เพื่อลดความถี่และความรุนแรงของการโจมตีไมเกรน การระบุทริกเกอร์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ทริกเกอร์คือสิ่งเร้าที่กระตุ้นเซลล์ประสาทที่ไวเกิน และเริ่มห่วงโซ่ของเหตุการณ์ที่นำไปสู่การโจมตีไมเกรนของเรา
แม้ว่าคุณอาจพบว่างานยากในตอนเริ่มต้น แต่ความท้าทายที่ใหญ่กว่าของคุณคือการจัดการสิ่งกระตุ้น ในการทำเช่นนั้น คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงอย่างมากในสิ่งที่คุณกินและดื่ม นิสัยการกินและการดื่มของคุณ ไลฟ์สไตล์ของคุณ และวิธีรับมือกับความเครียด
ในการเริ่มต้น ดูข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับทริกเกอร์ ตัวกระตุ้นอาจอยู่ในการควบคุมของเรา ตัวอย่างเช่น สิ่งที่เรากินและดื่ม หรือควบคุมไม่ได้ ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงของรูปแบบสภาพอากาศ เช่นกัน ในขณะที่ตัวกระตุ้นหนึ่งตัวอาจเริ่มการโจมตีไมเกรนของเรา แต่บ่อยครั้งที่ต้องใช้ทริกเกอร์ร่วมกันหรือการโหลดเพื่อเร่งให้เกิดการโจมตี ตัวอย่างเช่น พิซซ่าหนึ่งชิ้นอาจใช้ได้ แต่เมื่อรวมกับส่วนที่ใหญ่กว่า อาหารเรียกอีกอย่างว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ภาพยนตร์ที่มีแอ็คชั่นและไฟกระพริบมากมาย และการทะเลาะกับคู่ของเรา เราอาจจริงจัง ปัญหา. นอกจากนี้ อาจใช้เวลาสองสามชั่วโมง หลายชั่วโมง หรือสองสามวันสำหรับการกระตุ้นที่กำหนด ประเภท จำนวน และการรวมกันของทริกเกอร์ที่จำเป็นในการทำให้เกิดการโจมตีไมเกรนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ตัวกระตุ้นทางเคมีและสารเติมแต่ง
สิ่งที่ถกเถียงกันมากที่สุดคืออาหารที่เรากินเข้าไปและเครื่องดื่มที่เราดื่ม หากคุณมีอาการแพ้อาหารและเครื่องดื่ม สารเคมีและสารเติมแต่งต่อไปนี้เป็นสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง:
ไทรามีน
• เป็นสารเคมีที่ผลิตขึ้นในระหว่างการออกซิเดชันหรือการหมักอาหารที่มีโปรตีนสูง และพบได้ในรายการอาหารทั้งหมด ได้แก่ ชีสแก่ กล้วย อะโวคาโด ถั่วฟาวา ถั่วการ์บันโซ ถั่วลิมา เนื้ออวัยวะ เช่น ตับ อาหารดอง ซุปกระป๋อง ถั่ว เนยถั่ว มะเขือเทศ และซีอิ๊ว
แทนนิน
• เป็นสารเคมีที่ใช้ในการชี้แจงไวน์และเบียร์ และพบได้ในอาหารหลายชนิด ได้แก่ ช็อกโกแลต ชีส ไอศกรีม ถั่ว กล้วย อาหารรมควัน และควันบุหรี่
สารให้ความหวาน
• เป็นสารให้ความหวานเทียมที่ใช้ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดรวมทั้งโซดาอาหาร
แอลกอฮอล์
• เป็นของเหลวไม่มีสีซึ่งเกิดจากการหมักน้ำตาลและแป้ง
คาเฟอีน
• เป็นด่างขาวที่มีรสขมในกาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และอาหารบางชนิด
• อาจทำให้หลอดเลือดตีบ ซึ่งอาจทำให้ไมเกรนหายได้ อย่างไรก็ตาม มันยังเป็นยากระตุ้นและยาขับปัสสาวะอีกด้วย
• การใช้หรือถอนตัวมากเกินไปอาจเริ่มต้นห่วงโซ่ของเหตุการณ์ที่นำไปสู่การโจมตีไมเกรน
ฟีนิลเอธิลามีน
• เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในโปรตีนหลายชนิด และสามารถสกัดเพื่อใช้เป็นอาหารเสริมได้
• มีอยู่ในช็อกโกแลต
ซัลไฟต์
• เป็นสารกันบูดทั่วไปที่ใช้ในอาหารและมีอยู่ในเครื่องดื่มหมักและไวน์
ไนไตรต์
• ใช้เพื่อเพิ่มคุณค่าอาหารและรักษารสชาติในอาหาร เช่น เบคอน แฮม เปปเปอโรนี และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ
ตัง
• เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ และข้าวโอ๊ต (ในระดับที่น้อยกว่า) ที่ย่อยยาก อาจเติมลงในอาหารแปรรูปหลายชนิด เช่น สารเพิ่มความคงตัว อิมัลซิไฟเออร์ สารเพิ่มความข้น แป้ง หรือโปรตีนจากพืชที่ไฮโดรไลซ์
• การศึกษาบางชิ้นแสดงความสัมพันธ์ระหว่างความไวของกลูเตน หรือการแพ้ และการโจมตีไมเกรน:
• อาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความไวของกลูเตน ได้แก่ ท้องอืด ท้องร่วง เหนื่อยล้า โรคโลหิตจาง ปวดเส้นประสาท การทรงตัวและการเดินผิดปกติ (ataxia) และอาการชัก
โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG)
• เป็นเกลือโซเดียมที่ได้จากกรดกลูตามิก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบตามธรรมชาติในโปรตีนจากพืชและสัตว์ และเติมลงในอาหารหลายชนิด เช่น ซอส เกรวี่ เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารสำเร็จรูป ซุปและผักกระป๋องเพื่อเพิ่มรสชาติ
• การศึกษายังสรุปไม่ได้ แต่บางคนรายงานว่าอาการปวดหัวไมเกรนเพิ่มขึ้นที่เกี่ยวข้องกับการกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีผงชูรส
ทริกเกอร์ทางอ้อมเบ็ดเตล็ด
คุณจำเป็นต้องตระหนักว่าผลิตภัณฑ์จากนมสามารถเพิ่มการผลิตเมือก กดดันเยื่อหุ้มไซนัสของคุณ และขยายส่วนประกอบของไซนัสของไมเกรนของคุณ อาหารร้อนและเผ็ดสามารถเพิ่มความร้อนในร่างกาย นำไปสู่การขยายตัวของหลอดเลือด และกระตุ้นให้เกิดการโจมตีได้ รายงานบางฉบับระบุว่าอาหารที่มีไขมันสูงสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนได้
ทริกเกอร์อาหารและเครื่องดื่ม
อาหารและเครื่องดื่มดังต่อไปนี้ อาจ ในการแยก รวมกัน หรือโหลดทริกเกอร์การโจมตีไมเกรน:
- ชีสที่มีอายุและไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ได้แก่ Parmesan, cheddar (ชีสสีเหลืองส่วนใหญ่), บลูชีส (Stilton, Roquefort, Gorgonzola), Brie, Camembert, Monterey Jack, mozzarella และ Gruyere
- อะโวคาโด
- กล้วย
- ถั่วต่างๆ เช่น ลิมา, ไวด์, อิตาลี, น้ำเงิน, ปินโต และการ์บันโซ
- เบียร์และสุรา
- ไส้เบอร์รี่พาย หรือ เบอร์รี่กระป๋อง
- บริวเวอร์ยีส ได้แก่ ขนมปังซาวโดว์ ขนมปังยีสต์ส่งตรงจากเตาอบ เค้กกาแฟยีสต์ โดนัท แป้งพิซซ่า และเพรทเซลเนื้อนุ่ม
- กะหล่ำปลี กะหล่ำปลีดอง
- ซุปกระป๋อง ซุปสำเร็จรูป และบะหมี่
- ตับไก่และเนื้ออวัยวะอื่นๆ
- พริก หัวหอม
- ช็อคโกแลต
- ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้มโอ ส้ม) โกโก้ เครื่องดื่มโคล่า ชาและกาแฟ น้ำเชื่อมข้าวโพด
- เครื่องดื่มไดเอท
- ไข่
- อาหารที่มีไขมันและของทอด
- มันฝรั่งปรุงรสและทาโก้ชิป
- น้ำเกรวี่ ดิป ซอส เครื่องปรุงรส และซอสผสม ซอสมะเขือเทศ มายองเนส ซอสสเต็ก น้ำส้มสายชู (ยกเว้นสีขาว)
- ถั่วฝักยาว
- พืชชะเอ็ม
- น้ำสลัดมากมาย
- เนื้อนุ่ม
- อาหารจานด่วนที่สุด
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ เนยถั่ว
- อาหารสำเร็จรูป เช่น พาสต้าและเนื้อสัตว์ผสม เค้กและมัฟฟินผสม
- อาหารดอง ดอง หรือหมัก เช่น มะกอกและของดอง
- สับปะรด มะละกอ เสาวรส
- เนื้อสัตว์หรือปลาแปรรูป รมควัน บ่ม หรือดอง ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์เดลี่ แฮม เบคอน ฮอทด็อก ซาลามี เปปเปอโรนี แซลมอนรมควัน ปลาเฮอริ่งดอง
- เนื้อแดงหมู
- ลูกพลัมสีแดง ลูกพรุน ลูกเกด มะเดื่อ และผลไม้แห้ง
- ไวน์แดง (ไวน์ขาวอาจทนได้ในปริมาณที่พอเหมาะ) อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอนและหอย
- เกลือปรุงรส
- เมล็ดฟักทองและทานตะวัน
- ถั่วหิมะ
- ซอสถั่วเหลือง มิโซะ เทมเป้
- ผักขม
- สตรอเบอร์รี่
- มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ
- ข้าวสาลี
- โยเกิร์ต บัตเตอร์มิลค์ ซาวร์ครีม นมสด และไอศกรีม
ระบุและจัดการทริกเกอร์ไมเกรนของคุณ
ความสัมพันธ์ของอาหารและเครื่องดื่มทำให้เกิดอาการไมเกรนอาจมีความซับซ้อน คุณอาจพบว่ามีอาหารและเครื่องดื่มเพียงไม่กี่ชนิดที่ทำให้คุณมีอาการไมเกรนกำเริบ หรือคุณอาจมีความอ่อนไหวต่ออาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดจนไม่สามารถระบุได้อย่างเฉพาะเจาะจง
เพื่อให้เรื่องสับสนมากขึ้น ปฏิกิริยาต่อสิ่งที่คุณกินหรือดื่มมักจะเกิดขึ้นภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการกลืนกิน อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาต่อผงชูรสสามารถเกิดขึ้นได้ในทันทีหรือนานถึงสี่สิบแปดชั่วโมงหลังการบริโภค นอกจากนี้ การรับประทานผลิตภัณฑ์สัปดาห์ละครั้งอาจไม่ทำให้เกิดปฏิกิริยา แต่การรับประทานผลิตภัณฑ์สองหรือสามวันติดต่อกันอาจ (สะสม) นอกจากนี้ อาจเกิดปฏิกิริยารุนแรงขึ้นหากคุณทานอาหารพร้อมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่นกัน อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณกินที่ทำให้คุณมีอาการไมเกรนกำเริบ แต่คุณกินหรือดื่มเมื่อไหร่และเท่าไหร่ ตัวอย่างเช่น ภาวะขาดน้ำและภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้เกิดอาการไมเกรนได้ ดังนั้นการดื่มน้ำไม่เพียงพอ การอดอาหาร และการข้ามมื้ออาหารหรืออาหารล่าช้า อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความถี่และความรุนแรงของการโจมตีของคุณ
บางแหล่งแนะนำการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาจากจำนวนอาหารและเครื่องดื่มที่กระตุ้น และความจริงที่ว่าสิ่งเหล่านี้แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล แนวทางที่สมเหตุสมผลกว่าคือการเก็บไดอารี่อาหารหรือปฏิทิน ฉันชอบปฏิทินมากกว่า
วิธีใดก็ตามที่คุณเลือก คุณควรบันทึกอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกินในแต่ละวัน พร้อมกับเวลาโดยประมาณที่คุณกินหรือดื่ม และอาการไมเกรนที่คุณพบ
แผนสุขภาพของคุณ: แนวทางทั่วไป
แนวทางทั่วไปบางประการที่ฉันได้รวมไว้ในแผนสุขภาพของฉัน (ดร. เหมามอบสิ่งเหล่านี้ให้กับฉันในระหว่างการเยือนครั้งแรกของฉันและสามารถพบได้ในหนังสือของเขา ความลับของการรักษาตัวเอง และที่คุณอาจต้องการรวมไว้ในแผนสุขภาพของคุณคือ:
• อ่านฉลาก
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อที่มีสี รส สารปรุงแต่ง สารเคมี หรือสารกันบูดเทียม
• หากคุณคิดว่าคุณแพ้กลูเตน ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลูเตน
• หากคุณคิดว่าคุณแพ้ผงชูรส ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีผงชูรส
• หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน
• กินอาหารออร์แกนิกที่มีประโยชน์ โดยไม่ใช้ยาปฏิชีวนะ ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ยาฆ่าแมลง สารเติมแต่ง สารกันบูด สีหรือสารปรุงแต่งรสเทียม หากผักและผลไม้ออร์แกนิกเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ทดแทนอาหารและเครื่องดื่มจากธรรมชาติที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและไม่มีส่วนผสมเทียม สีเติม สารเคมี หรือสารกันบูด ล้างผักและผลไม้ที่ไม่ใช่อินทรีย์อย่างทั่วถึงในน้ำเกลือหรือล้างผักและผลไม้เพื่อขจัดสารเคมีและยาฆ่าแมลง
• หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นของคุณ กินผลไม้สด ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ปลา และสัตว์ปีกที่หลากหลาย
• หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น ให้ทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักใบเขียว ผักชีฝรั่ง หัวหอม ข้าวกล้อง รำข้าว แครอท ขึ้นฉ่าย หน่อไม้ฝรั่ง มะละกอ สับปะรด เชอร์รี่ องุ่น ลูกพรุน สมุนไพรและเครื่องเทศสด เช่น ขิง ออริกาโน, โรสแมรี่, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, เสจ, มิ้นต์และขมิ้นเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและกำจัด
• หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด
• หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง เข้มข้น และมันเยิ้ม
• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม
• หลีกเลี่ยงช็อกโกแลตและคาเฟอีน (บางแหล่งกล่าวว่าไม่บ่อยนัก อาจใช้สารเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยก็ได้)
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และไวน์แดง (ไวน์ขาวปริมาณเล็กน้อยอาจใช้ได้)
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดถึงสิบแก้ว (ภาวะขาดน้ำสามารถกระตุ้นอาการไมเกรนของคุณได้)
• รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำที่โต๊ะและพยายามรับประทานอาหารเช้าก่อน 9 น. อาหารกลางวันก่อน 1 น. และอาหารเย็นก่อน 7 น. (ข้ามมื้ออาหาร การอดอาหาร และการอดอาหารอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและทำให้เกิดอาการไมเกรนได้)
• อย่ากินตอนดึกและอย่านอนราบทันทีหลังรับประทานอาหาร (อาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า และกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนได้)
• หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร ให้ตรวจสอบกับเชฟ (ไม่ใช่บริกรหรือพนักงานเสิร์ฟ) หากคุณกังวลเกี่ยวกับการแพ้อาหารหรืออาการแพ้
• หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่บ้านของครอบครัวหรือเพื่อน อย่ากลัวที่จะพูดถึงการแพ้อาหารหรืออาการแพ้ที่คุณอาจมี
• หากจะเสิร์ฟอาหารช้ากว่าเวลารับประทานอาหารปกติของคุณ หรือคุณไม่แน่ใจว่าอาหารนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ ให้กินของว่างเพื่อสุขภาพก่อนเดินทาง
เมื่อคุณควบคุมอาการไมเกรนได้แล้ว คุณอาจเพิ่มอาหารที่คุณกำจัดออกไปได้ อย่างไรก็ตาม เริ่มด้วยส่วนเล็กๆ และจำไว้ว่าทุกอย่างอยู่ในการดูแลและระวังการรวมกัน ตัวอย่างเช่น เนื่องจากฉันหายจากไมเกรนมาหลายเดือนแล้ว ฉันจึงละเลย ฉันอยู่ที่งานเลี้ยงอาหารค่ำซึ่งมีการเสิร์ฟคอร์สต่างๆ มากมาย หลายคอร์สมีชีสและเนื้อแดงหลายแบบ ความกระหายน้ำอย่างรุนแรง อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วและผิดปกติ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดศีรษะ คลื่นไส้ และอาเจียน ที่ฉันพบในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมานั้นไม่เป็นที่น่าพอใจ แต่ก็เป็นการเตือนความทรงจำที่คุ้มค่าว่าฉันยังคงอ่อนแออยู่
© 2013 โดย Sharron เมอเรย์, MS, RN สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์, Conari Press,
สำนักพิมพ์ของ Red Wheel / Weiser, LLC www.redwheelweiser.com.
บทความนี้ดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจากหนังสือ:
ไมเกรน: ระบุสาเหตุของคุณ, ทำลายการพึ่งพายา, นำชีวิตของคุณกลับมา: การดูแลตนเองแบบบูรณาการ ... -- โดย Sharron เมอเรย์
อาการไมเกรน อธิบายวิธีการ: * ระบุประเภทอาการปวดหัวและทริกเกอร์; * ทำลายวงจรของการพึ่งพายา; * สร้างแผนการดูแลตนเองที่ผสมผสานการรักษาแบบตะวันออก (โยคะ, การทำสมาธิ, biofeedback และการนวดกดจุด) เข้ากับวิธีการทางการแพทย์แบบตะวันตก (กายภาพบำบัด, ไคโรแพรคติก) เพื่อลดความถี่และความรุนแรงของการเกิดไมเกรนและการรักษาสุขภาพ ผู้เขียนมองอย่างใกล้ชิดเกี่ยวกับการแพทย์ทั้งทางตะวันออกและตะวันตกเพื่อช่วยให้ผู้อ่านเข้าใจรูปแบบของอาการปวดหัวที่ไม่เหมือนใครและลดหรือยกเลิกการปวดไมเกรน
คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon
เกี่ยวกับผู้เขียน
Sharron เมอร์เรผู้เสียหายไมเกรนตัวเองและอดีตสมาชิกคณะที่สเตทลองบีชได้มากกว่าปี 25 การเรียนการสอนและประสบการณ์ให้คำปรึกษาในเวทีการดูแลที่สำคัญ เธอได้พูดอย่างกว้างขวางในหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับการพยาบาลการดูแลที่สำคัญและการประเมินผลทางกายภาพของผู้ใหญ่และได้รับการตีพิมพ์ในวารสารระดับมืออาชีพจำนวนมาก เธออาศัยอยู่ในภาคกลางของวอชิงตัน เยี่ยมเธอที่ www.sharronmurray.com
