คุณไม่ต้องวิ่งมาราธอนเพื่อรูปร่างที่ดีขึ้น ทำให้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณทุกวัน Rawpixel / Shutterstock.com

โดยทั่วไปปีใหม่จะนำมาซึ่งความละเอียดใหม่ ในขณะที่การแก้ปัญหาเป็นเรื่องง่ายการเกาะติดกับมันไม่ใช่ วิธีแก้ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกทำรายชื่อ 10 อันดับแรกอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่เกิน ลด 80% ของมติที่จะมีสุขภาพดีรวมถึงสัญญาว่าจะออกกำลังกายมากขึ้นจะถูกโยนทิ้งในเดือนกุมภาพันธ์

คุณรู้ว่าการออกกำลังกายคือ ดี สำหรับคุณ. แต่นั่นไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวตลอดเวลา คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. น้อยกว่า ครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน มีความกระตือรือร้นเท่าที่ควร

คุณควรมีบทบาทอย่างไร ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำว่า ผู้ใหญ่อย่างน้อย 150 นาที ของการออกกำลังกายระดับปานกลางทุกสัปดาห์

ดังนั้นลองคิดถึงการออกกำลังกายในวิธีที่ต่างออกไป ในฐานะพยาบาลผู้วิจัยการออกกำลังกายฉันสามารถบอกคุณได้ว่ามันเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงกับน้ำพุแห่งความเยาว์วัยหรือยาวิเศษที่คุณจะมีในชีวิตของคุณ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์และการนอนหลับนอกจากช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ Jacob Lund / Shutterstock.com

คุณประโยชน์ต่อทุกส่วนของร่างกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทุกระบบในร่างกายจะได้รับประโยชน์เมื่อคุณทำงานมากขึ้น คุณ นอนหลับ ดีกว่า คุณมีพลังงานมากขึ้น คุณพบว่าตัวเองดีขึ้น อารมณ์. คุณคิดอย่างชัดเจนมากขึ้นและ จำดีกว่า. ของคุณ กระดูกแข็งแรงขึ้น. ร่างกายของคุณยังตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีกว่าซึ่ง ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน. และคุณอย่างมีนัยสำคัญ ลดความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคมะเร็งจำนวนมาก. จากข้อมูลทั้งหมดที่กล่าวมานี้เป็นที่รู้จักกันดีกว่า น้ำหนัก และ ประโยชน์หัวใจของการออกกำลังกาย.

บรรทัดล่าง: ถ้าคุณต้องการที่จะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีคุณจะต้องกระตือรือร้น

แต่“ พูดง่ายกว่าทำเสร็จ” คุณอาจพูดกับตัวเอง ในความเป็นจริงการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณอาจง่ายกว่าที่คุณคิด คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพงหรือเข้ายิม และคุณจะเริ่มเก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากการออกกำลังกายเกือบจะทันทีที่คุณเริ่ม การเพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กน้อยในกิจวัตรประจำวันของคุณไปไกล

เดินเร็วอย่างน้อย 20 ไมล์ให้ผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่คล้ายคลึงกับการวิ่งและอาจเป็นประโยชน์ต่อสังคมมากขึ้น นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคุณก็ต่ำกว่ามาก และคุณสามารถเดินได้โดยไม่ต้องเสียอะไรมากไปกว่ารองเท้าที่สะดวกสบายจากเกือบทุกที่ไม่ว่าจะเป็นแถวบ้านสำนักงานของคุณหรือแทนที่จะรอหลังพวงมาลัยรถของคุณในแถวรับที่โรงเรียนเด็กของคุณ การเดิน 22 นาทีทุกวันหรือสองนาที 11 นาทีจะทำให้คุณมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์

การโกงเพื่อทำลาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของคุณเป็นการเพิ่มขึ้นทีละน้อย ในความเป็นจริงแม้แต่คนที่มีร่างกายแข็งแรงและออกกำลังกายทุกวัน นั่งอยู่ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเพียงพอให้นั่งได้ตลอดทั้งวัน ยกเลิกประโยชน์ต่อสุขภาพ ของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณยังไม่พร้อมที่จะตั้งเป้าหมายที่จะเดินเร็วเป็นเวลา 2.5 ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์การลดเวลาที่คุณใช้ในการนั่งจะเป็นเป้าหมายเริ่มต้นที่ดี

กำหนดเป้าหมายอื่น ๆ

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนที่ทำงานกับลูกค้าหรือผู้ป่วยเพื่อกำหนดเป้าหมายใช้ตัวย่อสมาร์ท (เฉพาะวัดได้สำเร็จได้จริงและตามเวลา) เพื่อเป็นแนวทางในการกำหนดเป้าหมาย วิธีการง่ายๆนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการนั่งน้อยลงและเคลื่อนไหวได้มากขึ้นในปีใหม่:

• เฉพาะเจาะจง. แทนที่จะ“ นั่งน้อยกว่าขยับมากขึ้น” รวมเวลาที่คุณจะเริ่มและวิธีที่คุณจะทำ ระบุการกระทำที่คุณจะทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นทำรายการวิธีที่คุณสามารถทำขั้นตอนเพิ่มเติมในแต่ละวันโดยทำสิ่งที่เฉพาะเจาะจงเช่นการใช้บันไดแทนลิฟต์

• ทำให้วัดได้ อีกครั้ง“ น้อยกว่า” และ“ มากขึ้น” นั้นยากที่จะวัด ให้ลอง“ เดิน 5 นาทีหลังจากนั่งทุกชั่วโมง” หากไม่มีวิธีการวัดเป้าหมายของคุณมันยากที่จะรู้ว่าเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย

• ทำให้สำเร็จ หากคุณไม่ออกกำลังกายเลย 150 นาทีต่อสัปดาห์อาจไม่สมจริง ใช้เวลาเดิน 20 นาทีต่อสัปดาห์ประมาณสามครั้ง คุณสามารถเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ หลังจากบรรลุเป้าหมายแรก และเลือกกิจกรรมที่คุณอาจชอบ หากคุณรู้อยู่แล้วว่าคุณเกลียดการทำงานเป้าหมายในการทำมันทุกวันจะทำได้น้อยลง

• กำหนดเป้าหมายที่สมจริง เป้าหมายกิจกรรมใหม่ของคุณควรเหมาะกับคุณและสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณ เป็นเรื่องที่ดีมากที่จะท้าทายตัวเอง แต่แบ่งเป้าหมายที่ท้าทายออกเป็นเป้าหมายที่เล็กลงและสมจริงยิ่งขึ้นเพื่อช่วยในการติดตาม

• กำหนดเวลาที่คุณจะบรรลุเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณจะทำตามขั้นตอนจำนวนเที่ยงในแต่ละวันหรือไม่ หรือคุณจะสร้างมากถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ภายในกลางเดือนเมษายน คุณมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายระยะสั้นที่นำไปสู่เป้าหมายระยะยาว

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการติดตามความพยายามของคุณคือการติดตามความคืบหน้าของคุณ คุณสามารถทำได้ด้วยปากกาและกระดาษในวารสารหรือในหนึ่งในหลาย ๆ แอพสมาร์ทโฟน. เมื่อคุณเห็นว่าตัวเองมีความก้าวหน้าคุณสามารถติดตามกิจวัตรประจำวันได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายเป็นเรื่องของครอบครัวเป็นวิธีที่สนุกและง่ายต่อการเคลื่อนย้าย รูปภาพธุรกิจ Monkey / Shutterstock.com

ขยายมุมมองของการออกกำลังกาย

อีกสิ่งที่คุณควรจำไว้คือคุณไม่ต้องไปยิมเพื่อเคลื่อนไหว มีวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณโดยไม่มีความไม่สะดวกมากเกินไป

• ทำให้ครอบครัวมีส่วนร่วม เล่นแท็กไปตามล่าสัตว์กินของเน่าที่สวนสาธารณะในท้องถิ่นหรือเดินไปที่แฮงเอาท์ที่คุณชื่นชอบ

• จอดให้ห่างจากที่ทำงานของคุณร้านค้าห้องสมุด ฯลฯ

• เดินเล่นระหว่างพักทำงานและพักกลางวัน

• แทนที่จะดื่มกาแฟกับเพื่อน ๆ เดินเล่นกับพวกเขา

• เมื่อใดก็ตามที่คุณใช้โทรศัพท์ให้ยืนขึ้นและเดินไปรอบ ๆ

• หากคุณอยู่ในการแข่งขันกีฬาของเด็กหรือ Grandkid ให้เดินออกไปข้างนอกแทนที่จะนั่งที่อัฒจันทร์

• พยายามหาวิธีที่จะทำให้การเดินมีความหมายมากขึ้น ตัวอย่างเช่นลอง เดินสุนัขของคุณเอง หรือสุนัขที่พักพิง สุนัขสร้าง สหายออกกำลังกายที่ดี ที่จะไม่ลดโอกาสที่จะเดิน

ในขณะที่คุณดำเนินการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่จากการไม่ได้ใช้งานไปสู่การตื่นตัวลองเข้าใจว่าความพ่ายแพ้เกิดขึ้น อย่าปล่อยให้ใครพลาดเป้าหมายทั้งหมดของคุณ เมื่อเป็นไปได้ให้มีแผนสำรองเพื่อจัดการกับสิ่งกีดขวางเช่นสภาพอากาศหรือข้อ จำกัด ด้านเวลา และฉลองชัยชนะเล็ก ๆ ที่คุณทำเพื่อบรรลุเป้าหมายระยะยาว

กำลังมองหาเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นใช้งานหรือไม่ ลองดูสิ ให้คำแนะนำ.

เกี่ยวกับผู้เขียน

ลิบบี้ริชาร์ดส์รองศาสตราจารย์พยาบาล มหาวิทยาลัยเพอร์ดู

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ