หากมีสิ่งหนึ่งที่เราทุกคนปรารถนาก็คือการมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม ในชีวิตสมัยใหม่ที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องง่ายที่จะละเลยสิ่งสำคัญที่สุดของความเป็นอยู่ที่ดีของเรา นั่นก็คือ อาหารที่เรากิน ความจริงก็คือ อาหารของเรามีบทบาทสำคัญในการกำหนดสุขภาพโดยรวมของเรา และการอักเสบเรื้อรังได้รับการระบุว่าเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ มากมาย นี่คือจุดที่การรับประทานอาหารต้านการอักเสบสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก การตัดสินใจเลือกอาหารที่เราบริโภคอย่างมีสติช่วยให้เราสามารถลดการอักเสบในร่างกายของเราได้อย่างจริงจัง และปูทางไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีชีวิตชีวามากขึ้น

อันตรายจากการอักเสบเรื้อรัง

การอักเสบเรื้อรังเป็นตัวการที่คุกคามสุขภาพของเราหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ควบคุม แม้ว่าการอักเสบเฉียบพลันเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ แต่การอักเสบเรื้อรังเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของเรายังคงทำงานอยู่เป็นระยะเวลานาน ภาวะการอักเสบอย่างต่อเนื่องนี้จะค่อยๆ ทำลายเนื้อเยื่อและอวัยวะ ซึ่งก่อให้เกิดโรคต่างๆ

โรคหัวใจซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอาการอักเสบเรื้อรัง การอักเสบทำให้เกิดการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ การอักเสบเรื้อรังอาจทำให้การทำงานของอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง จึงเพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานได้

โรคข้ออักเสบซึ่งมีอาการปวดข้อและตึงเป็นอีกภาวะหนึ่งที่ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง การอักเสบในข้อต่อทำให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อโดยรอบ ทำให้เกิดอาการปวด บวม และเคลื่อนไหวได้จำกัด โรคอ้วนก็มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการอักเสบเรื้อรัง เซลล์ไขมันโดยเฉพาะบริเวณช่องท้องจะผลิตสารเคมีอักเสบที่ส่งเสริมการอักเสบทั่วร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ

นอกจากนี้ การศึกษายังเน้นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการอักเสบเรื้อรังกับมะเร็งบางชนิด การอักเสบที่ยืดเยื้อสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง โรคลำไส้อักเสบ เช่น โรคโครห์น และโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล ก็มีสาเหตุมาจากการอักเสบเรื้อรังในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบาย ลำไส้ถูกทำลาย และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่

การตระหนักถึงอันตรายของการอักเสบเรื้อรังเป็นการตอกย้ำถึงความสำคัญของการนำแนวทางต้านการอักเสบมาใช้กับอาหารและวิถีชีวิตของเรา โดยการทำความเข้าใจผลกระทบของการอักเสบเรื้อรังที่มีต่อสุขภาพของเรา เราสามารถดำเนินการเชิงรุกเพื่อลดการปรากฏตัวของการอักเสบและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของเรา

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• เพื่อต่อสู้กับอาการอักเสบอย่างมีประสิทธิภาพ เราต้องกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารที่ทำให้เกิดอาการอักเสบเสียก่อน ซึ่งรวมถึง:

• อาหารแปรรูป: อาหารแปรรูปสูงมักประกอบด้วยสารปรุงแต่ง ไขมันทรานส์ และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่อาจทำให้เกิดการอักเสบได้

• ธัญพืชขัดสี: ขนมปังขาว ข้าวขาว และธัญพืชขัดสีอื่นๆ มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าและสามารถส่งเสริมการอักเสบได้

• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม น้ำผลไม้รสหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ สามารถเพิ่มการอักเสบได้

• เนื้อแดง: การบริโภคเนื้อแดงมากเกินไป ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอกและฮอทดอก มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการอักเสบ

• อาหารทอด: อาหารที่ทอดในน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่อุณหภูมิสูงสามารถปล่อยสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบได้

• ไขมันทรานส์เทียม: อาหารที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน เช่น เนยเทียมและของขบเคี้ยวในบรรจุภัณฑ์หลายชนิดสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบได้

• น้ำมันพืช: น้ำมันพืชบางชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน อาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป

• แอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการอักเสบและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้

• อาหารที่มีน้ำตาลสูง: อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง รวมถึงของหวาน ลูกอม และขนมอบ อาจทำให้เกิดการอักเสบได้

• เนื้อสัตว์แปรรูป: เนื้อสำเร็จรูป เบคอน และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ มักจะมีไนเตรตและสารเติมแต่งอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดการอักเสบ

อาหารที่ส่งเสริมสภาวะต้านการอักเสบ

ตอนนี้เราได้ระบุตัวผู้กระทำผิดแล้ว ก็ถึงเวลายอมรับพลังการรักษาของการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ ด้วยการรวมอาหารต่อไปนี้เข้าไปในมื้ออาหารของเรา เราสามารถลดการอักเสบและเสริมสร้างความเป็นอยู่โดยรวมของเราให้ดีขึ้นได้:

• ผลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

• ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดี

• ผักใบเขียว: ผักโขม ผักคะน้า ชาร์ดสวิส และผักใบเขียวอื่นๆ เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบอื่นๆ

• อะโวคาโด: อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยลดการอักเสบได้

• ชาเขียว: ชาเขียวมีคาเทชินและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่สามารถช่วยลดการอักเสบได้

• ขมิ้น: ขมิ้นมีเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่รุนแรง

• น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น: น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

• ถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วอื่นๆ มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้

• มะเขือเทศ: มะเขือเทศมีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

• ดาร์กช็อกโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง ​​(70% ขึ้นไป) พบว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

อาหารเป็นกลาง

แม้ว่าอาหารบางชนิดมีฤทธิ์ต้านการอักเสบหรือต้านการอักเสบเด่นชัดกว่า แต่อาหารบางชนิดกลับเป็นกลาง อาหารเหล่านี้ไม่ส่งเสริมหรือต่อต้านการอักเสบ ตัวอย่างบางส่วนได้แก่:

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต

• โปรตีนไร้ไขมัน เช่น ไก่ ไก่งวง และเต้าหู้

• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตและคอทเทจชีส

• สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น กระเทียม ขิง และอบเชย

เส้นทางสู่สุขภาพ

เราควบคุมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเราโดยการนำอาหารต้านการอักเสบมาใช้ เราลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เพิ่มระดับพลังงาน และปรับปรุงกลไกการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารคือการเดินทาง และการอดทนกับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ การค่อยๆ ผสมผสานอาหารต้านการอักเสบเข้าไปในมื้ออาหารของเรา และหลีกเลี่ยงทางเลือกที่ทำให้เกิดอาการอักเสบอย่างมีสติ จะช่วยปูทางไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีชีวิตชีวามากขึ้น

หมายเหตุ:

รายการอาหารต้านการอักเสบทั้งหมดที่คุณสามารถรับประทานได้ - Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods

อาหารที่ต่อสู้กับอาการอักเสบ - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

อาหารต้านการอักเสบ: สิ่งที่ควรกิน (และหลีกเลี่ยง) – คลีฟแลนด์คลินิก https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/

คู่มือเริ่มต้นฉบับย่อสำหรับอาหารต้านการอักเสบ - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet

อาหารต้านการอักเสบ: รายการอาหารและเคล็ดลับ - ข่าวการแพทย์วันนี้ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

อาหารต้านการอักเสบ จอห์น ฮอปกินส์ เมดิซีน https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet

เกี่ยวกับผู้เขียน

Robert Jennings เป็นผู้ร่วมเผยแพร่ InnerSelf.com กับ Marie T Russell ภรรยาของเขา เขาเข้าเรียนที่มหาวิทยาลัยฟลอริดา Southern Technical Institute และมหาวิทยาลัย Central Florida ด้วยการศึกษาด้านอสังหาริมทรัพย์ การพัฒนาเมือง การเงิน วิศวกรรมสถาปัตยกรรม และการศึกษาระดับประถมศึกษา เขาเป็นสมาชิกของนาวิกโยธินสหรัฐและกองทัพสหรัฐซึ่งสั่งการปืนใหญ่สนามในเยอรมนี เขาทำงานด้านการเงิน การก่อสร้าง และการพัฒนาอสังหาริมทรัพย์เป็นเวลา 25 ปีก่อนเริ่ม InnerSelf.com ในปี 1996

InnerSelf ทุ่มเทให้กับการแบ่งปันข้อมูลที่ช่วยให้ผู้คนสามารถเลือกทางเลือกที่มีการศึกษาและชาญฉลาดในชีวิตส่วนตัวของพวกเขา เพื่อประโยชน์ส่วนรวม และเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของโลก นิตยสาร InnerSelf มีอายุมากกว่า 30 ปีในการตีพิมพ์ในรูปแบบสิ่งพิมพ์ (พ.ศ. 1984-1995) หรือทางออนไลน์ในชื่อ InnerSelf.com กรุณาสนับสนุนการทำงานของเรา

 ครีเอทีฟคอมมอนส์ 4.0

บทความนี้ได้รับอนุญาตภายใต้สัญญาอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์แบบแสดงที่มาร่วมแบ่งปันแบบเดียวกัน 4.0 แอตทริบิวต์ผู้เขียน Robert Jennings, InnerSelf.com ลิงค์กลับไปที่บทความ บทความนี้เดิมปรากฏบน InnerSelf.com

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ