญปัญหาและการรักษา

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"พลังแห่งนิสัย: ทำไมเราทำในสิ่งที่เราทำในชีวิตและธุรกิจ"

โดย Charles Duhigg

ในหนังสือเล่มนี้ Charles Duhigg สำรวจวิทยาศาสตร์ของการสร้างนิสัยและผลกระทบต่อชีวิตของเราทั้งในด้านส่วนตัวและในอาชีพ หนังสือรวมเรื่องราวของบุคคลและองค์กรที่ประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ตลอดจนคำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"นิสัยเล็กๆ: การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่เปลี่ยนแปลงทุกสิ่ง"

โดย บีเจ ฟอกก์

ในหนังสือเล่มนี้ BJ Fogg นำเสนอคำแนะนำในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนผ่านนิสัยทีละเล็กทีละน้อย หนังสือมีคำแนะนำเชิงปฏิบัติและกลยุทธ์ในการระบุและปรับใช้นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The 5 AM Club: เป็นเจ้าของเช้าของคุณ ยกระดับชีวิตของคุณ"

โดย Robin Sharma

ในหนังสือเล่มนี้ Robin Sharma นำเสนอแนวทางเพื่อเพิ่มผลผลิตและศักยภาพของคุณให้สูงสุดโดยเริ่มต้นวันใหม่ให้เร็วขึ้น หนังสือประกอบด้วยคำแนะนำที่ใช้ได้จริงและกลยุทธ์ในการสร้างกิจวัตรยามเช้าที่สนับสนุนเป้าหมายและค่านิยมของคุณ ตลอดจนเรื่องราวที่สร้างแรงบันดาลใจของบุคคลซึ่งเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขาผ่านการตื่นเช้า

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ