ยิ่งคุณเรียนรู้ที่จะสังเกตตัวเองอย่างใกล้ชิดมากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถรับรู้สัญญาณของภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความปั่นป่วนหรือคลั่งไคล้ในขั้นต้นได้เร็วยิ่งขึ้น และทำงานร่วมกับสัญญาณเหล่านี้ก่อนที่จะได้รับแรงกระตุ้น การดูแลจิตใจของคุณก็เหมือนกับการดูแลสวน หากคุณไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่เกิดขึ้น วัชพืชที่มีเอวสูงก็อาจดูเหมือน "ไม่มีที่ไหนเลย" พืชที่แข็งแรงก็ดูเหมือนจะตาย "โดยไม่มีเหตุผล" และต้นไม้ ที่ "สบายดี" เมื่อวันก่อน "อยู่ดีๆ" ก็เต็มไปด้วยแมลงเต่าทองตัวเล็กสีขาว สำหรับคนทำสวนที่ไม่มีประสบการณ์ ภัยพิบัติเหล่านี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน ทำให้ต้องใช้มาตรการฉุกเฉินทุกประเภทเพื่อแก้ไข

ในทางกลับกัน ชาวสวนที่มีประสบการณ์จะดึงวัชพืชออกมาในขณะที่มันยังเล็กอยู่ ให้น้ำพืชและคลุมด้วยหญ้า ก่อน พวกมันเหี่ยวเฉา และทั้งคู่สังเกตเห็นและจัดการกับไข่ด้วงก่อนที่พวกมันจะมีโอกาสฟักตัว เนื่องจากคนทำสวนคนนี้จัดการกับปัญหาในขณะที่ยังเล็กอยู่ เธอจึงแทบไม่ต้องใช้มาตรการฉุกเฉินหรือทุบหลังเพื่อดึงวัชพืชมอนสเตอร์สูง XNUMX ฟุตขึ้นมา

ในขณะที่ฉันถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคไบโพลาร์ ฉันมีความตระหนักเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับร่างกายหรือระดับความเครียดของฉัน จนฉันต้องสะอื้นไห้จริงๆ ก่อนที่ฉันจะรู้ว่าตัวเองเศร้า หรือตื่นนอนเป็นเวลาสามคืนก่อนที่จะรู้ว่าตัวเองเครียดและวิตกกังวล การเรียนรู้ที่จะ "ได้ยิน" ร่างกายและจิตใจของฉันได้รับการเปิดเผยสำหรับฉัน และเป็นส่วนสำคัญของความมั่นคงของฉัน ทักษะนินจาต่อไปนี้จะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อนำไปใช้ ก่อน—ไม่ใช่เมื่อคุณอยู่ในเหตุการณ์ที่เข้มข้นอยู่แล้ว แต่เดี๋ยวก่อนนั่นคือสิ่งที่คุณพัฒนาความเข้าใจอย่างถ่องแท้!

ต่อไปนี้คือสิ่งที่ต้องทำเมื่อคุณตระหนักว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หรือคลั่งไคล้:

ทักษะนินจา #1: กำหนดเป้าหมายร่างกายของคุณ

เป็นเรื่องง่ายที่จะเชื่อว่าปัญหาทางอารมณ์ทั้งหมดได้รับการแก้ไขผ่านสมองได้ดีที่สุด โดยการใช้ยามากขึ้นหรือคิดต่างออกไป แต่นินจาโรคจิตรู้ดีว่าวิธีลับๆ ล่อๆ ในการเข้าถึงจิตใจคือการใช้ร่างกาย และคุณสามารถกระตุ้นให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงโดยเปลี่ยนสิ่งที่คุณกำลังทำกับร่างกาย

ความเชื่อมโยงระหว่างท่าทางและภาวะซึมเศร้านั้นเป็นที่ยอมรับกันดี แต่คนส่วนใหญ่ไม่คิดว่าการปรับท่าทางเป็นกลยุทธ์บรรทัดแรกในการต่อต้านสัญญาณเริ่มต้นของภาวะซึมเศร้า เรื่องนี้แย่เกินไป เพราะการปรับท่าทางของคุณเป็นวิธีที่อ่อนโยน อิสระ และมีประสิทธิภาพสูงในการขจัดความรู้สึกซึมเศร้าก่อนที่พวกเขาจะ "ปรับตัว" และกลายเป็นภาวะซึมเศร้าได้เต็มที่ เพียงแค่ยืนหรือนั่งโดยให้ไหล่ของคุณอยู่ด้านหลังและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกันก็สามารถสร้างความรู้สึกมั่นใจและแข็งแรงขึ้นมาได้ แทนที่อาการซึมเศร้าที่พ่ายแพ้ไปแล้ว การศึกษาเกี่ยวกับท่าทางและอารมณ์ปี 2015 ตีพิมพ์ใน สุขภาพจิตวิทยา สรุป:

การนั่งตัวตรงเมื่อเผชิญกับความเครียดสามารถรักษาความภาคภูมิใจในตนเอง ลดอารมณ์ด้านลบ และเพิ่มอารมณ์เชิงบวกเมื่อเทียบกับท่าทางที่ตกต่ำ . . การนั่งตัวตรงอาจเป็นกลยุทธ์เชิงพฤติกรรมง่ายๆ เพื่อช่วยสร้างความยืดหยุ่นต่อความเครียด การวิจัยสอดคล้องกับทฤษฎีความรู้ความเข้าใจที่เป็นตัวเป็นตนว่า สภาวะของกล้ามเนื้อและระบบอัตโนมัติมีอิทธิพลต่อการตอบสนองทางอารมณ์. [เน้นย้ำ]

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายของคุณมีผลโดยตรงต่ออารมณ์ของคุณ และหากคุณต้องการปรับอารมณ์ การปรับท่าทางเป็นวิธีที่สมเหตุสมผลอย่างยิ่ง

ท่าทางไม่ใช่วิธีเดียวที่คุณสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของคุณผ่านทางร่างกายของคุณ การออกกำลังกายที่หนักหน่วง เช่น การเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำมีผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และการนอนหลับ ซึ่งขณะนี้แพทย์จำนวนมากกำหนดให้การเดินขึ้นเขาหรือว่ายน้ำเป็นรอบทุกวันเป็นเวลานาน ก่อนที่พวกเขาจะตกลงที่จะสั่งยารักษาอาการซึมเศร้าและนอนไม่หลับ หนึ่งชั่วโมงต่อวันในน้ำหรือบนเส้นทางเป็นการบำบัดที่มีประสิทธิภาพสูง และจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

Ninja Skill #4: ตั้งคำถามกับสิ่งที่ไม่น่าสงสัยของคุณ

(หมายเหตุบรรณาธิการ: ในขณะที่มีการนำเสนอทักษะนินจาทั้งหมดหกทักษะในบทที่ 6 ของหนังสือเล่มนี้ เนื่องจากข้อจำกัดในการนับจำนวนคำ เราจึงนำเสนอเพียง #1, #4 และ #6 ในข้อความที่ตัดตอนมานี้เท่านั้น)

เมื่อคุณวิตกกังวลหรืออยู่ในความทุกข์ ทุกความคิดที่เข้ามาในหัวของคุณอาจดูเหมือนจริงและจริงโดยสิ้นเชิง คุณสามารถหมกมุ่นอยู่กับความคิดของตัวเองจนคุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามีวิธีอื่นที่เป็นไปได้อีกนับล้านวิธีในการตอบสนองต่อสถานการณ์เดียวกัน

ฉันทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับสุดขีดมาหลายปี ด้วยความพยายามอย่างยิ่งยวดที่จะจัดการกับมัน ฉันได้พัฒนากฎเกณฑ์ที่เข้มงวดเกี่ยวกับการนอนหลับทุกประเภท: ฉัน มี เข้านอนตอนเที่ยงคืน ไม่งั้นจะนอนไม่หลับ มันไม่มี ใด แสงหรือเสียง และถ้าฉันได้นอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมง ฉันจะต้องเมาในวันรุ่งขึ้น ฉันตอบสนองต่อการคุกคามต่อกฎเหล่านี้ด้วยความโกรธที่คิดว่าตัวเองชอบธรรม: ฉันเคยเป็น ขวา เกี่ยวกับการนอนหลับ! กฎการนอนหลับของฉันได้รับการตรวจสอบโดยวิทยาศาสตร์การแพทย์! พวกเขาไม่ต้องสงสัยเลย!

ความหลงใหลในสุขอนามัยในการนอนหลับที่เรียกว่าทำให้คู่ของฉันเป็นบ้า “ถ้าคุณต้องการเรียนรู้วิธีการนอน” เขาพูด “จงใช้คำแนะนำของคุณจากคนที่นอนหลับดี เลิกอ่านหนังสือโดย ไม่ดี คนนอนดึก”

คืนหนึ่ง แม็กซ์ เพื่อนของฉัน แม็กซ์ กับวงดนตรีของเขาพังที่บ้านขณะออกทัวร์ เมื่อแม็กซ์พร้อมที่จะนอน เขาเพียงแค่แผ่ออกไปบนพื้นห้องนั่งเล่นและเข้านอน เขาไม่ได้รอให้คนอื่นเข้านอน ปิดไฟ หรืออะไรที่จะเปลี่ยนแปลง ในที่สุดคำแนะนำของคู่ของฉันก็สมเหตุสมผลสำหรับฉัน: แม็กซ์เป็นคนนอนหลับสบาย ฉันไม่ควรระมัดระวังและหมกมุ่นอยู่กับการนอนหลับมากกว่านี้ ฉันควรจะเป็นเหมือนแม็กซ์มากกว่า!

ในสัปดาห์และเดือนต่อมา ฉันเริ่มคัดลอก Max ฉันหยุด "เข้านอน" (ด้วยพิธีกรรมที่ซับซ้อนของการเน้นย้ำและดูนาฬิกา) เมื่อฉันเหนื่อย ฉันก็แค่นอนแผ่บนพื้นหรือบนโซฟาโดยไม่ได้เปลี่ยนเสื้อผ้าด้วยซ้ำ ฉันไม่ได้เข้านอน “ตรงเวลา”—ฉันจะนอนถ้าและเมื่อรู้สึกเหนื่อย ไม่ว่าจะเป็นตอนแปดโมงเช้าหรือสามโมงเย็น

ฉันเคยปฏิบัติต่อการนอนหลับของฉันเหมือนบางอย่างที่เปราะบางอย่างไม่น่าเชื่อ แต่กลับกลายเป็นว่าฉันต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้าม ฉันต้องส่งข้อความที่หนักแน่นถึงตัวเองว่าการนอนหลับเป็นเรื่องง่ายและเป็นไปโดยอัตโนมัติและไม่ใช่เรื่องใหญ่ การนอนหลับกลายเป็นหัวข้อที่ "ไม่ต้องสงสัย" สำหรับฉัน และมันก็ไม่ดีขึ้นจนกว่าฉันจะถอดมันออกจากแท่นแล้วถามมัน

อยากหัดนอนให้เรียนคนนอนเก่ง หากคุณต้องการวิตกกังวลน้อยลง ให้ศึกษาคนที่มีความวิตกกังวลต่ำ หากคุณต้องการจัดการอารมณ์ให้ดีขึ้น ให้ศึกษาคนที่จัดการกับสิ่งต่างๆ อย่างใจเย็น ความเชื่อและทัศนคติของพวกเขาแตกต่างจากของคุณอย่างไร? ท่าทางของพวกเขาแตกต่างจากของคุณอย่างไร? คุณสามารถขโมยทักษะนินจาเหล่านั้นจากพวกเขาได้หรือไม่? ความเชื่อของคุณ (เช่น “ฉันเปราะบาง”) ทำให้คุณติดอยู่ในรูปแบบที่ไม่มีประโยชน์อย่างไร

ทักษะนินจา #6: ทำการทดลองของคุณเอง

เช่นเดียวกับหลายๆ คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไบโพลาร์ ข้าพเจ้าเคยผ่านช่วงเวลาที่ความทุกข์ทรมานในชีวิตดูจะทนไม่ได้ จนข้าพเจ้าสงสัยว่าควรอยู่ต่อไปหรือไม่ ในช่วงเวลานั้น ฉันรู้สึกเจ็บปวดมาเป็นเวลานานจนไม่สามารถแม้แต่จะแสร้งทำเป็นว่ากำลังเผชิญอยู่อีกต่อไป “ฉันไม่ต้องการให้คุณฆ่าตัวตาย” ฉันพูดกับตัวเอง “แต่คุณฝึกการตายล่ะ? บางทีมันอาจจะได้ผลเกือบพอๆ กับที่จริง กำลัง ตาย."

มันเป็นช่วงกลางของวัน มีแสงแดดส่องเข้ามาทางหน้าต่าง ฉันนอนลงบนพื้นห้องนั่งเล่นและมุ่งมั่นที่จะตาย รถแล่นออกไปด้านนอก และฉันรู้สึกเกลียดชังเครื่องยนต์ที่พุ่งสูงขึ้น แต่แล้วฉันก็จำได้ว่าการจราจรบนถนนไม่ใช่ปัญหาของฉันอีกต่อไป—ฉันตายแล้ว! ครู่ต่อมา ความกังวลบางอย่างของฉันเริ่มเล่น—“ฉันไม่เคยเขียนกลับมาเลย ฉันไม่เคยเขียนเรียงความนั้นเสร็จเลย . . .”—แต่แล้วฉันก็จำบางสิ่งที่เหลือเชื่อได้: ฉันตายแล้ว! ฉันไม่ต้องทำรายการสิ่งที่ต้องทำให้เสร็จหรือแก้ปัญหา

ขณะที่ฉันนอนอยู่ที่นั่นเพื่อฝึกการตาย บางสิ่งที่น่าอัศจรรย์ก็เกิดขึ้น: ฉันเริ่มรู้สึกดีขึ้น อา จำนวนมาก ดีกว่า เป็นครั้งแรกในรอบหลายเดือนที่ฉันสามารถปล่อยให้ความคิดและความรู้สึกเกิดขึ้นและผ่านไปโดยไม่ผูกมัด มันเหมือนกับการยักไหล่จากความกังวลและการวนซ้ำของความกลัวในฤดูหนาว และตระหนักว่าเสื้อโค้ทนั้นไม่ใช่ฉันจริงๆ

ห่างไกลจากการเป็นท่าทางที่ไม่ปกติ การฝึกฝนความตายทำให้ฉันมีมุมมองใหม่ๆ เกี่ยวกับชีวิต ฉันหายจากอาการซึมเศร้าไม่นานหลังจากนั้น

หากคุณไม่ชอบแนวคิดที่คุณอ่านในหนังสือหรือฟังจากคนอื่น เช่นฉัน ให้ทำการทดลองของคุณเองและคิดค้นแนวทางปฏิบัติของคุณเอง คุณอาจสะดุดกับบางสิ่งที่ช่วยคุณได้จริงๆ ในเวลาที่คุณต้องการ

ความคิดสุดท้ายเกี่ยวกับทักษะนินจา

นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีที่คุณสามารถจัดการกับอารมณ์และอาการไบโพลาร์ได้ ในขณะที่คุณพัฒนาความเข้าใจอย่างลึกซึ้งมากขึ้นว่าคุณเป็นใครและทำเครื่องหมายอย่างไร คุณจะค้นพบชุดทักษะนินจาส่วนตัวของคุณเอง และทักษะนินจาที่คุณคิดออกเองจะเป็นวิธีที่ดีกว่าทุกสิ่งที่หนังสือสามารถบอกคุณได้ .

การฝึกทักษะนินจาไม่ได้แปลว่าคุณสามารถกำจัดได้เสมอไป ทั้งหมด ความทุกข์ทรมานและ ทั้งหมด อารมณ์เปลี่ยนจากชีวิตคุณ หรือว่าคุณไม่ต้องการยาหรือคำปรึกษา หรือการฝังเข็ม หรือช็อกโกแลตโดนัท หรืออ้อมกอดจากคุณยายอีกเลย (อย่างน้อยก็ไม่ใช่จนกว่าคุณจะรู้แจ้งอย่างสูง) ซุปเปอร์ นินจา) อันที่จริง ความเยือกเย็นทางจิตใจส่วนใหญ่คือการยอมรับว่าคุณไม่ใช่คนที่สมบูรณ์แบบ และคุณกำลังจะทำบางสิ่งที่คุณอาจไม่ควรทำ ตัดสินใจบางอย่างที่คุณอาจทำแตกต่างออกไปหากคุณหยุดทำ คิดเกี่ยวกับพวกเขาและมีความรู้สึกบางอย่างที่คุณไม่ต้องการ

ความเข้าใจอะไร ทำ ทำคือให้มุมมองที่กว้างขึ้นและเข้าใจตัวเองและชีวิตมากขึ้น เพื่อที่คุณจะได้ค่อยๆ หยุดทำผิดพลาดแบบเดิมๆ (และทำสิ่งใหม่ๆ แทน!) และหยุดยึดติดกับความคิดและพฤติกรรมที่ไม่ได้ช่วยคุณจริงๆ แน่นอนว่าชีวิตของคุณยังคงต้องพบกับความทุกข์มากมาย—ชีวิตส่วนใหญ่ทำ—แต่บางที บางที มันอาจจะเกี่ยวข้องกับความสงบสุขมากขึ้นด้วย

©2010, 2017 โดย ฮิลารี สมิธ. สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์, Conari Press,
สำนักพิมพ์ของ Red Wheel / Weiser, LLC www.redwheelweiser.com

แหล่งที่มาของบทความ

ยินดีต้อนรับสู่ป่า: เผชิญหน้ากับไบโพลาร์โดยไม่ตื่นตระหนก (ฉบับแก้ไข)
โดย Hilary T. Smith

ไปอย่างกล้าหาญโดยที่หนังสือไบโพลาร์เล่มอื่นๆ ยังไม่เคยไปมาก่อน ยินดีต้อนรับสู่ป่า นำเสนอข้อมูลเชิงลึกที่ตรงเป้าหมาย ซื่อสัตย์ และตลกขบขันในการใช้ชีวิตร่วมกับโรคไบโพลาร์ และตอบคำถามที่ยากที่สุดบางข้อที่ผู้ที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยเผชิญอยู่

คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้

เกี่ยวกับผู้เขียน

นวนิยายเรื่องแรกของฮิลารี ที. สมิธ ป่าตื่นถูกเลือกจาก IndieNext, Junior Library Guild Selection และ Canadian Children's Book Center Best Book สำหรับวัยรุ่น นวนิยายเรื่องที่สองของเธอ ความรู้สึกของอนันต์เป็นนิตยสาร VOYA Perfect 10 selection, book Riot Quarterly Pick, เข้ารอบสุดท้ายสำหรับรางวัล White Pine Award ของสมาคมห้องสมุดออนแทรีโอและเข้ารอบสุดท้ายสำหรับรางวัล Oregon Book Award ประจำปี 2016 บล็อกเผยแพร่ของเธอ ฝึกงาน, เป็นเว็บไซต์ 100 อันดับแรกของ Writer's Digest สำหรับนักเขียนในปี 2011 เยี่ยมชมเว็บไซต์ www.hilarytsmith.com.

หนังสืออื่นๆ ของผู้แต่งคนนี้

at

สมุนไพร เวลาถิ่นทุรกันดาร และวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยตัวเอง

ฮิลารีสมิ ธ

ตลอดประวัติศาสตร์ส่วนใหญ่ของมนุษย์ ไม่มีจิตแพทย์หรือการเติม Ativan อีกต่อไป และมนุษย์ก็ได้พัฒนา...

ขอบคุณสำหรับการเยี่ยมชม InnerSelf.comที่ไหนมี 20,000 + บทความเปลี่ยนชีวิตส่งเสริม "ทัศนคติใหม่และความเป็นไปได้ใหม่" บทความทั้งหมดได้รับการแปลเป็น 30+ ภาษา. สมัครรับจดหมายข่าว ถึงนิตยสาร InnerSelf ซึ่งตีพิมพ์ทุกสัปดาห์ และ Daily Inspiration ของ Marie T Russell นิตยสาร InnerSelf ได้รับการตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 1985