ภาพโดย เจมส์ วีลเลอร์
ในทุกโอกาสเราต้องการมีความคิดที่เป็นสุขและเพื่อให้จิตใจสงบและสงบ เราไม่ต้องการมีความคิดที่ไม่มีความสุข และเราไม่ต้องการให้จิตใจฟุ้งซ่าน กระวนกระวาย หรือเบื่อหน่าย อย่างไรก็ตาม เรากำลังตัดสิน ประเมิน และประเมินเนื้อหาของคลื่นใต้น้ำอย่างต่อเนื่อง นั่นคือ ความคิด ภาพ และอารมณ์ที่เกิดขึ้นโดยไม่สมัครใจ เราให้ความสำคัญอย่างมากกับกระแสน้ำที่ไหลย้อนและเชื่อว่าเนื้อหาของคลื่นใต้น้ำนั้นมีจริงและมีนัยสำคัญ
แต่กระแสน้ำใต้พิภพเป็นอิสระ: มันเกิดขึ้นเองและถ้าเราปล่อยมันไว้ตามลำพัง มันจะปลดปล่อยตัวเอง มันเป็นเสียงสะท้อนของอดีตที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการแทรกแซงโดยตรง ดังนั้น ส่วนใหญ่แล้วความพยายามของเราในการจัดการและควบคุมมันจึงเป็นการเสียเวลาเปล่าโดยสิ้นเชิง เมื่อเราได้เห็นสิ่งนี้อย่างชัดเจนแล้ว เราก็เปลี่ยนจุดเน้นของการปฏิบัติของเราไปที่ เจตคติ ที่เราสังเกตคลื่นใต้น้ำ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราเปลี่ยนโฟกัสไปที่ผู้สังเกต นี่คือส่วนหนึ่งของจิตใจที่สามารถฝึกฝนได้ และนี่คือจุดที่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงสามารถเกิดขึ้นได้ ณ จุดนี้ อาจเป็นประโยชน์ที่จะแนะนำคำอุปมาเพื่อให้เข้าใจว่าเรามองผู้สังเกตอย่างไรและเริ่มฝึกมัน
นั่งริมตลิ่ง
โมเดล Observer และ Undercurrent แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนโดยอุปมาของการนั่งบนฝั่งแม่น้ำและดูแม่น้ำไหลผ่าน ผู้สังเกตการณ์เป็นส่วนหนึ่งของเรานั่งอยู่ริมฝั่งแม่น้ำและกระแสน้ำที่อยู่ใต้น้ำคือแม่น้ำ เราฝึกผู้สังเกตการณ์ให้นั่งบนฝั่งและเพียงตระหนักถึงกระแสความคิดนี้ สังเกตและยอมรับสิ่งที่ลอยผ่านไป แต่หวังว่าจะไม่ไถลลงตลิ่งและลงไปในแม่น้ำ ไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับเนื้อหาในความคิดของเรา นี่คือหัวใจของการฝึกสติ
แต่เราแค่นั่งดูแม่น้ำไหลผ่านบ่อยแค่ไหน?
ล่องลอยล่อง
ส่วนใหญ่เราพบว่าตัวเองลอยอยู่ใต้น้ำก่อนที่เราจะรู้ตัวว่าเราหลุดจากธนาคาร
นี่เป็นอุปมาสำหรับการมีส่วนร่วมกับความคิดที่เกิดขึ้นในใจและจมอยู่ในความคิด เมื่อเราอยู่ในแม่น้ำ เราจะจมอยู่ในกระแสน้ำใต้น้ำ จมอยู่ในความฟุ้งซ่าน ในไม่ช้าจะถูกคลื่นซัดและลากไปใต้น้ำ
กระแสน้ำใต้ทะเลสามารถพาเราไปได้ทุกที่: เราอาจถูกลากลงไปในแอ่งน้ำใสที่มีปลาสวยงาม และวินาทีต่อมาก็ถูกโยนทิ้งไปเหนือน้ำตกที่ปั่นป่วน แล้วจมลงในน้ำนิ่งที่ขุ่นมัว ที่ที่เราไปขึ้นอยู่กับพลังของแนวโน้มที่เป็นนิสัยซึ่งถูกกระตุ้นภายในตัวเรา
กำเนิดแห่งอิสรภาพ
ด้วยการฝึกสติ เราสังเกตว่าเราถูกกระแสน้ำและถูกลากไปได้อย่างไร เราคุ้นเคยกับพลังแห่งความฟุ้งซ่าน ณ จุดนี้ เรามีทางเลือก: จะลากไปตามแม่น้ำต่อไป หรือจะปีนกลับขึ้นไปริมฝั่งแม่น้ำ
การตระหนักถึงทางเลือกนี้และเรียนรู้ที่จะออกกำลังกาย ถือเป็นการกำเนิดของอิสรภาพ ดังนั้น เราอาจเลือกที่จะนั่งบนฝั่งและดูแม่น้ำที่ไหลผ่านอย่างเป็นกลาง จนกว่าการเคลื่อนไหวอันทรงพลังภายในแม่น้ำจะดึงเรากลับลงไปในน้ำ – และมันก็ดำเนินต่อไป! นี่คือธรรมชาติของการฝึกสติ นี่คือวิธีที่ความตระหนักเติบโตและเกิดปัญญา - โดยการตกลงไปในแม่น้ำและปีนกลับขึ้นไปที่ริมฝั่งแม่น้ำครั้งแล้วครั้งเล่า
ด้วยวิธีนี้เราเริ่มเห็นว่าจากการปฏิบัติของเราจนถึงขณะนี้เราได้ฝึกผู้สังเกต - ฝึกนั่งริมฝั่งแม่น้ำและมุ่งเน้นไปที่การสนับสนุนสติในขณะเดียวกันก็ตระหนักว่าแม่น้ำไหลผ่านอย่างไร เพื่อรับรู้เมื่อเราตกลงไปในแม่น้ำและจมอยู่ในกระแสน้ำ; และในที่สุดก็ปีนออกจากแม่น้ำไปนั่งที่ริมฝั่งแม่น้ำอีกครั้ง
ที่สำคัญเราได้ฝึกผู้สังเกตการณ์ให้เข้าใจกระบวนการทั้งหมดนี้แล้ว อนุญาต ใจดี และอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับการล้มและปีนออก เพื่อยอมรับกระบวนการนี้และซาบซึ้งว่าไม่มีอะไรผิดปกติ
จนถึงตอนนี้ในการฝึกอบรมของเรา เราได้ให้ความสนใจกับคลื่นใต้น้ำและวิธีที่ผู้สังเกตมีส่วนร่วมกับคลื่นใต้น้ำ ตอนนี้เราหันความสนใจไปที่ผู้สังเกตและเรียนรู้ที่จะสังเกตผู้สังเกต สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนโฟกัส 180 องศาและนำเราไปสู่แบบฝึกหัดถัดไป
สังเกตทัศนคติของเรา
ทำตามแบบฝึกหัดที่เขียนไว้ด้านล่างหรือทำตามเสียงแนะนำ
ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 20 นาที
เริ่มต้นด้วยความตั้งใจที่จะอยู่กับปัจจุบันและสังเกตทัศนคติของผู้สังเกต จากนั้นใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองถึงแรงจูงใจในการทำเช่นนี้ จากนั้นไปที่การตกตะกอน การลงดิน การพักผ่อน และการหายใจหรือการพยุงเสียง
ตอนนี้ให้เน้นที่การสนับสนุนสติของคุณในวิธีที่ผ่อนคลายมากและระวังอย่าขัดขวางความคิด อันที่จริง ให้พัฒนาความสนใจในความจริงที่ว่าความคิดยังคงเกิดขึ้นในใจของคุณ เรียนรู้ที่จะดูพวกเขาเพื่อให้การมีอยู่ของกระแสน้ำใต้ทะเลค่อยๆชัดเจนสำหรับคุณ ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณจมอยู่กับความคิด สังเกตที่จิตได้ล่องลอยไป แล้วกรุณาแต่ให้หนักแน่น ให้กลับมาตั้งมั่นอยู่ในการเจริญสติปัฏฐาน
เมื่อคุณพอใจกับการสนับสนุนอีกครั้งแล้ว ให้สังเกตความคิดที่เกิดขึ้นภายในจิตใจและค่อย ๆ ถามความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณในตอนนี้ ทั้งทางร่างกาย จิตใจ หรืออารมณ์ บางทีคุณอาจกระวนกระวายหรือตึงเครียด อาจมีความคิดมากมายวนเวียนอยู่ในใจ บางทีคุณอาจรู้สึกเบาและโล่ง หรืออาจจะต่ำหรือสิ้นหวัง คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณมีความคาดหวังว่าการฝึกสติควรทำให้คุณรู้สึกในทางใดทางหนึ่งหรือไม่? หากคุณไม่ได้รู้สึกอย่างที่คุณต้องการ คุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อสิ่งนี้
เมื่อคุณสิ้นสุดเซสชั่นของคุณ ให้พักผ่อนโดยไม่ได้โฟกัสสักระยะหนึ่งและปล่อยความพยายามในการ 'นั่งสมาธิ' จากนั้นทำเซสชั่นของคุณให้เสร็จและจดบันทึกในบันทึกว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณเมื่อคุณถามถึงทัศนคติของผู้สังเกตการณ์ของคุณ
แบบฝึกหัดนี้จะทำให้เราคุ้นเคยกับทัศนคติที่ผู้สังเกตการณ์มีต่อสิ่งที่เกิดขึ้นภายใต้กระแสน้ำ สำหรับพวกเราหลายคน เป็นเรื่องปกติมากที่จะมีทัศนคติที่วิพากษ์วิจารณ์หรือวิพากษ์วิจารณ์สิ่งที่เกิดขึ้นในประสบการณ์ของเรา การสังเกตว่านี่เป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญ จากนั้นเราอยู่ในฐานะที่จะทำงานกับทัศนคตินี้และเริ่มปลูกฝังทัศนคติของการอนุญาตและการยอมรับ
กระแสน้ำแห่งอดีต
เราต้องตอบคำถามสำคัญที่ออกมาจากการฝึกครั้งสุดท้าย: ทำไมเราไม่ปล่อยให้กระแสน้ำใต้ทะเลอยู่ตามลำพังล่ะ? เมื่อเราสำรวจกระแสใต้น้ำในบทที่แล้ว เห็นได้ชัดว่ามันเป็นเสียงสะท้อนของอดีต และหากเราปล่อยมันไว้ตามลำพัง มันก็จะเกิดขึ้นเอง แสดงออกมาและปลดปล่อยตัวเองออกมา แต่เราพบว่าตัวเองทำเช่นนี้บ่อยแค่ไหน? และทำไมมันจึงเป็นเรื่องยากที่จะทำ? คำถามเหล่านี้นำไปสู่รากเหง้าของการสอบสวนที่เรามีส่วนร่วมกับผู้สังเกตการณ์และแบบจำลองใต้น้ำ
สิ่งที่ชัดเจนเมื่อเราใส่ใจกับผู้สังเกตคือมันสังเกตด้วย การตั้งค่า. กล่าวอีกนัยหนึ่ง เรามีนิสัยชอบและไม่ชอบที่รุนแรงเมื่อพูดถึงโลกภายในของเรา – และแท้จริงแล้วโลกภายนอก หากเกิดความรู้สึกไม่พอใจขึ้น จิตก็จะเคลื่อนไปสู่การหลีกหนี ผลักไส และพยายามควบคุมหรือเปลี่ยนความรู้สึก ขณะที่เกิดความรู้สึกสบายขึ้น ก็มีการเคลื่อนไหวที่ยืดเยื้อหรือยึดติดอยู่กับความรู้สึกนั้น
เราทุกคนรู้ดีว่ารู้สึกอย่างไรที่มี 'ช่วงฝึกซ้อมที่ดี' เมื่อเรารู้สึกกว้างขวาง เปิดกว้าง และสงบ ในระดับที่ละเอียดอ่อน เรามักจะพยายามยืดอายุประสบการณ์นี้ และถ้าเกิดความรู้สึกวิตกกังวล ก็จะมีการเคลื่อนไหวของจิตที่ละเอียดอ่อนซึ่งแทบจะมองไม่เห็นเพื่อหลีกเลี่ยงและระงับ นี่คือสิ่งที่เราหมายถึงตามความชอบ และคำถามนี้เกิดขึ้นจากการสอบถามที่เราเพิ่งทำในการฝึกหัดครั้งสุดท้ายว่า 'คุณรู้สึกอย่างไรกับสิ่งที่คุณรู้สึก'
สังเกตเห็นการตั้งค่าของเรา
เมื่อเราใส่ใจกับความชอบของเรา สิ่งที่เราเห็นก็คือมีความรู้สึกของ 'ฉัน' ที่อยู่เบื้องหลังการตั้งค่าเหล่านี้ เช่น นักเชิดหุ่นที่มองไม่เห็นเคลื่อนย้ายหุ่นในรูปแบบต่างๆ เราเห็นว่าความรู้สึกของตนเองอยู่ในผู้สังเกตและมีส่วนได้ส่วนเสียอย่างมากในสิ่งที่เกิดขึ้นภายในจิตใจของเรา ราวกับว่าความรู้สึกของตัวเองนี้พูดว่า: "นี่คือฉัน ฉันอยู่ที่นี่ ฉันกำลังคิด..." ความรู้สึกของตนเองนี้ถูกกำหนดโดยความชอบ: "นี่เป็นความคิดที่ดีที่ผุดขึ้นมาหรือไม่? ฉันชอบอารมณ์ที่เกิดขึ้นหรือไม่? สภาพจิตใจนี้ทำให้ฉันรู้สึกดีหรือไม่? ...”
เราทุกคนต่างมีเสียงที่คล้ายคลึงกันอยู่ในใจ นอกจากนี้ เมื่อเราเคลื่อนไหวเกี่ยวกับชีวิตประจำวัน เสียงภายในนี้จะกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ โดยตรวจสอบว่าความเป็นจริงภายนอกตรงกับความต้องการของเราหรือไม่: “ฉันชอบร้านอาหารนี้ไหม เมนูนี้มีสิ่งที่ต้องการไหม และฉันชอบคนที่นั่งรอบๆ ตัวฉันที่โต๊ะหรือไม่...” ราวกับว่าเรากำลังสำรวจโลกภายในและภายนอกของเราอยู่ตลอดเวลาเพื่อดูว่าความเป็นจริงตรงกับความต้องการของเราหรือไม่
Rob Nairn ได้บัญญัติศัพท์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับความรู้สึกของตนเองที่อยู่ในผู้สังเกต เขาเรียกมันว่า "ระบบการกำหนดลักษณะที่มีอัตตาเป็นศูนย์กลาง" หรือที่รู้จักกันทั่วไปโดยคำย่อที่ติดหู: EPS เราแต่ละคนมี EPS ที่ไม่ซ้ำกันอยู่ภายในผู้สังเกต
มีความรู้สึกว่าตนเองฝังอยู่ในผู้สังเกต เราไม่ค่อยได้สังเกตอย่างเป็นกลาง เราสังเกตด้วยความชอบที่ปกครองโดยความรู้สึกที่แข็งแกร่งในตนเอง การยอมรับความจริงข้อนี้เป็นก้าวใหญ่ในการฝึกสติ เพราะเราได้เผชิญหน้ากับผู้สร้างความทุกข์ของเราโดยตรง และด้วยเหตุนี้เอง เราจึงมีโอกาสปลูกฝังผู้สังเกตที่แตกต่างออกไป นั่นคือผู้เห็นอกเห็นใจและเห็นอกเห็นใจมากขึ้น ยอมรับ นี่เป็นหัวข้อสำคัญของการฝึกอบรมความเห็นอกเห็นใจที่เสนอโดยสมาคมสติ
พยายามที่จะเปลี่ยนเสียงสะท้อนของอดีต?
EPS เป็นสถาปนิกหลักของความทุกข์ทรมานของเราเพราะมันยืนกรานที่จะทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้: การแก้ไข ฆ่าเชื้อ การจัดการหรือการเปลี่ยนแปลงภายใต้กระแสน้ำ ผู้คนจำนวนมากเดินไปรอบๆ จมอยู่ใต้กระแสน้ำ ด้วย EPS ที่โอ้อวดซึ่งพยายามทำบางอย่างเกี่ยวกับมันอย่างต่อเนื่อง!
ความรู้สึกหรือปัญหายากๆ เกิดขึ้น แล้วเราก็จมปลักอยู่กับมัน และพยายามบิดมันให้เป็นความรู้สึกอื่นโดยไม่รู้ตัว หรือพยายามแก้ปัญหาบางอย่างโดยไม่ตั้งใจ วิธีนี้ไม่ได้ผล อันที่จริงทั้งหมดที่เกิดขึ้นคือกระแสน้ำที่ต่ำกว่าจะปั่นป่วนมากขึ้น เราถูกทำร้ายเกี่ยวกับแนวปะการังด้านในของมัน และ EPS ก็เข้าสู่ความปั่นป่วนของความปั่นป่วนที่พยายามทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้! นี่อาจฟังดูตลก แต่มันเจ็บปวดมากและอธิบายถึงความเป็นจริงภายในของคนจำนวนมาก
เมื่อเราเห็นชัดเจนว่าคลื่นใต้น้ำเป็นเพียงเสียงสะท้อนของอดีตที่เกิดขึ้นเองและปลดปล่อยตัวมันเอง และเมื่อเราเห็นชัดเจนว่า EPS ตกเป็นเหยื่อของความชอบของตัวเอง เราก็จะค่อยๆ เริ่มแยกกระบวนการทั้งสองออกจากกันภายใน ความคิด. พูดง่ายๆ ก็คือ การสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในกระแสน้ำใต้น้ำ สังเกตการตั้งค่าที่เกิดขึ้นในการตอบสนองต่อสิ่งนี้ และเริ่มยอมรับทั้งสองอย่างและไม่ป้อนด้วย นี่คือกุญแจสู่อิสรภาพ
© 2017 โดย Choden และ Heather Regan-Addis
สำนักพิมพ์: O Books สำนักพิมพ์ของ John Hunt Publishing Ltd.
สงวนลิขสิทธิ์ www.o-books.comwww.o-books.com
แหล่งที่มาของบทความ
หลักสูตรการใช้ชีวิตโดยอาศัยสติเป็นฐาน: หลักสูตรการมีสติแปดสัปดาห์ยอดนิยมเวอร์ชันช่วยเหลือตนเอง โดยเน้นที่ความเมตตาและความเห็นอกเห็นใจในตนเอง รวมถึงการทำสมาธิแบบมีไกด์
โดย Choden และ Heather Regan-Addis
การมีสติเป็นความสามารถโดยธรรมชาติของจิตใจที่สามารถฝึกฝนเพื่อบรรเทาความเครียดและอารมณ์ต่ำ เพื่อลดพลังแห่งการครุ่นคิดและการวิจารณ์ตนเอง และเพื่อกระตุ้นความผาสุกทางอารมณ์และเชิงรุก หลักสูตรการใช้ชีวิตตามสติเป็นแนวทางปฏิบัติในการพัฒนาแนวทางการใช้ชีวิตในโลกสมัยใหม่อย่างมีสติ คุณลักษณะที่โดดเด่นของมันคือวิธีการเห็นอกเห็นใจในการมีสติซึ่งขึ้นอยู่กับประสบการณ์หลายปีในการฝึกสติและการส่งมอบการฝึกสติโดยตัวแทนชั้นนำสองคนคือโชเดนอดีตพระภิกษุสงฆ์และเฮเทอร์เรแกน - แอดดิสซึ่งเป็นผู้อำนวยการสมาคมสติ (มีให้ในรูปแบบ Kindle ด้วย)
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ คลิกที่นี่
เกี่ยวกับผู้เขียน
โชเด็น (หรือที่รู้จักในนาม ฌอน แมคโกเวิร์น) เคยเป็นพระภิกษุในประเพณี Karma Kagyu ของพุทธศาสนาในทิเบต ได้สำเร็จการล่าถอยเป็นเวลาสามปีสามเดือนในปี 1997 และปฏิบัติศาสนกิจทางพุทธศาสนามาตั้งแต่ปี 1985 เขาร่วมเขียนหนังสือ Mindful Compassion ที่ขายดีที่สุดร่วมกับศาสตราจารย์ พอล กิลเบิร์ต ในปี ค.ศ. 2013
Heather เริ่มฝึกสติกับ Rob Nairn ในปี 2004 เธอเป็นครูสอนโยคะ British Wheel of Yoga มี PGDip ในแนวทางตามสติจากมหาวิทยาลัย Bangor ประเทศเวลส์และปริญญาโทด้านการศึกษาเรื่องการมีสติจากมหาวิทยาลัย Aberdeen สกอตแลนด์.
