กำลังมองหาเนื้อสัตว์จากพืชอยู่ใช่ไหม? ตรวจสอบฉลากเพื่อดูปริมาณโซเดียม ไมเคิล วี/Shutterstock

หากคุณกำลังคิดจะซื้ออาหารที่ทำจากพืช การไปซุปเปอร์มาร์เก็ตอาจทำให้คุณสับสนได้

มีทั้งเบอร์เกอร์จากพืช ไส้กรอก และเนื้อสับ ตู้เย็นเต็มไปด้วยนมที่ไม่ใช่นม ชีส และโยเกิร์ต จากนั้นก็มีกระป๋องถั่วและห่อเต้าหู้

แต่เท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพได้จริง?

เพิ่งมีการตรวจสอบทางโภชนาการสำหรับอาหารจากพืชมากกว่า 700 รายการที่จำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตในออสเตรเลีย การตีพิมพ์. เราพบว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างมีเกลือหรือไขมันอิ่มตัวสูงจนเราแทบจะเรียกว่า "ดีต่อสุขภาพ" ไม่ได้เลย

เราไปเที่ยวซุปเปอร์มาร์เก็ต (หลายครั้ง)

ในปี 2022 เราได้ไปเยี่ยมผู้ค้าปลีกซุปเปอร์มาร์เก็ตรายใหญ่สองรายจากทั้งหมดสี่แห่งทั่วเมลเบิร์น เพื่อรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่ใช้พืชเป็นหลักแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

เราถ่ายรูปผลิตภัณฑ์และฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์

จากนั้นจึงวิเคราะห์ข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากกว่า 700 รายการ ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ 236 รายการ, พืชตระกูลถั่วและถั่ว 169 รายการ, ถั่วอบ 50 รายการ, ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม 157 รายการ, ผลิตภัณฑ์ทดแทนชีส 52 รายการ และโยเกิร์ตไม่ใส่นม 40 รายการ

เนื้อสัตว์จากพืชมีรสเค็มอย่างน่าประหลาดใจ

เราพบเนื้อสัตว์จากพืชมากมายจำหน่าย ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่เราพบว่าเนื้อหาทางโภชนาการมีความหลากหลายมาก

โซเดียมที่พบในเกลือและมีส่วนช่วยในการ ความดันเลือดสูงเป็นความกังวลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของเรา

ปริมาณโซเดียมแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมในผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้ ไปจนถึง 2,000 มก. ต่อ 100 กรัม ในรายการต่างๆ เช่น ผลิตภัณฑ์บดจากพืช

ซึ่งหมายความว่าเราสามารถกินได้ทั้งหมด ปริมาณโซเดียมที่แนะนำในแต่ละวัน ในชามบดที่ทำจากพืชเพียงชามเดียว

An การตรวจสอบบัญชี ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์จากพืช 66 รายการในซูเปอร์มาร์เก็ตของออสเตรเลียที่ดำเนินการในปี 2014 พบว่าโซเดียมอยู่ระหว่าง 316 มก. ในผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว จนถึง 640 มก. ในผลิตภัณฑ์เต้าหู้ ต่อ 100 กรัม ใน การตรวจสอบประจำปี 2019 จากผลิตภัณฑ์ 137 รายการ ช่วงนั้นสูงถึง 1,200 มก. ต่อ 100 ก.

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผลการตรวจสอบของเราดูเหมือนจะแสดงให้เห็นแนวโน้มที่สอดคล้องกันของเนื้อสัตว์จากพืช เริ่มเค็มมากขึ้น.

แล้วนมจากพืชล่ะ?

นมจากพืชประมาณ 70% ที่เราตรวจสอบได้รับการเสริมแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับ สุขภาพของกระดูก.

ซึ่งถือเป็นข่าวดีอย่างหนึ่ง การตรวจสอบปี 2019-2020 จากนมจากพืช 115 ชนิดจากเมลเบิร์นและซิดนีย์ พบว่ามีนมจากพืชเพียง 43% เท่านั้นที่ได้รับการเสริมแคลเซียม

ในบรรดานมเสริมในการตรวจสอบของเรา เกือบสามในสี่ (73%) มี ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ – อย่างน้อย 100 มก. ต่อ 100 มล.

นอกจากนี้เรายังดูปริมาณไขมันอิ่มตัวของนมจากพืชด้วย

นมจากมะพร้าวมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่านมอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต หรือนมถั่วเหลืองโดยเฉลี่ยถึงหกเท่า

การตรวจสอบครั้งก่อน ยังพบว่านมจากมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่านมประเภทอื่นๆ มาก

ดูทางเลือกอื่นของชีสและโยเกิร์ตก่อน

การตรวจสอบของเราเป็นการศึกษาชิ้นแรกเพื่อระบุประเภทชีสและโยเกิร์ตทางเลือกอื่นๆ ที่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตในออสเตรเลีย

แคลเซียมได้รับการติดฉลากไว้บนโยเกิร์ตจากพืชเพียง 20 ใน 100 เท่านั้น และมีเพียง 100% ของตัวเลือกในซูเปอร์มาร์เก็ตที่ได้รับแคลเซียมตามที่แนะนำ XNUMX มก. ต่อ XNUMX กรัม

สำหรับชีสจากพืช ส่วนใหญ่ (92%) ไม่ได้รับการเสริมแคลเซียม ปริมาณโซเดียมแตกต่างกันไปตั้งแต่ 390 มก. ถึง 1,400 มก. ต่อ 100 กรัม และไขมันอิ่มตัวอยู่ระหว่าง 0 กรัมถึง 28 กรัมต่อ 100 กรัม

แล้วเราควรคำนึงถึงอะไรบ้างเมื่อช้อปปิ้ง?

ตามหลักการทั่วไป พยายามเลือกอาหารจากพืชทั้งเมล็ด เช่น พืชตระกูลถั่วที่ยังไม่แปรรูป ถั่ว หรือเต้าหู้ อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งดีต่อสุขภาพลำไส้ของคุณและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

หากเลือกรับประทานอาหารที่ทำจากพืชแปรรูป ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 5 ประการในการเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

1. ดูโซเดียม

เนื้อสัตว์ทดแทนจากพืชอาจมีโซเดียมสูง ดังนั้นควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่มี รอบ โซเดียม 150-250 มก. ต่อ 100 กรัม

2. เลือกถั่วและพืชตระกูลถั่วกระป๋อง

ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วกระป๋องสามารถดีต่อสุขภาพได้ในราคาประหยัด อาหารเสริมหลายมื้อ. ในกรณีที่คุณสามารถเลือกได้ ให้เลือกพันธุ์กระป๋องที่ไม่ใส่เกลือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อซื้อถั่วอบ

3. เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศลงในเต้าหู้ของคุณ

เต้าหู้อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ ตรวจสอบฉลากและเลือกตัวเลือกที่มีปริมาณแคลเซียมสูงสุด เราพบว่าเต้าหู้ปรุงแต่งมีปริมาณเกลือและน้ำตาลสูงกว่าเต้าหู้แปรรูปขั้นต่ำ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติและเพิ่มรสชาติของคุณเองด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร

4.ตรวจแคลเซียม

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ใช่นม เช่น นมที่ทำจากถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต หรือข้าว ให้ตรวจสอบว่ามีการเสริมแคลเซียมหรือไม่ ทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์นมแบบดั้งเดิมคือมีแคลเซียมอย่างน้อย 100 มก. ต่อ 100 กรัม

5. ระวังไขมันอิ่มตัว

หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกไขมันอิ่มตัวที่ต่ำกว่า นมทางเลือกอัลมอนด์ ถั่วเหลือง ข้าว ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตมีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าตัวเลือกมะพร้าวมาก เลือกผู้ที่มีน้อยกว่า 3 กรัมต่อ 100 กรัม

ลอร่า มาร์เชส, นักศึกษาปริญญาเอก สถาบันกิจกรรมทางกายและโภชนาการ Deakin University และ แคทเธอรีน ลิฟวิงสโตน, NHMRC Emerging Leadership Fellow และนักวิจัยอาวุโส สถาบันกิจกรรมทางกายและโภชนาการ Deakin University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือโภชนาการจากรายการขายดีของ Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 สูตรเพื่อชีวิต 100"

โดย แดน บัตต์เนอร์

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Dan Buettner แบ่งปันสูตรอาหารจาก "Blue Zones" ของโลก ซึ่งเป็นภูมิภาคที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุด สูตรอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด และเน้นผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด หนังสือเล่มนี้ยังมีเคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารจากพืชและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"Medical Medium Cleanse to Heal: แผนการรักษาสำหรับผู้ที่วิตกกังวล, ซึมเศร้า, สิว, กลาก, Lyme, ปัญหาทางเดินอาหาร, หมอกในสมอง, ปัญหาน้ำหนัก, ไมเกรน, ท้องอืด, อาการเวียนศีรษะ, โรคสะเก็ดเงิน, Cys"

โดย แอนโธนี วิลเลียม

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Anthony William ได้นำเสนอคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการทำความสะอาดและการรักษาร่างกายด้วยโภชนาการ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับอาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยง ตลอดจนแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารเพื่อสนับสนุนการล้างพิษ หนังสือเล่มนี้ยังมีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการจัดการกับข้อกังวลด้านสุขภาพโดยเฉพาะผ่านทางโภชนาการ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"แผน Forks Over Knives: วิธีการเปลี่ยนไปสู่การช่วยชีวิต อาหารที่ไม่แปรรูป อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก"

โดย Alona Pulde และ Matthew Lederman

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Alona Pulde และ Matthew Lederman นำเสนอคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของผักทั้งหมด พวกเขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับโภชนาการพร้อมกับคำแนะนำที่ปฏิบัติได้สำหรับการช้อปปิ้ง การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลง

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร 'สุขภาพ' ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น"

โดย ดร.สตีเวน อาร์. กันดรี

ในหนังสือเล่มนี้ Dr. Steven R. Gundry ให้มุมมองที่เป็นที่ถกเถียงกันเกี่ยวกับโภชนาการ โดยให้เหตุผลว่าอาหารที่เรียกว่า "ดีต่อสุขภาพ" หลายชนิดสามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการปรับโภชนาการให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอันตรายที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ผู้อ่านใช้โปรแกรม Plant Paradox

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Whole30: คู่มือ 30 วันเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์และอิสรภาพทางอาหาร"

โดย Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรแกรม Whole30 ซึ่งเป็นแผนโภชนาการ 30 วันที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมสุขภาพและพลานามัย หนังสือเล่มนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม ตลอดจนคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการจับจ่าย การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนโปรแกรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ