ด้วยค่าครองชีพที่สูงขึ้น ค่าสมาชิกโรงยิมและคลาสออกกำลังกายจึงกลายเป็นราคาที่ไม่แพงมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ข่าวดีก็คือคุณสามารถทำได้ เช่นเดียวกับที่บ้าน.
ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นคือ สำคัญที่สุด องค์ประกอบของการออกกำลังกาย และแต่ละคนสามารถฝึกฝนโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย มาดูกันว่าทำไม - และอย่างไร - เพื่อให้พอดีกับโปรแกรมการออกกำลังกาย DIY ของคุณ
1. ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายเพื่อความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด (หรือ "คาร์ดิโอ") บังคับให้หัวใจและปอดเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน โรคหัวใจคือก สาเหตุการเสียชีวิต และการออกกำลังกายเพื่อความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดช่วยให้หัวใจแข็งแรง
สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับคาร์ดิโอคือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรูหราใดๆ ในการทำ การเดิน จ็อกกิ้ง และวิ่งเป็นทางเลือกที่ดี เช่นเดียวกับการปั่นจักรยาน กระโดดเชือก และว่ายน้ำ
มีสองวิธีในการเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด:
-
การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) – การออกกำลังกายอย่างหนักช่วงสั้นๆ (ประมาณ 80% ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) สลับกับช่วงพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำ (ประมาณ 40% ถึง 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ)
-
สภาวะคงตัวความเข้มต่ำ การออกกำลังกาย (LISS) – กิจกรรมแบบแอโรบิคดำเนินการอย่างต่อเนื่องที่ความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (ประมาณ 50% ถึง 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) เป็นระยะเวลานาน
ทั้งคู่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม แม้ว่าการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยให้ใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่การฝึกแบบคงที่ที่มีความเข้มข้นต่ำอาจให้ความสนุกมากกว่าและง่ายต่อการรักษาในระยะยาว
ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรก็ตาม ตั้งเป้า อย่างน้อย 150 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางหรือ 75 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดแบบเข้มข้นมากในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ 30 นาที 25 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง XNUMX นาที XNUMX วันต่อสัปดาห์ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณออกกำลังกายในระดับความหนักที่เหมาะสม?
นาฬิกาอัจฉริยะที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยตรวจสอบความเข้มได้ หรือคุณสามารถพึ่งพาดีสมัยเก่า ทดสอบการพูดคุย. ในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ คุณควรสามารถพูดได้เต็มประโยค ในทางกลับกัน วลีสั้นๆ (ในตอนแรก) หรือคำๆ เดียว (ในตอนท้าย) ควรเป็นสิ่งที่จัดการได้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง
2. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ถัดไปคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งเราฝึกผ่านการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูก ความสมดุล และสุขภาพของเมตาบอลิซึม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง.
ตั้งเป้าหมายเป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทั้งร่างกายในระดับปานกลางหรือ เข้มข้นขึ้น. พยายามสร้างสองเซสชันต่อสัปดาห์โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ซึ่งอาจรวมถึง:
- Squats – ย่อตัวลงกับพื้นจากการยืนโดยงอสะโพก เข่า และข้อเท้าในขณะที่รักษาหน้าอกให้สูงก่อนที่จะกลับมายืนโดยยืดสะโพก เข่า และข้อเท้า
-
บานพับ – พับสะโพกไปข้างหน้าโดยดันก้นให้ชิดผนังด้านหลัง ให้หลังตรง งอเข่าเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร แต่พยายามให้หน้าแข้งอยู่ในแนวตั้ง
-
ผลักดันอัพ – หากการวิดพื้นทั้งหมดยากเกินไป คุณสามารถวางมือบนพื้นผิวที่ยกสูง เช่น ขั้นบันไดหรือเก้าอี้
-
การดึงข้อในแนวนอนและแนวตั้ง – ใช้บางอย่าง เช่น บาร์โหนแบบพกพา ซึ่งคุณสามารถซื้อได้จากร้านขายอุปกรณ์กีฬา
-
การวิดพื้นในแนวดิ่ง – การดันวัตถุ (หรือน้ำหนัก) ในแนวตั้งจากส่วนบนของหน้าอกไปยังตำแหน่งเหนือศีรษะ
เมื่อคุณเลือกแบบฝึกหัดของคุณแล้ว ดำเนินการ ทำซ้ำ 2–3 เซ็ต 8–12 ครั้ง ที่ระดับความหนักปานกลางถึงมากขึ้น โดยพักระหว่างเซ็ตประมาณ 90 วินาที
ในขณะที่คุณก้าวหน้า ให้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณต่อไปโดยเพิ่มชุดพิเศษในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หรือเพิ่มดัมเบล เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย หรือใส่เป้ที่มีตุ้มน้ำหนัก เป้าหมายควรเป็นความคืบหน้าเล็กน้อยในแต่ละเซสชัน
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณมีโรคประจำตัว มีความพิการ หรือไม่แน่ใจว่าควรทำอย่างไร ให้พบนักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัด
3 ความยืดหยุ่น
ปรับปรุงความยืดหยุ่นได้ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ และพัฒนาความสามารถในการจัดการชีวิตประจำวันของคุณ
ในขณะที่เราไม่รู้จัก วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความยืดหยุ่นพื้นฐานและเข้าถึงได้ง่ายที่สุดคือแบบคงที่ การยืด. ที่นี่ เรายืดกล้ามเนื้อ เช่น เอ็นร้อยหวาย จนกระทั่งเรารู้สึก "ยืด" ค้างท่านั้นไว้ 15–30 วินาที
การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้ Shutterstock
ในขณะที่ความเข้มที่แม่นยำของความรู้สึกยืดนี้ ยังคงเข้าใจยาก, ประมาณ 5–10 นาที ต่อสัปดาห์ ต่อ กลุ่มกล้ามเนื้อกระจายไปทั่วห้าวัน ดูเหมือนว่าจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
จะติดกับมันได้อย่างไร?
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่ทำเสร็จแล้ว ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร ขอให้มั่นใจว่าคุณสนุกกับมัน ท้ายที่สุด มันเกี่ยวกับการสร้างความมุ่งมั่นอย่างต่อเนื่องในการออกกำลังกายที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพใดๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน หรือไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ก การตรวจคัดกรองก่อนออกกำลังกาย สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและขอคำแนะนำในขั้นตอนต่อไป 
เกี่ยวกับผู้เขียน
ลูอิส อินแกรม, อาจารย์วิชากายภาพบำบัด, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย; ฮันเตอร์ เบนเน็ตต์,อาจารย์ประจำสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลียและ สราวานา กุมารศาสตราจารย์ด้านสหเวชศาสตร์และการวิจัยบริการสุขภาพ มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
