สุขภาพของมนุษย์เป็นปรากฏการณ์ประจำวัน จังหวะชีวิตอันยอดเยี่ยมของสัตว์บกเช่นเรา—การกินและการอดอาหาร การนอนหลับและการตื่น—เป็นไปตามวัฏจักรยี่สิบสี่ชั่วโมงที่ดำเนินตามดวงอาทิตย์

Chronobiology เป็นวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาจังหวะดังกล่าว ได้กำหนดวงจรดังกล่าวไว้มากมายในสมองและร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ซึ่งรวมถึงพฤติกรรมที่สังเกตได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปแบบทางสรีรวิทยาด้วย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และการเผาผลาญของเซลล์ที่คาดการณ์ได้ และการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอลและเมลาโทนิน

มนุษย์เราเป็นสัตว์โลก เช่นเดียวกับดวงจันทร์ที่อยู่เหนือศีรษะและกระแสน้ำในมหาสมุทรที่ควบคุม เราดำเนินชีวิตแบบวันต่อวันบนวงจรปกติของการขึ้นลงของกระแสน้ำ การออกเดินทางและการกลับมา

เมื่อเราทุกข์ทรมานจาก PTSD ความมีชีวิตชีวาจะรู้สึกเหมือนเป็นศัตรูตัวฉกาจ เรากลัวการหลับไม่เต็มรอบยี่สิบสี่ชั่วโมง ตื่นมาอย่างหมดแรง และชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่าที่ออกเดินทางเหมือนเครื่องหมายไมล์บนทางหลวงที่หายไปด้วยความกลัว ความโกรธ และความเหงา เมื่อชีวิตกลายเป็นเดือนหรือเป็นปี เราก็รู้สึกได้ว่าเรากำลังดำเนินชีวิตตามบทที่ไม่เปลี่ยนแปลงเหมือนกับนักโทษที่ต้องรับโทษจำคุกตลอดชีวิต พระอาทิตย์ขึ้นไม่มีความสุข พระอาทิตย์ตกไม่บรรเทา

แต่เมื่อเราตั้งใจแน่วแน่ที่จะสร้างนิสัยใหม่ๆ ของร่างกายและจิตใจ ความโน้มเอียงของสมองที่มีต่อชีวิตประจำวันจะกลายเป็นพันธมิตรที่ดี กิจกรรมที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน จะกลายเป็นแบบแผนทางร่างกายและจิตใจของเราทั้งในระดับจิตสำนึกและจิตใต้สำนึก เราเริ่มยอมรับกิจกรรมนั้นตามที่กำหนดและอิทธิพลของกิจกรรมนั้นแผ่ขยายไปไกลกว่าเวลาที่ใช้ทำ

พฤติกรรมประจำวันที่เป็นนิสัย

สิ่งที่เราทำส่วนใหญ่ใน XNUMX ชั่วโมงเป็นพฤติกรรมที่เป็นนิสัยจริงๆ เราตื่นขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดการกระทำต่อเนื่องที่คาดเดาได้ซึ่งจะพาเราไปตลอดวัน เราไม่ได้มีสติ การตัดสินใจ ในการแปรงฟัน ชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียของทางเลือกนี้เทียบกับทางเลือกอื่นๆ เราเพียงแค่พบว่าตัวเองอยู่ที่อ่างล้างหน้า จ้องมองกระจกและแปรงฟันอย่างง่วงนอน เมื่อเราตัดสินใจที่จะรีเซ็ตชีวิตของเราจาก PTSD เรากำลังตัดสินใจที่จะสร้างนิสัยใหม่ของร่างกาย หัวใจ และจิตใจที่จะนำพาเราผ่านวันเวลาของเราในรูปแบบใหม่

ทุกๆ ปีใหม่ พลเมืองอเมริกันหนึ่งในสองคนมีมติที่จะเปลี่ยนนิสัยบางอย่าง หนึ่งในสามของพวกเขาสาบานที่จะลดน้ำหนัก คนอื่นๆ สัญญาว่าจะเลิกบุหรี่ เริ่มออกกำลังกาย หรือพบรักแท้

ประวัติของชาวอเมริกันเกี่ยวกับการรีเซ็ตพฤติกรรมดังกล่าวไม่ดี น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ทำตามและบรรลุเป้าหมาย ร้อยละยี่สิบห้าจะโยนผ้าเช็ดตัวภายในวันที่ 8 มกราคม

ความเข้าใจผิดในบทบาทของจิตตานุภาพ

อะไรทำให้คนส่วนใหญ่สะดุด? มากกว่าสิ่งอื่นใด ปัญหาคือการเข้าใจผิดเกี่ยวกับบทบาทของจิตตานุภาพในการริเริ่มและรักษาพฤติกรรมใหม่ มาดูประเด็นสำคัญนี้กัน

ตำนานทางวัฒนธรรมที่แพร่หลายมองว่าจิตตานุภาพดุร้ายเป็นส่วนประกอบสำคัญในการปรับพฤติกรรมของเราให้สอดคล้องกับผลลัพธ์ที่ต้องการ คิดถึงคติ แค่บอกว่าไม่! แค่ทำมัน!

ตำนานนี้ถือว่า พลังแห่งเจตจำนง กล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นเพื่อจับมือและก้าวไปสู่เป้าหมาย บ่อยครั้งที่ใบสั่งยานี้ใช้ความหวือหวาทางศีลธรรม: คนที่ "ดี" ปฏิบัติตามเป้าหมายและค่านิยมที่ระบุไว้ คนเหล่านี้ “ต่อต้านการล่อลวง” ให้ตกอยู่ใน “ความชั่วร้าย” เช่น การไม่ทำกิจกรรม การกินมากเกินไป การสูบบุหรี่ และอื่นๆ

มีสองปัญหากับมุมมองนี้ ประการแรกคือข้อมูลการวิจัยไม่สนับสนุน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า “การยับยั้งแรงกระตุ้นอย่างอุตสาหะ”—คำอธิบายทางจิตวิทยาของ “การต่อต้านการล่อลวง”—คือ ในเชิงลบ สัมพันธ์กับการควบคุมตนเองและความสำเร็จตามเป้าหมาย

โมเมนตัมที่ง่ายดายให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยับยั้งที่พยายามทำอย่างง่ายดาย

คนที่ประสบความสำเร็จอย่างสูงมักพยายามยับยั้งชั่งใจน้อยกว่าทำอย่างอื่น ค่อนข้างมากกว่า อย่างพยายาม ต่อต้าน ประสบความสำเร็จสูง ง่าย ไปข้างหน้าด้วยกำลังไม่ใช่ความตั้งใจ แต่เป็นนิสัย พฤติกรรมที่เป็นนิสัยพาพวกเขาผ่านวันเวลาเหมือนกระแสน้ำในแม่น้ำ พวกเขา “แค่พบว่าตัวเอง” กำลังแปรงฟัน ออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ทำงานอย่างมีประสิทธิผล และอื่นๆ

ปัญหาที่สองของการแก้ปัญหาด้วยพลังแห่งเจตจำนงคือมันทำให้เราต้องดิ้นรนต่อสู้กับพลังของตัวเอง เพื่อนร่วมงานเรียกสิ่งนี้ว่า "ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกของทาส-คนขับ" เราหยิบไม้เพื่อขับเคลื่อนตัวเองไปในทิศทางที่เราคิดว่าเรา "ควร" ไป แต่ตามที่เพื่อนร่วมงานของเราตั้งข้อสังเกตว่า “สิ่งที่เป็นธรรมชาติที่ทาสต้องทำคือการก่อกบฏ!” ดังนั้นการขับรถทาสจึงทำให้เราล้มเหลว

การขับรถแบบทาสอาจทำให้เราก้าวลงไปได้สักก้าวหรือสองก้าว แต่เช่นเดียวกับกรณีของผู้ปลงใจในปีใหม่ 90 เปอร์เซ็นต์ แนวทางนี้จะย้อนกลับมาในไม่ช้า เมื่อเป็นเช่นนั้น เราจะเริ่มสูบบุหรี่ หยุดออกกำลังกาย กลับไปเป็นนิสัยที่คุ้นเคย และตอนนี้มีปัญหาใหม่ที่ทำให้รู้สึกท้อแท้ รู้สึกผิด และไม่ดีต่อตนเอง

บ่อยครั้งมาก—อันที่จริงเกือบทุกครั้ง—บางสิ่งในสภาพแวดล้อมของเรากระตุ้นเรา และเราจมดิ่งกลับไปสู่วิธีคิด ความรู้สึก และการกระทำแบบเก่า เราบอกตัวเองว่าอาการกำเริบ "พิสูจน์" ว่าเราเป็นกรณีที่สิ้นหวัง เรา "เพียงแต่คิดว่า" เราจะดีขึ้น และความพยายามใดๆ เพิ่มเติมในทิศทางที่เราได้ดำเนินการไปจะไม่มีประโยชน์

ประโยชน์ของการฝึกปฏิบัติเป็นประจำ

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ายิ่งมีคนทำงานเพื่อตัวเองมากเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งพัฒนามากขึ้นเท่านั้น จากการศึกษาผู้ฝึกโยคะมากกว่าหนึ่งพันคนพบว่าความถี่ของการฝึกโยคะนอกชั้นเรียนมีความสัมพันธ์กับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น การนอนหลับที่ดีขึ้น และความเหนื่อยล้าน้อยลง การศึกษาการทำสมาธิแบบเจริญสติซึ่งรวมถึงองค์ประกอบของโยคะแสดงให้เห็นว่าจำนวนการฝึกมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความเครียดที่ลดลงและความผาสุกทางจิตใจที่เพิ่มขึ้น

ประโยชน์ของการฝึกเป็นประจำนั้นมีประโยชน์มากกว่าการปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับ พบการฝึกโยคะเป็นประจำเพื่อปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าจำนวนปีของการฝึกโยคะมีความสัมพันธ์กับผลการป้องกันการสูญเสียสสารสีเทาในสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ

มีการศึกษาสองชิ้นเกี่ยวกับการฝึกโยคะสำหรับ PTSD โดยเฉพาะ ในการศึกษา PTSD ติดตามผล ผู้หญิงที่ยังคงฝึกโยคะเป็นเวลาหนึ่งปีครึ่งมีอาการน้อยลงและมีโอกาสน้อยที่จะวินิจฉัยโรคด้วยพล็อต

ผู้เข้าร่วมใน Kundalini Yoga ซึ่งสอนโดยโปรแกรม Yogi Bhajan สำหรับ PTSD ถือว่าการฝึกปฏิบัติที่บ้านนั้น “สำคัญ” ต่อความสำเร็จของโปรแกรม ผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่า “ในขั้นต้นความท้าทายในการฝึกฝนตนเอง ความสม่ำเสมอ โครงสร้าง และกิจวัตรของการมีแนวทางการรักษาตนเองที่สามารถทำได้ทุกเวลามีความสำคัญต่อความรู้สึกในการพัฒนาตนเองและความเป็นอยู่ที่ดี”

ทำทัศนคติได้

“การรับรู้ความสามารถของตนเอง” คำที่คิดค้นโดยนักจิตวิทยาสแตนฟอร์ดและอดีตประธานสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน อัลเบิร์ต บันดูรา อธิบายถึงความเชื่อในความสามารถของตนเองในการทำงานให้สำเร็จและบรรลุเป้าหมาย บันดูราตั้งข้อสังเกตว่าการเปลี่ยนนิสัยเก่าและการรับสิ่งใหม่เกี่ยวข้องกับความคาดหวังสองประการ หนึ่ง เราคาดหวังพฤติกรรมใหม่ที่สร้างผลกระทบใหม่ ๆ ในชีวิตของเรา สอง เราคาดหวังว่าเราจะดำเนินการและรักษาพฤติกรรมใหม่ไว้ได้จริง

ทว่าแนวคิดเรื่องการรับรู้ความสามารถของตนเองนั้นเก่าแก่กว่าจิตวิทยาสมัยใหม่มาก เกือบสองพันปีที่แล้วปราชญ์ชาวอินเดีย Patanjali เขียนในของเขา โยคะสูตร ศรัทธาและพลังงานเป็นก้าวแรกในการบรรลุ “ความปิติเหนือจิตสำนึก” ซึ่งเป็นเป้าหมายของโยคะ ปตัญชลีก็กล่าวถึงแนวคิดของการรับรู้ความสามารถของตนเองว่า a ความเชื่อ เราสามารถบรรลุเป้าหมายของเราก่อให้เกิด produce แรงจูงใจ จะทำเช่นนั้น

การรับรู้ความสามารถของตนเองมักถูกตรวจสอบในการศึกษาวิจัย ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านมที่มีสมรรถภาพในตนเองสูงกว่ามีแนวโน้มที่จะเข้าชั้นเรียนโยคะมากกว่า และเนื่องจากการรับรู้ความสามารถของตนเองขับเคลื่อนพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลการรักษาที่ดีขึ้น นักวิจัยจึงมองหาวิธีที่จะพัฒนาและเพิ่มคุณภาพของมนุษย์

การวิจัยดังกล่าวชี้ให้เห็นว่าเราสามารถสร้างกระแสตอบรับเชิงบวกในชีวิตของเราได้ การฝึกโยคะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในตนเอง ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการฝึกโยคะ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับเครื่องมือ Motivator: พฤติกรรมของเราสร้างความเต็มใจที่จะดำเนินการตามพฤติกรรมใหม่ เมื่อเราเก็บเกี่ยวรางวัลของวัฏจักรคุณธรรมนี้—ความสุขที่มากขึ้น คุณค่าในตนเอง การนอนหลับที่ดีขึ้น และอื่นๆ—พฤติกรรมใหม่จะถูกเข้ารหัสในสมองในฐานะส่วนหนึ่งของการเสริมสร้างความเคยชินของเรา

ดังที่บันดูรากล่าวไว้ ร่วมกับสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมด มีอีกสิ่งหนึ่งเกิดขึ้น: เราเปลี่ยนความเชื่อเกี่ยวกับตัวเราเอง ความเชื่อที่ทำลายตนเองแบบเก่าเช่น ทุกอย่างจะไม่มีวันดีขึ้น ฉันทำอะไรไม่ถูก ไม่มีประโยชน์ที่จะพยายาม หลีกทางให้ความเชื่อใหม่ที่ส่งเสริมชีวิตในความสามารถของเราในการสร้างชีวิตที่คุ้มค่า

ความเชื่อเป็นแหล่งกำเนิดความคิดทั้งหมดของเราเกิดขึ้น ความเชื่อที่ส่งเสริมชีวิตก่อให้เกิดรูปแบบความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมที่เป็นนิสัยใหม่ ๆ ที่จะพาเราไปข้างหน้าเหมือนกระแสน้ำในแม่น้ำไปยังจุดหมายปลายทางทั้งหมดที่เราอยากจะไปให้ถึงมากที่สุด “คุณจำเป็นต้องบังคับสิ่งต่างๆ น้อยลงเรื่อยๆ” the เต้าเต๋อจิง, ข้อความแนะนำปรัชญาจีนคลาสสิกบอกเรา “เมื่อไม่มีอะไรทำ [บังคับ] จะไม่มีอะไรเหลือให้เลิกทำ”

ถนนข้างหน้า

ศัพท์ภาษาอังกฤษแบบเก่า สวมหน้า เป็นรากเหง้าของคำว่า "ไปข้างหน้า" คำนำหน้า มีความหมายเช่น "โน้มเอียงไปข้างหน้า" "เร็ว" และ "อดีต" เราชอบความหมายแฝงเหล่านี้มาก เมื่อเรามีชีวิตอยู่ ออกไปข้างหน้า ในชีวิตของเรา เราไม่ได้ปิดบังอะไรไว้ เมื่อเรา ก่อน ในชีวิตของเรา เราไม่ได้คิดมากเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ หรือเกี่ยวข้องกับการดำเนินการด้านความปลอดภัยที่โผล่ออกมาจากความคิดเชิงลบของเรา เป็นผลให้เราเป็นธรรมชาติมากขึ้นเปิดตัวเอง เราอาจสร้างแนวความคิดการฟื้นตัวจากบาดแผลเพื่อกลับไปสู่ของเรา อดีต, ตัวเองก่อนได้รับบาดเจ็บ

ความจริงอันสูงส่งประการแรกของพระพุทธศาสนาคือ “ชีวิตเป็นทุกข์” ทุกเส้นทางในโลกที่ยิ่งใหญ่ได้ให้คำปฏิญาณว่า "ความสุขคือสิทธิโดยกำเนิดของเรา" คำพูดดังกล่าวไม่ได้ขัดแย้งกันเอง: ค่อนข้างเหมือนเดินสองฟุต ทุก ๆ ชั่วโมงของทุกวันนำมาซึ่งความทุกข์ทรมาน มีบางอย่างไม่เป็นไปตามที่เราคิด มีคนพูดคำหยาบ ความสบายทางร่างกายหรือสุขภาพของเราถูกคุกคามไม่ว่าจะมากหรือน้อย

ไม่ว่าสถานการณ์ในชีวิตของเราจะเป็นอย่างไร เราก็มีความเป็นไปได้ที่จะใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อสัมผัสประสบการณ์และเพิ่มพูนความสุขที่เป็นศูนย์กลางของการใช้ชีวิตและการตายของมนุษย์

เราสามารถพิจารณาความรู้ความเข้าใจและสภาพร่างกายของผนัง พื้น และหลังคาของบ้านหลังแรกของเรา สิ่งที่เราคิดและวิธีที่เราดำเนินชีวิตทั้งกลางวันและกลางคืนเป็นโครงสร้างหลักที่เราอาศัยอยู่ โครงสร้างใดๆ ที่อยู่ไกลกว่านี้—บ้านทางกายภาพของเรา รัฐของชาติ และอื่นๆ—อาจมีอิทธิพลน้อยกว่าในเรื่องนี้ก่อน

ผู้ที่มีโครงสร้างภายนอกเพียงเล็กน้อยมักใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีความหมาย และคนที่ดูเหมือน "มีครบทุกอย่าง" จากภายนอกก็มักจะไม่มีความสุขจนฆ่าตัวตาย ดูเหมือนว่า Greek Stoics พูดถูก มันไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นกับเรา แต่สิ่งที่เราบอกตัวเองต่างหากที่เป็นตัวกำหนดคุณภาพของประสบการณ์ของมนุษย์

ทุกเส้นทางข้างหน้าไม่ใช่อื่นใดนอกจากพื้นดินใต้ฝ่าเท้าของเรา อันที่จริงเราอยู่บนเส้นทางเสมอ

©2018 โดย Julie K. Staples และ Daniel Mintie.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
สำนักพิมพ์ศิลปะบำบัด. www.InnerTraditions.com 

แหล่งที่มาของบทความ

การเรียกคืนชีวิตหลังการบาดเจ็บ: การรักษา PTSD ด้วยการบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรมและโยคะ
โดย Daniel Mintie, LCSW และ Julie K. Staples, Ph.D.

จากการทำงานทางคลินิกเป็นเวลาหลายปีและประสบการณ์ของพวกเขาในการบริหารโครงการกู้คืนการบาดเจ็บเชิงบูรณาการที่ประสบความสำเร็จ ผู้เขียนช่วยให้ผู้อ่านเข้าใจ PTSD ว่าเป็นความผิดปกติของร่างกายและจิตใจซึ่งเราสามารถใช้จิตใจและร่างกายของเราในการกู้คืนได้ เรื่องราวที่ถักทอตลอดทั้งเล่มเป็นเรื่องราวที่สร้างแรงบันดาลใจในชีวิตจริงเกี่ยวกับการฟื้นตัวของ PTSD ที่แสดงให้เห็นว่าผู้ชายและผู้หญิงทุกวัยได้ใช้เครื่องมือเหล่านี้เพื่อฟื้นฟูความมีชีวิตชีวา สุขภาพกาย ความสงบสุข และความสุขของพวกเขากลับคืนมา

คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือปกอ่อนเล่มนี้  (หรือ จุด Edition)

เกี่ยวกับผู้เขียน

Daniel Mintie, LCSW เป็นนักบำบัด นักวิจัย และผู้ฝึกสอนด้านความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม และผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์มากกว่า 27 ปีในการรักษาอาการบาดเจ็บ ร่วมกับ Julie K. Staples, Ph.D. เขาได้พัฒนาโปรแกรมการกู้คืนการบาดเจ็บเชิงบูรณาการที่รวมโยคะและการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมสำหรับการรักษา PTSD แดเนียลอาศัยอยู่ในมลรัฐนิวเม็กซิโกและดำเนินการอบรมเชิงปฏิบัติการเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายและจิตใจที่มหาวิทยาลัยและศูนย์ฝึกอบรมทั่วโลก

Julie K. Staples, Ph.D. เป็นผู้อำนวยการวิจัยที่ Center for Mind-Body Medicine ในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. ผู้ช่วยศาสตราจารย์พิเศษที่มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ และครูสอนโยคะ Kundalini ที่ผ่านการรับรอง ร่วมกับ Daniel Mintie, LCSW เธอได้พัฒนาโปรแกรม Integrative Trauma Recovery Program ซึ่งรวมโยคะและการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมสำหรับการรักษา PTSD จูลี่อาศัยอยู่ในนิวเม็กซิโกและจัดเวิร์คช็อปเพื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจที่มหาวิทยาลัยและศูนย์ฝึกอบรมทั่วโลก

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน