อาหารยอดนิยมไม่ใช่ "ปาฏิหาริย์" ของการลดน้ำหนักที่ผู้คนอ้างว่าเป็น โอเล็คซานดรา นาอูเมนโก/Shutterstock

ด้วยอุตสาหกรรมอาหารระดับโลก มูลค่า US $ 168.95 พันล้านเป็นที่ชัดเจนว่าโลกหมกมุ่นอยู่กับการลดน้ำหนัก แต่อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ? หนึ่งในอาหารที่มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะได้รับความสนใจเมื่อเร็ว ๆ นี้คือการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ซึ่งสื่อได้มอบปาฏิหาริย์ ยาลดน้ำหนัก. แต่ตาม ผลการศึกษาล่าสุดเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าการอดอาหารแบบเดิมๆ

การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง เป็นรูปแบบการกินที่รวมการบริโภคอาหารในแต่ละวันให้เป็นช่วงเวลาที่จำกัด แล้วจึงอดอาหารในช่วงที่เหลือของวัน การอดอาหารไม่สม่ำเสมอที่ได้รับความนิยมมากที่สุดรุ่นหนึ่งคือ “อาหาร 5:2” วิธีนี้ช่วยให้รับประทานอาหารได้ไม่จำกัดเป็นเวลา 500 วัน และ XNUMX วัน (โดยปกติไม่ต่อเนื่องกัน) รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ XNUMX กิโลแคลอรี เสน่ห์ที่ใหญ่ที่สุดของการควบคุมอาหารคือความยืดหยุ่นในการปรับแต่งให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ

ความกระตือรือร้นในการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เกิดขึ้นจากข้อมูลจากการศึกษาในสัตว์ทดลองที่แนะนำ การอดอาหารช่วยลดได้ เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบผลกระทบของการอดอาหารเป็นระยะๆ ต่อมนุษย์เป็นเวลานานกว่าหกเดือน การดำเนินการศึกษาระยะยาวที่ควบคุมอาหารเป็นเรื่องยากเพราะเป็นเรื่องยากที่จะให้ผู้คนปฏิบัติตาม และผลลัพธ์อาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยภายนอก

การศึกษาล่าสุดนี้ดำเนินการในช่วง 50 สัปดาห์ ทำให้เป็นหนึ่งในการศึกษาการอดอาหารเป็นระยะที่ยาวที่สุดจนถึงปัจจุบัน นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วม 150 คนออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่มหนึ่งปฏิบัติตามการอดอาหารเป็นระยะ 5:2 (โดยมีสองวัน "อดอาหาร" ต่อสัปดาห์โดยกินประมาณ 500 กิโลแคลอรี) ในขณะที่กลุ่มที่สองลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงประมาณ 20% กลุ่มควบคุมที่สามไม่ได้รับคำสั่งให้เปลี่ยนอาหาร

ในช่วง 12 สัปดาห์แรก นักโภชนาการที่ได้รับการฝึกอบรมทำงานอย่างใกล้ชิดกับผู้เข้าร่วมเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายึดติดกับอาหารที่ได้รับการจัดสรร หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมยังคงรับประทานอาหารต่อไปโดยไม่มีนักกำหนดอาหาร จากนั้นจึงประเมินผลกระทบของอาหารโดยใช้การประเมินสุขภาพหลายครั้งหลังจากผ่านไป 12, 24 และ 50 สัปดาห์

นักวิจัยวัดน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย ความไวของอินซูลิน (ความเสี่ยงของโรคเบาหวานที่ระบุโดยความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) และคอเลสเตอรอล พวกเขายังวิเคราะห์ 82 ยีนที่เชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิ

การค้นพบที่สำคัญของการศึกษาคือการอดอาหารไม่สม่ำเสมอและการจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวันทำให้น้ำหนักและไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม แต่การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้ผลดีไปกว่าการอดอาหารแบบเดิมๆ เพื่อลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ได้ช่วยให้เครื่องหมายของสุขภาพดีขึ้นมากไปกว่าการจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวัน

อัตราการออกกลางคันต่ำแต่ใกล้เคียงกันสำหรับทั้งสองกลุ่มอาหาร โดยแนะนำว่าผู้เข้าร่วมพบว่าสิ่งเหล่านี้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม การศึกษาการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ในระยะยาวในมนุษย์ ได้แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกัน.

พยายามแล้วจริง: การตัดแคลอรี่ยังคงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก Syda โปรดักชั่น / Shutterstock

การศึกษานี้ยืนยันหลักการลดน้ำหนักที่เข้าใจกันดีอยู่แล้ว ไม่ว่าวิธีใดก็ตามที่คุณใช้ เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ อาหาร 5:2 ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อลดการบริโภคแคลอรี่รายสัปดาห์โดยรวมของคุณให้ใกล้เคียงกับอาหารควบคุมแคลอรี่รายวัน ดังนั้นอาจไม่น่าแปลกใจเลยที่ผลลัพธ์ที่ได้จะคล้ายกัน

การศึกษายังแสดงให้เห็นแนวโน้มสำหรับการลดน้ำหนักมากขึ้นในกลุ่มการอดอาหารไม่สม่ำเสมอหลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ แต่น้ำหนักจะกลับคืนมามากขึ้น (ประมาณ 2 กก.) ระหว่าง 24 ถึง 50 สัปดาห์ นี่แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่อาจไม่ใช่วิธีที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในระยะยาว

การวิจัยของฉันเองพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมาก (550 กิโลแคลอรี) มีระดับที่ลดลง ฮอร์โมน "หิว" เกรลิน วันรุ่งขึ้น เนื่องจากเกรลินที่มีความเข้มข้นสูงมีความเกี่ยวข้องกับความรู้สึกหิว ความเข้มข้นของเกรลินที่ต่ำลงหลังจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากจะระงับความอยากอาหาร และอาจช่วยผู้ที่ลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น

อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ไม่สามารถแสดงการปรับปรุงสุขภาพแบบเดียวกันได้ (เช่น ความไวของอินซูลิน) ก่อนหน้านั้น การศึกษาสัตว์พบว่า. การศึกษาเหล่านี้ใช้วิธีการจำกัดแคลอรี่ที่ใช้เวลานานและรุนแรงกว่า (มักจะอดอาหารให้หมด) ซึ่งปกติแล้วจะไม่มีการควบคุมอาหาร 5:2

แต่ พบการศึกษาของมนุษย์คนหนึ่ง one ที่ติดตามอาหาร 5:2 เป็นเวลาสามเดือนปรับปรุงความไวของอินซูลินมากกว่าอาหารจำกัดแคลอรี่ทุกวัน ถ้าสองวันแคลอรี่ต่ำมากทำติดต่อกัน นี่แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมหากขยายระยะเวลาจำกัดแคลอรี่

ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอจะประสบความสำเร็จเกิน 50 สัปดาห์หรือไม่ และแม้ว่าอัตราการออกกลางคันจะต่ำ แต่การศึกษายังคงแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้นไม่มีภูมิคุ้มกันต่อการค่อยๆ ลดลงในการปฏิบัติตาม เกี่ยวข้องกับอาหารอื่นๆ. ซึ่งหมายความว่า เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ จะมีผลก็ต่อเมื่อมีความพยายามอย่างจริงจังที่จะรักษาไว้

ยังคงมีคำถามเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นช่วงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าวิธีการทั้งหมด (เช่น อาหารนักรบโดยที่คุณทานอาหารมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวในตอนเย็น) ก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน อีกรูปแบบหนึ่งของการถือศีลอดเป็นช่วงๆ เรียกว่า การให้อาหารแบบจำกัดเวลา (ที่ซึ่งผู้คนสามารถรับประทานอาหารได้เฉพาะในช่วงเวลาสี่ หก หรือแปดชั่วโมงที่กำหนดไว้เท่านั้น) ก็มีผลเช่นเดียวกัน การถือศีลอดเป็นช่วงๆ อีกรูปแบบหนึ่งก็ได้รับความสนใจอย่างมากเช่นกัน งานวิจัยบางชิ้นแนะนำ เวลาของวันที่คุณกินอาจมีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณกิน อยู่ระหว่างการวิจัยเพื่อหาเวลาที่ดีที่สุดที่จะกิน ระยะเวลาที่คุณควรอดอาหาร และอาหารเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างไร

เมื่อพูดถึงการอดอาหาร ไม่มีวิธีแก้ปัญหาแบบครบวงจร การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอและการจำกัดแคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดและน่าจะประสบความสำเร็จมากที่สุดสำหรับตัวคุณเองน่าจะเป็นอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน

David Clayton ผู้บรรยายด้านโภชนาการและสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัย Nottingham Trent

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน