การกินปลาอาจมีประโยชน์อื่นที่อาหารเสริมไม่สามารถให้ได้ โฆษณา Unsplash/CA

น้ำมันปลาซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการส่งเสริมให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ตั้งแต่การส่งเสริมสุขภาพหัวใจ การปกป้องสมองของเราจากภาวะสมองเสื่อม และบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

แต่จริงๆ แล้วไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร และมีหลักฐานอะไรบ้างที่บอกถึงคุณประโยชน์ในการทำให้เรามีสุขภาพที่ดี

และถ้าพวกเขา เป็น ดีสำหรับเรา กินปลาให้ประโยชน์เหมือนกับอาหารเสริมมั้ย?

ไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อการบริโภคในอาหารของเราเพราะเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาในร่างกายได้

ไขมันโอเมก้า 3 หลักสามประเภทมีความสำคัญในอาหารของเรา:

• กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผักใบเขียว วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย

• กรดไอโคซาเพนตาโนอิก (EPA) ซึ่งพบได้เฉพาะในอาหารทะเล ไข่ (ในช่วงที่ปล่อยอิสระสูงกว่าไข่ในกรง) และนมแม่

• กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ยังพบได้ในอาหารทะเล ไข่ (และจะสูงกว่าในไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ) และนมแม่ด้วย

โอเมก้า 3 เป็นกุญแจสำคัญต่อโครงสร้างเซลล์ของเรา และช่วยให้หัวใจ ปอด หลอดเลือด และระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้

กินปลา VS กินอาหารเสริม

การศึกษาเบื้องต้นแนะนำว่าไขมันโอเมก้า 3 อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาจาก การศึกษาเชิงสังเกตเกี่ยวกับคนกินปลาไม่ใช่จากน้ำมันปลา

“สารออกฤทธิ์” จากอาหารเสริม – EPA และ DHA – ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเราในลักษณะเดียวกับปลาหรือไม่?

An การศึกษาการแทรกแซง (โดยกลุ่มหนึ่งได้รับปลาและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา) พบว่าระดับของ EPA และ DHA ในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกันเมื่อคุณบริโภคจากปลาหรือน้ำมันปลาในปริมาณที่เท่ากัน

แต่นี่ถือว่าเป็นเพียงไขมันโอเมก้า 3 ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ มีอื่นๆ ส่วนประกอบของปลาเช่น โปรตีน วิตามินเอและดี ไอโอดีน และซีลีเนียมที่อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อคุณประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดหรือร่วมกัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เห็นอาจเป็นเพียงบางส่วนเนื่องจากการไม่มีสารอาหารบางชนิดที่อาจบริโภคจากเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ (เนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป) เช่น ไขมันอิ่มตัวและเกลือ

แล้วไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร? และแหล่งที่มามีความสำคัญหรือไม่?

เรามาพิจารณาหลักฐานเกี่ยวกับโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และโรคสมองเสื่อมกันดีกว่า

โรคหัวใจ

สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ (หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง) ก วิเคราะห์ซึ่งให้หลักฐานคุณภาพสูงสุด แสดงให้เห็นว่าการเสริมน้ำมันปลาอาจสร้างความแตกต่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

อื่น วิเคราะห์ พบว่าการบริโภคปลาทุกๆ 20 กรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 4%

พื้นที่ มูลนิธิหัวใจแห่งชาติ ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ แนะนำให้รับประทานปลาที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด ปลามีระดับโอเมก้า 3 แตกต่างกันไป และโดยทั่วไปยิ่งนักตกปลามากเท่าไรก็ยิ่งมีไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นเท่านั้น เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาทะเลน้ำลึก ปลาสำลี ปลาแมคเคอเรล และสนุ๊ก

มูลนิธิกล่าวว่าน้ำมันปลาอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวหรือมีไตรกลีเซอไรด์สูง ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ไหลเวียนในเลือดที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง แต่ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันปลาในการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง)

โรคไขข้อ

สำหรับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามีประโยชน์ในการลดความรุนแรงและการลุกลามของโรค

การกินปลายังนำไปสู่การปรับปรุงเหล่านี้ด้วย แต่เนื่องจากระดับของ EPA และ DHA ที่ต้องการนั้นสูง บ่อยครั้งจึงเป็นเรื่องยากและมีราคาแพงที่จะบริโภคปริมาณดังกล่าวจากปลาเพียงอย่างเดียว

โรคข้ออักเสบออสเตรเลีย ตามหลักฐาน แนะนำให้รับประทาน EPA และ DHA ประมาณ 2.7 กรัมต่อวันเพื่อลดการอักเสบของข้อ อาหารเสริมส่วนใหญ่มีไขมันโอเมก้า 300 ประมาณ 400-3 มก.

ดังนั้นคุณอาจต้องได้รับ 14 ถึง 130 แคปซูล (หรือน้ำมันปลาเข้มข้น 140-350 แคปซูล) ต่อวัน ขึ้นอยู่กับปริมาณ EPA และ DHA ในแต่ละแคปซูล นี่คือปลาแซลมอนย่างหรือปลาแมคเคอเรลย่างประมาณ XNUMX-XNUMX กรัม หรือทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ XNUMX กรัม (ขนาดเล็กเกือบ XNUMX ชิ้น)

กระป๋อง)

.

การกินปลายังช่วยให้โรคข้ออักเสบดีขึ้น แต่คุณต้องรับประทานในปริมาณมาก Shutterstock

การเป็นบ้า

การศึกษาทางระบาดวิทยา ได้แสดงให้เห็นการเชื่อมโยงเชิงบวกระหว่างการบริโภค DHA ที่เพิ่มขึ้น (จากการรับประทานอาหาร) และความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นโรคสมองเสื่อมประเภทหนึ่ง

การศึกษาสัตว์ ได้แสดงให้เห็นว่า DHA สามารถเปลี่ยนเครื่องหมายที่ใช้ในการประเมินการทำงานของสมองได้ (เช่น การสะสมของอะไมลอยด์ ซึ่งเป็นโปรตีนที่คิดว่าเชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อม และความเสียหายต่อโปรตีนเอกภาพ ซึ่งช่วยรักษาเสถียรภาพของเซลล์ประสาทในสมอง) แต่สิ่งนี้ยังไม่ปรากฏให้เห็นในมนุษย์

การทบทวนอย่างเป็นระบบของ การศึกษาหลายครั้งในคน ได้แสดงผลลัพธ์ที่แตกต่างของไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารเสริม

ในการศึกษาทั้งสองเรื่องที่ให้ไขมันโอเมก้า 3 เป็นอาหารเสริมแก่ผู้ที่เป็นโรคสมองเสื่อม ยังไม่มีการปรับปรุงใดๆ แต่เมื่อให้กับผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาระดับเล็กน้อย ซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเป็นโรคสมองเสื่อม ก็มีการปรับปรุงให้ดีขึ้น

อื่น การวิเคราะห์เมตา (การศึกษาวิจัย) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาในปริมาณที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอัลไซเมอร์ แต่ความสัมพันธ์นี้ไม่พบกับการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมด สิ่งนี้บ่งชี้ว่าอาจมีประโยชน์ในการป้องกันอื่นๆ ที่ได้จากการกินปลา

ตามหลักฐานที่ สังคมเสื่อม แนะนำให้ทานปลามากกว่าทานอาหารเสริมน้ำมันปลา

ดังนั้นกำไรคืออะไร

ยิ่งผู้คนยึดติดกับอาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยรับประทานปลาและรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษให้น้อยที่สุด สุขภาพของพวกเขาก็จะดีขึ้นตามไปด้วย

ในขณะนี้ หลักฐานบ่งชี้ว่าน้ำมันปลามีประโยชน์ต่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้คนพบว่าการรับประทานปลาจำนวนมากเป็นเรื่องยาก

สำหรับภาวะสมองเสื่อมและโรคหัวใจ ทางที่ดีควรพยายามรับประทานไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารของคุณ แม้ว่าอาหารจากพืชจะมี ALA แต่จะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการเพิ่มระดับ EPA และ DHA ในร่างกายโดยการรับประทานอาหารทะเล

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่วางจำหน่ายตามร้านค้า ให้ตรวจสอบวันหมดอายุของน้ำมันปลาและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณจะสามารถบริโภคได้หมดภายในเวลานั้น โครงสร้างทางเคมีของ EPA และ DHA ทำให้ มันไวต่อการย่อยสลายได้ซึ่งส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของมัน เก็บไว้ในที่เย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตู้เย็น ห่างจากแสง

น้ำมันปลาอาจมีผลข้างเคียงที่น่ารำคาญ เช่น เรอคาว แต่โดยทั่วไปแล้วก็มีผลข้างเคียงเช่นกัน ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงน้อยที่สุด. อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาหารือเรื่องการรับประทานน้ำมันปลากับแพทย์ที่ทำการรักษาทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาอื่นๆ อยู่

เอวานเจลีน แมนซิโอริส, ผู้อำนวยการหลักสูตรโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร, นักกำหนดอาหารฝึกหัดที่ผ่านการรับรอง, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ