อาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และอาหารแปรรูปสูงนั้นสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าและสุขภาพสมองที่ไม่ดี พอลทาวน์เซนด์ / Flickr, CC BY-ND

สารอาหารในอาหารมีความสำคัญต่อโครงสร้างและการทำงานของสมอง ดังนั้นจึงส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อสุขภาพจิต เพิ่มมากขึ้น การวิจัยที่แข็งแกร่ง ชี้ให้เห็นถึงผลเสียของการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการขาดสารอาหาร และคุณค่าในการป้องกันของอาหารเพื่อสุขภาพ ควบคู่ไปกับอาหารเสริมที่เลือกสรรตามความจำเป็น สำหรับการรักษาและส่งเสริมสุขภาพจิต

เอกสารการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการปรับปรุงอาหารและการแทรกแซงทางโภชนาการอาจช่วยลดความเสี่ยงหรือแม้กระทั่งหยุดการลุกลามของความผิดปกติทางจิตเวชบางอย่าง การศึกษาทางคลินิก สนับสนุนการใช้สารอาหารบางชนิด ซึ่งส่งผลต่อกิจกรรมทางประสาทเคมีที่เป็นประโยชน์ในการรักษาความผิดปกติทางจิต เป็นยาเสริม

หลักฐานจากการวิจัยทางคลินิกสนับสนุนการใช้ยาทางโภชนาการหลายชนิดสำหรับความผิดปกติทางจิตเวชบางอย่าง: กรดไขมันโอเมก้า 3; เอ็น-อะซิทิลซิสเทอีน (NAC); S-adenosyl เมไทโอนีน (SAMe); สังกะสี; แมกนีเซียม; วิตามินดี; และวิตามินบี (รวมทั้งกรดโฟลิก) สารประกอบธรรมชาติอื่นๆ เช่น กรดอะมิโน สารต้านอนุมูลอิสระจากพืช และไมโครไบโอติก (ที่ได้มาจากอาหารหมักดองหรือการสังเคราะห์ในห้องปฏิบัติการ) เป็นที่รู้จักกันว่ามีอิทธิพลต่อสุขภาพสมอง

แต่ในขณะที่หลักฐานบางอย่างสนับสนุนสารประกอบธรรมชาติเหล่านี้ว่ามีผลในการปรับสารเคมีในสมอง หรือมีบทบาทในการรักษาความผิดปกติทางจิตบางอย่าง เราไม่สามารถระบุอาหารบางประเภทว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาอาการเจ็บป่วยทางจิตได้ คำแนะนำด้านโภชนาการที่ดีที่สุด ณ จุดนี้คือการปลูกฝังอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป โดยใช้สารอาหารตามใบสั่งแพทย์อย่างรอบคอบ (ถ้าจำเป็น) ตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรอง

ในระหว่างนี้ ต่อไปนี้คือสารอาหารสำคัญ XNUMX ประการที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพสมอง และอาหารที่ปรากฏ

1. โอเมก้า-3

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3) มีบทบาทสำคัญ ในการรักษาโครงสร้างและการทำงานของเส้นประสาทที่เหมาะสมตลอดจนในการปรับแง่มุมที่สำคัญของเส้นทางการอักเสบในร่างกาย การรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีประโยชน์ในการรักษาอาการซึมเศร้า โรคซึมเศร้าแบบไบโพลาร์ และโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ และอาจช่วยได้ ป้องกันโรคจิต.

ไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในถั่ว เมล็ดพืช และหอยนางรม แม้ว่าจะมีปริมาณน้ำมันมากที่สุด เช่น ปลาซาร์ดีน แซลมอน (โดยเฉพาะคิงแซลมอน) แอนโชวี่ และแมคเคอเรล เนื่องจากระดับปรอทที่สูงขึ้น ควรบริโภคปลาที่มีขนาดใหญ่กว่า เช่น ปลาทู ในปริมาณที่พอเหมาะ

2. วิตามินบีและโฟเลต

เราต้องการวิตามินบีสำหรับกระบวนการระดับเซลล์และเมตาบอลิซึมที่หลากหลาย และวิตามินเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการผลิตสารเคมีในสมองหลายชนิด การขาดโฟเลต (B9) ได้รับรายงานแล้ว ในประชากรที่ซึมเศร้าและในกลุ่มคนที่ตอบสนองต่อยากล่อมประสาทได้ไม่ดี

การศึกษาหลายชิ้นได้ประเมินผลยากล่อมประสาทของกรดโฟลิก (รูปแบบสังเคราะห์ของโฟเลต) กับยาต้านอาการซึมเศร้า บางคนแสดงผลในเชิงบวก ในการเพิ่มอัตราการตอบสนองต่อยากล่อมประสาทหรือการตอบสนองต่อยาเหล่านี้

โฟเลตพบมากในผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว โฮลเกรน ยีสต์และถั่ว โดยทั่วไปแล้ว เนื้อสัตว์ที่ยังไม่แปรรูป ไข่ ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม โฮลเกรน และถั่วมีวิตามินบีมากที่สุด ถ้าจะทานอาหารเสริมแนะนำให้ทานวิตามินบีรวมเป็น พวกเขามีผลเสริมฤทธิ์กัน.

3. กรดอะมิโน

กรดอะมิโนเป็นตัวสร้างสำหรับการสร้างโปรตีนจากวงจรสมองและสารเคมีในสมอง กรดอะมิโนบางชนิดเป็นสารตั้งต้นของสารเคมีปรับอารมณ์ จำเป็นต้องมีทริปโตเฟนเพื่อสร้างเซโรโทนิน อีกตัวอย่างหนึ่งคือ ซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีกำมะถันซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดในร่างกาย

เมื่อให้อาหารเสริม รูปแบบกรดอะมิโนที่เรียกว่า N-acetyl cysteine ​​(NAC) จะแปลงเป็น กลูตาไธโอน ในร่างกาย เรามี หลักฐานว่ามีประโยชน์ ในภาวะซึมเศร้าแบบไบโพลาร์ โรคจิตเภท ไตรโคทิลโลมาเนีย และพฤติกรรมบีบบังคับและเสพติดอื่นๆ สารอาหารจากกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า S-adenosyl methionine (SAMe) มีคุณสมบัติยากล่อมประสาท.

กรดอะมิโนสามารถพบได้ในแหล่งโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

4. แร่ธาตุ

แร่ธาตุ โดยเฉพาะสังกะสี แมกนีเซียม และเหล็ก มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท

สังกะสีเป็นธาตุที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีในสมองหลายอย่าง นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญที่สนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม มีการเชื่อมโยงข้อบกพร่อง มีอาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้น และมีหลักฐานปรากฏให้เห็นการเสริมสังกะสีใน ปรับปรุงอารมณ์หดหู่ควบคู่ไปกับยากล่อมประสาทเป็นหลัก

แมกนีเซียมยังเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีในสมองและ ความบกพร่องมีการเชื่อมโยงกัน ไปจนถึงอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล ธาตุเหล็กมีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางระบบประสาทหลายอย่างและ ความบกพร่องสัมพันธ์กับ ความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าตลอดจนปัญหาพัฒนาการ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากบทบาทในการขนส่งออกซิเจนไปยังสมอง

สังกะสีมีมากในเนื้อไม่ติดมัน หอยนางรม ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดฟักทอง และถั่วต่างๆ ในขณะที่แมกนีเซียมอุดมไปด้วยถั่ว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว และถั่วเหลือง ธาตุเหล็กจะเกิดขึ้นในปริมาณที่มากขึ้นในเนื้อสัตว์ที่ยังไม่แปรรูปและเนื้ออวัยวะ เช่น ตับ และในปริมาณที่พอเหมาะในธัญพืช ถั่ว และผักใบเขียว เช่น ผักโขม

5 วิตามินดี

วิตามินดีเป็นสารประกอบที่ละลายในไขมันซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองพอๆ กับการพัฒนากระดูก ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินดีของมารดาต่ำคือ เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคจิตเภทและความบกพร่องเชื่อมโยงกับ อาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้น. แต่มีหลักฐานสนับสนุนการใช้ .เพียงเล็กน้อย อาหารเสริมวิตามินดีป้องกันภาวะซึมเศร้า.

วิตามินดีสามารถสังเคราะห์ได้ทางแสงแดด: 15 นาทีต่อวันบนผิวหนังระหว่างเวลา 10 น. ถึง 3 น. ในช่วงฤดูร้อน แม้ว่าจะต้องขอคำแนะนำด้านสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปัญหามะเร็งผิวหนัง นอกจากแสงแดดแล้ว วิตามินดียังสามารถพบได้ในปลาที่มีน้ำมัน เห็ดที่สัมผัสกับรังสี UVB และนมเสริม

6. สารต้านอนุมูลอิสระจากพืช

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายต่อเซลล์สมองเพิ่มขึ้น เกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางจิตต่างๆรวมทั้งภาวะซึมเศร้าและภาวะสมองเสื่อม สารต้านอนุมูลอิสระ (เช่น “โพลีฟีนอล” ซึ่งพบในผลไม้และสมุนไพรบางชนิด) อาจ “ซับ” อนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ ให้วิถีธรรมชาติ เพื่อต่อสู้กับการเกิดออกซิเดชันที่มากเกินไป

การบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติผ่านอาหารของคุณดีกว่าการเสริมวิตามิน A, C หรือ E สังเคราะห์ในปริมาณสูง เนื่องจากระบบออกซิเดชันได้รับการปรับปรุงอย่างประณีตและส่วนเกินอาจเป็นอันตรายได้

ผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ในปริมาณมาก โดยเฉพาะแบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และโกจิเบอร์รี่ องุ่น; มะม่วงและมังคุด หัวหอม; กระเทียม; ผักคะน้า; เช่นเดียวกับชาเขียวและชาดำ ชาสมุนไพรต่างๆ และกาแฟ

7. จุลินทรีย์

การวิจัยศึกษา แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ของเรากับสุขภาพสมอง ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพจิต เมื่อองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้มีค่าน้อยกว่าที่เหมาะสม อาจส่งผลให้เกิดการอักเสบได้ อาจส่งผลเสีย ระบบประสาทและการทำงานของสมอง

สภาพแวดล้อมของจุลินทรีย์ที่สมดุลได้รับการสนับสนุนโดยอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่บำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และลดจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายเช่น pylori Helicobacter. จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์สามารถสนับสนุนได้โดยการรับประทานอาหารหมักดอง เช่น เทมเป้ กะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และโยเกิร์ต และรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเพคติน เช่น ผิวผลไม้

อะไรตอนนี้หรือไม่

อาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และอาหารแปรรูปสูง มีความเกี่ยวข้อง ด้วยภาวะซึมเศร้าและสุขภาพสมองไม่ดี แม้ว่าการเสริมสารอาหารจะมีบทบาทในการรักษาการทำงานของสมองที่เหมาะสมและรักษาความผิดปกติทางจิตเวชบางอย่าง แต่ในกรณีแรก ควรบริโภคสารอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีอย่างสมดุล

ขณะนี้มีหลักฐานการวิจัยเพียงพอที่จะแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของสารอาหารเพื่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกาย NS อภิปรายเรื่องอาหารและโภชนาการ ควรเป็นจุดเริ่มต้นในการสนทนาเกี่ยวกับสุขภาพจิตเช่นเดียวกับสุขภาพกาย

เกี่ยวกับผู้เขียน

Jerome Sarris นักวิจัยอาวุโส มหาวิทยาลัยเมลเบิร์น เขามีความสนใจเป็นพิเศษในการวิจัยความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับจิตเวชศาสตร์โภชนาการ และในการวิจัยยาเสริมและการแพทย์เชิงบูรณาการ เขามีผลงานตีพิมพ์ 95 ฉบับ (ครั้งที่ 1 หรือ 2 หรือผู้เขียนอาวุโสมากกว่า 90% ของสิ่งพิมพ์) และได้ตีพิมพ์ในวารสารด้านจิตเวชศาสตร์ จิตเวชศาสตร์ และโภชนาการ/ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีชื่อเสียงมากมาย

Dr Drew Ramsey สนับสนุนบทความนี้

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at

ขอบคุณสำหรับการเยี่ยมชม InnerSelf.comที่ไหนมี 20,000 + บทความเปลี่ยนชีวิตส่งเสริม "ทัศนคติใหม่และความเป็นไปได้ใหม่" บทความทั้งหมดได้รับการแปลเป็น 30+ ภาษา. สมัครรับจดหมายข่าว ถึงนิตยสาร InnerSelf ซึ่งตีพิมพ์ทุกสัปดาห์ และ Daily Inspiration ของ Marie T Russell นิตยสาร InnerSelf ได้รับการตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 1985