การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง Felipe Mahecha / Shutterstock

เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงแค่ลดไขมันเท่านั้น แต่ยังสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบได้หลายอย่าง ไม่เพียงแต่ต่อความฟิตและความแข็งแรงของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระบบเผาผลาญของคุณด้วย

ในการลดน้ำหนัก (ไขมันในร่างกาย) คุณต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ซึ่งหมายถึงการบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ หรือออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค

ในช่วง XNUMX-XNUMX วันแรกที่ร่างกายขาดแคลอรี ร่างกายใช้แหล่งกักเก็บขนาดเล็ก ร้านค้าไกลโคเจน เพื่อพลังงาน ไกลโคเจนเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมกลูโคสที่ร่างกายไม่ได้ใช้ทันทีจะถูกเก็บไว้เพื่อใช้เป็นพลังงานในภายหลัง

แต่เนื่องจากโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตจับกับน้ำ หมายความว่าเมื่อร่างกายเก็บไกลโคเจน มันก็เก็บน้ำไว้ในกล้ามเนื้อด้วย เมื่อเก็บไกลโคเจนเหล่านี้ถูกใช้หมด ร่างกายก็จะปล่อยน้ำออกมาในปริมาณมากเช่นกัน สิ่งนี้มักเรียกว่า "น้ำหนักของน้ำ" และอธิบายว่าทำไมบางคนถึงรู้สึกว่าน้ำหนักลดไปมากในช่วงต้นของการรับประทานอาหาร

เนื่องจากคุณมีไกลโคเจนสะสมไว้เพียงวันเดียวเท่านั้น นี่คือสาเหตุที่ร่างกายใช้ไขมันเพื่อเก็บสะสมแคลอรีพิเศษไว้ใช้ในยามที่คุณต้องการ เมื่อเก็บไกลโคเจนไว้หมดแล้ว ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญไขมันเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นต่อการทำงาน

แต่ไม่ใช่ทุกเนื้อเยื่อที่สามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ เช่น สมอง นี่คือสาเหตุที่ร่างกายจำเป็นต้องเผาผลาญกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี

โปรตีน (จากอาหารที่คุณกิน) จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายสามารถเปลี่ยนโปรตีนที่เก็บไว้นี้เป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงาน แต่นั่นหมายความว่าคุณจะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในภายหลังเมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น สิ่งนี้มีผลกระทบที่สำคัญ - รวมถึง ชะลอการเผาผลาญซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากลดน้ำหนักได้ในที่สุด

การสูญเสียกล้ามเนื้อ

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียไปในขณะที่ร่างกายขาดแคลอรี

เมื่อก่อนเคยคิดว่ายิ่งอ้วน คุณสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยลง ในภาวะขาดแคลอรี สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ตั้งแต่นั้นมา – ด้วยทั้งสองอย่าง ยัน และ คนอ้วน การสูญเสียกล้ามเนื้อในอัตราที่สำคัญเมื่ออดอาหาร

กลุ่มชาติพันธุ์ และ พันธุศาสตร์ อย่างไรก็ตาม อาจมีบทบาท – จากการศึกษาพบว่าคนผิวดำมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการขาดแคลอรี่มากกว่าคนผิวขาว งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าความแปรปรวนทางพันธุกรรมอาจทำให้บางคนอ่อนแอมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างซึ่งอาจกำหนดปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่พวกเขาสูญเสียไป

การสูญเสียกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม ค่อยเป็นค่อยไปหรืออย่างรวดเร็ว. ปัจจัยที่ดีกว่าว่าคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับ คุณลดน้ำหนักได้เท่าไหร่. ถ้าคนเราลดน้ำหนักได้ 10% โดยทั่วไปแล้วประมาณ 20% ของน้ำหนักนี้จะเป็นมวลที่ปราศจากไขมัน (สัดส่วนของมวลกายที่ไม่เป็นไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ) นี่อาจเท่ากับกล้ามเนื้อหลายกิโลกรัม

หลายคนยังคิดว่าสิ่งที่คุณกินในขณะที่ลดน้ำหนักอาจเป็นตัวกำหนดว่าคุณสูญเสียกล้ามเนื้อไปมากเพียงใด ด้วยความเชื่อโดยทั่วไปว่าถ้าคุณกินโปรตีนมาก คุณจะมีโอกาสสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยลง นี่คือ เป็นที่ถกเถียงกันจากการวิจัยพบว่าผู้คนสูญเสียกล้ามเนื้อไปมากเมื่อรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูง เท่ากับผู้ที่รับประทานอาหารประเภทอื่นๆ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการอ้างว่าส่งเสริมการลดไขมันมากขึ้น แต่ศึกษาเปรียบเทียบ อาหารประเภทต่างๆ พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีไขมันต่ำดูเหมือนจะมี เหมือนกันถ้าไม่ดีขึ้นก็ลดไขมัน กว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง โดยไม่มีความแตกต่างของการสูญเสียกล้ามเนื้อ

โปรตีนกับการออกกำลังกาย

จากทั้งหมดที่กล่าวมา วิธีเดียวที่จะป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนในขณะที่ลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายร่วมกัน (โดยเฉพาะ การออกกำลังกายต้านทาน และ การออกกำลังกายความอดทน) ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง นี่เป็นเพราะการออกกำลังกายกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณมีโปรตีนเพียงพอ

ผู้ใหญ่มักแนะนำให้บริโภค โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม ต่อวันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่เนื่องจากความต้องการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นบนกล้ามเนื้อ คนเราอาจต้องกินโปรตีน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมเพื่อรักษากล้ามเนื้อไว้ระหว่างการลดน้ำหนัก ผู้ที่ออกกำลังกายมากอาจต้องเพิ่มให้มากกว่านั้น 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม เมื่อลดน้ำหนัก. คนที่มีอายุมากกว่า อาจต้องกินโปรตีนมากกว่าค่าเฉลี่ยด้วย

เพียงระวังการบริโภคโปรตีนมากเกินไป (มากกว่า 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม) เนื่องจากการรับประทานมากกว่าที่ร่างกายใช้อาจส่งผลเสียต่อ ผลเสีย ในการเผาผลาญของคุณโดยอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถดึงกลูโคสมาใช้เป็นพลังงานได้น้อยลง นอกจากนี้ยังอาจสร้างแรงกดดันต่อไตและตับมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่อาการร้ายแรงได้ ปัญหาสุขภาพเช่นตับและไตถูกทำลาย

แม้ว่าคุณจะป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมอื่นๆ ยังคงเกิดขึ้นซึ่งช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น การเปลี่ยนแปลงของอัตราการเผาผลาญของคุณ (ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อความอยู่รอด) และ เพิ่มความอยากอาหารและความหิว. ด้วยเหตุนี้ เมื่อพยายามลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรพิจารณาคือความยั่งยืนของการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณ ยิ่งดูแลรักษาง่ายเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้มากขึ้นเท่านั้น

เกี่ยวกับผู้เขียน

อดัมคอลลินส์, อาจารย์ใหญ่, โภชนาการ, มหาวิทยาลัย Surrey

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล

โดย Bessel van der Kolk

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ

โดย เจมส์ เนสเตอร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น

โดย สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง

โดย Joel Greene

หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ