ยาการออกจากงานประจำของคุณและการออกกำลังกายไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการท้องผูก Seasontime / Shutterstock

อาการท้องผูกเรื้อรังเป็นเรื่องธรรมดาอย่างไม่น่าเชื่อ รอบ หนึ่งในสี่คน รายงานอาการทั่วโลกในขณะที่ในออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ก็มีอาการ หนึ่งในเจ็ด.

หลายสิ่งหลายอย่างสามารถก่อให้เกิด อาการท้องผูก: อยู่นอกกิจวัตรปกติของคุณ (คิดว่าวันหยุดการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ) มีปริมาณเส้นใยต่ำไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ และ ความเกียจคร้าน.

ยาบางชนิด ยังสามารถทำให้เกิดอาการท้องผูกรวมถึงอาหารเสริมธาตุเหล็กยาแก้ปวดยาขับปัสสาวะ (เพื่อช่วยให้คุณกำจัดโซเดียมและน้ำ) และยาอื่น ๆ ในการรักษาโรคหัวใจภาวะสุขภาพจิตและโรคภูมิแพ้

อาการท้องผูกเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้น ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า และใน ผู้หญิงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ทำให้การขับถ่ายช้าลงเวลาที่ใช้ในการย่อยอาหารและขับของเสียออกจากอุจจาระ (อุจจาระหรือลำไส้เคลื่อนไหว) ตั้งครรภ์ ผู้หญิงมักมีอาการท้องผูก

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณท้องผูก?

อาการ ได้แก่ :

1. อุจจาระเป็นก้อนหรือแข็ง
2. รู้สึกว่าลำไส้ของคุณไม่ได้ว่างเปล่าอย่างสมบูรณ์หรือของคุณ ทวารหนั​​ก ถูกปิดกั้น
3. ที่จะผ่านการเคลื่อนไหวของลำไส้
4. จัดการตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อพยายามส่งผ่านการเคลื่อนไหวของลำไส้
5. มีการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์

หากเกินสามเดือนคุณจะตอบว่าใช่ อย่างน้อยสองอาการเหล่านี้ สัปดาห์ที่แล้วคุณมี "อาการท้องผูก"

ข่าวดีก็คือมันสามารถได้รับการปฏิบัติและป้องกันแล้ว

ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะท้องผูกมากกว่าผู้ชายเพราะพวกเขาพบกับการเปลี่ยนแปลงที่น่ากลัวมากกว่า คงศักดิ์ / Shutterstock

หากลำไส้ของคุณแน่นคุณจะไม่สามารถผ่านการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้เลยดู GP ของคุณ คุณอาจต้องได้รับการรักษาด้วยยาระบายเฉพาะเพื่อล้างลำไส้ของคุณก่อนที่คุณจะสามารถเริ่มแผนการป้องกัน

ต่อไปนี้เป็นสี่สิ่งที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปรับปรุงการทำงานของลำไส้ซึ่งหมายถึงเวลาที่อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณและถูกขับออกมาในลักษณะเป็นลำไส้ (เรียกว่าเวลาในการเคลื่อนของลำไส้) ความถี่และปริมาณ ความมั่นคง

1. อาหารที่มีเส้นใยสูง

fi bres เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ถูกย่อยหรือดูดซึม ในลำไส้

เส้นใยอาหารประเภทต่างๆช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ผ่านกระบวนการต่อไปนี้:

• การหมักของเส้นใยในลำไส้ใหญ่ผลิตน้ำและโมเลกุลอื่น ๆ สิ่งเหล่านี้ทำให้อุจจาระ เบาและง่ายต่อการผ่าน

• การดูดซึมน้ำเข้าไปในอุจจาระช่วยกระตุ้นให้ลำไส้หดตัวและทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวช้าลง

• ปริมาณใยอาหารที่มากขึ้นจะทำให้อุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้นซึ่งจะผ่านไปเร็วกว่าทำให้เกิดการขับถ่ายเป็นประจำ

แหล่งของใยอาหารที่ดีคือ psyllium มันเป็นเจลหนืดซึ่งได้รับการหมักในลำไส้ใหญ่นำไปสู่การเคลื่อนไหวของลำไส้ที่นุ่มนวล Psyllium เป็นส่วนผสมหลักใน Metamucil ซึ่งใช้กันทั่วไปในการรักษาอาการท้องผูก

Psyllium เป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยในการขับถ่าย Shawn Hempel / Shutterstock

บทวิจารณ์ การเปรียบเทียบผลของ psyllium กับรำข้าวสาลี ในคนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังพบว่า psyllium มีประสิทธิภาพมากกว่า 3.4 เท่าในการเพิ่มจำนวนอุจจาระที่ผ่านไป

นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการที่ลำไส้มีการเคลื่อนไหวของลำไส้ใหญ่มากขึ้นซึ่งรออยู่ในลำไส้ใหญ่จะส่งสัญญาณไปยังลำไส้ของคุณว่าถึงเวลาขับถ่ายอุจจาระแล้วและช่วยให้ลำไส้สัญญาทำเช่นนั้นได้

พบความคิดเห็น ทั้งไซลิเลียมและรำข้าวสาลีหยาบมีฤทธิ์ทำให้อุจจาระนิ่มรำข้าวสาลีบดละเอียดมีผลทำให้อุจจาระแข็ง

อาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ ได้แก่ ขนมปังข้าวไรย์และ พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี, ถั่ว, ส่วนผสมสี่ถั่ว, ถั่วไตแดง, ถั่วอบ); ในขณะที่ ขนมปังโฮลวีมและโฮลเกรน และธัญพืชมีเส้นใยอาหารที่หลากหลาย

2. ผลไม้กีวี

ผลไม้กีวี ดูดซับน้ำได้ประมาณสามเท่า ซึ่งหมายความว่าช่วยทำให้อุจจาระนุ่มและเพิ่มปริมาตรโดยการเพิ่มปริมาณของน้ำในลำไส้ สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นให้ลำไส้หดตัวและเคลื่อนย้ายลำไส้ไปทางทวารหนัก

ใน การศึกษาผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี 38 คนนักวิจัยพบว่าการเพิ่มกีวี XNUMX ถึง XNUMX ผลต่อวันในอาหารเป็นเวลาสามสัปดาห์ส่งผลให้ผู้เข้าร่วมผ่านการขับถ่ายบ่อยขึ้น มันยังเพิ่มขนาดของอุจจาระของพวกเขาและทำให้พวกเขานุ่มและง่ายต่อการผ่าน

ผลกีวีสามารถช่วยให้คุณไปที่ห้องน้ำได้บ่อยขึ้น Nitr / Shutterstock

ผลไม้กีวีนั้นยัง อุดมไปด้วยอินนูลินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ประเภทของ ฟรุกแทน. Fructans เป็น prebiotic เส้นใยหมายถึงพวกมันส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ใหญ่

แต่ฟรานแกนก็สามารถทำได้เช่นกัน ทำให้รุนแรงขึ้นอาการในบางคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หากคุณมี IBS และอาการท้องผูกตรวจสอบกับ GP ของคุณก่อนที่จะเพิ่มปริมาณการบริโภค fructan ของคุณ

หากคุณไม่ชอบผลกีวีอื่น ๆ ผักและผลไม้สูงในฟรุกโต รวมถึงต้นหอม, อาติโช๊ค, หอมแดง, ต้นหอม, หัวหอม (น้ำตาล, ขาวและสเปน), บีทรูท, กะหล่ำดาวบรัสเซลส์, ลูกพีชสีขาว, แตงโม, แตงหวานและ nectarines

3 พรุน

พรุน เป็นลูกพลัมแห้ง พวกเขามีซอร์บิทอลจำนวนมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านการย่อยไม่ได้ย่อยลงในลำไส้ใหญ่ซึ่งแบคทีเรียหมักมัน สิ่งนี้ก่อให้เกิดก๊าซและน้ำซึ่งก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้เพิ่มขึ้น

การกินลูกพรุนมีประสิทธิภาพมากกว่า psyllium ในการปรับปรุงความถี่อุจจาระและความสม่ำเสมอ

หนึ่งการศึกษาของผู้ใหญ่ที่มีอาการท้องผูกเปรียบเทียบ กินลูกพรุน 100 กรัม (ประมาณสิบลูก) วันหนึ่งเป็นเวลาสามสัปดาห์สำหรับผู้ที่กินไซไซเลียม กลุ่มพรุนผ่านการเคลื่อนไหวของลำไส้เฉลี่ย 3.5 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับ 2.8 ในกลุ่ม psyllium

อุจจาระของกลุ่มพรุนก็อ่อนนุ่มลงเช่นกัน พวกเขาให้คะแนนโดยเฉลี่ย 3.2 ใน แผนภูมิอุจจาระของบริสตอล เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่ม psyllium 2.8 สำหรับความหมายการเคลื่อนไหวของลำไส้ของพวกเขามีความราบรื่นมากขึ้นต่อการเคลื่อนไหวของไส้กรอกที่มีรูปร่างแตกมากกว่าก้อนที่เป็นก้อน

สนทนา, CC BY-ND

หากคุณไม่ชอบลูกพรุน อาหารอื่น ๆ ที่มีซอร์บิทอล รวมถึงแอปเปิ้ลลูกแพร์เชอร์รี่แอปริคอตพลัมและหมากฝรั่งเคี้ยว“ ปราศจากน้ำตาล” และ“ ปราศจากน้ำตาล” อมยิ้ม

4 น้ำ

ไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอคือ ทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดของอาการท้องผูก. เมื่อร่างกายของคุณขาดน้ำเล็กน้อยมีน้ำน้อยกว่าที่ไฟเบอร์ในลำไส้ใหญ่ของคุณจะดูดซับซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวของลำไส้ของคุณก็จะขาดน้ำและผ่านไปได้ยากขึ้น

มุ่งหวัง ประมาณ 1.5 ถึงสองลิตรต่อวันซึ่งอาจรวมถึงของเหลวเช่นชากาแฟซุปน้ำผลไม้และแม้กระทั่งเยลลี่และของเหลวจากผลไม้ตุ๋น

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

เริ่มต้นด้วยการเพิ่มปริมาณน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ ที่คุณดื่ม คุณควรดื่มให้เพียงพอว่าปัสสาวะเป็นสีของฟาง

เล็งน้ำวันละสองลิตร Pixel-Shot / Shutterstock

ถัดไปเพิ่มใน psyllium เริ่มต้นด้วยช้อนโต๊ะวันละครั้งพร้อมซีเรียลอาหารเช้า

Psyllium ก่อตัวเป็นเจลทันทีที่สัมผัสกับของเหลวดังนั้นเพื่อให้ psyllium น่ากินมากขึ้นผสมกับผลไม้หรือโยเกิร์ตตุ๋นแล้วกินทันที หากจำเป็นให้เพิ่ม psyllium เป็นวันละสองครั้ง

อย่างน้อยวันละครั้งมีลูกพรุน (ผลไม้แห้งหรือกระป๋อง) หรือผลไม้กีวีและอาหารอื่น ๆ ที่มีกากใยสูงฟรักโทสซอร์บิทอลและคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้

หากพฤติกรรมของลำไส้ไม่ดีขึ้นให้ดู GP ของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_healthy_diet