การฝึกความต้านทานอาจมีหลายรูปแบบและสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคลเมื่ออายุมากขึ้น รูปภาพของ Jamie Grill/Tetra ผ่าน Getty Images
ยกมือขึ้นหากคุณพบว่าตัวเองกำลังเดินขึ้นบันไดเป็นประจำ แล้วการแบกถุงใส่ของหนักๆ ล่ะ? แล้วจะไปรับลูกหรือหลานล่ะ? พวกเราส่วนใหญ่จะยกมือทำอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อสัปดาห์หรือทุกวัน
เมื่อคนเราอายุมากขึ้น การทำงานทางกายภาพบางอย่างอาจยากขึ้นเรื่อยๆ แม้กระทั่งกิจกรรมปกติในชีวิตประจำวันก็ตาม อย่างไรก็ตาม การให้ความสำคัญกับสมรรถภาพทางกายและสุขภาพเป็นอันดับแรกเมื่อคุณอายุมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณดำเนินกิจวัตรประจำวันตามปกติได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าในตอนท้ายของวัน
นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีความทรงจำพิเศษกับครอบครัวและคนที่คุณรักซึ่งคุณอาจไม่สามารถมีได้หากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 60 ครั้งกับพ่อตอนที่พ่ออายุ XNUMX ปี!
ฉันเป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ศึกษาว่าผู้คนสามารถทำได้อย่างไร ใช้การฝึกความต้านทานเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของมนุษย์ไม่ว่าจะเป็นในการเล่นกีฬาและกิจกรรมสันทนาการอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน หรือทั้งสองอย่าง ฉันยังเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองอีกด้วย อาชีพของฉันทำให้ฉันมีโอกาสออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็ก นักกีฬาในวิทยาลัย และผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายเมื่อคุณอายุมากขึ้นไม่จำเป็นต้องรวมถึงการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือพยายามเป็นนักเพาะกาย มันอาจจะง่ายพอๆ กับการพยายามใช้ชีวิตในแต่ละวันโดยไม่รู้สึกอึดอัดหลังจากขึ้นบันไดไปแล้ว แม้ว่ากล้ามเนื้อของเราจะอ่อนแอลงตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่ก็มีวิธีที่เราสามารถต่อสู้กับสิ่งนั้นได้เพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตเมื่อเราอายุมากขึ้น
การสูญเสียกล้ามเนื้อและโรคเรื้อรัง
ส่วนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายไม่ว่าฉันจะทำงานกับใครก็ตาม ก็คือการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การสูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อตามอายุจำนวนหนึ่งถือเป็นเรื่องปกติและหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ด้วยการผสมผสานการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปลอดภัยในทุกระดับความสามารถ คุณสามารถชะลออัตราการลดลงและป้องกันการสูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อได้ด้วย
ศัพท์ทางการแพทย์สำหรับภาวะที่เกี่ยวข้อง การสูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อและมวลตามอายุคือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย. ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถเริ่มได้ตั้งแต่อายุ 40 ปี แต่ก็มีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนั้น พบมากในผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป. ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาด้านสุขภาพหลายประการ เช่น เพิ่มความเสี่ยงในการล้ม, โรคหัวใจและหลอดเลือด และ โรค metabolicท่ามกลางคนอื่น ๆ
ในการศึกษาครั้งก่อนของทีมของเรา เราพบว่าบุคคลที่มีสุขภาพดีที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมีปัญหา ส่งสารอาหารสำคัญไปยังกล้ามเนื้อ. ซึ่งอาจนำไปสู่โอกาสที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้มากขึ้น เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และทำให้การฟื้นตัวจากการออกกำลังกายช้าลง
การประมาณการล่าสุดชี้ให้เห็นว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมีผลกระทบ 10% ถึง 16% ของประชากรสูงอายุทั่วโลก. แม้ว่าบุคคลหนึ่งจะไม่ได้รับการวินิจฉัยทางคลินิกว่ามีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย แต่พวกเขาก็ยังอาจมีอาการบางอย่างที่ซ่อนอยู่ ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษา อาจนำไปสู่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ
คำถามคือ จะทำอะไรได้บ้างเพื่อย้อนกลับการลดลงนี้
หลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่ำ. กล่าวอีกนัยหนึ่ง การต่อสู้หรือการพลิกกลับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือทั้งสองอย่าง อาจทำได้ดีที่สุดด้วยโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่เหมาะสม ให้ความสำคัญกับการปรับปรุงความแข็งแกร่ง. ในความเป็นจริงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง เกิดขึ้นได้เร็วกว่ามาก มากกว่าขนาดกล้ามเนื้อที่ลดลง ซึ่งตอกย้ำถึงความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเหมาะสมตามวัย
การเปลี่ยนแปลงความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับอายุทั้งที่มีและไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง แซคารี กิลเลน
การฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องโดยมีน้ำหนักปานกลางถึงหนัก ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับอาการมวลกล้ามเนื้อน้อยเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ปลอดภัยมากเมื่อทำอย่างถูกต้อง. วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างเหมาะสมคือการขอคำแนะนำจากบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หรือผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย
แม้จะมีประโยชน์ที่ชัดเจนของการฝึกความแข็งแกร่ง แต่ก็แสดงให้เห็นว่ามีเพียงประมาณ 13% ของชาวอเมริกันที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปที่ทำรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง การฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง.
ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
แล้วคนเราจะฝึกความแข็งแกร่งอย่างเหมาะสมได้อย่างไรเมื่ออายุมากขึ้น?
National Strength and Conditioning Association ซึ่งเป็นองค์กรชั้นนำในการพัฒนาความแข็งแกร่งและการปรับสภาพทั่วโลก ระบุว่าสำหรับผู้สูงอายุ การฝึกความแข็งแกร่งสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในการรักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง และต่อสู้กับอาการเรื้อรังต่างๆ
องค์กรแนะนำว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 12-50 ท่าที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายจุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก โดยทำซ้ำ 85-XNUMX ครั้งต่อชุด สิ่งเหล่านี้จะทำที่ความเข้มข้น XNUMX% ถึง XNUMX% ของค่าสูงสุดที่เรียกว่าการทำซ้ำครั้งเดียว ซึ่งเป็นน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถรับได้สำหรับการทำซ้ำครั้งเดียว ยกเว้นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นแรงต้าน เช่น เป็นวิดพื้น
ฉันขอแนะนำให้พักระหว่างเซตประมาณสองถึงสามนาที หรือแม้กระทั่งสูงสุดห้านาทีหากเซตนั้นท้าทาย สำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป แนวทางของ National Strength and Conditioning Association แนะนำว่าโปรแกรมเช่นนี้ควรดำเนินการสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ โดยมีเวลาระหว่างเซสชัน 24 ถึง 48 ชั่วโมง
ทำให้งานของชีวิตเบาลง
หลักเกณฑ์ข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างเดียวจากหลายตัวเลือก แต่ก็มีกรอบการทำงานที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างโปรแกรมของคุณเองได้ อย่างไรก็ตาม ฉันขอแนะนำให้หาผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้เพื่อให้คำแนะนำด้านโปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะที่สามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น
การปฏิบัติตามโปรแกรมดังกล่าวจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ ซึ่งเป็นข้อพิจารณาที่สำคัญมากเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น คุณอาจคิดว่ามันดูเหมือนเป็นภาระผูกพันที่ต้องใช้เวลามาก แต่กิจวัตรการออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าภายในการฝึกความแข็งแกร่งน้อยกว่าสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ คุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณและลดความเสี่ยงในการเกิดมวลกล้ามเนื้อน้อยและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องได้
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือไม่มีวิธีใดที่ถูกต้องในการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักแบบเดิมๆ คลาสกลุ่ม เช่น พิลาทิสและโยคะ หรือคลาสที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งและการใช้ยางยืดออกกำลังกายล้วนให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน สิ่งสำคัญคือการออกไปออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม
แซคารี กิลเลนผู้ช่วยศาสตราจารย์วิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยรัฐมิสซิสซิปปี
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
