โปรตีนอาจมาจากสัตว์และไม่ใช่สัตว์ ShutterstockShutterstock

หากคุณเป็นผู้หญิงอายุประมาณ 50 ปี คุณอาจเคยเห็นคำแนะนำทางโซเชียลมีเดียหรือ จากผู้มีอิทธิพล บอกคุณว่าความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมากในวัยกลางคน คำแนะนำดังกล่าวแนะนำว่าผู้หญิงน้ำหนัก 70 กิโลกรัมต้องการโปรตีนประมาณ 150 กรัมในแต่ละวัน นั่นเท่ากับไข่ต้ม 25 ฟอง โดยมีโปรตีน 6 กรัมต่อฟอง

ใช่มั้ยล่ะ? ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าโปรตีนคืออะไรและคุณได้มาจากที่ไหน

โปรตีน เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นในอาหารของเรา มันให้พลังงานแก่เราและใช้ในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่ออ่อน ฮอร์โมนและเอนไซม์ ส่วนใหญ่เราเชื่อมโยงอาหารสัตว์ (นม เนื้อสัตว์ และไข่) ว่าเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน อาหารจากพืช เช่น ขนมปัง ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าเช่นกัน

แต่จะเกิดอะไรขึ้นกับความต้องการของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น?

อายุและขั้นตอน

ความต้องการโปรตีนเปลี่ยนไป ผ่านช่วงชีวิตที่แตกต่างกัน. สิ่งนี้สะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงในการเติบโต โดยเฉพาะตั้งแต่ทารกจนถึงวัยผู้ใหญ่ ข้อกำหนดเฉลี่ยโดยประมาณตามอายุคือ:

• โปรตีน 1.43 กรัม ต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมแรกเกิด

• 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 6 กิโลกรัม ที่อายุ 12-XNUMX เดือน (เมื่อความต้องการโปรตีนอยู่ที่จุดสูงสุด)

• ความต้องการโปรตีนลดลงจาก 0.92 กรัม เหลือ 0.62 กรัมต่อน้ำหนักตัว 6 กิโลกรัมในช่วงอายุ 18-XNUMX ปี

เมื่อเราเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ความต้องการโปรตีนในผู้ชายและผู้หญิงจะแตกต่างกัน ซึ่งสะท้อนถึงมวลกล้ามเนื้อในผู้ชายที่สูงกว่าผู้หญิง:

• 0.68 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย

• 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง

คำแนะนำของออสเตรเลียสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี สะท้อนถึงความจำเป็นที่เพิ่มขึ้นในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ:

• 0.86 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย

• 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 70 กก. ค่าความแตกต่างคือ 12.6 กรัม/โปรตีนต่อวัน สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ปริมาณจะเพิ่มขึ้น 10.5 กรัมต่อวัน คุณสามารถเพิ่มโปรตีนได้ 10 กรัมโดยการบริโภคนม 300 มล. ชีส 60 กรัม ไก่ 35 กรัม ถั่วเลนทิล 140 กรัม หรือขนมปัง 3–4 ชิ้น

มีหลักฐานปรากฏให้เห็น การบริโภคที่สูงขึ้น สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 70 ปี (สูงถึง 0.94–1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน) อาจลดมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามอายุ (เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย) แต่จะต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่มีแรงต้านเพิ่มขึ้น เช่น การใช้น้ำหนักหรือยางยืด อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ยังไม่ได้รวมอยู่ในหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการระดับชาติใดๆ

แต่ในวัยกลางคนล่ะ?

ดังนั้น ส่วนหนึ่งของการผลักดันให้มีโปรตีนสูงขึ้นในวัยกลางคนอาจเนื่องมาจากต้องการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ และอาจเป็นส่วนหนึ่งของความปรารถนาร่วมกันในการป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่อาจเกิดขึ้นด้วย การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน.

มีการศึกษาค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนในสตรีวัยกลางคนโดยเฉพาะ การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งในปี 2017 (ซึ่งนักวิจัยมองหารูปแบบในกลุ่มตัวอย่างประชากร) ของพยาบาลวัยกลางคนมากกว่า 85,000 ราย พบว่าการบริโภคโปรตีนจากผักในปริมาณที่สูงกว่า - แต่ไม่ใช่โปรตีนจากสัตว์หรือโปรตีนทั้งหมด - มีความเชื่อมโยงกับ อุบัติการณ์ของวัยหมดประจำเดือนตอนต้นลดลง.

ในผู้หญิงกลุ่มเดียวกัน การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคโปรตีนจากผักในปริมาณที่มากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับก ความเสี่ยงต่อความเปราะบางลดลง (หมายถึงความเสี่ยงที่ลดลงของการหกล้ม ความทุพพลภาพ การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล และการเสียชีวิต) การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อความเปราะบางที่สูงขึ้น แต่การบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่มีผลกระทบ

อื่น การศึกษาเชิงสังเกตที่มีขนาดเล็กลง จากสตรีวัยหมดประจำเดือน 103 ราย พบว่ามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสูงขึ้นในสตรีวัยกลางคนที่ได้รับโปรตีนสูงกว่า ยังอัน การศึกษาการแทรกแซง (ซึ่งนักวิจัยทดสอบการเปลี่ยนแปลงที่เฉพาะเจาะจง) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นไม่ส่งผลต่อมวลร่างกายที่ไร้ไขมันในสตรีวัยหมดประจำเดือนตอนปลาย

นักวิจัยบางคน กำลังตั้งทฤษฎีว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นพร้อมกับการลดกิโลจูลสามารถลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือนได้ แต่ยังไม่ได้รับการทดสอบในการทดลองทางคลินิก

ที่เพิ่มขึ้น การบริโภคโปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ซึ่งอาจมีส่วนในการลดน้ำหนักตัวและรักษามวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนเพื่อปรับปรุงความเต็มอิ่มในการศึกษาอยู่ที่ประมาณ 1.0–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม การศึกษาดังกล่าวไม่ได้เจาะจงกับสตรีวัยกลางคน แต่ครอบคลุมทุกวัยและทั้งชายและหญิง

จริงๆแล้วเรากำลังกินอะไรอยู่?

หากเรามองดูว่าอะไร. ปริมาณโปรตีนที่ได้รับโดยเฉลี่ยต่อวันคือเราจะเห็นได้ว่า 99% ของชาวออสเตรเลียที่มีอายุต่ำกว่า 70 ปีได้รับโปรตีนจากอาหารตามที่ต้องการ ดังนั้นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะไม่ต้องการอาหารเสริม

มีเพียง 14% ของผู้ชายที่อายุเกิน 70 ปี และ 4% ของผู้หญิงที่อายุเกิน 70 ปี ไม่เป็นไปตามความต้องการโปรตีนโดยเฉลี่ยโดยประมาณ นี่อาจมีสาเหตุหลายประการ รวมถึงสุขภาพโดยรวมที่ลดลง การเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ ซึ่งนำไปสู่การลดความอยากอาหาร ความสามารถในการเตรียมอาหารสำหรับตนเองลดลง และต้นทุนของแหล่งโปรตีนจากสัตว์

แม้ว่าพวกมันอาจได้รับประโยชน์จากโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจากอาหารเสริม แต่การเลือกใช้แนวทางที่เน้นอาหารเป็นหลักนั้นดีกว่า นอกจากจะคุ้นเคยและอร่อยมากขึ้นแล้วยังมาพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เนื้อแดงยังมีธาตุเหล็กและสังกะสีอยู่ด้วย ปลามีไขมันโอเมก้า 3 ไข่มีวิตามินเอและดี ธาตุเหล็กและไขมันโอเมก้า 3 บางชนิด และผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลเซียม

แล้วฉันควรทำอย่างไร?

อาการของ การขาดโปรตีน รวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ การสมานแผลไม่ดี อาการบวมน้ำ (การสะสมของของเหลว) และโรคโลหิตจาง (เมื่อเลือดให้ออกซิเจนแก่เซลล์ไม่เพียงพอ) แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารออสเตรเลียโดยเฉลี่ยหมายถึงการขาดสารอาหารนั้นหาได้ยาก ที่ แนวทางการบริโภคอาหารออสเตรเลีย ให้ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนหน่วยบริโภคที่คุณต้องการจากกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มเพื่อให้ได้รับอาหารที่สมดุลซึ่งจะตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเนื่องจากสุขภาพไม่ดี ความต้องการที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการเล่นกีฬา หรือเนื่องจากคุณเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ ให้พูดคุยกับแพทย์ทั่วไปหรือนักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง

เอวานเจลีน แมนซิโอริส, ผู้อำนวยการหลักสูตรโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร, นักกำหนดอาหารฝึกหัดที่ผ่านการรับรอง, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ