ภาพโดย โมฮาเหม็ดฮัสซัน
ใจดีกับทุกคน ถ้าใจดีไม่ได้
อย่างน้อยก็อย่าทำ อันตราย
-- เอช.เอช. ดาไล ลามะ
เมื่อเราฝึกสติ เราจะรู้จักตนเองมากขึ้น และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับรูปแบบความคิดและพฤติกรรมที่เป็นนิสัยของเรา มันเหมือนกับการเปิดสวิตช์หรี่ไฟในห้อง ในทำนองเดียวกัน การมีสติจะเพิ่มการรับรู้ภายในของเรา และเริ่มเผยให้เห็นสิ่งที่อยู่ในห้องของจิตใจเรามากขึ้นเรื่อยๆ
บางสิ่งที่เราได้รับรู้เกี่ยวกับตัวเองที่เราไม่ชอบ บางทีเราอาจเห็นแก่ตัว โกรธ หรือวิตกกังวลมากกว่าที่เราเคยรับรู้มาก่อน โดยปกติ เมื่อเราเห็นบางอย่างเกี่ยวกับตัวเราที่เราไม่ชอบ เราจะให้เวลากับตัวเองอย่างยากลำบาก นี่เป็นการต่อต้าน เพราะมันเพียงแต่เสริมความแข็งแกร่งให้กับเสียงของการวิจารณ์ตนเองของเรา ในขณะที่มันอาจจะเก่งกว่าที่จะฝึกฝนเสียงที่กรุณาและให้กำลังใจเมื่อเผชิญกับความยากลำบากของเรา เป็นเหมือนตัวอย่างของครูสองประเภท (หรือครูฝึกลูกสุนัข!) - คนที่ตะโกนเมื่อเราทำผิดพลาดหรือคนที่ให้กำลังใจเราเมื่อเราทำตามเป้าหมายไม่ได้ ครูคนไหนที่คุณชอบ?
สำรวจความเมตตา
คราวนี้มาสำรวจความมีน้ำใจด้วยวิธีที่เรียบง่ายและเป็นประโยชน์กัน นึกย้อนไปเมื่อหนึ่งสัปดาห์ก่อนและระลึกถึงการกระทำอันดีที่คนอื่นทำเพื่อคุณ ไม่จำเป็นต้องมีน้ำใจใหญ่โตเหมือนบริจาคไต! สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการแสดงความเมตตาเล็กๆ น้อยๆ เช่น คนที่ชงชาหรือทำอาหารให้คุณ มีคนเปิดประตูให้คุณ หรือคนที่กำลังเดินเข้าคิวรอคุณอยู่
ทีนี้ลองนึกถึงความมีน้ำใจที่คุณทำเพื่อผู้อื่นในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา อีกครั้งที่พวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นการกระทำที่ดี อาจเป็นการแสดงน้ำใจได้ทุกวัน เช่น การส่งข้อความถึงใครบางคน พูดอะไรบางอย่างเพื่อให้กำลังใจ หรือถือกระเป๋าของใครบางคน
บางครั้งผู้คนพบว่าเป็นการยากกว่าที่จะจดจำการกระทำอันเป็นความเมตตาที่พวกเขาทำเพื่อผู้อื่นเมื่อเปรียบเทียบกับการกระทำแห่งความเมตตาที่พวกเขาได้รับ ราวกับว่าเราเขินอายเล็กน้อยที่จะยอมรับจุดดีของเรา เช่น การแสดงความกรุณาของเรา เป็นกรณีนี้สำหรับคุณ?
สุดท้าย ให้นึกถึงความมีน้ำใจที่คุณทำเพื่อตัวเองในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา บางทีคุณอาจทำชาให้ตัวเองหลังจากวันที่วุ่นวาย อาบน้ำร้อนให้ตัวเอง หรือใช้เวลาว่างจากตารางงานที่ยุ่งเพื่อฝึกสติ! บางครั้งผู้คนพบว่าพวกเขาสามารถใจดีกับคนอื่นได้ง่ายกว่าตัวเอง เป็นกรณีนี้สำหรับคุณ?
นิยามความเมตตา
ตอนนี้เราได้ไตร่ตรองตัวอย่างความเมตตาจากประสบการณ์ของเราแล้ว มาดูคำจำกัดความกัน:
ความเมตตาเป็นความปรารถนาที่แท้จริงสำหรับความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเราเองและผู้อื่น
ผู้คนมักคิดว่าความเมตตาเป็นรูปแบบหนึ่งของการปล่อยตัว แต่ถ้าสิ่งที่เราทำอยู่มีแรงจูงใจจากความปรารถนาเพื่อความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเราเองหรือผู้อื่นแล้วสิ่งนี้จะปล่อยใจได้อย่างไร? เราสามารถตรวจสอบความแตกต่างระหว่างความมีน้ำใจและความเอื้ออาทรโดยการพิจารณาแรงจูงใจของเรา
ตัวอย่างเช่น การดื่มไวน์แก้วที่สามหรือเค้กชิ้นที่สองหลังจากวันเครียดๆ เป็นเรื่องที่ดีหรือไม่ดี? ในระยะสั้นเราอาจรู้สึกดีขึ้น แต่การได้ไวน์สักแก้วหรือเค้กสักชิ้นอาจช่วยเสริมสร้างนิสัยที่ไร้ฝีมือในการรับมือกับความเครียดและไม่น่าจะสนใจความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาวของเรา
ณ จุดนี้ อาจเป็นประโยชน์ที่จะสะท้อนให้เห็นว่าร่างกายและจิตใจของเรามีวิวัฒนาการเพื่อความอยู่รอดและให้กำเนิด ไม่จำเป็นต้องมีความสุข บรรพบุรุษของเราที่วิ่งขึ้นไปบนต้นไม้เมื่อได้ยินเสียงกรอบแกรบในหญ้า เป็นผู้รอดชีวิตและไม่ถูกผู้ล่ากิน และพวกเขาเป็นผู้ถ่ายทอดยีนของพวกเขาให้เรา ด้วยวิธีนี้ เราได้พัฒนาให้มีความอ่อนไหวต่อภัยคุกคามอย่างมาก
น่าเสียดายที่แนวโน้มนี้ถูกตอกย้ำในสังคมปัจจุบันที่เราถูกรายล้อมไปด้วยข้อความคุกคามจากข่าวอาชญากรรมร้ายแรง สงคราม และภัยธรรมชาติ และจากอุตสาหกรรมโฆษณาบอกเราว่าเรายังดีไม่พอจนกว่าจะได้รถ บ้าน รูปทรงที่เหมาะสม และอื่นๆ
ข้อความเหล่านี้สามารถทำให้เราจินตนาการถึงสถานการณ์ที่คุกคามมากมายที่อาจไม่เกิดขึ้น แต่สมองยังคงประสบกับสถานการณ์เหล่านี้เป็นภัยคุกคาม ดังที่ Rick Hanson ชี้ให้เห็นในหนังสือของเขา สมองของพระพุทธเจ้า: ประสาทวิทยาศาสตร์เชิงปฏิบัติของความสุข ความรัก และปัญญาภัยที่ติดอยู่ในใจเหมือนเวลโคร และความกรุณาก็หลุดจากใจเหมือนผ้าพันคอไหม ด้วยเหตุผลนี้ นับว่าฉลาดที่จะตอบโต้แนวโน้มการคุกคามโดยปริยายโดยการฝึกจิตใจของเราอย่างมีสติให้สังเกตและเห็นคุณค่าของการกระทำที่เมตตา
มุ่งเน้นความสนใจของเรา
เพื่อแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่เราจินตนาการกับความรู้สึกของเรา ให้พิจารณาว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากเราจดจ่ออยู่กับกรณีที่คนอื่นอยู่ unใจดีกับเรา เราคงไม่รู้สึกดีมากแน่ๆ แต่ที่แปลกคือเรามักจะจมปลักอยู่กับความทรงจำของคนอื่นที่ไม่ปรานีหรือพูดไม่ดีกับเรา
ศาสตราจารย์พอล กิลเบิร์ต นักจิตวิทยาเชิงวิวัฒนาการชอบใช้ตัวอย่างการไปช้อปปิ้งคอมเพล็กซ์ที่มีเจ้าของร้าน XNUMX คนสุภาพและช่วยเหลือดีมาก และคนหนึ่งหยาบคายและตรงไปตรงมา คุณพูดถึงใครเมื่อคุณกลับบ้าน เรามักจะมองข้ามคนที่ใจดีและให้ความสำคัญกับคนที่ไม่ใช่
เป็นประโยชน์ที่จะจำไว้ว่าเราไม่โทษเรื่องนี้ มันเป็นเพียงวิธีที่สมองของเรามีวิวัฒนาการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ด้วยว่าหากเรากระตุ้นระบบภัยคุกคามอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้จะส่งผลต่อการบล็อกความทรงจำที่เป็นประโยชน์และรูปแบบสมองเชิงบวก คำถามที่เราต้องถามตัวเองคือ: เราต้องการจุดประกายความสนใจของเราไปที่ใด?
สิ่งนี้นำเรากลับไปสู่หลักการสำคัญประการหนึ่งในการฝึกอบรมของเรา: 'พลังงานติดตามโฟกัส'. ซึ่งหมายความว่าพลังงานของเราไหลไปในทิศทางของสิ่งที่เรามุ่งเน้น ดังนั้นหากเราป้อนความคิดและความรู้สึกเชิงบวก เราจะรู้สึกมีความสุข ในขณะที่หากเราป้อนความคิดและความรู้สึกด้านลบ เราจะรู้สึกเศร้าโศก ในทำนองเดียวกัน หากเราจมอยู่กับเหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ในอดีตหรือกังวลอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต เราก็เสริมกำลังการตั้งค่าภัยคุกคามในสมองของเรา และจบลงด้วยความรู้สึกเครียดและวิตกกังวลมากขึ้นเรื่อยๆ อย่างไรก็ตาม หากเราให้ความสำคัญกับการคิดและการกระทำในลักษณะที่เมตตามากขึ้น เราก็เสริมสร้างนิสัยนี้ในจิตใจของเรา และการวิจัยพบว่าสิ่งนี้ส่งผลให้เกิดความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
ตั้งเป้าหมายของเรา
เราเริ่มต้นกระบวนการนี้โดยตั้งเป้าหมายที่จะปฏิบัติความเมตตาในการฝึกสติตามแบบแผนและในชีวิตประจำวันของเรา จากนั้นเราชี้แจงแรงจูงใจของเราโดยพิจารณาว่าเหตุใดการได้รับความเมตตามากขึ้นในชีวิตจึงเป็นประโยชน์ และสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อตัวเราและคนรอบข้างเราอย่างไร จากนั้นเราสามารถออกกำลังกายด้วยความเมตตาด้านล่างเป็นประจำและฝึกฝนการตระหนักถึงความเมตตาเมื่อมันเกิดขึ้นในชีวิตของเรา - ปล่อยให้ตัวเองอาบน้ำด้วยความรู้สึกเมตตาจริงๆ
เราสามารถฝึกการสุ่มแสดงความเมตตาโดยการฉวยโอกาสที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของเราให้เป็นความเมตตา เราสามารถฝึกเดินไปรอบ ๆ เมืองยิ้มให้กับผู้คนที่เราเดินผ่านไปมาและในหัวของเราอยากให้พวกเขามีความสุข ความเมตตาเป็นสิ่งที่ติดหู ดังนั้นหากเรายิ้มให้ใครสักคนด้วยความปรารถนาอย่างแท้จริงที่จะให้พวกเขามีความสุข พวกเขาก็มีแนวโน้มที่จะยิ้มให้คนถัดไปที่พวกเขาเดินผ่านถนนมากขึ้น
มีสติสัมปชัญญะ
การฝึกฝนความมีน้ำใจเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกัน การสังเกตเมื่อเราเข้าใกล้ความกรุณาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน พวกเราหลายคนรู้สึกต่อต้านการให้หรือรับความเมตตา และเราสามารถสัมผัสความรู้สึกเช่นความโกรธ ความโศกเศร้า หรือความวิตกกังวลแทนได้ นี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์และเป็นโอกาสที่จะได้ต้อนรับและทำความรู้จักกับความมีน้ำใจของเรา
เราไม่จำเป็นต้องแก้ไขอุปสรรคและการต่อต้านเหล่านี้ และเราไม่จำเป็นต้องสร้างความรู้สึกเมตตาเมื่อสิ่งเหล่านี้ไม่ไหลตามธรรมชาติ แค่เพียงตระหนักถึงอุปสรรคเหล่านี้และถือพวกเขาด้วยทัศนคติของการยอมรับก็เพียงพอแล้ว นี้ในตัวเองเป็นการกระทำของความเมตตา มันยังสร้างเงื่อนไขให้บล็อกเหล่านี้อ่อนตัวลงและพลังแห่งความเมตตาจะค่อยๆ ไหลไปรอบๆ พวกมัน
แบบฝึกหัดความทรงจำแห่งความเมตตา
พวกเราบางคนอาจถึงกับร้องไห้เมื่อเราแสดงความเมตตา นี่เป็นเรื่องปกติและเป็นสัญญาณว่าพลังแห่งความเมตตากำลังเริ่มไหล
ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 15 นาที
นั่งในท่าที่ผ่อนคลายและสง่างามและเริ่มต้นด้วยการระลึกถึงความตั้งใจในการปฏิบัติ เช่น การสำรวจประสบการณ์แห่งความเมตตา จากนั้นใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองถึงแรงจูงใจของคุณ – ทำไมคุณถึงต้องการสร้างบรรยากาศที่ใจดีขึ้นภายในจิตใจของคุณ สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณและคนรอบข้างคุณอย่างไร?
ตอนนี้ นึกถึงความทรงจำเมื่อมีคนใจดีกับคุณ จำรายละเอียดของสิ่งที่ เกิดขึ้นแล้วผ่านไปในใจ จำไว้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อบุคคลนี้ใจดีกับคุณ เมื่อคุณนึกขึ้นได้ ความทรงจำก็เปิดโอกาสให้ประสบการณ์ของคุณเผยออกมาในแบบของตัวเอง เพียงแค่สังเกตว่าเกิดอะไรขึ้นและระลึกว่าไม่มีทางรู้สึกถูกหรือผิด
คุณสังเกตเห็นความคิดใด ๆ เกี่ยวกับหน่วยความจำหรือไม่? การแสดงความเมตตาต่อร่างกายคุณในตอนนี้เป็นอย่างไร? ปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสกับความรู้สึกใดๆ ก็ตามที่มีอยู่เป็นเวลาสองสามนาที ทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกเมตตาหรือความรู้สึกต่อต้าน
ตอนนี้ ให้นึกถึงความทรงจำเมื่อคุณมีเมตตาต่อคนอื่น อาจต้องใช้เวลาสักระยะกว่าที่ความทรงจำจะปรากฎ จำรายละเอียดของสิ่งที่เกิดขึ้นและผ่านมันไปในใจของคุณ จำได้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณใจดีกับคนๆ นี้ คุณสังเกตเห็นความคิดใด ๆ เกี่ยวกับหน่วยความจำหรือไม่? การแสดงความเมตตาต่อร่างกายคุณในตอนนี้เป็นอย่างไร? ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงความเมตตาหรือการต่อต้านเมื่อคุณระลึกถึงความทรงจำนี้
สุดท้าย นึกถึงความทรงจำเมื่อคุณมีเมตตาต่อตัวเอง จำรายละเอียดของสิ่งที่เกิดขึ้นและผ่านมันไปในใจของคุณ จำไว้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรและสังเกตเห็นความคิดใด ๆ เกี่ยวกับความทรงจำ การแสดงความเมตตานี้รู้สึกอย่างไรในร่างกายคุณในตอนนี้? ปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสกับความรู้สึกใดๆ ก็ตามที่มีอยู่เป็นเวลาสองสามนาที ทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกเมตตาหรือความรู้สึกต่อต้าน
เพื่อยุติการฝึกทิ้งความทรงจำ ให้รู้สึกถึงน้ำหนักของร่างกายที่วางอยู่บนพื้นดินและลมหายใจของคุณเคลื่อนผ่านร่างกาย สังเกตความรู้สึกที่เหลือจากการฝึกฝนและค่อยๆ บรรเทาความรู้สึกที่มีต่อร่างกาย
คุณอาจสังเกตเห็นว่าการนำความทรงจำเหล่านี้มาสู่จิตใจจะสร้างความรู้สึกอบอุ่นในความเมตตา แม้ว่าจะเป็นเพียงแสงริบหรี่จางๆ ก็ตาม
สังเกตการกระทำของความเมตตา
ในชีวิตประจำวันของคุณ ให้ดูว่าคุณสามารถสังเกตเห็นการกระทำของความเมตตาที่ทำเพื่อคุณหรือที่คุณทำเพื่อผู้อื่นหรือไม่ ไม่ว่าจะเล็กน้อยเพียงใด ปรับให้เข้ากับความรู้สึกของการแสดงความเมตตาต่อร่างกายคุณ
ใช้เวลาอาบน้ำชำระกายและใจเมื่อมีโอกาส
เมื่อคุณคุ้นเคยกับความรู้สึกเมตตานี้แล้ว ให้ดูว่าคุณสามารถนำสิ่งนี้ไปปฏิบัติในการฝึกสติและชีวิตประจำวันของคุณหรือไม่ เพื่อที่คุณจะได้ฝึกฝนและดำเนินชีวิตด้วยเจตคติที่เปิดกว้างและอยากรู้อยากเห็นด้วยความกรุณาต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในประสบการณ์ของคุณ
แบบฝึกหัดประจำสัปดาห์
การปฏิบัติอย่างเป็นทางการ
ทำ ความทรงจำแห่งความเมตตา ออกกำลังกาย. คุณสามารถใช้เสียงแนะนำจากแอป MBLC (มีให้สำหรับอุปกรณ์ Android หรือ iOS) หรือบนนี้ เวปไซด์. เมื่อสิ้นสุดการฝึก ให้ไตร่ตรองถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างนั้นและจดบันทึก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สังเกตความรู้สึกของร่างกายที่คุณสังเกตเห็นในระหว่างการฝึก ทำทุกวันในสัปดาห์นี้ นี่คือบันทึกส่วนตัวของคุณเอง
การปฏิบัติในชีวิตประจำวันอย่างไม่เป็นทางการ
หาโอกาสสุ่มทำความดี จากนั้นอย่างน้อยหนึ่งครั้งในสัปดาห์เมื่อคุณเดินไปรอบ ๆ เมือง ยิ้มให้ผู้คนที่คุณเห็นและขอให้พวกเขามีความสุขในใจของคุณ
© 2017 โดย Choden และ Heather Regan-Addis
สำนักพิมพ์: O Books สำนักพิมพ์ของ John Hunt Publishing Ltd.
สงวนลิขสิทธิ์ www.o-books.comwww.o-books.com
แหล่งที่มาของบทความ
หลักสูตรการใช้ชีวิตโดยอาศัยสติเป็นฐาน: หลักสูตรการมีสติแปดสัปดาห์ยอดนิยมเวอร์ชันช่วยเหลือตนเอง โดยเน้นที่ความเมตตาและความเห็นอกเห็นใจในตนเอง รวมถึงการทำสมาธิแบบมีไกด์
โดย Choden และ Heather Regan-Addis
การมีสติเป็นความสามารถโดยธรรมชาติของจิตใจที่สามารถฝึกฝนเพื่อบรรเทาความเครียดและอารมณ์ต่ำ เพื่อลดพลังแห่งการครุ่นคิดและการวิจารณ์ตนเอง และเพื่อกระตุ้นความผาสุกทางอารมณ์และเชิงรุก หลักสูตรการใช้ชีวิตตามสติเป็นแนวทางปฏิบัติในการพัฒนาแนวทางการใช้ชีวิตในโลกสมัยใหม่อย่างมีสติ คุณลักษณะที่โดดเด่นของมันคือวิธีการเห็นอกเห็นใจในการมีสติซึ่งขึ้นอยู่กับประสบการณ์หลายปีในการฝึกสติและการส่งมอบการฝึกสติโดยตัวแทนชั้นนำสองคนคือโชเดนอดีตพระภิกษุสงฆ์และเฮเทอร์เรแกน - แอดดิสซึ่งเป็นผู้อำนวยการสมาคมสติ (มีให้ในรูปแบบ Kindle ด้วย)
เกี่ยวกับผู้เขียน
โชเด็น (หรือที่รู้จักในนาม ฌอน แมคโกเวิร์น) เคยเป็นพระภิกษุในประเพณี Karma Kagyu ของพุทธศาสนาในทิเบต ได้สำเร็จการล่าถอยเป็นเวลาสามปีสามเดือนในปี 1997 และปฏิบัติศาสนกิจทางพุทธศาสนามาตั้งแต่ปี 1985 เขาร่วมเขียนหนังสือ Mindful Compassion ที่ขายดีที่สุดร่วมกับศาสตราจารย์ พอล กิลเบิร์ต ในปี ค.ศ. 2013
Heather เริ่มฝึกสติกับ Rob Nairn ในปี 2004 เธอเป็นครูสอนโยคะ British Wheel of Yoga มี PGDip ในแนวทางตามสติจากมหาวิทยาลัย Bangor ประเทศเวลส์และปริญญาโทด้านการศึกษาเรื่องการมีสติจากมหาวิทยาลัย Aberdeen สกอตแลนด์.
