ภาพของจ็อกเกอร์ที่หุ้มด้วยไลคร่าที่มุ่งมั่นได้กลายเป็นคุณลักษณะที่คุ้นเคยของสวนสาธารณะในเมืองทั่วโลก วิ่งออกกำลังกาย - นิยามว่าเป็น “กิจกรรมการวิ่งด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอและนุ่มนวล” – ได้รับความนิยมจากผู้บุกเบิกการวิ่ง อาร์เธอร์ ไลดิอาร์ดผู้ซึ่งตระหนักว่านี่เป็นวิธีที่ดีกว่าในการฝึกเพื่อการแข่งขันมากกว่าการวิ่งจนเหนื่อย การวิ่งจ็อกกิ้งได้รับความสนใจอย่างมากในช่วงทศวรรษ 1980 และเพิ่งมีประสบการณ์มานี้ บางสิ่งบางอย่างของการฟื้นตัว.

มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ชัดเจนสำหรับกิจกรรมที่ค่อนข้างถูกและเข้าถึงได้นี้ NS การศึกษาหัวใจเมืองโคเปนเฮเกน ซึ่งรวบรวมข้อมูลระหว่างปี 1976 ถึง 2003 เปิดเผยว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำทำให้อายุขัยของผู้ชายเพิ่มขึ้น 6.2 ปี และผู้หญิงเพิ่มขึ้น 5.6 ปี

Peter Schnohr หัวหน้าแพทย์โรคหัวใจของการศึกษาพบว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนและการทำงานของหัวใจลดลง ความดันโลหิต และ เครื่องหมายการอักเสบ, เพิ่มขึ้น อินซูลิน ความไวและความหนาแน่นของกระดูกและช่วยให้ ป้องกันโรคอ้วน และลิ่มเลือด เป็นต้น

คุณต้องวิ่งจ๊อกกิ้งมากแค่ไหนเพื่อให้ได้ผลประโยชน์มากมาย? การศึกษาของ Copenhagen City Heart แนะนำให้ทำ 60 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์โดยรวม บริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) ก็เช่นกัน ชี้ให้เห็นว่า อายุ 19 ถึง 64 ปีควรทำ 150 นาทีของ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง ในแต่ละสัปดาห์ – ที่ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่คุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นระยะเวลาค่อนข้างนาน โดยไม่ส่งผลต่ออัตราการหายใจของคุณมากเกินไป

ประโยชน์เหล่านี้ได้รับสูงสุดโดยการวิ่งจ๊อกกิ้งนานกว่า 20 นาที อย่างน้อยสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ แต่จากประสบการณ์ของตัวเองในฐานะนักวิ่งและผู้ฝึกสอนที่มีการแข่งขัน มีเทคนิคอื่นๆ อีกสองสามข้อที่คุณสามารถใช้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการจ็อกกิ้งปกติของคุณ

1. พัฒนาเทคนิคของคุณ

ต่างคนต่างวิ่งดังนั้นเทคนิคของคุณจะไม่เหมือนใคร ถึงกระนั้นก็ตาม มีตัวชี้สำคัญสองสามข้อที่อาจช่วยได้ แหล่งข้อมูลกรีฑาของสหราชอาณาจักร ยูโค้ช แนะนำให้วิ่งสูง สะโพกสูง และวางเท้าแต่ละข้างไว้ใต้ศูนย์กลางมวลของคุณโดยตรง ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของแขนผ่อนคลายและมีประสิทธิภาพด้วยการก้าวย่างเป็นจังหวะ ภายในสิบสัปดาห์แรก นักวิ่งใหม่ควรคาดหวังว่าการเคลื่อนไหวของพวกเขาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และ . ของพวกเขา การเดินวิ่ง ปรับปรุง.

2. สวมรองเท้าที่เหมาะสม

การไปร้านวิ่งผู้เชี่ยวชาญนั้นมีประโยชน์มาก พวกเขาควรจะสามารถให้ข้อเสนอแนะและคำแนะนำเกี่ยวกับรองเท้าวิ่งปัจจุบันของคุณ เทคนิคของคุณ และการสนับสนุนเพิ่มเติมที่คุณต้องการ สิ่งนี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อพูดถึง ป้องกันการบาดเจ็บ; สิ่งที่นักวิ่งทุกคนพยายามที่จะบรรลุ

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ารองเท้าที่แพงที่สุดอาจไม่ดีที่สุด ที่จริงแล้ว มันคือ น่าจะสำคัญกว่า เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะสบาย

3. ตั้งเป้าหมาย

ตั้งเป้าหมาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้แรงบันดาลใจที่คุณต้องการในการเริ่มต้นและฝึกฝนต่อไป สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงเป้าหมายส่วนตัวในการฟิตร่างกายและลดน้ำหนัก หรือคุณอาจตั้งเป้าให้สำเร็จ เช่น 5 กม. 10 กม. หรือฮาล์ฟมาราธอน หรือฟูลมาราธอน โปรดจำไว้ว่า เป้าหมายใดๆ ก็ตามเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม แต่คุณอาจสนุกกับการวิ่งจ็อกกิ้งก็ได้

4 ผสมขึ้น

การผสมผสานเส้นทางและสถานที่วิ่งจ๊อกกิ้งของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการเอาชนะ ความเบื่อหน่ายที่อาจเกิดขึ้น. ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเขย่าเบา ๆ ของคุณไม่ใช่ระยะทางเท่ากันและอยู่ในวงเดียวกัน คุณไม่สามารถเอาชนะเส้นทางใหม่สำหรับการเขย่าเบา ๆ ได้อีกต่อไป เพียงให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าคุณกำลังจะไปที่ไหน หรือคุณอาจจะวิ่งนานกว่าที่คุณคาดไว้

5. กลายเป็นนักวิ่งโซเชียล

การวิ่งจ็อกกิ้งกับผู้อื่นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเข้าสังคมและยังดำเนินต่อไปได้ยาวนานขึ้น การเพิ่มขึ้นของ ปาร์ครัน เป็นปรากฏการณ์ระดับโลกที่มีผู้คนหลายพันคนวิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้ง และเดินเป็นระยะทาง 5 กม. ในแต่ละสัปดาห์ มี Parkruns มากมายกระจายอยู่ทั่วสหราชอาณาจักร มันคือ เข้าฟรีและจะเกิดขึ้นทุกเช้าวันเสาร์ เวลา 9 น. ในสวนสาธารณะในเมืองหลายแห่ง

6. ทำให้จ็อกกิ้งของคุณฉลาดขึ้น

นี่คือการวิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับยุคใหม่ มีแอพสมาร์ทโฟนมากมายและ ติดตาม ที่จะคอยติดตามและกระตุ้นคุณ พวกเขาจะวัดเส้นทางของคุณ แบ่งเวลา และแสดงความคืบหน้าของคุณ คุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งเสมือนกับเพื่อนๆ ของคุณ จัดการแข่งขันขนาดเล็ก และแม้กระทั่งได้รับการสนับสนุนการฝึกสอนออนไลน์แบบเรียลไทม์จากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว

มีแม้กระทั่งแอพที่จะสร้างรายการเพลงที่มีจังหวะให้เข้ากับจำนวนก้าวต่อนาทีของคุณ การวิจัย บอกพวกเรา ที่ซิงโครไนซ์เพลงจะเพิ่มการออกกำลังกายและช่วยลดความพยายามในการวิ่งจ๊อกกิ้ง

การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นกีฬาในเมืองที่เข้าถึงได้ ทั้งยังฉลาด เข้ากับคนง่าย และมีสุขภาพดี ไม่น่าแปลกใจเลยที่การวิ่งจ็อกกิ้งกลับมาอีกครั้ง ดังนั้น ใส่รองเท้าเทรนเนอร์ คว้าสมาร์ทโฟน ไปวิ่งออกกำลังกาย และใช้ชีวิตให้ยืนยาวขึ้น

เกี่ยวกับผู้เขียน

James Thie ผู้อำนวยการฝ่ายกรีฑา & ???อาจารย์ คาร์ดิฟฟ์ Metropolitan University

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน