รสชาติที่สดใหม่มีรสชาติดีในตอนนี้ – รางวัลที่นี่และเดี๋ยวนี้ที่สร้างแรงจูงใจมากกว่าการหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพในอนาคต kajakiki/E+ ผ่าน Getty Images

เป็นฉากเริ่มต้นปีที่คุ้นเคย คุณได้มุ่งมั่นที่จะมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และตั้งใจว่าเวลานี้จะแตกต่างออกไป ตู้เย็นของคุณเต็มไปด้วยผักและผลไม้ คุณทิ้งอาหารแปรรูปไปแล้ว และกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณก็เขียนด้วยปากกาในสมุดวางแผนรายวันของคุณ

แต่เมื่อคุณออกไปข้างนอกในเช้าวันหนึ่ง กลิ่นหอมเย้ายวนของโดนัทสดก็ลอยมาในอากาศ คุณจะต้านทานการเรียกร้องของขนมหวานนี้และยึดติดกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างไร?

ภูมิปัญญาดั้งเดิม มีพื้นฐานมาจากการวิจัยหลายปีแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดในการต่อต้านการเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพคือการคำนึงถึงผลที่ตามมาในระยะยาว ตัวอย่างเช่น คุณอาจพิจารณาว่าน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจากการรับประทานโดนัทมากเกินไปจะนำไปสู่ปัญหาได้อย่างไร โรคเบาหวานและโรคอ้วน. เมื่อคิดถึงผลที่ตามมาในระยะยาว การโต้แย้งก็เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทำตามใจตัวเองในตอนนี้และยึดมั่นในเป้าหมายของคุณได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามใน .ของเรา รวมประสบการณ์ 25 ปีในการตรวจสอบ พฤติกรรมและแรงจูงใจในการควบคุมตนเองของผู้คนเราได้เรียนรู้ว่าในช่วงเวลาที่ร้อนแรง ผู้คนมักจะมองข้ามผลลัพธ์ที่อยู่ห่างไกล ทำให้ประสิทธิภาพของกลยุทธ์ที่มุ่งเน้นในระยะยาวลดน้อยลง

เพื่อเป็นการตอบสนอง เราเสนอแนวทางสามประการที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยล่าสุด เพื่อช่วยให้คุณยึดติดกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

เพื่อต้านทานสิ่งล่อใจ ให้คิดระยะสั้น

กลยุทธ์หนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงการทำตามใจตัวเองคือการพิจารณาผลที่ตามมาในระยะสั้นของพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เราทดสอบแนวทางนี้ใน เจ็ดการศึกษา โดยมีผู้เข้าร่วมกว่า 4,000 คน

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เราได้เชิญนักศึกษามหาวิทยาลัยให้ดูหนึ่งในสองเรื่อง ประกาศบริการสาธารณะ ให้รายละเอียดเหตุผลในการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลัง ข้อความหนึ่งเน้นย้ำถึงต้นทุนระยะยาวในการดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานที่มีน้ำตาลสูง เช่น โรคเบาหวานและโรคอ้วน อีกประการหนึ่งเน้นย้ำถึงต้นทุนระยะสั้น เช่น ความวิตกกังวล น้ำตาลและคาเฟอีนลดลง

 
PSA เกี่ยวกับเครื่องดื่มให้พลังงานที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: ชิ้นหนึ่งเน้นถึงต้นทุนด้านสุขภาพในระยะยาว และอีกชิ้นเน้นถึงต้นทุนระยะสั้น โดยผู้เข้าร่วม 61.7% เลือกเครื่องดื่มให้พลังงานมากกว่ารางวัลอื่น หากพวกเขาเห็นเฉพาะ PSA ในระยะยาว เทียบกับ 46.4% ของ ผู้เข้าร่วมที่เห็น PSA ระยะสั้น ลิเลีย ฟรอมม์

นักเรียนมีทางเลือกระหว่างรับเครื่องดื่มชูกำลังหรือรางวัลที่น่าสนใจอื่นๆ ผู้ที่อ่านเกี่ยวกับต้นทุนระยะสั้นมีโอกาสน้อยที่จะเลือกเครื่องดื่มชูกำลัง 25% น้อยกว่าผู้ที่อ่านเกี่ยวกับต้นทุนระยะยาว

ในการศึกษาอื่นที่มีรูปแบบคล้ายกัน ผู้เข้าร่วมอ่านเกี่ยวกับต้นทุนในระยะสั้นของการกินน้ำตาล ต้นทุนของการกินน้ำตาลในระยะยาว หรือไม่อ่านเกี่ยวกับข้อเสียใดๆ ทุกคนจึงต้องเลือกการจัดส่งคุกกี้หรือถุงผ้า ผู้ที่อ่านเกี่ยวกับต้นทุนระยะสั้นมีโอกาสน้อยที่จะเลือกคุกกี้มากกว่าผู้ที่อ่านเกี่ยวกับต้นทุนระยะยาว 30% และมีโอกาสน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้อ่านเกี่ยวกับผลเสียต่อน้ำตาล 45%

เราพบว่าการเน้นต้นทุนระยะสั้นสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจอื่นๆ ได้ สำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ลองคิดว่าการดื่มมากเกินไปสามารถนำไปสู่การนอนหลับไม่ดีและอาการเมาค้างได้อย่างไร สำหรับอาหารจานด่วน ลองคิดว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อยได้อย่างไร

ในการศึกษาของเรา ผลกระทบที่เกิดขึ้นทันทีเป็นแรงจูงใจที่แข็งแกร่งกว่าผลกระทบระยะยาวที่อาจใช้เวลาหลายสิบปีจึงจะเกิดขึ้น คำแนะนำง่ายๆ ก็คือ หากต้องการหลีกเลี่ยงการทำตามใจตัวเอง ให้คิดในระยะสั้น

เน้นความสนุกของทางเลือกเพื่อสุขภาพ

การหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็เรื่องหนึ่ง ในทางกลับกัน คุณสามารถขยับตัวเองไปสู่การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นได้หรือไม่?

งานวิจัยที่เราคนหนึ่ง (Kaitlin) ดำเนินการกับนักวิทยาศาสตร์เชิงพฤติกรรม Ayelet Fishbach พบว่า ทำให้ผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับรสชาติที่ดี แทนที่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารอย่างแอปเปิ้ลและแครอทกลับเพิ่มการบริโภคในห้องแล็บและในโลกแห่งความเป็นจริง การค้นพบเหล่านี้ถูกจำลองแบบอย่างอิสระในการแทรกแซงที่ ห้าโรงอาหารของมหาวิทยาลัย ที่ใช้ฉลากอาหารเน้นเรื่องความอร่อยหรือประโยชน์ต่อสุขภาพ

กลยุทธ์นี้ยังสามารถส่งเสริมพฤติกรรมเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การออกกำลังกาย ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง Kaitlin ขอให้นักยิมเลือกการออกกำลังกายยกน้ำหนักจากรายการกิจวัตรที่ยากในทำนองเดียวกัน ผู้เข้าร่วมที่ได้รับคำสั่งให้เลือกเป็น การออกกำลังกายที่สนุกสนาน ทำซ้ำได้มากขึ้น มากกว่าผู้ที่บอกให้เลือกการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายในระยะยาว

รางวัลทันทีที่เกิดจากการบรรลุเป้าหมายระยะยาวจะปรับปรุงประสบการณ์ของคุณในตอนนี้ แม้ว่าจะมักจะไม่มีใครสังเกตเห็นก็ตาม ด้วยเหตุนี้ การมุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ของพฤติกรรมแบบทันทีและแบบล่าช้า เช่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายจึงสามารถเพิ่มขึ้นได้ แรงจูงใจที่แท้จริงทำให้พฤติกรรมรู้สึกเหมือนเป็นรางวัลของตัวเองและทำให้เกิดความรู้สึกจมอยู่ในกิจกรรมที่เรียกว่า “ไหล".

กำหนดเวลาจุดหวานของรางวัล

การเริ่มต้นพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของปริศนา อีกคนหนึ่งยึดติดกับพฤติกรรมเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไป กลยุทธ์หนึ่งสำหรับความพากเพียรคือการใช้รางวัลเพื่อมุ่งมั่น

การวิจัยนำโดยศาสตราจารย์ด้านการตลาด มาริสซา ชารีฟร่วมกับ Kaitlin ซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้คนมากกว่า 5,000 คนในการทดลองแปดครั้งพบว่า รางวัลเล็กๆ น้อยๆ สม่ำเสมอย่อมมีประสิทธิภาพมากกว่า สำหรับการปลูกฝังความมุ่งมั่นในระยะยาวต่อพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การออกกำลังกายและใช้ไหมขัดฟัน มากกว่ารางวัลก้อนใหญ่เป็นครั้งคราว ลองนึกถึงการดูรายการทีวีเพื่อความรู้สึกผิด 20 นาทีในแต่ละวันที่คุณออกกำลังกาย แทนที่จะรอจนถึงสิ้นสัปดาห์เพื่อดูทีวี 80 นาทีเพื่อให้รางวัลตัวเองสำหรับการออกกำลังกายสี่ครั้งนั้น

แต่มีจุดหักมุมอยู่: การให้รางวัลตัวเองเร็วเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้ ดูเหมือนว่ารางวัลจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อผู้คนต้องทำงานเพื่อปลดล็อครางวัลเหล่านั้น หลังจากนั้นรางวัลจะกลายเป็นปกติ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การใช้ความพยายามในช่วงแรกโดยไม่ได้รับรางวัล ตามด้วยสิทธิพิเศษเล็กๆ น้อยๆ อย่างต่อเนื่อง เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการจัดโครงสร้างรางวัล

ในการศึกษาเรื่องการออกกำลังกาย Marissa และ Kaitlin ติดตามผู้ออกกำลังกายขณะที่พวกเขาออกกำลังกาย การออกกำลังกายสี่ครั้งแรกที่ไม่มีรางวัล. จากนั้นกลุ่มรางวัลสำหรับการทำงานเพื่อปลดล็อกก็เริ่มได้รับรางวัลเล็กๆ น้อยๆ อย่างต่อเนื่องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในภายหลัง พวกเขาลงเอยด้วยการยืนหยัดได้นานขึ้นและออกกำลังกายได้สำเร็จมากกว่าคนในกลุ่มที่ได้รับรางวัลมากขึ้นเป็นครั้งคราวสำหรับการออกกำลังกายทุกๆ 4 ครั้งที่พวกเขาเสร็จสิ้น

ผลที่คล้ายกันนี้เห็นได้ชัดใน การศึกษาเรื่องไหมขัดฟัน 12 วัน. คนในกลุ่มรางวัลทำงานเพื่อปลดล็อก - ใช้ไหมขัดฟันสามวันโดยไม่มีรางวัลตามด้วยรางวัลรายวัน - ใช้ไหมขัดฟันนานกว่าผู้ที่ได้รับรางวัลอย่างต่อเนื่องอย่างถูกวิธี ผู้ที่ต้องทุ่มเทความพยายามเป็นพิเศษเพื่อปลดล็อกรางวัลจะได้ใช้ไหมขัดฟันเพิ่มขึ้น 15%

การศึกษาเหล่านี้แนะนำให้ผู้คนนำการให้รางวัลมาใช้ในกิจวัตรประจำวันอย่างมีกลยุทธ์ โดยมีระยะเวลาเริ่มต้นที่สั้น เพื่อช่วยให้พวกเขายึดติดกับพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ความต้านทาน ความเพลิดเพลิน และความพากเพียร

การวิจัยของเราเน้นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสามประการเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย: การจัดลำดับความสำคัญของผลลัพธ์ระยะสั้นเพื่อต้านทานสิ่งล่อใจ ค้นหาความเพลิดเพลินในตัวเลือกระยะยาว และการให้รางวัลตัวเองอย่างต่อเนื่องสำหรับการพากเพียรอย่างยั่งยืน

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับกลยุทธ์เหล่านี้คือคุณสามารถปรับให้เข้ากับเป้าหมายส่วนตัวที่คุณตั้งไว้ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณพบว่าการเปลี่ยนโซเชียลมีเดียมาอ่านหนังสือเป็นเรื่องยาก ลองพิจารณาผลกระทบเชิงลบในระยะสั้นจากการเลื่อนดูอย่างไม่มีที่สิ้นสุด หรือหากการจัดสรรเวลาเพื่อการผ่อนคลายให้ความรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องท้าทาย ให้มุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ที่ได้รับทันทีจากการฝึกสมาธิ

ด้วยการผสมผสานแนวทางที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เหล่านี้ คุณจะสามารถเสริมกำลังตัวเองให้บรรลุเป้าหมายระยะยาวได้

Kaitlin Woolley,รองศาสตราจารย์ด้านการตลาด, มหาวิทยาลัยคอร์เนล และ พอล สติลแมนผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการตลาด ซานดิเอโกรัฐมหาวิทยาลัย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายคนที่ไม่ดี

โดย James Clear

Atomic Habits ให้คำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการพัฒนานิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี โดยอ้างอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

แนวโน้มทั้งสี่: โปรไฟล์บุคลิกภาพที่ขาดไม่ได้ที่เปิดเผยวิธีทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น (และชีวิตของคนอื่นดีขึ้นด้วย)

โดย Gretchen Rubin

แนวโน้มทั้งสี่ระบุประเภทของบุคลิกภาพสี่ประเภทและอธิบายว่าการเข้าใจแนวโน้มของตนเองสามารถช่วยคุณปรับปรุงความสัมพันธ์ นิสัยการทำงาน และความสุขโดยรวมได้อย่างไร

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คิดอีกครั้ง: พลังของการรู้ในสิ่งที่คุณไม่รู้

โดย อดัม แกรนท์

Think Again สำรวจวิธีที่ผู้คนสามารถเปลี่ยนความคิดและทัศนคติของพวกเขา และเสนอกลยุทธ์ในการปรับปรุงการคิดเชิงวิพากษ์และการตัดสินใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาอาการบาดเจ็บ

โดย Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score กล่าวถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพร่างกาย และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการรักษาและเยียวยาบาดแผล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

จิตวิทยาแห่งเงิน: บทเรียนเหนือกาลเวลาเกี่ยวกับความมั่งคั่งความโลภและความสุข

โดย มอร์แกน เฮาส์เซิล

จิตวิทยาของเงินตรวจสอบวิธีที่ทัศนคติและพฤติกรรมของเราเกี่ยวกับเงินสามารถกำหนดความสำเร็จทางการเงินและความเป็นอยู่โดยรวมของเราได้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ