การไปยิมเพื่อยกน้ำหนักจะให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ เช่น ไบเซพที่ใหญ่ขึ้น ก้นที่กระชับขึ้น และหน้าท้องที่ชัดเจนยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าประโยชน์ของการฝึกแบบใช้แรงต้านทานมีมากกว่าแค่การดูดีขึ้น รายงานที่ครอบคลุมจาก American Heart Association เปิดเผยว่าการออกกำลังกายตามความแข็งแรงเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยการปรับปรุงมากกว่าแค่มวลกล้ามเนื้อ
ผลกระทบที่หลากหลายของการปั๊มเหล็กสามารถช่วยคนทุกวัยและทุกระดับความฟิต แม้กระทั่งผู้ที่จัดการกับภาวะสุขภาพเรื้อรังก็ตาม การทำความเข้าใจว่าเหตุใดการฝึกแบบใช้แรงต้านทานจึงต้องใช้หมัดป้องกันสามารถกระตุ้นให้ผู้คนจำนวนมากขึ้นรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์และควบคุมสุขภาพหัวใจของตนเอง
การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพหัวใจ
การศึกษาจำนวนมากได้ติดตามผลลัพธ์ด้านสุขภาพในผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ฝึก นักวิจัยสรุปว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสัปดาห์ละ 30 ถึง 60 นาทีสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนกำหนดได้ถึง 46% การฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอยังเชื่อมโยงกับโอกาสที่ลดลงในการเป็นโรคหัวใจหรือเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
แต่การออกกำลังกายอย่างการยกน้ำหนักหรือยางยืดออกกำลังกายช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และความไวของอินซูลินได้อย่างไร ส่วนหนึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย - การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายไปพร้อมกับการลดน้ำหนักไปด้วย ประโยชน์ของการฝึกความต้านทานนี้ช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน
นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังคิดว่าการฝึกความแข็งแกร่งส่งผลต่อการทำงานของหลอดเลือด การออกแรงของกล้ามเนื้อที่มากเกินไปอย่างต่อเนื่องส่งผลให้หลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำขยายตัวและแข็งตัวน้อยลง ซึ่งอาจทำให้เลือดไหลเวียนได้อย่างอิสระทั่วร่างกายและไปยังบริเวณทำงานที่ซับซ้อนที่ต้องการ
อินโฟกราฟิกที่ดัดแปลงมาจากคำแถลงทางวิทยาศาสตร์ของ American Heart Association ปี 2023 เกี่ยวกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน
แนวทางสำหรับทุกวัย
เด็กที่อายุน้อยกว่าหกขวบสามารถดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมได้อย่างปลอดภัยภายใต้การดูแล แต่ที่น่าสังเกตก็คือ ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับช่วงปีทองของพวกเขา
แม้ว่าอายุที่มากขึ้นจะทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง แต่ผู้สูงอายุที่ฝึกความต้านทานสามารถชะลอการลดลงนี้ได้ และคุณประโยชน์ด้านฟิตเนสที่เน้นการใช้งานนั้นมีมากกว่าแค่การดูกระชับ พลังขาที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ผู้สูงอายุยืนได้มั่นคงยิ่งขึ้น ช่วยป้องกันการหกล้มและกระดูกหักอย่างรุนแรงที่ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล การฝึกด้วยน้ำหนักยังช่วยรับมือกับความอ่อนแอที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งอาจนำไปสู่ความพิการได้
สำหรับผู้ใหญ่วัยกลางคนที่เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ American Heart Association สนับสนุนให้การฝึกความต้านทานเป็นส่วนหนึ่งของการจัดการสุขภาพตามปกติ การเพิ่มความแข็งแรงสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงและน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวาน
จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งได้ที่ไหน
แม้ว่าเครื่องยกน้ำหนักและเครื่องยกน้ำหนักฟรีในยิมจะมีตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับการฝึกแบบใช้แรงต้าน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ การยกสินค้ากระป๋อง การยืดยางยืดออกกำลังกาย และการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวยังท้าทายกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย ทำให้การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสะดวกในการรวมไว้ที่บ้านสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยหรือมีความคล่องตัวจำกัด
American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 8 ถึง 10 ท่าที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก โดยทำ 1 ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อคลายความเหนื่อยล้า ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะห่างระหว่างวันเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มความต้านทานอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการออกกำลังกายมีความท้าทายน้อยลง
แม้จะผ่านเซสชั่นฝึกความแข็งแกร่งเพียงครั้งเดียว ให้เริ่มทำได้ง่ายขึ้นเมื่อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือจัดการกับสภาวะสุขภาพที่ซับซ้อน ลดความต้านทานในขณะที่รักษาจำนวนครั้งให้สูงขึ้นเพื่อป้องกันความเครียด และแน่นอน ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนที่เหมาะสมตามสุขภาพของแต่ละบุคคล
ด้วยการผสมผสานการต้านทานเข้ากับแผนการออกกำลังกาย ผู้คนในทุกสาขาอาชีพสามารถเสริมการป้องกันกล้ามเนื้อและหลอดเลือดหัวใจเพื่ออนาคตที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น ดังนั้นให้ใช้ประโยชน์จากประโยชน์ด้านสุขภาพในวงกว้างของการฝึกความแข็งแกร่งที่นอกเหนือไปจากการมองหาหนัง เพิ่มพลังให้ตัวเองมีร่างกายที่แข็งแรงในทุกช่วงวัย
เกี่ยวกับผู้เขียน
Robert Jennings เป็นผู้ร่วมเผยแพร่ InnerSelf.com กับ Marie T Russell ภรรยาของเขา เขาเข้าเรียนที่มหาวิทยาลัยฟลอริดา Southern Technical Institute และมหาวิทยาลัย Central Florida ด้วยการศึกษาด้านอสังหาริมทรัพย์ การพัฒนาเมือง การเงิน วิศวกรรมสถาปัตยกรรม และการศึกษาระดับประถมศึกษา เขาเป็นสมาชิกของนาวิกโยธินสหรัฐและกองทัพสหรัฐซึ่งสั่งการปืนใหญ่สนามในเยอรมนี เขาทำงานด้านการเงิน การก่อสร้าง และการพัฒนาอสังหาริมทรัพย์เป็นเวลา 25 ปีก่อนเริ่ม InnerSelf.com ในปี 1996
InnerSelf ทุ่มเทให้กับการแบ่งปันข้อมูลที่ช่วยให้ผู้คนสามารถเลือกทางเลือกที่มีการศึกษาและชาญฉลาดในชีวิตส่วนตัวของพวกเขา เพื่อประโยชน์ส่วนรวม และเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของโลก นิตยสาร InnerSelf มีอายุมากกว่า 30 ปีในการตีพิมพ์ในรูปแบบสิ่งพิมพ์ (พ.ศ. 1984-1995) หรือทางออนไลน์ในชื่อ InnerSelf.com กรุณาสนับสนุนการทำงานของเรา
ครีเอทีฟคอมมอนส์ 4.0
บทความนี้ได้รับอนุญาตภายใต้สัญญาอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์แบบแสดงที่มาร่วมแบ่งปันแบบเดียวกัน 4.0 แอตทริบิวต์ผู้เขียน Robert Jennings, InnerSelf.com ลิงค์กลับไปที่บทความ บทความนี้เดิมปรากฏบน InnerSelf.com
หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
