ภาพโดย comfreak
การโฟกัสทำให้ตาของคุณอยู่บนท้องถนน แต่การตระหนักรู้ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับทิวทัศน์ได้ ความพึงพอใจในการนั่งเกือบทั้งหมดไม่ได้มาจากการดูถนน แต่มาจากการเหลียวมองทิวทัศน์เหล่านั้น การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ความสงบของร่างกาย ความสุขของเสรีภาพทางจิต ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของทัศนียภาพ เมื่อคุณมีสมาธิ คุณจะเห็นแต่ลมหายใจ
เนื่องจากความตระหนักเป็นส่วนหนึ่งของการทำสมาธิอยู่แล้ว คำแนะนำจึงมีความเฉพาะเจาะจง ในการทำสมาธิอย่างมีสติ คุณไม่มีเป้าหมายใหม่ให้สนใจ เป็นเรื่องของการเปลี่ยนการเน้นเมื่อคุณทำสมาธิจากการจดจ่อเป็นการดู จากจิตสำนึกในสปอตไลท์ไปเป็นการมีสติในแสงสปอตไลต์ คุณกลายเป็นผู้ชม
ในการทำสมาธิส่วนใหญ่ คุณมุ่งความสนใจไปที่วัตถุการทำสมาธิ เมื่อฝึกความตระหนัก คุณทำตรงกันข้าม คุณยังคงมีจุดโฟกัสซึ่งอาจเป็นอะไรก็ได้ แต่ความสนใจส่วนใหญ่ของคุณออกไปภายนอก "เพียงแค่ดู" ความคิดและความรู้สึกที่ผ่านไป
ตัวอย่างเช่น เมื่อทำสมาธิด้วยลมหายใจ คุณจะสังเกตเห็นแต่ความคิดและความรู้สึกอื่นๆ เมื่อพวกเขาดึงความสนใจของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อฝึกการรับรู้ คุณอาจจะยังคงจดจ่ออยู่กับลมหายใจ แต่คุณปล่อยให้ความคิดอื่นๆ ปรากฏขึ้น คุณจงใจดูพวกเขาผ่านจิตสำนึก
คุณพยายามทำให้จิตใจเป็นกลาง คุณมุ่งสู่จิตใจที่อ่อนโยนเหมือนกระจกเงา คุณไม่คิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้น คุณไม่ไล่ตามสิ่งที่ดีหรือต่อต้านสิ่งไม่ดีเหมือนปกติ คุณเพิ่งสังเกตเห็นสิ่งที่เดินเข้าประตูในนาทีนี้และปล่อยให้มันเดินออกไปอีกครั้ง อย่างที่คุณจินตนาการได้ เรื่องนี้ไม่ได้มาง่ายๆ ผู้เยี่ยมชมบางคนมีเสน่ห์มาก
การทำสมาธิให้ความรู้ทั่วไป
สมมติว่าคุณกำลังนั่งสมาธิในตอนท้ายของวันที่วุ่นวาย คุณเริ่มต้นในสถานะเบต้า ยุ่งเหยิงในความคิด ในไม่ช้าคุณจะรู้ว่าคุณกำลังคิดถึง Sally งานและเงินและอีกหลายอย่าง อาการระคายเคืองกึ่งมีสติเหล่านี้จะไม่หายไปหากคุณพยายามเพิกเฉย พวกเขาต้องออกไปทางประตูหน้า เมื่อคุณตั้งชื่อแต่ละสิ่ง คุณจะรู้สึกโล่งขึ้นบ้างและให้จดจ่อกับลมหายใจได้ง่ายขึ้น
แล้วคุณจะรู้ว่าแซลลี่กลับมาแล้ว การตั้งชื่อไม่เพียงพอที่จะกำจัดเธอ ไม่น่าแปลกใจเลยที่เธอคอยกวนคุณทั้งวัน ความยุ่งเหยิงของการระคายเคือง ความเศร้า และการกล่าวโทษที่อยู่เบื้องหลังบทสนทนาภายในของคุณนั้นชัดเจนขึ้น เมื่อคุณบันทึกความรู้สึกของตัวเองและเห็นว่าการคิดต่อไปไม่ช่วยอะไรแล้ว การปล่อยมันไปจะง่ายกว่า
สังเกตว่าการรับรู้ไม่ได้แก้ปัญหาภายนอก มันแค่เปลี่ยนปฏิกิริยาของคุณที่มีต่อมัน คุณหยุดต่อสู้กับความไม่สมบูรณ์ของช่วงเวลานั้นและปล่อยให้สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้น คุณรู้สึกปวดหลังเล็กน้อย มอเตอร์ไซค์ผ่านไป คุณสังเกตเห็นความรำคาญ (คุณช่วยไม่ได้) และรู้สึกว่าความรำคาญนั้นจางลง ลมหายใจของคุณรู้สึกนุ่มและน่ารัก คุณรู้สึกกังวลเรื่องเงิน แล้วคุณก็รู้ว่าคุณกำลังคิดเกี่ยวกับแผ่นดินไหวในเปรู และไม่เป็นไรถ้ามันแค่ไหลผ่านไป
ในระดับที่ใหญ่ขึ้น การตระหนักรู้หมายถึงการสบายใจกับโลกที่ไม่สบายใจ คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้จนกว่าปัญหาจะคลี่คลาย แต่นี่เป็นทัศนคติที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ อัตลักษณ์ เงิน และอื่นๆ จะดำเนินต่อไปอีกหลายทศวรรษ คุณไม่สามารถวางแผนพักผ่อนได้เมื่อคุณอายุ XNUMX ปี เพราะความเครียดอาจฆ่าคุณได้ก่อน
การรบกวนไม่เท่ากันทั้งหมด
การรับรู้นั้นซับซ้อนเพราะมีหลายสิ่งหลายอย่างที่ผ่านจิตสำนึก บางคนมีอารมณ์สูงและบางคนมีอารมณ์ต่ำ อาการปวดหัวเล็กน้อยดูง่าย ความเจ็บปวดจากการหย่าร้างที่ขมขื่นเป็นเรื่องที่แตกต่างกัน เป็นการยากกว่าที่จะดูสิ่งที่แทะคุณโดยไม่รู้ตัว
ทุกครั้งที่คุณฟุ้งซ่าน คุณมีความท้าทายเล็กน้อย คุณสามารถทนต่อสิ่งนี้โดยไม่รบกวนได้หรือไม่? คุณอยู่เฉยๆได้ไหม ชั้นแรกของการรบกวนมักจะเป็นสิ่งที่กระตุ้นความรู้สึกเช่นความเจ็บปวดในร่างกายหรือเสียงภายนอก ในไม่ช้าคุณจะรู้ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นปัญหา คุณสามารถจดจ่ออยู่กับสิ่งเหล่านี้ได้ชั่วคราวโดยไม่ทำให้การทำสมาธิหยุดชะงัก หากการจั๊กจี้ในลำคอหรือเครื่องบินที่แล่นผ่านเป็นสิ่งที่ชัดเจนที่สุดในใจ ทำไมไม่ลองโฟกัสไปที่มันในช่วงเวลาที่มันมีอยู่ล่ะ?
อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่ความคิดด้วยวิธีนี้ได้ คุณสามารถเข้าสู่เรื่องทางประสาทสัมผัสได้อย่างปลอดภัย แต่คุณต้องถอยออกจากความคิด ในขณะเดียวกัน คุณไม่สามารถปิดกั้นหรือเพิกเฉยได้ พวกเขามีข้อความสำคัญและต้องการความสนใจสักครู่เป็นอย่างน้อย โดยปกติเมื่อคุณติดป้ายกำกับ จิตใจได้ประเมินความสำคัญของมันแล้ว และคุณจะสามารถทิ้งมันได้หรือไม่
ความสามารถในการตั้งชื่อความคิดของคุณว่า "สตีเฟ่น ทีวี ที่ทำงาน ปารีส" จะปลดอาวุธส่วนใหญ่ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด บ่อยครั้งความคิดจะไม่ปล่อยคุณไปจนกว่าคุณจะเผชิญกับความรู้สึกที่อยู่เบื้องหลังมัน หากคุณกินมากเกินไปเรื้อรัง "อาหาร" อาจเป็นเพียงคำที่ตื้นเกินไปที่จะระบุได้ว่าเกิดอะไรขึ้น หรือถ้าคุณกังวลเรื่องลูกสาวที่ติดยา การพูดว่า "แองเจล่า" ก็ไม่ครอบคลุม
หากการตั้งชื่อเนื้อหาของความคิดไม่ได้ช่วยอะไรมาก ให้ลองตั้งชื่อความรู้สึกเบื้องหลังนั้น เช่น ความสิ้นหวัง ความปรารถนา หรือความทุกข์ยากหรือการดูถูก เป็นต้น นี้จะให้ภาพที่เต็มอิ่ม บ่อยครั้งคุณไม่สามารถนึกถึงคำใดคำหนึ่งที่เข้ากัน อย่างไรก็ตาม เพียงเพื่อให้ความรู้สึกนั้นสะสมอยู่ในจิตสำนึกก็มักจะทำให้อารมณ์สงบลง
สังเกตว่าการตั้งชื่อความคิดหรือความรู้สึกนั้นไม่ซับซ้อนเลย มันแค่ติดป้ายคำเดียวในละคร นอกจากนี้ คุณไม่ได้หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ เช่นเดียวกับเมื่อคุณพยายามเพ่งความสนใจไปที่วัตถุ เนื่องจากการตั้งชื่อความคิดนั้นสะอาดกว่าการเล่าเรื่องรอบ ๆ อย่างไม่รู้จบ มันจะช่วยประหยัดพลังงานและร่างกายก็ผ่อนคลาย
จากโฟกัสสู่การรับรู้
หลังจากที่คุณทำลายการครอบงำของความคิด การตระหนักรู้จะกลายเป็นเรื่องง่ายและเป็นธรรมชาติ ในโซนอัลฟ่า คุณสามารถปรับสมดุลการโฟกัสและการรับรู้ คุณสามารถอยู่กับลมหายใจได้ครึ่งหนึ่งและดูสตรีมที่เหลือ
คุณยังต้องระมัดระวัง แต่เมื่อร่างกายปรับตัว คุณจะได้รับอิสระมากขึ้น มันเป็นไปได้ที่จะดูการแสดงในฐานะผู้ชม นี่คือวิธีที่การโฟกัสซึ่งสำคัญมากในตอนเริ่มต้น จะค่อยๆ เปิดทางไปสู่การรับรู้ที่อดทนและหลากหลาย
ในขณะที่คุณดูสิ่งที่ไหลลงมา คุณจะคุ้นเคยกับความหลากหลายและการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณผ่อนคลายเมื่อเวลาผ่านไป นี่คือ "คุณ" จริงๆ มันคือเนื้อสัมผัสและเนื้อหาในจิตใจของคุณ
คุณสามารถรับชมทุกความคิด ความรู้สึก ความรู้สึก และภาพสุดท้ายได้ดังที่เป็นอยู่โดยไม่ถูกรบกวน คุณยังเห็นว่ามันเชื่อมโยงกันอย่างไร: ความคิดนำไปสู่ความรู้สึกซึ่งนำไปสู่การตอบสนองในร่างกายและมักจะนำไปสู่การกระทำเช่นกัน สิ่งเหล่านี้เป็นผลพวงของความตระหนักรู้ที่คุ้มค่าแก่การปลูกฝัง
การทำสมาธิ: การรับรู้หรือ "เพียงแค่เฝ้าดู"
การตั้งชื่อเป็นเทคนิคพื้นฐานเมื่อคุณฝึกความตระหนัก แต่คุณต้องทำเท่าที่จำเป็น อย่าพยายามตั้งชื่อทุกอย่าง ที่จะทำให้คุณยุ่งมาก อย่าไปหาอะไร เพียงตั้งชื่อสิ่งที่ชัดเจนและสังเกตส่วนที่เหลือโดยไม่ต้องตั้งชื่อ
อย่างไรก็ตาม การตั้งชื่อไม่จำเป็น เป็นเพียงอุปกรณ์ที่ช่วยให้คุณดูสิ่งต่าง ๆ ด้วยความไม่แยแส ซึ่งเป็นจุดประสงค์ที่แท้จริงของการทำสมาธินี้ หากคุณกำลังรับชมอย่างไม่แยแส คุณไม่จำเป็นต้องตั้งชื่อ มีหลายสิ่งที่ซับซ้อนและละเอียดอ่อนเกินกว่าจะเอ่ยชื่อได้
เดิมทีฉันไม่ชอบตั้งชื่อและไม่ค่อยได้ทำ รู้สึกเหมือนเป็นการบังคับที่ไม่จำเป็น เฉพาะในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเท่านั้นที่ฉันค้นพบว่าการระบุสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างแม่นยำนั้นมีประโยชน์เพียงใด ความสามารถในการตั้งชื่อสิ่งที่อยู่ในสตรีม แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยพูดออกไปก็ตาม ก็สามารถขัดเกลาการรับรู้ของคุณได้อย่างมาก
คำแนะนำ
1. ผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่วัตถุการทำสมาธิ
2. ติดต่อกับมันให้ดี เป็นที่นั่งสำหรับชมลำธาร
3. ทุก ๆ สองสามวินาที ตั้งชื่อสิ่งที่ชัดเจนที่สุดในใจว่าสำคัญหรือไม่: "เจ็บเข่า ... หิว ... ทีวี ... เงิน ... จราจร. "
4. อย่าขาดการติดต่อกับวัตถุการทำสมาธิขั้นพื้นฐานของคุณ ใช้เวลากับมันอย่างน้อยครึ่งหนึ่งและตรวจดูว่าคุณผ่อนคลายจริงๆ ที่จริงแล้ว ให้ลึกเข้าไปในวัตถุให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เพิกเฉยต่อความคิดและความรู้สึกที่อยู่รอบข้าง
5. สังเกตว่าทิวทัศน์เปลี่ยนแปลงไปอย่างไรยิ่งคุณผ่อนคลายมากขึ้น
6. สังเกตว่าเมื่อคุณรอความคิด มักจะไม่มา!
๗. พึงมีจิตผ่องใสไม่มีตัวตน.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
ยูลิสซิสกด © 2001, 2007. http://ulyssespress.com
แหล่งที่มาของบทความ
สอนตัวเองให้นั่งสมาธิในบทเรียนง่ายๆ XNUMX บท: ค้นพบความผ่อนคลายและความชัดเจนของจิตใจในเวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน
โดย เอริค แฮร์ริสัน
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หนังสือเล่มนี้จะแนะนำผู้อ่านผ่านชุดการทำสมาธิหลักที่ง่ายต่อการปฏิบัติตามซึ่งผู้เขียนพบว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด เขาอธิบายว่าการทำสมาธิคืออะไร ทำไมถึงได้ผล และทำอย่างไรจึงจะสำเร็จ รวมถึงการทำสมาธิแบบจุดที่เป็นประโยชน์และสนุกสนานซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน
หากคุณยินดีลงทุนวันละ 15 นาที สอนตัวเองให้นั่งสมาธิใน 10 บทเรียนง่ายๆ สามารถช่วยให้คุณพัฒนาทักษะตลอดชีวิตที่จะพัฒนาสุขภาพความสุขและความสบายใจของคุณ หลักสูตรในหนังสือเล่มนี้ไม่ได้กำหนดให้คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่ซับซ้อน แต่จะสอนหลักปฏิบัติแก่คุณ ซึ่งรวมถึง: • การหายใจ • ท่าทาง • บทสวดมนต์ • การตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกาย • การสร้างภาพ • การถอดออก
ข้อมูล / สั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ (ฉบับที่สอง). นอกจากนี้ยังมีเป็นหนังสือเสียง
เกี่ยวกับผู้เขียน
Eric Harrison ฝึกสมาธิตามประเพณีทางพุทธศาสนาของพม่าและทิเบตมากว่าสามสิบปี หลังจากการล่าถอยอย่างเข้มข้นครั้งหนึ่ง เขาได้รับการสนับสนุนจากพระสงฆ์ให้เริ่มสอนการทำสมาธิแก่ผู้อื่น "ในแบบของเขาเอง" ตลอดหลายปีที่ผ่านมา เขาได้พัฒนาวิธีการที่ปรับให้เข้ากับวัฒนธรรมตะวันตก ซึ่งเป็นวิธีที่หลีกเลี่ยงไสยศาสตร์ในขณะที่เน้นผลการปฏิบัติของการทำสมาธิ
ในฐานะผู้อำนวยการศูนย์การทำสมาธิในเมืองเพิร์ท แฮร์ริสันทำงานอย่างใกล้ชิดกับแพทย์และผู้ป่วยในท้องถิ่นเพื่อพัฒนาโปรแกรมการทำสมาธิที่เหมาะสมสำหรับโรคภัยไข้เจ็บโดยเฉพาะ ตอนนี้เขาเกษียณแล้ว เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเขาได้ที่ perthmeditationcenter.com.au.
