นักล่าสัตว์ในยุคแรก ๆ ต้องเผชิญกับการอดอาหารเป็นเวลานาน ของพวกเขา การเข้าถึงอาหาร อาศัยในการล่าสัตว์ หาปลา และพืชป่าที่หาได้
เมื่อเวลาผ่านไป การพัฒนาการเกษตรสมัยใหม่และการเปลี่ยนแปลงไปสู่สังคมอุตสาหกรรม เปลี่ยนรูปแบบการกินปกติของเราเลื่อนเวลาอาหารเย็นของเราไปช่วงหลังของวันเพื่อรองรับตารางการทำงาน
ทุกวันนี้ ด้วยการเข้าถึงอาหารที่อุดมสมบูรณ์ เราแทบจะไม่ต้องอดอาหารเป็นระยะเวลานาน ยกเว้นการลดน้ำหนักหรือการปฏิบัติทางศาสนา ของมัน ตอนนี้เป็นเรื่องธรรมดา รับประทานอาหาร 15 มื้อขึ้นไปต่อวัน โดยบริโภคแคลอรี่มากที่สุดในช่วงหลังของวัน การกินของว่างบ่อยๆ ก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน โดยเว้นช่วงเวลาประมาณ XNUMX ชั่วโมง
อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าสุขภาพของเราไม่เพียงแต่ได้รับผลกระทบจากสิ่งที่เรากินเข้าไปเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพของเราด้วย เมื่อ เรากิน. สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรสำหรับการจัดตารางมื้ออาหาร และการอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยได้หรือไม่?
นาฬิการ่างกายของเราควบคุมมากกว่าการนอนหลับของเรา
เครื่องจับเวลาทางชีวภาพภายในของเราหรือนาฬิกา circadian ควบคุมลักษณะต่างๆ ของสรีรวิทยาและพฤติกรรมของเรา มันบอกให้เราตื่นตัวและกระฉับกระเฉงในระหว่างวันและ พักผ่อนและนอนหลับ ดื่มตอนกลางคืน. นอกจากนี้ยังสามารถบอกเวลาที่ดีที่สุดให้เรากินได้อีกด้วย
ร่างกายของเราได้รับการเตรียมทางชีวภาพให้มีอาหารในระหว่างวัน การย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และการเผาผลาญพลังงานได้รับการปรับให้เหมาะสมเพื่อให้เกิดขึ้นเมื่อเราควรจะเคลื่อนไหวและรับประทานอาหาร
การทำงานกับขั้นตอนเริ่มต้นนี้โดยการกินเป็นประจำในเวลาที่เราควรจะนอนและอดอาหาร สามารถประนีประนอมกระบวนการเหล่านี้และส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ รูปแบบการรับประทานอาหารที่ผิดปกติรวมถึงอาหารมื้อดึกเชื่อมโยงกับ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมมากขึ้น
เช่น คนทำงานกะ และคนที่ทำงานกะกลางคืน กะกลางคืน หรือผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนกัน มีความเสี่ยงสูง ของโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน
แต่การใช้รูปแบบการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับจังหวะชีวิตของเราสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้
การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยได้หรือไม่?
การแทรกแซงทางโภชนาการเน้นมากขึ้น ไม่เพียงแต่ "อะไร" ที่เรากินเท่านั้น แต่ยังรวมถึง "เมื่อไหร่" ด้วย การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นวิธีหนึ่งในการจำกัดเวลาของสิ่งที่เรากินเข้าไป
มี หลายประเภท ของการอดอาหารเป็นช่วง ๆ หนึ่งในนั้นคือการกินแบบจำกัดเวลา ซึ่งหมายถึงการรับประทานแคลอรีทั้งหมดของเราในช่วงเวลา 8-12 ชั่วโมงที่สม่ำเสมอหรือสั้นกว่านั้นในแต่ละวัน
แต่ได้รับการสนับสนุนโดยหลักฐาน?
สิ่งที่เรารู้ส่วนใหญ่ในปัจจุบันเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ และการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลานั้นมาจาก การศึกษาเมาส์ซึ่งแสดงให้เห็นถึงการลดน้ำหนักที่น่าทึ่งและประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมที่เกี่ยวข้องกับการแทรกแซงอาหารประเภทนี้
อย่างไรก็ตาม สรีรวิทยาของเมาส์บางแง่มุมอาจแตกต่างไปจากมนุษย์ หนูจำเป็นต้องกินบ่อยกว่ามนุษย์ และแม้แต่การอดอาหารในช่วงเวลาสั้นๆ ก็ส่งผลกระทบทางสรีรวิทยาต่อหนูอย่างมีนัยสำคัญ การอดอาหารในหนูหนึ่งวันนำไปสู่ 10% การสูญเสียน้ำหนักของร่างกายในขณะที่มนุษย์ต้องอดอาหารถึง 14 วันจึงจะบรรลุผลสำเร็จ ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน. สิ่งนี้ทำให้การแปลโดยตรงจากหนูสู่มนุษย์ซับซ้อนขึ้น
ในขณะที่ประโยชน์ต่อสุขภาพของ อดอาหารต่อเนื่อง และ กินแบบจำกัดเวลา ยังได้รับการสังเกตในมนุษย์ การค้นพบเกี่ยวกับการลดน้ำหนักไม่ชัดเจน ข้อมูลปัจจุบันแนะนำเพียงการลดน้ำหนักเล็กน้อย (หากมี) ในมนุษย์ที่เข้ารับการควบคุมอาหารเหล่านี้เมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี่
การวาดภาพ ข้อสรุปที่ชัดเจน ในมนุษย์อาจมีมากขึ้น ยาก เนื่องจากขนาดตัวอย่างที่เล็กและความแตกต่างในเมแทบอลิซึมของแต่ละบุคคล ความผันแปรในการออกแบบการศึกษา (เช่น การใช้ระเบียบวิธีที่แตกต่างกันโดยมีเวลาและระยะเวลาในการจำกัดอาหารที่แตกต่างกัน) และผู้เข้าร่วมไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของตน
ประโยชน์ต่อสุขภาพอาจเกิดจากการกินแคลอรีน้อยลง
การศึกษาส่วนใหญ่อธิบายถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของ จำกัดเวลาการกิน or อดอาหารต่อเนื่อง ยังพบว่าอาหารเหล่านี้มาพร้อมกับการจำกัดแคลอรี่: การลดเวลาในการเข้าถึงอาหารทำให้ผู้คนกินน้อยลงโดยปริยาย
การศึกษาที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ไม่พบประโยชน์ของการอดอาหารเป็นช่วงๆ การจำกัดแคลอรี่ คนเดียว
การลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพที่สังเกตได้จากการอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้นน่าจะเกิดจากการลดลงของผลลัพธ์ ปริมาณแคลอรี่. การค้นพบที่คล้ายกัน มีรายงานว่ารับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา
ประโยชน์ของการทำตามนาฬิกาชีวิตของเรา
อย่างไรก็ตาม การกินแบบจำกัดเวลามีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมในมนุษย์ เช่น การเผาผลาญกลูโคสและความดันโลหิตดีขึ้น แม้ว่าจะไม่ได้รับความแตกต่างของปริมาณแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจำกัดไว้ที่ ช่วงก่อนหน้านี้ของวัน (นั่นคือเมื่อมีช่วงเวลารับประทานอาหาร 3 ชั่วโมงพร้อมอาหารค่ำก่อน XNUMX น.)
การจำกัดการรับประทานอาหารในตอนกลางวันสำหรับพนักงานกะ สามารถบรรเทา ความแตกต่างทางเมตาบอลิซึมที่เกิดจากการทำงานเป็นกะ ในขณะที่ผลกระทบนี้ไม่ถูกสังเกตเมื่อจำกัดการบริโภคอาหาร ยามค่ำคืน.
แนวคิดหนึ่งคือการบริโภคอาหารแต่เนิ่นๆ โดยสอดคล้องกับจังหวะของวงจรชีวิต ช่วยได้ ซิงโครไนซ์นาฬิกา circadian ของเรา. สิ่งนี้ช่วยฟื้นฟูจังหวะของระบบประสาทอัตโนมัติของเรา ซึ่งควบคุมการทำงานที่สำคัญ เช่น การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้สรีรวิทยาของเรา "ปรับ" ดังที่แสดงไว้ ในหนู.
ในขณะที่ยังมีอีกมากที่ต้องเรียนรู้จากการวิจัยในสาขานี้ หลักฐานบ่งชี้ว่าเพื่อรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ให้ตั้งเป้าไปที่มื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำในระหว่างวัน ในขณะที่หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อดึกและอาหารว่างบ่อยๆ
เกี่ยวกับผู้เขียน
เฟรเดริก กาชง, รองศาสตราจารย์ Physiology of Circadian Rhythms สถาบันชีววิทยาศาสตร์โมเลกุล มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์ และ เมลเทม เวเกอร์, นักวิจัยหลังปริญญาเอก สถาบันชีววิทยาศาสตร์โมเลกุล มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี
โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton
หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น
โดย Gina Homolka
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ
โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ
โดย Ina Garten
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน
โดย มาร์ค บิทแมน
ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย
