การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ให้ความยืดหยุ่นมากกว่าการนับแคลอรี่ มัน จำกัด เวลาที่คุณได้รับอนุญาตให้กินซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดย จำกัด โอกาสในการกิน นั่นคือทฤษฎีอย่างน้อย
การอดอาหารต่อเนื่องที่เป็นที่นิยมรุ่นคือ อาหาร 5: 2ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก (ประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณแคลอรี่ปกติ) เป็นเวลาสองวันในแต่ละสัปดาห์และการรับประทานที่ไม่ จำกัด ในอีกห้าวัน วิธีนี้ใช้ได้ดีสำหรับบางคน แต่ไม่ใช่ทุกคน ในบ้านเรา การศึกษาล่าสุดเราพบว่าผู้คนโกงอาหารการอดอาหารเป็นระยะ ๆ โดยที่ไม่รู้ตัว
ดำเนินการภายในสามวันการศึกษานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อค้นหาว่าการกินและการออกกำลังกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไรในช่วงระยะเวลาของการ จำกัด แคลอรี่
กลุ่มผู้เข้าร่วมชายเสร็จสิ้นการทดลองสองครั้ง ในวันทดลองใช้ครั้งแรกพวกเขาบอกว่าพวกเขาจะได้รับแคลอรีต่ำมาก (ประมาณ 700 แคลอรี่) ในวันรุ่งขึ้น ตลอดเวลาที่เหลือของวันเราติดตามจำนวนผู้เข้าร่วมที่กินและเราประเมินความหิวของพวกเขาก่อนและหลังอาหารแต่ละมื้อ มีการติดตามการออกกำลังกายของพวกเขาตลอดทั้งวัน
ในวันถัดไปผู้เข้าร่วมทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากและเราตรวจสอบการออกกำลังกายของพวกเขา เช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเราวัดปริมาณอาหารที่รับประทานในมื้อเช้าแบบไม่ จำกัด และประเมินความหิวก่อนและหลังมื้ออาหาร
วัดปริมาณอาหารที่อาหารเช้าแบบไม่ จำกัด Lolostock / Shutterstock
ผู้เข้าร่วมแต่ละคนยังทดลองการควบคุมที่เสร็จสิ้นด้วยวิธีเดียวกัน ในระหว่างการทดลองควบคุมผู้เข้าร่วมกินอาหารทั่วไป (ประมาณ 2,800 แคลอรี่) แทนอาหารแคลอรี่ต่ำมาก
เราพบว่าผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารมากขึ้น 6% ในวันแรกของการศึกษาและอีก 14% ที่รับประทานอาหารเช้าแบบไม่ จำกัด ในการทดลองอาหารแคลอรี่ต่ำ แม้จะมีระดับความหิวทั้งก่อนและหลังอาหารแต่ละมื้อก็คล้ายกับการทดลองควบคุม สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารมากขึ้นเพราะพวกเขารู้ว่าการรับประทานอาหารจะถูก จำกัด ในวันรุ่งขึ้นแทนที่จะเป็นเพราะพวกเขารู้สึกหิว
กิจกรรมการออกกำลังกายก็ลดลง 11% เมื่อวันก่อนที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและ 18% ที่ต่ำกว่าในขณะที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
ที่น่าสนใจกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเช่นการล้างจานซึ่งมีแนวโน้มที่จะเป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นเองแทนที่จะเป็นกิจกรรมที่วางแผนไว้อย่างมีสติเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย เราพบการเปลี่ยนแปลงในพฤติกรรมการกินและกิจกรรมการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นก่อนระหว่างและหลังการอดอาหารที่มีแคลอรีต่ำ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเหล่านี้ช่วยลดโอกาสในการอดอาหารต่อเนื่องซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
สำหรับอาหารที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักแคลอรี่ที่เผาผลาญต้องมีปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเกินกว่าที่จะสร้างการขาดดุลแคลอรี่ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สันนิษฐานว่าการขาดแคลอรี่ขนาดใหญ่ที่เกิดจากการอดอาหารหรือแคลอรี่ต่ำมากจะไม่ถูกกู้คืนในช่วงระยะเวลาที่ไม่ จำกัด ดังนั้นการขาดแคลอรี่จะถูกรักษาไว้ แต่จากการศึกษาของเราแสดงให้เห็นว่าการกินน้อยลงและลดการออกกำลังกายโดยธรรมชาติอาจเพียงพอที่จะฟื้นฟูการขาดดุลแคลอรี่เกือบครึ่งหนึ่ง การขาดดุลแคลอรี่อาจลดลงอีก ในมื้อต่อไปหลังจากวันอาหารแคลอรี่ต่ำมาก.
คุ้มค่ากับการเสียสละหรือไม่
การศึกษาก่อนหน้านี้สนับสนุนการค้นพบของเรา ข้ามอาหารเช้าเป็นเวลาหก สัปดาห์แสดงให้เห็นถึงการลดการออกกำลังกายและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในมื้อต่อมา นี่ก็เพียงพอที่จะชดเชยแคลอรี่ที่ข้ามจากอาหารเช้าได้อย่างสมบูรณ์ นี่ทำให้เกิดคำถาม: การอดอาหารหรือการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงนั้นคุ้มค่ากับการเสียสละหรือไม่?
การลดน้ำหนักจากอาหารใด ๆ มักจะต่ำกว่าที่คาดไว้เสมอ กลไกการชดเชยป้องกันการขาดแคลอรี ยิ่งกว่าแคลอรี่ส่วนเกิน. ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ผู้เข้าร่วมมักได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาควรกินในวันที่ไม่ จำกัด แม้จะมีการสนับสนุนนี้ผู้เข้าร่วมในการศึกษาเหล่านี้ ยังคงลดน้ำหนักน้อยกว่าที่คาดไว้ หากการขาดดุลแคลอรี่ได้รับการรักษาอย่างเต็มที่
การศึกษาของเราเน้นสิ่งที่และเมื่อใดพฤติกรรมการชดเชยเกิดขึ้น ข้อมูลนี้สามารถใช้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ การมีสติมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารก่อนและหลังช่วงเวลา จำกัด แคลอรี่และรวมการออกกำลังกายเข้ากับแผนอาหารอาจช่วยเพิ่มโอกาสในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไม่ใช่อาหารมหัศจรรย์ แต่บางคนอาจได้รับประโยชน์จากความยืดหยุ่นและการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพียงเล็กน้อยก็อาจมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เกี่ยวกับผู้เขียน
David Clayton ผู้บรรยายด้านโภชนาการและสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัย Nottingham Trent
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี
โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton
หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น
โดย Gina Homolka
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ
โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ
โดย Ina Garten
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน
โดย มาร์ค บิทแมน
ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย
