การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มอาจดูเหมือนเป็นเรื่องง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุดในโลก แต่เมื่อเราไม่สามารถหลับได้ก็อาจรู้สึกเข้าใจยากและหงุดหงิดอย่างรวดเร็ว มีเทคนิคบางอย่างที่เราสามารถใช้เพื่อช่วยให้เราหลับได้ และบางสิ่งที่เราควรฝึกฝนก่อนเข้านอนเสมอเพื่อให้ตัวเองมีโอกาสที่ดีที่สุดที่จะสามารถหลุดออกไปได้อย่างง่ายดาย

ก่อนที่คุณจะตีแผ่น

สาเหตุสำคัญหลายประการที่ทำให้นอนไม่หลับเกิดขึ้นจริงก่อนเข้านอน คาเฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์ และอาหารทำได้หมด กระตุ้นสมองของเรา และทำให้เราตื่นในตอนกลางคืน ดังนั้นอย่าลืมจำกัดกิจกรรมเหล่านี้ไว้แต่เช้าตรู่

แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้ แต่ก็ช่วยได้เช่นกัน เกี่ยวข้องกับการตื่นตัวมากขึ้น ในช่วงกลางคืนอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น

ไฟสว่างและ หน้าจอ ก่อนนอนยังสามารถทำให้เราตื่น และไม่ใช่เพียงเพราะหนังสยองขวัญหรือละครอกหักที่กระตุ้นอารมณ์ของเรา สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือแสงที่อุปกรณ์เหล่านี้ปล่อยออกมา (โดยเฉพาะความยาวคลื่นสีน้ำเงิน) ไปกดทับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้นอนหลับ หลับยากขึ้น.

อย่านำหน้าจอเหล่านี้เข้านอน เตียงควรเป็นสองกิจกรรม: การนอนหลับและความสนิทสนม สิ่งนี้กระตุ้นให้สมองของคุณคิดว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่พักผ่อน คุณควรสร้างกิจวัตรการพักผ่อนและสภาพแวดล้อมที่สงบ ซึ่งอาจรวมถึงการหรี่ไฟและอาบน้ำ

จังหวะการเต้นของหัวใจหรือ "นาฬิกาในร่างกาย" จะซิงค์การทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการหลั่งฮอร์โมน ทำกิจวัตรเพื่อให้จังหวะของคุณสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในระยะเวลาการนอนหลับของคุณเหมือนกับอยู่ในสถานะเจ็ตแล็กที่คงที่ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้เข้านอนเมื่อคุณเหนื่อยและอย่าลืมตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน พยายามทำกิจวัตรนี้ในช่วงสุดสัปดาห์และแม้กระทั่งหลังจากนอนหลับไม่สนิทมาทั้งคืน

อีกความคิดที่ดีคือหันนาฬิกาของคุณออกไป การดูนาทีที่ผ่านไปสามารถทำให้เกิดความกังวลได้

เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันนอนไม่หลับ?

บางครั้งความคิดหรือความกังวลอาจทำให้เราตื่นขึ้นในตอนกลางคืน ส่งผลให้รู้สึกเหมือนถูก "โยงใย" แม้ว่าเราจะเหนื่อย เพื่อให้เรื่องแย่ลงไปอีก การนอนหลับไม่ดีเชื่อมโยงกับอารมณ์ไม่ดีซึ่งหมายความว่าคุณอาจรู้สึกวิตกกังวลและหงุดหงิดง่ายในวันถัดไป

คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้นทำให้นอนหลับยากขึ้น เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ และ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า สามารถช่วยคลายความตึงเครียดและลดความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างวันได้

เทคนิคการทำสมาธิสติมาแล้ว พบว่ามีประสิทธิภาพ ในการช่วยให้ผู้คนหลับใหล สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการฝึกผ่อนคลาย การทำสมาธิ และการรับรู้ที่ช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับ "ปัจจุบัน" รับรู้ความรู้สึกต่างๆ และ "ปล่อยวาง"

เมื่อเรียนรู้วิธีจัดการความรู้สึก ความคิด และอารมณ์ทางร่างกายอย่างไม่สำคัญ คุณจะเปลี่ยนจากความเครียดเป็นสภาวะสงบทั้งกลางวันและกลางคืนได้ เข้าร่วมชั้นเรียนหรือดาวน์โหลดแอปการฝึกสติพร้อมคำแนะนำการทำสมาธิซึ่งคุณสามารถฟังได้ก่อนนอน

หากคุณนอนไม่หลับหลังจากผ่านไปประมาณ 30 นาที อย่าอยู่บนเตียง การนอนนับแกะไม่ได้ช่วยอะไร ลุกขึ้นไปที่ห้องอื่นแล้วทำอะไรที่เงียบและสงบในแสงสลัวเช่นอ่านหนังสือ (ควรเป็นหนังสือที่ไม่น่าตื่นเต้นเกินไป!) หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์ มือถือ หรือทีวี เพราะแสงที่ปล่อยออกมาสามารถกระตุ้นจิตใจของคุณและทำให้คุณตื่นตัว เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย ให้กลับไปนอน ถ้ายังไม่หลับให้ลุกขึ้นใหม่ ไม่ต้องกังวลหากคุณต้องทำซ้ำหลายๆ ครั้ง อย่าลืมตื่นนอนตามเวลาปกติ

เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันพบว่ามันยากที่จะตื่นขึ้นในตอนเช้า?

“นาฬิกาชีวิต” ของเราคือ สายต่อแสงแดด. หากคุณมีปัญหาในการตื่นในตอนเช้า ให้ลองเปิดม่านเพื่อให้แสงแดดส่องเข้ามา แสงยามเช้าจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ

สิ่งที่ต้องจำ

ปริมาณการนอนหลับที่เราต้องการจะเปลี่ยนไปตามอายุ ทารกแรกเกิดต้องการการนอนหลับประมาณ 16 ชั่วโมงต่อวัน ผู้ใหญ่ประมาณ XNUMX-XNUMX ชั่วโมง และผู้สูงอายุมักนอนหลับน้อยลง มีความแตกต่างของแต่ละบุคคลเช่นกัน - สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกสดชื่นในวันถัดไป

ร่างกายของเราหมุนเวียนไปตามช่วงการนอนหลับที่แตกต่างกันทุกๆ 90 นาที ซึ่งจบลงด้วยการตื่นตัวในช่วงเวลาสั้นๆ จำไว้ว่า การตื่นในตอนกลางคืนเป็นเวลาสั้นๆ เป็นเรื่องปกติ

หากคุณมีคืนที่นอนหลับไม่ดี พยายามอย่าเน้นมากเกินไปในระหว่างวัน รู้ว่าการทำลายนิสัยที่ไม่ดีและการสร้างนิสัยที่ดีต้องใช้เวลา อย่ายอมแพ้ ยึดมั่นในกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

หากคุณยังคงมีปัญหาอยู่หรือสงสัยว่าคุณมีความผิดปกติในการนอน ให้ไปพบแพทย์หรือ a ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ. ยานอนหลับสามารถช่วยได้ในบางกรณีใน ช่วงเวลาสั้น ๆ และควรได้รับการตรวจสอบจากแพทย์เสมอ

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-ฉัน) ซึ่งกล่าวถึงความคิดและพฤติกรรมเกี่ยวกับการนอนหลับ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า มีผลในระยะยาว. หากต้องการเข้าถึงการรักษานี้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อแนะนำนักจิตวิทยาการนอนหลับ นอกจากนี้ยังมีโปรแกรม CBT-I ออนไลน์ที่มีประสิทธิภาพเช่น ชุติ ที่สามารถเข้าถึงได้จากที่บ้าน

เกี่ยวกับผู้เขียน

Joanna Waloszek นักวิจัยหลังปริญญาเอกด้านจิตวิทยา มหาวิทยาลัยเมลเบิร์น

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน