คุณดึงโทรศัพท์ของคุณออกมาในทันทีที่คุณเบื่อหรือไม่? คุณเป็นผู้ตรวจสอบซอมบี้ rawpixel/Unsplash, CC BY

เทคโนโลยีกลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพและการสื่อสารในชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวของเราอย่างไม่ต้องสงสัย

อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ เหตุผลสำคัญ ผู้ใช้ทุกวัยเข้าถึงอุปกรณ์ของตนไม่ได้ทำงาน แต่เพื่อ "ตรวจสอบซอมบี้" นี่คือช่วงเวลาที่คุณคิดไม่ถึงที่คุณใช้อุปกรณ์ตลอดทั้งวันเพื่อ หลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย. ตัวอย่างเช่น ดึงโทรศัพท์ออกขณะต่อคิวดื่มกาแฟ รออาหารเย็นทำกับข้าว หรือเมื่อรายการโทรทัศน์เกิดเสียงกล่อม

เราหันไปใช้อุปกรณ์ของเราเมื่องานที่ทำอยู่นั้นยากเกินไป น่าเบื่อเกินไป หรือไม่สำเร็จ และเรามักใช้สมาร์ทโฟนของเราในการเลื่อนดูซอมบี้เพราะมันอยู่กับเราตลอดเวลา

ชั่วโมงหน้าจอซอมบี้ที่ไม่ก่อผลของเราอาจเพิ่มขึ้น แต่พวกมันไม่จำเป็นต้องปกครองเรา ด้วยเครื่องมือใหม่ๆ ที่พร้อมให้คุณติดตามการใช้เทคโนโลยีของคุณ ฉันได้รวบรวมสี่ขั้นตอนเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจและอาจเปลี่ยนนิสัยทางเทคโนโลยีของคุณได้

เสี่ยงต่อสุขภาพด้วยการใช้เทคโนโลยีบางอย่าง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าการใช้เทคโนโลยีที่เน้นความคิดสร้างสรรค์จะส่งผลในเชิงบวกโดยรวมต่อเรา แต่การใช้ที่ไม่ก่อผลมากเกินไปอาจส่งผลเชิงลบต่อจิตใจและสังคมและอารมณ์ คนหนุ่มสาว และ ผู้ใหญ่. เช่น สามารถมีส่วนทำให้ลดลงได้ ความผาสุกทางจิตใจและการรบกวนการนอนหลับ. การดูแลให้เวลาอยู่หน้าจอมีประโยชน์และไม่มากเกินไปเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก

ดีท็อกซ์ดิจิตอล มักถูกมองว่าเป็นคำตอบในการจัดการเวลาอยู่หน้าจอ อย่างไรก็ตาม ข้อสันนิษฐานพื้นฐานที่ว่า “การใช้เทคโนโลยีทั้งหมดเหมือนกัน” ไม่ใช่แนวทางการจัดการที่ยั่งยืน

จำนวนชั่วโมงหน้าจอที่แนะนำขนาดเดียวก็ใช้ไม่ได้เช่นกัน แม้แต่มืออาชีพ เวลาหน้าจอ คำแนะนำสำหรับเด็กยอมรับว่าการกำหนดหมายเลขในเวลาที่แนะนำนั้นยากเกินไปเนื่องจากความต้องการด้านเทคโนโลยีและไลฟ์สไตล์ที่หลากหลายของเรา

วิธีแก้ปัญหา: ตัดการใช้หน้าจอ 'ซอมบี้'

ข้อมูลจากสหราชอาณาจักรแนะนำว่าคนทั่วไปจะเช็คโทรศัพท์ของตนทุกครั้ง 12 นาที. กุญแจสู่การจัดการเวลาอยู่หน้าจออย่างมีประสิทธิภาพคือการกำจัดการใช้งานที่ไม่ส่งผลดีต่อชีวิตของคุณ เช่น การเลื่อนดูซอมบี้

เครื่องมือการจัดการเวลาอยู่หน้าจอรุ่นใหม่ที่มีให้ในอุปกรณ์และแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียของเราสามารถช่วยเรื่องนี้ได้

เครื่องมือ Screentime ของ Apple ถูกนำมาใช้กับ iOS 12 Apple (สกรีนช็อต 18 กันยายน 2018)

Apple เพิ่งเปิดตัว เวลาหน้าจอ สู่ระบบปฏิบัติการใหม่ นี่คือส่วนใหม่ของเมนูการตั้งค่าซึ่งจะสร้างรายงานกิจกรรมรายวันและรายสัปดาห์โดยละเอียด โดยจะแสดงเวลาทั้งหมดที่ผู้ใช้ใช้ในแต่ละแอพที่พวกเขาใช้ การใช้งานของพวกเขาในหมวดหมู่ของแอพ จำนวนการแจ้งเตือนที่พวกเขาได้รับ และความถี่ที่พวกเขารับ iPhone หรือ iPad

Googles ใหม่ ความเป็นอยู่ที่ดีแบบดิจิทัล แดชบอร์ดสำหรับผู้ใช้ Android มีการออกแบบที่คล้ายกัน

คุณสมบัติที่สร้างขึ้นใหม่บน YouTube บอกคุณว่าคุณดูวิดีโอ YouTube นานแค่ไหนในวันนี้ เมื่อวาน และในช่วงเจ็ดวันที่ผ่านมา

Facebook และ Instagram ยังอยู่ในช่วงแนะนำของช่วงการตั้งค่าที่คล้ายคลึงกัน

วิธีการทีละขั้นตอน

คุณสมบัติการจัดการหน้าจอเหล่านี้สามารถช่วยให้เราเข้าใจและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทางเทคโนโลยีของเรา ด้วยข้อมูลเราอาจเห็นและระบุการใช้งานของเราเอง “ธงแดง” (พื้นที่ที่มีปัญหา) และย้ายไปสู่การควบคุมตนเองที่ดีขึ้นเพื่อเตะนิสัยเวลาหน้าจอซอมบี้

แผนขั้นบันไดต่อไปนี้เสนอวิธีการใช้คุณสมบัติเวลาหน้าจอใหม่

ขั้นตอนที่ 1: กำหนดการใช้งานของคุณ
ใช้คุณสมบัติเวลาหน้าจอเพื่อตรวจสอบว่าคุณใช้เทคโนโลยีอย่างไรในระหว่างวันและในหนึ่งสัปดาห์

ระบุแง่มุมของการใช้ซอมบี้ที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง นี่อาจเป็นตัวอย่าง:

• ลดจำนวนนาที/ชั่วโมงที่คุณใช้บนแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียหรือดู YouTube
• ลดจำนวนครั้งในการรับโทรศัพท์ในแต่ละวัน

ขั้นตอนที่ 2: ระบุทริกเกอร์ของคุณ
ระบุสิ่งที่กระตุ้นแง่มุมของการใช้เทคโนโลยีที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดจำนวนครั้งที่รับโทรศัพท์ในแต่ละวัน ให้มองหาช่วงเวลาของวันที่คุณรับโทรศัพท์มากที่สุด หรือหากมีวันใดในสัปดาห์ที่การรับโทรศัพท์มีแนวโน้มสูงขึ้น . เวลาที่ใช้งานบ่อยของคุณตรงกับกิจกรรมอื่นหรือไม่ – อาจนั่งบนรถบัสหรือพาลูกไปฝึกกีฬาหรือไม่?

ขั้นตอนที่ 3: วางแผน
ใช้ข้อมูลนี้เพื่อพัฒนาแผน

การวางแผนล่วงหน้าอาจรวมถึงการตั้งเวลาเฉพาะที่คุณจะใช้หรือไม่ใช้อุปกรณ์ของคุณในลักษณะเฉพาะ อาจเกี่ยวข้องกับการทำให้แน่ใจว่าคุณมีตัวเลือกอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อ เช่น มีหนังสืออยู่กับคุณเมื่อคุณกำลังเดินทางหรือรอสมาชิกในครอบครัว

แผนมีความสำคัญ เนื่องจากช่วยให้บรรลุเป้าหมายและยังเพิ่มการควบคุมตนเองอีกด้วย ลองแผนสำหรับหนึ่งวัน

ขั้นตอนที่ 4: ทบทวนแผนของคุณ
หลังจากใช้แผนหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์แล้ว ให้ถามตัวเองด้วยคำถามสำคัญ:

• คุณทำตามแผนสำเร็จหรือไม่
• แผนของคุณทำงานได้ดีที่สุดภายใต้เงื่อนไขใด
• คุณฟุ้งซ่านจากแผนของคุณหรือไม่และกลับเข้าสู่แผนได้อย่างไร?
• แผนของคุณทำได้หรือเปล่า? (เช่น แผนลดจำนวนครั้งที่รับโทรศัพท์จาก 100 ครั้งต่อวันเหลือ 20 ครั้งอาจทำได้ยากในครั้งแรก)
• คุณจำเป็นต้องปรับแผนของคุณเพื่อให้เป็นไปได้หรือไม่?

คุณสามารถใช้เครื่องมือตรวจสอบกิจกรรมใหม่เพื่อตรวจสอบและแก้ไขแผนของคุณ และช่วยคุณในการบรรลุเป้าหมาย เช่น การกำหนดเวลาที่คุณอนุญาตให้ใช้แอปบางแอป

ผู้ปกครองและเด็ก

การจัดการเวลาหน้าจอทำได้ดีที่สุดในขั้นตอนเล็กๆ ผลักดันแนวทางของคุณไปสู่การใช้เทคโนโลยีที่คุณคุ้นเคย

วิธีนี้สามารถใช้เป็นแนวทางเชิงรุกและเน้นจุดแข็งเพื่อสอนการจัดการเวลาหน้าจอสำหรับเด็ก

อธิบายการใช้เทคโนโลยีซอมบี้กับบุตรหลานของคุณ และร่วมมือกับบุตรหลานของคุณเพื่อพัฒนาแผนและใช้คุณสมบัติเวลาหน้าจอเหล่านี้ แม้ว่าคุณจะมีแผนที่แตกต่างกัน แต่การทำร่วมกันนั้นสนับสนุนอย่างมากและเป็นวิธีที่ดีในการสร้างแบบจำลองการใช้เทคโนโลยีที่ดีและมีประโยชน์อย่างมีประสิทธิผล

เกี่ยวกับผู้เขียน

Joanne Orlando นักวิจัย: เทคโนโลยีและการเรียนรู้ มหาวิทยาลัย Western Sydney

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายคนที่ไม่ดี

โดย James Clear

Atomic Habits ให้คำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการพัฒนานิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี โดยอ้างอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

แนวโน้มทั้งสี่: โปรไฟล์บุคลิกภาพที่ขาดไม่ได้ที่เปิดเผยวิธีทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น (และชีวิตของคนอื่นดีขึ้นด้วย)

โดย Gretchen Rubin

แนวโน้มทั้งสี่ระบุประเภทของบุคลิกภาพสี่ประเภทและอธิบายว่าการเข้าใจแนวโน้มของตนเองสามารถช่วยคุณปรับปรุงความสัมพันธ์ นิสัยการทำงาน และความสุขโดยรวมได้อย่างไร

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คิดอีกครั้ง: พลังของการรู้ในสิ่งที่คุณไม่รู้

โดย อดัม แกรนท์

Think Again สำรวจวิธีที่ผู้คนสามารถเปลี่ยนความคิดและทัศนคติของพวกเขา และเสนอกลยุทธ์ในการปรับปรุงการคิดเชิงวิพากษ์และการตัดสินใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาอาการบาดเจ็บ

โดย Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score กล่าวถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพร่างกาย และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการรักษาและเยียวยาบาดแผล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

จิตวิทยาแห่งเงิน: บทเรียนเหนือกาลเวลาเกี่ยวกับความมั่งคั่งความโลภและความสุข

โดย มอร์แกน เฮาส์เซิล

จิตวิทยาของเงินตรวจสอบวิธีที่ทัศนคติและพฤติกรรมของเราเกี่ยวกับเงินสามารถกำหนดความสำเร็จทางการเงินและความเป็นอยู่โดยรวมของเราได้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ