ในขณะที่การฝึกสติของเราพัฒนาขึ้น เราอาจพบว่าเราสามารถเข้าสู่สถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตได้ด้วยสติ หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่นี่คือ จำ มีสติสัมปชัญญะ เช่นเดียวกับการปฏิบัติที่เป็นทางการ ความตระหนักของเราหลุดลอยไปจากเป้าหมายของการทำสมาธิครั้งแล้วครั้งเล่า ดังนั้นเราจึงมักจะลืมที่จะให้ความสนใจเมื่อเราเข้าสู่ชีวิตที่แกว่งไกว อย่างไรก็ตาม เฉกเช่นที่เราได้กลับมาสู่ลมหายใจหรือร่างกาย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นในการปฏิบัติที่เป็นทางการ ในการมีสติของชีวิต เราสามารถรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้น หวนคืนมาสู่สถานการณ์ที่เรากำลังเผชิญอยู่ และค่อยๆ นำสติเข้าสู่วิถีของเรา เป็นอีกครั้งหนึ่ง
เครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อฝึกฝนสิ่งนี้ได้คือการทำสมาธิแบบย่อซึ่งจะนำคุณผ่านแต่ละฐานรากของสติทั้ง 30 แบบ นั่นคือ ร่างกาย จิตใจ ความรู้สึก และชีวิต ให้เวลาสำหรับแต่ละขั้นตอนในทางกลับกัน (อาจใช้เวลาทั้งหมดตั้งแต่ 5 วินาทีถึง XNUMX นาทีหรือนานกว่านั้น) คุณสามารถฝึกฝนได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ บนรถไฟหรือรถประจำทาง หรือในซูเปอร์มาร์เก็ต — แม้ว่าจะไม่ใช่ความคิดที่ดีเมื่อคุณกำลังขับรถหรือต้องการความสนใจจากภายนอกมากขึ้น
คุณยังสามารถใช้เมื่อคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ท้าทายโดยเฉพาะ ในช่วงเวลาที่เรามักจะถอยกลับไปสู่ระบบนำร่องอัตโนมัติ มันสามารถช่วยให้เรามีสติสัมปชัญญะ สร้างพื้นที่ซึ่งเราสามารถเลือกที่จะตอบสนองอย่างชำนาญมากขึ้น
ขั้นตอนที่หนึ่ง: ท่าทางและการหายใจ
ใช้ท่าทางที่ผ่อนคลาย ตรงไปตรงมา และสง่างาม ไม่ว่าจะยืนหรือนั่ง ปลูกฝังความรู้สึกมั่นใจ ตื่นตัว และตื่นตัว หลับตาหรือเปิดทิ้งไว้ สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับที่ที่คุณอยู่ตอนนี้ ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ สังเกตการขึ้นและลงของหน้าอกและหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก เชื่อมต่อกับลมหายใจขณะที่มันเคลื่อนเข้าและออก ปล่อยให้ใจลอยไปตามลม ใช้เป็นเครื่องยึดเหนี่ยวเพื่อตั้งสมาธิและตั้งสมาธิ
ขั้นตอนที่สอง: สังเกตความรู้สึกทางร่างกายของคุณ
ขยายความตระหนักรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ รับรู้ทั่วร่างกายของคุณ — และความรู้สึกใดๆ ที่คุณอาจกำลังประสบอยู่ในขณะนี้ แค่สังเกตความรู้สึกทางร่างกายของคุณแทนที่จะตัดสิน พยายามยึดมันไว้ หรือผลักมันออกไป หากมีพื้นที่แห่งความรู้สึกที่เข้มข้นกว่านั้น อาจทำการทดลองโดยหายใจเข้าในลมหายใจเข้า และทำให้ลมหายใจออกอ่อนลง
ขั้นตอนที่สาม: สังเกตความคิดของคุณ
ตอนนี้เปลี่ยนความสนใจไปที่ความคิด สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในใจของคุณ — ดูความคิดของคุณในขณะที่มันเข้ามารับรู้ ผ่านไป และหลุดพ้น แทนที่จะยึดติดหรือตัดสินความคิด ให้ฝึกยอมรับตามที่มันเป็น อยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณและใจดีกับตัวเองเมื่อคุณสังเกตมัน “อา นี่คือสิ่งที่จิตใจของฉันกำลังทำอยู่ตอนนี้”
ขั้นตอนที่สี่: สังเกตอารมณ์ของคุณ
หันความสนใจไปที่อารมณ์ของคุณ คุณรู้สึกเบิกบาน เศร้า โกรธ กลัว หรือหลายอย่างรวมกัน? ความรู้สึกเหล่านี้แสดงออกในร่างกายของคุณอย่างไร? คุณรู้สึกถึงพวกเขาที่ไหน? ความรู้สึกเปลี่ยนไปหรือยังคงเหมือนเดิม? สังเกตแนวโน้มใดๆ ที่จะสร้างโครงเรื่องในจิตใจรอบๆ ตัวพวกเขา และกลับมาที่ประสบการณ์ตรงจากการรับรู้อย่างดีที่สุด
ขั้นตอนที่ห้า: สังเกตสภาพแวดล้อมของคุณ
ขยายความตระหนักรู้ของคุณเพื่อรับประสบการณ์ทั้งหมดของคุณ รวมถึงสภาพแวดล้อมของคุณด้วย เห็น ได้ยิน ได้กลิ่นอะไร? ร่างกาย จิตใจ และความรู้สึกของคุณมีปฏิสัมพันธ์กับชีวิตของคุณอย่างไรในช่วงเวลานี้ — พื้นที่ทางกายภาพที่คุณอยู่ ผู้คนที่อยู่ใกล้เคียง กิจกรรมใด ๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ?
ขั้นตอนที่หก: อะไรต่อไป
เมื่อคุณออกจากการทำสมาธิเล็กๆ น้อยๆ ให้ถามตัวเองว่า “ตอนนี้ฉันทำอะไรเก่งที่สุด” พยายามจริงใจและฟังคำตอบที่มาจากใจ ปล่อยให้ภูมิปัญญาโดยธรรมชาติของคุณนำทางคุณ โดยอยู่ในโหมดการมีสติในการเป็นอย่างดีที่สุดในขณะที่คุณก้าวผ่านช่วงเวลาที่เหลือของวัน
© 2012 โดย Jonty Heaversedge และ Ed Halliwell
สงวนลิขสิทธิ์. ตัดตอนมาโดยได้รับอนุญาต
ของผู้จัดพิมพ์ Hay House Inc. www.hayhouse.com
แหล่งที่มาของบทความ
แถลงการณ์อย่างมีสติ: การทำน้อยลงและสังเกตมากขึ้นจะช่วยให้เราเติบโตในโลกที่ตึงเครียดได้อย่างไร
โดย Jonty Heaversedge และ Ed Halliwell
คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon
เกี่ยวกับผู้เขียน
Dr. Jonty Heaversedge เป็นแพทย์ทั่วไปในสถานประกอบการขนาดใหญ่ในลอนดอนตะวันออกเฉียงใต้ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาด้านจิตวิทยาและปริญญาโทด้านการศึกษาสุขภาพจิต และยังคงให้ความสนใจเป็นพิเศษในด้านสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ป่วย Jonty เป็นผู้สนับสนุนรายการโทรทัศน์และวิทยุเป็นประจำ และได้กลายเป็นใบหน้าที่คุ้นเคยมากขึ้นใน BBC และ BBC1 เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเขา: www.drjonty.com
Ed Halliwell เป็นนักเขียนและครูฝึกสติ เขาเป็นผู้เขียนมูลนิธิสุขภาพจิตของ รายงานสติ (2010) และเขียนอย่างสม่ำเสมอสำหรับ The Guardian และ Mindful.org เกี่ยวกับการทำสมาธิ พุทธศาสนา จิตวิทยา และความเป็นอยู่ที่ดี เขาเป็นผู้สอนการทำสมาธิที่ได้รับอนุญาตและเป็นหุ้นส่วนใน Mindfulness Sussex เขายังเป็นสมาชิกคณะที่ School of Life ซึ่งมีโปรแกรมและบริการที่หลากหลายที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดและดี เยี่ยมชมเขาได้ที่: http://edhalliwell.com/ และ http://themindfulmanifesto.com
