ในแง่ของกลยุทธ์ในการจัดการจิตใจ การทำสมาธิก็เหมือนกับการทำวิดพื้นทางจิตใจที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของการรับรู้และทางเลือก แม้ว่าการฝึกสมาธิจะไม่ใช่วิธีปฏิบัติที่คนส่วนใหญ่เต็มใจจะนำมาใช้ในชีวิต แต่การทำสมาธิเป็นเวลาหลายสัปดาห์ก็สามารถช่วยฝึกความคิดและเปลี่ยนทัศนคติของคุณได้

หากคุณควรตัดสินใจที่จะรักษามันไว้ ประโยชน์ต่อร่างกายก็เป็นผลดีเช่นเดียวกัน ผู้ปฏิบัติสมาธิปกติส่วนใหญ่จะสนใจเรื่องจิตวิญญาณมากที่สุด ในแทบทุกประเพณีทางศาสนา การทำสมาธิถือเป็นวิธีที่จะบรรลุถึงความเป็นหนึ่งอันศักดิ์สิทธิ์

คุณไม่จำเป็นต้องเคร่งศาสนาในการนั่งสมาธิ

อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องเคร่งศาสนาเพื่อที่จะนั่งสมาธิ หนึ่งในที่ปรึกษาของฉันและอดีตเพื่อนร่วมงาน แพทย์โรคหัวใจฮาร์วาร์ด ดร.เฮอร์เบิร์ต เบนสันตระหนักในทศวรรษที่ 1960 ว่ากิจกรรมทางจิตซ้ำๆ ใดๆ ที่ปิดการพูดคุยที่วุ่นวายของจิตใจ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาไปสู่ความสงบ เขาเรียกสิ่งนี้ว่าการตอบสนองการผ่อนคลาย เป็นการปรับสมดุลตามธรรมชาติของร่างกายต่อการต่อสู้หรือการบินหรือการตอบสนองความเครียด การวิจัยเกี่ยวกับการตอบสนองต่อการผ่อนคลายพิสูจน์ว่าแม้สิบนาทีต่อวันก็สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ปรับปรุงการนอนหลับ ลดความดันโลหิต ช่วยป้องกันการเต้นของหัวใจผิดปกติ ลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ลดความวิตกกังวล เพิ่มความสุขและความสงบ นั่นเป็นผลตอบแทนที่ยิ่งใหญ่สำหรับเวลาไม่กี่นาทีของคุณ

คุณอาจไม่ได้คิดว่าตัวเองเป็นผู้มีสมาธิ แต่ทุกคนก็เคยทำมาแล้ว ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับการสร้างสมดุลในสมุดเช็ค บันทึกแต่ละหมายเลขและคำนวณ เวลาดูเหมือนจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว แทนที่จะคิดถึงเรื่องอื่น คุณกลับหมกมุ่นอยู่กับงาน อาจเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายได้เว้นแต่คุณจะกังวลเรื่องการเงิน การถักมีผลคล้ายกัน การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของเข็มและเส้นด้ายจะทำให้จิตใจสงบและช่วยให้แกนภายในที่สงบตามธรรมชาติของคุณเปล่งประกายออกมา บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการถักนิตติ้งจึงเป็นที่นิยมในโลกที่วุ่นวายของเรา

กระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลาย

แต่คุณไม่สามารถชักเข็มถักนิตติ้งหรือสมุดเช็คของคุณได้ทุกที่ จุดโฟกัสแบบพกพาที่สุดสำหรับการกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายอยู่ในใจของคุณ หากคุณเป็นคนเคร่งศาสนา คุณสามารถใช้พระคัมภีร์หรือเพลงจากประเพณีของคุณมาเน้นย้ำในจิตใจได้ ผู้ป่วยชาวกรีกออร์โธดอกซ์ของฉันประสบความสงบสุขทุกครั้งที่ร้องเพลง "Kyrie Eleison" ซึ่งเป็นเพลงสวดเกี่ยวกับความเมตตาของพระเยซูในโบสถ์ ฉันแนะนำให้เขาเริ่มการทำสมาธิด้วยการสวดมนต์หลายๆ รอบ เพื่อให้ความสงบสุขเต็มไป จากนั้นเขาก็สวดมนต์อย่างเงียบ ๆ เป็นเวลา 10 หรือ 15 นาที การปฏิบัติที่เรียบง่ายและน่าพึงพอใจนี้ไม่เพียงแต่ทำให้เกิดประโยชน์ทางสรีรวิทยาของการตอบสนองต่อการผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังเป็นการมีส่วนร่วมกับพลังที่สูงกว่าของเขาอีกด้วย

การนำจิตไปสู่การโฟกัสจุดเดียวเรียกว่าการทำสมาธิแบบมีสมาธิ หากเราได้รับการสอนทักษะนี้ในวัยเด็ก ลองคิดดูว่าเราจะเป็นผู้ใหญ่ที่สร้างสรรค์ มีประสิทธิผล และสงบสุขได้มากเพียงใด การมุ่งเน้นที่จิตใจไม่ใช่เรื่องง่าย มันต้องฝึกฝน แต่เช่นเดียวกับการเรียนเปียโนหรือขับรถ ในไม่ช้ามันก็กลายเป็นธรรมชาติ คุณจำได้ไหมว่ามันยากแค่ไหนที่จะรักษาทุกอย่างให้ตรงเมื่อคุณเรียนรู้วิธีขับรถ? มันยาก แต่หลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ สิ่งต่างๆ ก็เข้าที่ กุญแจสำคัญในการเรียนรู้การทำสมาธิคือการตระหนักว่าคนส่วนใหญ่พบว่ามันยากในตอนแรก พวกเขาไม่ได้ถูกส่งไปยังสถานะของความสุขโดยอัตโนมัติ พวกเขาอาจยังคงคิดถึงเรื่องเล็กน้อยเช่นว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้า

คุณอาจตัดสินใจ เช่น จดจ่อกับการหายใจท้องเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิ บางทีคุณอาจจดจ่ออยู่กับการสังเกตท้องขยายเมื่อหายใจเข้าและผ่อนคลายในลมหายใจออก แล้วความคิดก็เกิดขึ้น: มันผ่อนคลายมาก ทำไมฉันไม่ทำบ่อยกว่านี้ล่ะ ความคิดหนึ่งนำไปสู่คนอื่น: ฉันยุ่งและเครียดมาก ฉันต้องการสิ่งนี้จริงๆ ไม่มีใครช่วยรอบบ้าน ฉันเป็นคนเดียวที่สามารถเปลี่ยนม้วนกระดาษชำระได้หรือไม่? ในไม่ช้าคุณกำลังครุ่นคิดมากกว่านั่งสมาธิ กุญแจสำคัญคือการสังเกตความคิดของคุณโดยเร็วที่สุด จากนั้นค่อยๆ ปล่อยวางและกลับไปสู่จุดโฟกัสทางจิตใจที่ซ้ำซากจำเจ

เป็นธรรมชาติของจิตใจที่จะยุ่ง

หลายคนเลิกพยายามนั่งสมาธิเมื่อพบว่าจิตใจยุ่งแค่ไหน ความคิดเช่นฉันไม่เก่งเรื่องนี้ คนอื่น ๆ ผ่อนคลายทันที แต่ใจของฉันยุ่งเกินไป หยุดคุณในเส้นทางของคุณ อย่าทำผิดกับมัน ความคิดจะดำเนินต่อไป นั่นคือธรรมชาติของจิตใจ เป้าหมายของการฝึกสมาธิไม่ใช่เพื่อหยุดจิตใจ แต่เพื่อเรียนรู้รูปแบบศิลปะการต่อสู้ทางจิตที่ทรงพลัง เมื่อความคิดเข้ามา (และมันจะเกิดขึ้น) คุณมีทางเลือก คุณสามารถสังเกตและปล่อยพวกเขาไปหรือคิดต่อไป ใน 10 หรือ 15 นาที คุณอาจต้องกลับมามีสมาธิหลายสิบครั้ง สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อจิตของการปล่อยวางแข็งแกร่งขึ้น หลังจากฝึกฝนเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณจะเห็นว่าการควบคุมจิตใจตลอดทั้งวันนั้นง่ายกว่ามาก คุณได้รับการฝึกอบรม

ด้วยการฝึกฝนอีกเล็กน้อย คุณจะค้นพบชั้นของจิตใจที่ลึกกว่าความคิดของคุณ เช่นเดียวกับพื้นผิวของมหาสมุทรที่ปั่นป่วน - แม้ว่าจะสงบลงหลายฟุตด้านล่าง - ความคิดของคุณก็เช่นกัน การทำสมาธิจะฝึกให้คุณไปสู่ระดับของความสงบ เป็นอีกวิธีหนึ่งในการค้นหาดวงตาของพายุ

ความตระหนัก: ประโยชน์ของการทำสมาธิ

ประโยชน์สูงสุดของการทำสมาธิอย่างหนึ่งคือความตระหนัก ถ้ามีคนพูดว่า "ฉันจะให้เงินคุณสำหรับความคิดของคุณ" ฉันจะเดิมพันว่าประมาณครึ่งหนึ่งคุณไม่สามารถพูดในสิ่งที่คุณคิดได้จริงๆ คุณกำลังพักผ่อนใน Never-Never Land ซึ่งเป็นรัฐแบบแบ่งเขตที่คุณพลาดทางออกบนทางหลวง นั่นคือสภาพไร้สติที่คุ้นเคยเมื่อเปิดไฟ แต่ไม่มีใครอยู่บ้าน การทำสมาธิช่วยเพิ่มสติเพื่อให้คุณได้สัมผัสกับทางเลือกอิสระและความสุขมากขึ้น

การทำสมาธิสติเป็นประเพณีของตัวเอง การฝึกสมาธิแบบมีสตินั้นแตกต่างจากการทำสมาธิแบบเข้มข้น ซึ่งคุณต้องนำตัวเองกลับไปสู่จุดสนใจเพียงจุดเดียว การทำสมาธิแบบมีสตินั้นเกี่ยวกับการขยายความตระหนักรู้ของคุณเพื่อสังเกตสิ่งที่คุณทำได้โดยไม่ต้องตัดสิน ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกเท่ แนวคิดก็คือการหลีกเลี่ยงการคิดว่าสิ่งนั้นไม่ดีหรือดี ซึ่งจะเปลี่ยนประสบการณ์ในทันที คุณเพียงแค่สังเกตเห็นว่าความรู้สึกของความเยือกเย็นเป็นอย่างไร การทำสมาธิสติที่ฉันชอบคือการกินเค้กช็อกโกแลตสักชิ้นด้วยความเอาใจใส่อย่างเต็มที่ คุณอาจต้องการลอง

เพื่อนร่วมงานของฉัน ดร.จอน คาบัต-ซินน์ผู้อำนวยการศูนย์สติในการแพทย์ การดูแลสุขภาพ และสังคมที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ทำแบบฝึกหัดที่ผู้เข้าร่วมทุกคนจะได้รับลูกเกดสองลูก พวกเขากินมันอย่างมีสติ ลิ้มรส กลิ่น เนื้อสัมผัส และความรู้สึกของน้ำลายที่เติมปากซึ่งทำให้รสชาติไม่ธรรมดา การทำสมาธิอย่างมีสติสามารถขยายโลกและทำให้กิจกรรมทางโลกเป็นการผจญภัยได้ คุณอาจจะชอบหนังสือของ Dr. Kabat-Zinn เรื่องสติ ไปที่ไหนก็อยู่ตรงนั้น.

การทำสมาธิ: วิธีไหนดีที่สุดสำหรับคุณ?

มีหลายวิธีในการทำสมาธิเช่นเดียวกับมนุษย์ สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่งอาจทำให้อีกคนเป็นหวัดได้ การทำสมาธิอย่างเข้มข้นตรงไปตรงมาและสามารถเรียนรู้ได้จากหนังสือ การทำสมาธิสติเรียนรู้ได้ง่ายขึ้นกับครู โชคดีที่โปรแกรมลดความเครียดและผ่อนคลายของ Dr. Kabat-Zinn มีอยู่ในโรงพยาบาลหลายร้อยแห่งทั่วประเทศ

อาทิตย์นี้ลองทำสมาธิดู หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มอย่างช้าๆ ห้านาทีก็เพียงพอแล้ว ถ้าชอบก็เพิ่มความยาวได้ตามที่เห็นสมควร การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 10 ถึง 20 นาที สี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างและรักษาผลประโยชน์ทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาของการฝึกปฏิบัติ จำคำแนะนำนี้ให้แน่น: คำจำกัดความของการทำสมาธิที่ดีเพียงอย่างเดียวคือสิ่งที่คุณทำ เป้าหมายคือไม่ได้สัมผัสกับความสงบระหว่างการฝึกซ้อม เป้าหมายคือฝึกจิตใจให้ค่อยๆ รู้สึกสงบ มีสติสัมปชัญญะ และทางเลือกมากขึ้นตลอดเวลา หากทั้งห้านาทีดูเหมือนจะดึงจิตใจของคุณกลับจากภวังค์แล้วจงชื่นชมยินดี คุณได้ฝึกฝนศิลปะการต่อสู้ทางจิตมากมาย

เช่นเดียวกับนิสัยทั้งหมด การทำสมาธิต้องใช้ความมุ่งมั่น เป็นการดีที่สุดที่จะนั่งสมาธิในเวลาเดียวกันและในที่เดียวกันในแต่ละวัน ถ้าคุณได้สร้างที่ลี้ภัยในบ้านของคุณแล้ว ให้นั่งสมาธิที่นั่น ในอีกทางหนึ่ง คนไข้คนหนึ่งของฉันเคยทำสิ่งนี้ในรถของเธอระหว่างพักทานอาหารกลางวันที่ทำงาน เนื่องจากเธอมีลูกเล็กๆ ที่บ้าน เจเน็ตเพื่อนของฉันอาบน้ำและนั่งสมาธิในขณะที่ผมของเธอแห้ง เมื่อเธอทำเสร็จแล้ว มันจะอยู่ในระดับความชื้นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเป่าให้แห้ง ฉันชอบนั่งสมาธิก่อนนอน แต่บางคนพบว่าสิ่งนี้ฟื้นคืนชีพและรบกวนการนอนหลับ สิ่งสำคัญที่สุดคือการหาเวลาที่เหมาะกับคุณ... และต้องสม่ำเสมอในการฝึกฝน

พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
เฮย์เฮาส์อิงค์ ©2001. http://hayhouse.com

ที่มาบทความ:

ความสงบภายในสำหรับคนไม่ว่าง
โดย Joan Borysenko, Ph.D.

ความขัดแย้งของศตวรรษนี้คือการที่คนอเมริกันมีฐานะร่ำรวยกว่าที่เคยเป็นมา แต่เราก็เครียด หดหู่ วิตกกังวล และหนักใจมากกว่าครั้งไหนๆ ในประวัติศาสตร์ของเรา เรามีความสบายใจน้อยมาก Inner Peace for Busy People ประกอบด้วยคำศัพท์ประจำสัปดาห์ 52 คำที่ทั้งสร้างแรงบันดาลใจและใช้ได้จริง ผู้อ่านจะได้รับทักษะที่เรียนรู้ได้ง่ายผ่านเรื่องราวและวิทยาศาสตร์ จิตวิญญาณและอารมณ์ขัน เพื่อช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนชีวิตและทัศนคติเพื่อฟื้นฟูความสงบภายในครั้งละหนึ่งสัปดาห์

ข้อมูล / สั่งซื้อหนังสือเล่มนี้. (ฉบับที่ใหม่กว่า/หน้าปกที่แตกต่างกัน) มีจำหน่ายในรูปแบบหนังสือเสียง ซีดีเพลง และรุ่น Kindle ด้วย

หนังสืออื่นๆ ของผู้แต่งคนนี้

เกี่ยวกับผู้เขียน

Joan Borysenko, Ph.D., เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญชั้นนำด้านความเครียด จิตวิญญาณ และการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกาย เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์จากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด เป็นนักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาต และเป็นผู้ร่วมก่อตั้งและอดีตผู้อำนวยการโครงการคลินิกด้านจิตใจ/ร่างกายที่ศูนย์การแพทย์เบธ อิสร์ล ดีคอนเนส โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ปัจจุบันดำรงตำแหน่งประธานของ Mind/Body Health Sciences, Inc. เธอเป็นผู้บรรยายและที่ปรึกษาที่เป็นที่รู้จักในระดับสากลในด้านสุขภาพและจิตวิญญาณของผู้หญิง การแพทย์แบบบูรณาการ และการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกาย เธอเป็นผู้เขียน หนังสือหลายเล่มรวมทั้ง ความสงบภายในสำหรับคนไม่ว่าง และหนังสือขายดีของ New York Times ดูแลร่างกายทำให้จิตใจดีขึ้น. เว็บไซต์ของ Joan คือ: www.โจนบอรีเซนโก.com