กลยุทธ์ง่ายๆเช่นการตั้งเวลาปลุกปกติและการติดตามรูปแบบการนอนหลับสามารถช่วยให้ผู้หญิงเอาชนะโรคนอนไม่หลับในระหว่างตั้งครรภ์ (Shutterstock)
หญิงตั้งครรภ์หลายคนพบว่าตัวเองตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำ (เป็นครั้งที่สาม) หรือดิ้นรนเพื่อหาท่านอนที่สบาย
การนอนหลับที่ถูกรบกวนอย่างน้อยเป็นเรื่องปกติและน่ารำคาญ แต่ไม่ควรสับสนกับปัญหาที่ร้ายแรงของการนอนไม่หลับ - ซึ่งส่งผลกระทบต่อ มากกว่า 20 ร้อยละของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์.
เนื่องจากปัญหาการนอนหลับที่ไม่ธรรมดาเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ผู้ให้บริการด้านสุขภาพหลายรายจึงยกเลิกรายงานการนอนไม่หลับปล่อยให้ผู้หญิงจัดการกับอาการด้วยตัวเองและปราศจากทรัพยากรที่พวกเขาต้องการอย่างยิ่ง
As นักจิตวิทยาสุขภาพทางคลินิกเรามักจะได้ยินเกี่ยวกับผู้หญิงที่หันไปใช้ผลิตภัณฑ์นอนหลับราคาแพง (คิดว่าหมอนร่างกาย) หรือการใช้สมุนไพรที่พวกเขาหวังว่าจะกล่อมให้พวกเขานอนหลับ น่าเสียดายที่ประโยชน์ของการแทรกแซงเหล่านี้มักหายวับไป
การใช้การรักษาทางเภสัชวิทยาคือ หมดกำลังใจมากขึ้นและสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะรายงานว่าพวกเขาเป็น ลังเลที่จะ ยานอนหลับเนื่องจากความกังวล เกี่ยวกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับพัฒนาการของทารก
ข่าวดีก็คือว่ามีการรักษาพฤติกรรมที่มีประสิทธิภาพสูงที่มีอยู่
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
การวิจัยใหม่ที่น่าตื่นเต้นได้แสดงให้เห็นว่า การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBT-I) สามารถปรับปรุงการนอนหลับ ในระหว่างตั้งครรภ์.
ด้วยแผนการนอนหลับทั้งครอบครัวสามารถช่วยแม่เอาชนะอาการนอนไม่หลับ (Shutterstock)
โปรแกรมนี้มีโครงสร้างที่ช่วยแทนที่ความคิดและพฤติกรรมที่ไม่ช่วยเหลือซึ่งทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับหรือแย่ลง CBT- ฉันช่วยในการจัดการสาเหตุของปัญหาการนอนหลับที่มีนิสัยและความคิดที่นำไปสู่การนอนหลับลึก
CBT-I ถูกส่งด้วยตนเองทั้งในกลุ่มหรือทางอินเทอร์เน็ต ภายในสี่ถึงห้าสัปดาห์ของการมีส่วนร่วมในการบำบัดคนส่วนใหญ่ได้สัมผัสกับประโยชน์ของการรักษา โดยทั่วไปแล้วปัญหาการนอนหลับจะไม่กลับมาเหมือนเมื่อใช้ยา
มีความครอบคลุม หนังสือและแหล่งข้อมูล ใช้ได้ เกี่ยวกับการใช้ CBT-Iสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม
การนอนหลับจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับการรักษานี้ค่อนข้างง่ายและคุณสามารถนำไปใช้ที่บ้านได้ด้วยตัวเองวันนี้ ผลกระทบจะมีอายุเกินกว่าการตั้งครรภ์ และหลายคนก็มีประโยชน์เพิ่มเติมจากการเตรียมเครื่องมือให้คุณ ช่วยให้ลูกนอนหลับสบายขึ้น.
ติดตามการนอนหลับของคุณ
หนึ่งในกลยุทธ์สุขอนามัยการนอนหลับที่ใช้กันทั่วไปและมีประสิทธิภาพที่สุดคือการกำหนดตารางการนอนหลับเป็นประจำ ข้อเสนอแนะนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการตั้งเวลาปลุกปกติเนื่องจากไม่มีเหตุผลที่จะคลานเข้านอนถ้าคุณไม่รู้สึกง่วงนอน
การรักษาเวลาปลุกมาตรฐานของคุณสามารถทำหน้าที่รีเซ็ตจังหวะจังหวะทางชีวภาพของคุณอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะชินกับการตื่นขึ้นมาและหลับไปในช่วงเวลาหนึ่งทำให้ตอนเช้าง่ายขึ้นมาก ของคุณ รอบการนอนหลับและตื่นขึ้นมาจะถูกควบคุมโดยฮอร์โมน และฮอร์โมนเฉพาะเหล่านั้นชอบกิจวัตรที่ดี
ด้วยการตั้งเวลาตื่นนอนให้เหมือนเดิมทุกเช้าคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณนอนหลับได้ดีขึ้น
อีกวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับคือการติดตาม เรารู้จากการวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการเลิกบุหรี่ที่เพียงแค่ติดตามพฤติกรรมทำให้มนุษย์ปรับตัวได้
เริ่มโดย เก็บบันทึกการนอนหลับของคุณโดยใช้กระดาษ sleep-journal หรือแอพ จุดติดตามคือการสังเกตรูปแบบเพื่อให้คุณสามารถเริ่มใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้เพื่อปรับพฤติกรรมของคุณเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ
ใช้เตียงนอนเท่านั้น
แล้วรั้งตัวเอง - หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่ทำให้การรักษาด้วยการนอนหลับนั้นเป็นหนึ่งในวิธีที่ยากที่สุดที่จะทำ ใช้เตียงนอนเท่านั้น!
สมองของเราเป็นเครื่องจักรการเรียนรู้ เราสามารถสอนให้พวกเขานอนหลับเมื่อเรานอนหรือเราสามารถสอนให้พวกเขาทำสิ่งอื่น ๆ - เช่นความกังวล ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราทำจริงเมื่อเราเข้านอน
นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากเตียง! (Unsplash / Victoria Heath), CC BY
แต่น่าเสียดายที่เตียงสามารถกลายเป็นศูนย์สำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นับพันตั้งแต่การอ่าน iPhone ของคุณเล่นข้อโต้แย้งเมื่อวานนี้หรือกังวลเกี่ยวกับการประชุมในวันพรุ่งนี้
ดังนั้นสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ (กังวล, โทรศัพท์, tableInsomnia ในการตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ปกตินี่คือวิธีที่จะเอาชนะมัน) ควรขัดออกจากห้องนอนของคุณ จำไว้ว่าคุณสามารถเลื่อน Instagram ได้อย่างง่ายดายจากโซฟาของคุณ หากคุณอยู่บนเตียงและไม่นอนนานเกิน 15 นาทีในเวลาใดก็ได้ลุกขึ้นและทำสิ่งที่น่าเบื่อจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอน
นอนไม่หลับในการตั้งครรภ์สามารถรักษาได้
การเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นจงสนับสนุนทางสังคมของคุณ สตรีมีครรภ์มักใช้เตียงร่วมกับคู่นอนเด็กคนอื่นและสัตว์เลี้ยง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำความเข้าใจกับกลยุทธ์ที่คุณกำลังจะลอง
การวางแผนว่าใครจะให้เด็กวัยหัดเดินดื่มน้ำตอนกลางคืนหรือเมื่อจำเป็นต้องปิดเครื่องใช้ไฟฟ้า
เวลาในการสนทนาเหล่านี้ไม่ได้อยู่ที่ 3 am - วางแผนล่วงหน้า!
ในที่สุดการนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์เป็นเงื่อนไขที่รักษาได้ ผู้หญิงที่มีอาการนอนไม่หลับที่รุนแรงมากขึ้นนั้นยังต้องการการเข้าถึงแหล่งข้อมูลการนอนหลับออนไลน์หรือในคนขณะที่พวกเขาเปลี่ยนไปสู่ความเป็นพ่อแม่ - สิ่งที่พวกเรา กลุ่มวิจัยกำลังพยายามแก้ปัญหา.
เกี่ยวกับผู้เขียน
Lianne Tomfohr-Madsen, รองศาสตราจารย์, จิตวิทยา, มหาวิทยาลัยแคลการี และ Ivan Sedov นักศึกษาปริญญาเอกสาขาจิตวิทยาคลินิก มหาวิทยาลัยแคลการี
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล
โดย Bessel van der Kolk
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ
โดย เจมส์ เนสเตอร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น
โดย สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง
โดย Joel Greene
หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา
โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
