การศึกษานับไม่ถ้วนได้บันทึกผลร้ายของการนอนหลับไม่เพียงพอซึ่งหมายถึงการนอนน้อยกว่าที่เราต้องดีที่สุด นอกเหนือจากความเหนื่อยล้าความจู้จี้และความไม่พอใจเรามักทราบในวันถัดไปการนอนน้อยกว่าที่เหมาะสมทำให้บั่นทอนการตัดสินใจการแก้ปัญหาและความจำ การสำรวจระหว่างประเทศของนักเรียนระดับประถมยืนยันว่านักวิทยาศาสตร์การนอนหลับได้ทำนายมานานหลายปี: โดยเฉลี่ยแล้วนักเรียนที่ได้นอนหลับเพียงพอก่อนที่จะทำการสอบทำได้ดีขึ้นโดยไม่คำนึงถึงการเตรียมตัวที่พวกเขาได้รับ
การนอนหลับไม่เพียงพอช้าคิดและปฏิกิริยาครั้งเพิ่มโอกาสของการเกิดอุบัติเหตุ มันลดความอดทนสำหรับความยุ่งยากและเพิ่มระดับความไวมนุษยสัมพันธ์ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะบินออกจับมากกว่า slights ขนาดเล็กซึ่งอาจอธิบายว่าทำไมเด็กที่ไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอมักจะวินิจฉัยผิดพลาดกับโรคสมาธิสั้น (ADHD)
การศึกษาก่อนนอนไม่เพียงพอมุ่งเน้นไปที่ผลกระทบทางปัญญาและพฤติกรรมเหล่านี้ อย่างไรก็ตามการวิจัยดำเนินการตั้งแต่ช่วงเปลี่ยนศตวรรษได้ทำให้ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าการสูญเสียการนอนหลับส่งผลกระทบต่อร่างกายของเรามากเท่ากับสมองของเรา ใน 1999 Karine Speigel จาก University of Brussels และ Eve Van Cauter จาก University of Chicago ตีพิมพ์ผลการศึกษาหลักแสดงให้เห็นว่าการกีดกันการนอนหลับบางส่วน (การนอนหลับสี่ชั่วโมงเป็นเวลาสองคืน) ทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น
การวิจัยต่อมาชี้ให้เห็นว่าการสูญเสียการนอนหลับ (สี่ชั่วโมงเป็นเวลาหกคืน) เปลี่ยนระดับของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวทำให้เพิ่มความอยากอาหารและเพิ่มความอยากอาหารแคลอรี่หนาแน่นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงรวมถึงขนมหวานเค็มและอาหารจำพวกแป้ง คิดว่าสิ่งที่คุณกินเมื่อคุณต้องดึงทั้งหมด - nighter พิซซ่า? กาแฟและโดนัทเหรอ? ฉันอาศัยอยู่บนบราวนี่เมื่อฉันดูแลพ่อที่กำลังจะตาย
การนอนหลับที่เพียงพอหมายถึงอะไร
หากการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงเช่นนั้นอะไรทำให้นอนหลับเพียงพอ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาผู้เชี่ยวชาญได้ให้คำตอบและเหตุผลที่หลากหลายสำหรับเวลาที่เราต้องการโดยทั่วไปจากการปฏิบัติทั่วไปหรือการสังเกตส่วนตัวเช่นสุภาษิตภาษาอังกฤษที่แนะนำ "การนอนหลับหกชั่วโมงสำหรับผู้ชายเจ็ดคนสำหรับผู้หญิงและแปดคน สำหรับคนโง่ "ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์การนอนหลับมีความรอบคอบมากขึ้นโดยเสนอช่วงเพื่อรองรับความผันแปรของแต่ละบุคคล
ปัจจุบันศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้วัยรุ่นได้รับชั่วโมงแปดและครึ่งและผู้ใหญ่ได้รับ 7-9 ขึ้นอยู่กับการศึกษาของวิธีการที่พวกเขาดำเนินการในวันถัดไป อย่างไรก็ตามการศึกษายืนยาวเผยให้เห็นว่าคนที่หลับกว่าเจ็ดชั่วโมงครึ่งไม่ได้อยู่ตราบใดที่คนนอนหลับเพียงเจ็ดชั่วโมง
เจ้าหน้าที่บางคนหลีกเลี่ยงกับดักตัวเลขโดยบอกว่าถ้าคุณสามารถตื่นขึ้นมาโดยไม่มีนาฬิกาปลุกคุณจะได้รับการนอนหลับเพียงพอ แต่คำแนะนำของเขาไม่ได้พิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่าผู้คนจำนวนมากให้ทำงานและโรงเรียนตารางเวลาที่ไม่เสียดสีกับภายในรอบการนอนหลับตื่นของพวกเขาต้องใช้นาฬิกาปลุก
บางคนบอกว่าถ้าคุณไม่ได้รับง่วงนอนในระหว่างวันแล้วคุณอาจจะได้รับการนอนหลับเพียงพอ; แต่ส่วนใหญ่ของนอร์ทชาวอเมริกันและยุโรปบริโภคเครื่องดื่มคาเฟอีนโดยวันดังนั้นส่วนใหญ่ไม่สามารถที่จะบอกได้ว่าอาการง่วงนอนเป็นรอบมุม จะทำให้เรื่องยุ่งยากนักวิจัยยังได้ค้นพบว่าร้อยละเล็ก ๆ ของคนมีหมอนยาวที่กำหนดเก้าชั่วโมงหรือหมอนระยะสั้นที่ต้องการเพียงสี่หรือห้าทำงานได้ดี เท่าที่เราอาจจะชอบแนวทางที่ชัดเจนเราอาจจะต้องพึ่งพาประสบการณ์ของเราเองที่จะมาถึงสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเราในฐานะประชาชน
คุณภาพเทียบกับปริมาณ
ในขณะที่ปริมาณการนอนหลับที่เราได้รับนั้นมีความสำคัญอย่างชัดเจน แต่คุณภาพนั้นจำเป็นสำหรับสุขภาพร่างกายจิตใจและอารมณ์ของเรา การนอนหลับไม่ดีหรือมีการแยกส่วนซึ่งเกี่ยวข้องกับ arousals ที่มองไม่เห็นจำนวนมากซึ่งช่วยลดการนอนหลับ * SW โดยทั่วไปทำให้ผู้คนรู้สึกเหนื่อยล้าเหมือนตอนที่พวกเขาเข้านอนและส่งผลให้เกิดปัญหาทางสติปัญญาพฤติกรรมและเมแทบอลิซึม การกีดกัน
[* SW หรือการนอนหลับคลื่นช้านอนหลับลึกที่มีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยช้าสูงความกว้างคลื่นสมองตรงกัน มันดูเหมือนจะเป็นรูปแบบการบูรณะส่วนใหญ่ของการนอนหลับ มันเป็นเรื่องยากที่จะตื่นจากการนอนหลับคน SW และแม้กระทั่งเมื่อประสบความสำเร็จที่พวกเขามักจะยังคงเมา (และไม่พอใจ!) สำหรับบางเวลา ]
ประมาณว่าผู้ใหญ่ประมาณหนึ่งในสามมีประสบการณ์การนอนหลับแบบแยกส่วน สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการหายใจขัดจังหวะ (โดยเฉพาะโรคหอบหืดและภาวะหยุดหายใจขณะ) ขากระสับกระส่ายภาวะซึมเศร้าและอายุแม้ว่าสิ่งเร้าทางสิ่งแวดล้อมและความตื่นตัวของระบบประสาทส่วนกลางก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วยเช่นกัน
อาการหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับความชราจากการสูญเสียความจำไปจนถึงผิวเหี่ยวย่นอาจเกิดจากการลดลงของการนอนหลับ SW ที่มาพร้อมกับการนอนหลับแบบแยกส่วน ฉันเคยสงสัยในฐานะเด็ก ๆ ว่าทำไม“ คนเฒ่า” มักจะถามกันว่าพวกเขานอนหลับอย่างไร ตอนนี้ฉันรู้.
เมื่อเราเพิ่มคาเฟอีนลงในส่วนผสมการกำหนดปริมาณและคุณภาพการนอนหลับที่เพียงพอจะยิ่งซับซ้อนมากขึ้น กาแฟเป็นยาที่ฉันเลือกเพราะมันช่วยเพิ่มความมั่นใจ มันทำเช่นนั้นโดยการเพิ่มระดับโดปามีนเสริมสร้างความสุขความตื่นตัวและขับเคลื่อน - สิ่งที่เราต้องประสบความสำเร็จในเศรษฐกิจโลกร่วมสมัย อย่างไรก็ตามมันยังบล็อกความสามารถของอะดีโนซีนในการทำให้เราช้าลงด้วยความเหนื่อยล้าและอาการง่วงนอนหลังจากทำกิจกรรมเป็นเวลานานหลายชั่วโมง เซลล์ประสาททำการยิงมากกว่าต่อมน้อยกระตุ้นให้ต่อมใต้สมองกระตุ้นการทำงานของอะดรีนาลีนซึ่งเป็นฮอร์โมนการต่อสู้หรือการบิน อะดรีนาลีนช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจชะลอการย่อยอาหารและกระชับกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกรณีฉุกเฉิน
หลังจากหกหรือเจ็ดชั่วโมงเมื่อคาเฟอีนสึกหรอเราก็รู้สึกหมดแรงและหดหู่ซึ่งนำเราไปสู่ . . อีกถ้วยหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไปเรานอนหลับน้อยลงและลึกลงไปน้อยลง
การกีดกันการนอนหลับบั่นทอนการตัดสิน
ในขณะที่บางคนทำดีกว่าคนอื่นในการนอนหลับสั้นผู้ที่เชื่อว่าพวกเขาทำดีในสี่หรือห้าชั่วโมงมักจะทำไม่ได้ พวกเขาเพียงแค่คิดอย่างนั้นเพราะอดนอนบั่นทอนการตัดสิน ข้อเท็จจริงเหล่านี้เพียงอย่างเดียวทำให้ผมอยากจะขอให้ผู้สมัครประธานาธิบดีวิธีที่พวกเขานอนหลับ ในเดือนธันวาคม 2008 เมื่อซีเอ็นเอ็นสมอ Anjali ราวถามอดีตประธานาธิบดีบิลคลินตันถ้าเขามีคำแนะนำใด ๆ สำหรับประธานาธิบดีเข้ามาโอบามาเขาตอบว่า: "ในอาชีพทางการเมืองของฉันยาวที่สุดของความผิดพลาดที่ผมทำผมทำเมื่อผมเหนื่อยเกินไปเพราะ ผมพยายามอย่างหนักเกินไปและทำงานหนักเกินไป คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นเมื่อคุณไม่เหนื่อยเกินไป "
© 2014 Kat ดัฟฟ์ พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาต
จาก Atria Books / Beyond Words Publishing
สงวนลิขสิทธิ์ www.beyondword.com
บทความนี้ดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจากหนังสือ:
ความลับของการนอนหลับ
โดย Kat Duff
ความลับของการนอนหลับ แตะเข้าไปในอ่างเก็บน้ำขนาดมหึมาของประสบการณ์ของมนุษย์เพื่อส่องสว่างความซับซ้อนของโลกที่การนอนหลับได้กลายเป็นทรัพยากรที่ลดน้อยลง ด้วยความอยากรู้อยากเห็นจากการติดเชื้อผู้เขียนที่ได้รับรางวัล Kat Duff ได้ผสมผสานการวิจัยที่ล้ำสมัยเข้ากับการเล่าเรื่องเชิงลึกข้อมูลเชิงลึกที่น่าประหลาดใจและคำถามที่ทันเวลาเพื่อช่วยให้เราเข้าใจสิ่งที่เราสูญเสียก่อนที่จะสายเกินไป
คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.
เกี่ยวกับผู้เขียน
Kat Duff เป็นผู้ประพันธ์ที่ได้รับรางวัล การเล่นแร่แปรธาตุของการเจ็บป่วย. เธอได้รับปริญญาตรีของเธอจาก Hampshire วิทยาลัยที่เธอไล่ตามความเข้มข้นหลายทางวินัยในวรรณคดีจิตวิทยาสังคมวิทยามานุษยวิทยาและประสาท ความรักตลอดชีวิตของแคทของการนอนหลับและมิตรภาพของเธอกับสองที่นอนไม่หลับเรื้อรังพาเธอไปตรวจสอบเรื่องของการนอนหลับที่มีลายเซ็นวิธีการหลายทางวินัยของเธอ เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเธอที่ www.thesecretlifeofsleep.com/
