ในบทความนี้

• ทำไมเรามักจะผลัดเรื่องสำคัญๆ ไปทำในวันพรุ่งนี้อยู่เสมอ?
• โดปามีนมีบทบาทอย่างไรในเรื่องแรงจูงใจและการผัดวันประกันพรุ่ง?
• การยึดเหนี่ยวของโดปามีนคืออะไร และทำงานอย่างไร?
• คุณจะสร้างจุดยึดโดปามีนของคุณเองในชีวิตประจำวันได้อย่างไร?
• การพึ่งพากลไกการยึดเหนี่ยวของโดปามีนมีความเสี่ยงหรือข้อจำกัดอะไรบ้าง?

การยึดโยงโดพามีนจะช่วยให้คุณเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งได้อย่างไรในวันนี้

ลองนึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณบอกตัวเองว่า “ฉันจะเริ่มพรุ่งนี้” อาจจะเป็นเรื่องการควบคุมอาหาร การโทรศัพท์ที่คุณกังวลใจ หรือโครงการที่ต้องใช้สมาธิอย่างมาก ในตอนนั้น การเลื่อนออกไปอาจทำให้คุณรู้สึกโล่งใจ เหมือนเป็นของขวัญเล็กๆ น้อยๆ ให้กับตัวเองที่ทำงานหนักเกินไป

แต่การเลื่อนออกไปนั้น ไม่เพียงแต่ทำให้งานล่าช้าเท่านั้น แต่ยังเป็นการเสริมสร้างนิสัยการหลีกเลี่ยงอีกด้วย ทุกๆ “วันพรุ่งนี้” จะฝึกสมองของคุณให้คาดหวังวันพรุ่งนี้ต่อไป จนกระทั่งวันนี้กลายเป็นรูปแบบการรอคอยที่ไม่มีที่สิ้นสุด วงจรนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับความขี้เกียจมากนัก แต่เกี่ยวข้องกับวิธีที่สมองของคุณถูกกำหนดให้หลีกเลี่ยงความไม่สบายใจและแสวงหารางวัลมากกว่า

โดปามีนเป็นสารสื่อประสาทที่ขับเคลื่อนระบบนี้ มักถูกเรียกว่า "สารเคมีแห่งความสุข" แต่ความจริงแล้วนั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น โดปามีนเกี่ยวข้องกับการคาดหวัง มันจะพุ่งสูงขึ้นไม่ใช่เมื่อเราได้รับรางวัล แต่เมื่อเราคาดหวังว่าจะได้รับรางวัลนั้น

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมความคิดที่จะกินช็อกโกแลตจึงรู้สึกตื่นเต้นกว่าการได้กินคำสุดท้ายเสียอีก และนั่นก็เป็นเหตุผลว่าทำไมการเลื่อนดูโซเชียลมีเดียจึงรู้สึกน่าดึงดูดใจ เพราะสมองของคุณกำลังคาดหวังความตื่นเต้นใหม่ๆ อยู่ตลอดเวลา หากคุณเคยสงสัยว่าทำไมงานที่น่าเบื่อจึงรู้สึกทนไม่ได้ นั่นก็เพราะมันขาดการกระตุ้นสารโดปามีนนั่นเอง

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการยึดเหนี่ยวของโดปามีน

แล้วเราจะเอาชนะระบบนี้ได้อย่างไร? คำตอบคือ การฝึกให้สมองจับยึดกับโดปามีน (Dopamine Anchoring) วิธีนี้คือการจับคู่สิ่งที่คุณชอบ เช่น เพลงที่คุณรัก การยืดเส้นยืดสาย หรือแม้แต่ชาอุ่นๆ กับงานที่คุณมักหลีกเลี่ยง เมื่อเวลาผ่านไป สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงงานที่เคยน่าเบื่อกับสิ่งกระตุ้นที่น่าพึงพอใจ คุณกำลังฝึกสมองให้หลั่งโดปามีนออกมาเพื่อตอบสนองต่อกิจกรรมที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงนั่นเอง

ลองนึกภาพว่าคุณรู้สึกเบื่อหน่ายกับการล้างจานอยู่เสมอ แต่ถ้าคุณอนุญาตให้ตัวเองฟังพอดแคสต์ที่คุณชื่นชอบเฉพาะขณะล้างจานล่ะ? สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงการล้างจานเข้ากับความสุขที่รอคอยที่จะได้ฟังพอดแคสต์

ไม่นานนัก แทนที่จะฝืนตัวเองไปที่อ่างล้างหน้า คุณอาจพบว่าตัวเองตั้งตารอที่จะทำมันเสียด้วยซ้ำ นี่เป็นเหตุผลเดียวกับที่ฟิตเนสเปิดเพลงจังหวะสนุกสนาน หรือทำไมบางคนจุดเทียนก่อนเขียนบันทึกประจำวัน—เพราะพิธีกรรมนั้นเองกลายเป็นประกายไฟที่บ่งบอกว่าความสุขกำลังจะมาถึง

วิธีสร้างจุดยึดโดปามีนของคุณเอง

เริ่มต้นด้วยงานที่คุณผลัดวันประกันพรุ่งมานานสักอย่าง ถามตัวเองว่า: คุณจะหาอะไรเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้มีความสุขควบคู่ไปกับงานนั้นได้บ้าง? ไม่จำเป็นต้องหรูหรา อาจจะเป็นช็อกโกแลตดำสักชิ้นที่คุณกินเฉพาะตอนเช็คบัญชี หรืออาจจะเป็นการเต้นผ่อนคลายหลังจากเขียนงานเสร็จ 200 คำ หรืออาจจะเป็นการออกไปรับแสงแดดหลังจากตอบอีเมลสามฉบับ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ สมองของคุณเรียนรู้รูปแบบได้เร็ว แต่เฉพาะเมื่อรูปแบบนั้นคาดเดาได้เท่านั้น

ขั้นตอนที่สองคือการมีสติ อย่ารีบเร่งผ่านช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ไป จงลิ้มรสชาติมัน สัมผัสความอบอุ่นของชาขณะที่มันไหลลงคอ ฟังเสียงดนตรี ปล่อยให้มันยกระดับจิตใจคุณ เมื่อคุณอยู่กับความสุขในปัจจุบัน สมองของคุณจะเสริมสร้างความเชื่อมโยง ทำให้จุดยึดเหนี่ยวแข็งแกร่งขึ้น การสร้างจุดยึดเหนี่ยวไม่ได้หมายถึงการหลอกตัวเองให้ทำภารกิจต่างๆ แต่เป็นการสอดแทรกช่วงเวลาแห่งความสุขเข้าไปในชีวิตประจำวันของคุณ เพื่อให้ภารกิจต่างๆ รู้สึกเบาลง

ลองนึกภาพว่าเป็นการเขียนบทใหม่ในสมองของคุณ แทนที่จะเป็น “การซักผ้าเท่ากับความหวาดกลัว” มันจะกลายเป็น “การซักผ้าเท่ากับหนังสือเสียงที่ฉันชอบ” แทนที่จะเป็น “การวางแผนงบประมาณเท่ากับความเครียด” มันจะกลายเป็น “การวางแผนงบประมาณเท่ากับการจุดเทียนหอมที่ช่วยให้รู้สึกสงบ” การเปลี่ยนแปลงนี้เล็กน้อยแต่ลึกซึ้ง เพราะมันเปลี่ยนภูมิทัศน์ทางอารมณ์ของคุณทีละงาน

เมื่อการยึดติดกลายเป็นกับดัก

แน่นอนว่าไม่มีเทคนิคใดที่ปราศจากข้อเสีย การตรึงเป้าหมายอาจส่งผลเสียได้หากรางวัลกลายเป็นจุดสนใจหลักและงานถูกละเลย ตัวอย่างเช่น หากคุณให้รางวัลตัวเองด้วยการเล่นโซเชียลมีเดียหลังจากทำงานไปห้านาที แต่สุดท้ายกลับไปเลื่อนดูหน้าจอเป็นเวลาสองชั่วโมง เป้าหมายนั้นก็จะหมดประสิทธิภาพลง

ในทำนองเดียวกัน การพึ่งพาแรงกระตุ้นภายนอกมากเกินไปอาจทำให้แรงจูงใจภายในของคุณอ่อนแอลงได้ ชีวิตต้องการให้เราทำบางสิ่งบางอย่างโดยปราศจากสิ่งล่อใจ เช่น การเสียภาษี การกรอกแบบฟอร์มทางการแพทย์ การสนทนาที่ยากลำบาก หากทุกภารกิจผูกติดอยู่กับรางวัล เราอาจรู้สึกไร้พลังหากไม่มีสิ่งล่อใจอยู่ตรงหน้า

ด้วยเหตุนี้ การมองการกระตุ้นด้วยโดปามีนจึงเป็นเพียงเครื่องมือหนึ่งในชุดเครื่องมือที่ครอบคลุมกว่า มันสามารถกระตุ้นให้เกิดการกระทำได้ โดยเฉพาะในวันที่รู้สึกว่าความเฉื่อยชาเหมือนกับทรายดูด แต่เมื่อเวลาผ่านไป เป้าหมายสูงสุดคือการผสานความสุขเข้าไปในกระบวนการนั้นเอง

คุณไม่ได้แค่ฟังพอดแคสต์ขณะล้างจาน แต่คุณสังเกตเห็นความพึงพอใจที่ได้จานสะอาด คุณไม่ได้แค่กินช็อกโกแลตหลังจากวางแผนงบประมาณ แต่คุณซาบซึ้งกับความสงบที่มาจากการเข้าใจเรื่องการเงินอย่างชัดเจน การยึดโยงช่วยให้เราก้าวข้ามอุปสรรค แต่การอยู่กับปัจจุบันจะพาเราไปจนจบ

การใช้ชีวิตโดยมีจุดยึดในชีวิตประจำวัน

การสร้างจุดยึดเหนี่ยวไม่ใช่เรื่องของเทคนิคการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานหรือการใช้เวลาทุกนาทีให้คุ้มค่าที่สุด แต่เป็นการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับจิตใจของตัวเอง เมื่อคุณปฏิบัติต่อตัวเองอย่างอ่อนโยน—โดยยอมรับว่าแรงจูงใจนั้นขึ้นๆ ลงๆ—คุณสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนคุณแทนที่จะทำให้คุณรู้สึกอับอาย นี่ไม่ใช่การลงโทษในความหมายที่รุนแรงแบบเก่าๆ แต่เป็นการร่วมมือกับตัวคุณเอง

ลองนึกถึงช่วงเวลาที่ทำหน้าที่เป็นจุดยึดเหนี่ยวในชีวิตของคุณดูสิ บางทีกลิ่นกาแฟอาจทำให้คุณรู้สึกสดชื่นทันทีในตอนเช้า หรือภาพรองเท้าวิ่งที่วางอยู่หน้าประตูอาจกระตุ้นให้คุณอยากออกกำลังกาย เรามักประเมินค่าต่ำไปว่าประสาทสัมผัสของเรามีอิทธิพลต่อการกระทำของเรามากแค่ไหน การตั้งใจใช้สัญญาณเหล่านั้น คุณจะสามารถควบคุมการดำเนินชีวิตระหว่างวันนี้และพรุ่งนี้ได้มากขึ้น

ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังผัดวันประกันพรุ่ง ลองถามตัวเองดูว่า: จะรู้สึกอย่างไรหากคุณนำความสุขเล็กๆ น้อยๆ เข้ามาในขณะนี้? พิธีกรรมเล็กๆ น้อยๆ สามารถเปลี่ยนพลังงานได้หรือไม่? คุณสามารถออกแบบสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อผลักดันคุณไปสู่ชีวิตที่คุณต้องการทีละก้าวได้หรือไม่? การผัดวันประกันพรุ่งอาจมีพลัง แต่ความสามารถของคุณในการปรับสมดุลประสบการณ์ของคุณนั้นแข็งแกร่งยิ่งกว่า

เลือกวันนี้

หัวใจสำคัญของการผัดวันประกันพรุ่งคือความปรารถนาในความสะดวกสบาย เราเลื่อนสิ่งต่างๆ ออกไปเพราะเราต้องการความโล่งใจ การใช้โดปามีนเป็นตัวเชื่อมโยงนั้นเป็นสะพานแห่งความเห็นอกเห็นใจ มันไม่ได้ตำหนิหรือเรียกร้อง แต่เป็นการเชิญชวน มันบอกว่า: มาทำให้มันง่ายขึ้นด้วยกันเถอะ เมื่อคุณเลือกที่จะเชื่อมโยงความสุขกับการกระทำ คุณกำลังเลือกวันนี้ คุณกำลังตอบรับปัจจุบัน ต่อแรงผลักดัน ต่อชีวิตที่กำลังเบ่งบานเมื่อคุณหยุดรอคอยวันพรุ่งนี้

และบางทีนั่นอาจเป็นของขวัญที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการวางรากฐาน: มันเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันให้กลายเป็นจังหวะชีวิตประจำวัน ที่ซึ่งงานต่างๆ ไม่ได้รู้สึกเหมือนเป็นภาระอีกต่อไป แต่เป็นโอกาสสำหรับการเฉลิมฉลองเล็กๆ น้อยๆ ในทางนั้น การผัดวันประกันพรุ่งไม่ได้ถูกเอาชนะด้วยพลังใจ แต่ถูกบรรเทาลงด้วยความเมตตา และในโลกที่มักยกย่องการทำงานหนักขึ้น บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการพบกับตัวเองด้วยความสุขและก้าวไปข้างหน้าในวันนี้

พรุ่งนี้ย่อมมีอยู่เสมอ คำถามคือ วันนี้คุณเต็มใจที่จะเลือกอะไร?

ดนตรีอินเทอร์ลูด

เกี่ยวกับผู้เขียน

เบธ แม็คแดเนียลเป็นนักเขียนประจำของ InnerSelf.com

อ่านเพิ่มเติม

พลังของนิสัย: ทำไมเราทำในสิ่งที่เราทำในชีวิตและธุรกิจ
ชาร์ลส์ ดูฮิกก์ สำรวจวิทยาศาสตร์แห่งนิสัยและวิธีที่เราสามารถปรับเปลี่ยนนิสัยเหล่านั้นได้ คำอธิบายของเขาเกี่ยวกับวงจรนิสัย (สัญญาณ-กิจวัตร-รางวัล) สอดคล้องอย่างใกล้ชิดกับกลยุทธ์การยึดเหนี่ยวโดปามีนเพื่อเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง (Amazon) https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/081298160X/innerselfcom

นิสัยเล็กๆ: การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่เปลี่ยนทุกสิ่ง
BJ Fogg นำเสนอแนวทางที่เน้นอารมณ์และความรู้สึกในการสร้างนิสัยใหม่ โดยให้ความสำคัญกับความสุขและรางวัลเป็นจุดเริ่มต้น ซึ่งสอดคล้องกับเทคนิคการยึดเหนี่ยวด้วยโดปามีนอย่างลงตัว (Amazon) https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/0358003326/innerselfcom

Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายคนที่ไม่ดี
เจมส์ เคลียร์ นำเสนอกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับการสร้างนิสัยให้คงอยู่ถาวรผ่านการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ และการเปลี่ยนตัวตน งานของเขาเป็นพื้นฐานของความสำเร็จในการผูกรางวัลที่น่าพึงพอใจเข้ากับงานประจำวัน (Amazon) https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/B07D23CFGR/innerselfcom

นิสัยอยู่กับปัจจุบัน: โปรแกรมเชิงกลยุทธ์เพื่อเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งและเพลิดเพลินกับการเล่นโดยไม่รู้สึกผิด
นีล ฟิโอเร่ นำเสนอแนวคิดใหม่เกี่ยวกับการผัดวันประกันพรุ่งผ่านความเห็นอกเห็นใจตนเองและการให้รางวัลอย่างมีกลยุทธ์ โดยนำเสนอเครื่องมือที่สอดคล้องกับวิธีการกระตุ้นโดปามีนได้เป็นอย่างดี (หาซื้อได้ที่ Amazon) https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/1585425524/innerselfcom

Dopamine Nation: การค้นหาสมดุลในยุคแห่งความลุ่มหลง
ดร. แอนนา เลมบ์เค เจาะลึกเข้าไปในวิทยาศาสตร์ของโดปามีน สำรวจว่าการคาดหวัง รางวัล และการเสพติด มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมอย่างไร ซึ่งเป็นข้อมูลเชิงลึกที่จำเป็นต่อการทำความเข้าใจว่าเหตุใดกลไกการยึดเหนี่ยวของโดปามีนจึงได้ผล (Amazon) https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/152474672X/innerselfcom

สรุปบทความ

เทคนิคการตรึงโดปามีน (Dopamine anchoring) เป็นเทคนิคการทำงานของสมองที่ช่วยให้คุณเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งได้ โดยการเชื่อมโยงงานต่างๆ เข้ากับความสุขเล็กๆ น้อยๆ ด้วยการเชื่อมโยงงานธรรมดากับสิ่งกระตุ้นเชิงบวก คุณจะเปลี่ยนนิสัยการรอจนถึงวันพรุ่งนี้ให้กลายเป็นการลงมือทำในวันนี้ จุดตรึงจะเปิดประตู แต่การอยู่กับปัจจุบันจะนำพาคุณไป เมื่อฝึกฝนไปเรื่อยๆ คุณจะเรียนรู้ที่จะเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งและยอมรับแรงผลักดันด้วยความเมตตา

#การยึดเหนี่ยวโดปามีน #เอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง #แรงบันดาลใจอย่างมีสติ #เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน #ยุติการผัดวันประกันพรุ่ง #เทคนิคพัฒนาสมอง #การพัฒนาตนเอง #แรงบันดาลใจรายวัน #ตัวตนภายใน