Foxys Forest ผลิต / Shutterstock

ในเดือนมกราคม หลายคนตั้งปณิธานปีใหม่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การบรรลุเป้าหมายเหล่านี้มักเป็นเรื่องที่ท้าทาย การเปลี่ยนนิสัยการกินของเราอาจเป็นเรื่องยาก แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ กายภาพ และ สุขภาพจิตดังนั้นการปรับปรุงสิ่งที่เรากินจึงเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า

เหตุผลหนึ่งที่การเปลี่ยนนิสัยการกินของเราเป็นเรื่องยากนั้นเกี่ยวข้องกับ "สภาพแวดล้อมทางอาหาร" ของเรา ระยะนี้ อธิบาย:

สภาพแวดล้อมทางกายภาพ เศรษฐกิจ นโยบาย และสังคมวัฒนธรรมโดยรวม โอกาสและเงื่อนไขที่มีอิทธิพลต่อการเลือกอาหารและเครื่องดื่มของผู้คนและสถานะทางโภชนาการ

สภาพแวดล้อมด้านอาหารในปัจจุบันของเราได้รับการออกแบบในลักษณะที่ทำให้เลือกได้ง่ายขึ้น อาหารที่ไม่แข็งแรง มากกว่าคนที่มีสุขภาพดี แต่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมด้านอาหารส่วนบุคคลบางประการของเราได้ ทำให้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพง่ายขึ้นเล็กน้อย

สภาพแวดล้อมทางอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การหาร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดในเมืองต่างๆ ในออสเตรเลียไม่ใช่เรื่องยาก ระหว่างนั้นก็มี อาหารขยะ ที่จุดชำระเงินซูเปอร์มาร์เก็ต สถานีบริการ และสนามกีฬา มีอาหารและเครื่องดื่มแบบซื้อกลับบ้านและอาหารบรรจุกล่องเข้ามาเป็นประจำ ขนาดส่วนใหญ่ และมักถูกมองว่าอร่อยกว่าตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

สภาพแวดล้อมด้านอาหารของเรายังกระตุ้นให้เรารับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพผ่านสื่อและโฆษณาอีกด้วย การกล่าวอ้างด้านสุขภาพและโภชนาการ และภาพลักษณ์ทางการตลาดบนบรรจุภัณฑ์อาหารให้สวยงาม

ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต, อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักได้รับการส่งเสริม ผ่านการแสดงที่โดดเด่นและการลดราคา

นอกจากนี้เรายังเผชิญกับสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจำวันของเราที่อาจทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องที่ท้าทาย ตัวอย่างเช่น โอกาสทางสังคมหรืองานอาจมีการเสนออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก

ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับผลกระทบในลักษณะเดียวกัน

ผู้คนแตกต่างกันในระดับที่การบริโภคอาหารของตนได้รับอิทธิพล สภาพแวดล้อมด้านอาหารของพวกเขา.

อาจเนื่องมาจากปัจจัยทางชีววิทยา (เช่น พันธุกรรมและฮอร์โมน) ลักษณะทางจิตวิทยา (เช่น กระบวนการตัดสินใจหรือลักษณะบุคลิกภาพ) และประสบการณ์ก่อนหน้าเกี่ยวกับอาหาร (เช่น การเรียนรู้ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสถานการณ์หรืออารมณ์เฉพาะ)

คนที่อ่อนแอกว่ามักจะกินมากขึ้นและ กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น มากกว่าผู้ที่มีภูมิคุ้มกันต่อผลกระทบของสภาพแวดล้อมและสถานการณ์ด้านอาหาร

ผู้ที่อ่อนแอกว่าอาจให้ความสนใจมากขึ้น ตัวชี้นำอาหาร เช่น โฆษณาและกลิ่นการทำอาหาร และรู้สึกอยากกินมากขึ้นเมื่อสัมผัสสัญญาณเหล่านี้ ในขณะเดียวกัน พวกเขาอาจให้ความสำคัญกับสัญญาณภายในที่บ่งบอกถึงความหิวและความอิ่มน้อยลง ความแตกต่างเหล่านี้เกิดจากการผสมผสานระหว่างลักษณะทางชีววิทยาและจิตวิทยา

คนเหล่านี้อาจมีแนวโน้มที่จะมีประสบการณ์มากกว่า ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยา ต่อสัญญาณอาหาร รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจและการหลั่งน้ำลายที่เพิ่มขึ้น

สัญญาณสถานการณ์อื่นๆ ยังสามารถกระตุ้นให้คนบางคนรับประทานอาหารได้ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่พวกเขามี เรียนรู้เกี่ยวกับการกิน. พวกเราบางคนมักจะกินเมื่อเราเหนื่อยหรืออารมณ์ไม่ดี การได้เรียนรู้การกินเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยให้สบายใจในสถานการณ์เหล่านี้ได้

คนอื่นก็จะกินเข้าไป. สถานการณ์ เช่น ในรถระหว่างเดินทางกลับบ้านจากที่ทำงาน (อาจผ่านร้านฟาสต์ฟู้ดหลายร้านตลอดทาง) หรือในบางช่วงเวลาของวัน เช่น หลังอาหารเย็น หรือเมื่อคนรอบข้างรับประทานอาหาร มี สมาคมการเรียนรู้ ระหว่างสถานการณ์เหล่านี้กับการรับประทานอาหาร

อยู่ตรงหน้า. ทีวีหรือหน้าจออื่นๆ ยังสามารถกระตุ้นให้คนกิน กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือกินเกินที่ตั้งใจไว้ได้

การเปลี่ยนแปลง

แม้ว่าจะไม่สามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อมทางอาหารในวงกว้างหรือลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลที่ส่งผลต่อความไวต่อสัญญาณอาหารได้ แต่คุณสามารถลองปรับดูว่าคุณได้รับผลกระทบจากสัญญาณอาหารอย่างไรและเมื่อใด จากนั้นคุณสามารถปรับโครงสร้างสภาพแวดล้อมด้านอาหารส่วนบุคคลของคุณบางแง่มุมได้ ซึ่ง สามารถช่วย หากคุณกำลังพยายามบรรลุเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพ

แม้ว่าทั้งมื้ออาหารและของว่างจะมีความสำคัญต่อคุณภาพอาหารโดยรวม ของว่างมักไม่ได้วางแผนไว้ซึ่งหมายความว่าสภาพแวดล้อมและสถานการณ์ด้านอาหารอาจมีผลกระทบต่อสิ่งที่เรารับประทานเข้าไปมากขึ้น

อาหารที่บริโภคเป็นของว่างมักเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ลูกกวาด มันฝรั่งทอด และเค้ก อย่างไรก็ตาม ของว่างก็สามารถทำได้เช่นกัน แข็งแรง (เช่น ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช)

ลองกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะของขบเคี้ยวในบรรจุภัณฑ์ออกจากบ้าน หรือไม่ซื้อมันตั้งแต่แรก ซึ่งหมายความว่าสิ่งล่อใจต่างๆ จะถูกขจัดออกไป ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อาจเสี่ยงต่อสภาพแวดล้อมทางอาหารของตนมากกว่า

การวางแผนกิจกรรมทางสังคมเกี่ยวกับกิจกรรมที่ไม่ใช่อาหารสามารถช่วยลดอิทธิพลทางสังคมต่อการรับประทานอาหารได้ ตัวอย่างเช่น ลองชวนเพื่อนๆ ไปเดินเล่นแทนการรับประทานอาหารกลางวันที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดดูสิ

การสร้างกฎเกณฑ์และนิสัยบางอย่างสามารถลดสัญญาณในการรับประทานอาหารได้ ตัวอย่างเช่น การไม่ทานอาหารที่โต๊ะ ในรถ หรือหน้าทีวี เมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยลดผลกระทบของสถานการณ์เหล่านี้เพื่อเป็นสัญญาณในการรับประทานอาหาร

คุณยังสามารถลองเขียนไดอารี่อาหารเพื่อระบุอารมณ์และอารมณ์ที่กระตุ้นให้เกิดการรับประทานอาหารได้ เมื่อคุณระบุตัวกระตุ้นเหล่านี้ได้แล้ว ให้วางแผนเพื่อช่วยเลิกนิสัยเหล่านี้ กลยุทธ์อาจรวมถึงการทำกิจกรรมอื่นที่คุณชอบ เช่น ออกไปเดินเล่นหรือฟังเพลง อะไรก็ตามที่สามารถช่วยจัดการอารมณ์หรืออารมณ์ที่คุณมักจะเอื้อมหยิบตู้เย็นได้

เขียน (และยึดติดกับ) รายการซื้อของและหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารเมื่อหิว วางแผนและเตรียมอาหารและของว่างล่วงหน้าเพื่อการตัดสินใจในการรับประทานอาหารล่วงหน้าในสถานการณ์ที่คุณอาจรู้สึกหิวหรือเหนื่อยเป็นพิเศษ หรือได้รับอิทธิพลจากสภาพแวดล้อมทางอาหารของคุณ

จอร์จี้ รัสเซลล์, อาจารย์อาวุโส สถาบันกิจกรรมทางกายและโภชนาการ (IPAN) Deakin University และ รีเบคก้า ลีช, NHMRC Emerging Leadership Fellow, คณะวิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและโภชนาการ, Deakin University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ