ข้าวต้มเป็นหนึ่งในคาร์โบไฮเดรตที่มาร์ค เทย์เลอร์ "Mr Universe" ในปี 2023 รวมอยู่ในอาหารของเขา ริปิโอ/Shutterstock

อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำถือเป็นวิธีการมาตรฐานทองคำสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่แชมป์เพาะกายคนหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่านี่อาจไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้มีรูปร่างสมส่วนได้

มาร์ค เทย์เลอร์ อดีตนักเพาะกายวัย 52 ปี ผู้คว้าตำแหน่ง “Mr Universe” อันเป็นที่ปรารถนาในปี 2023 กล่าวในการสัมภาษณ์ล่าสุด กุญแจสู่ความสำเร็จของเขาคือการโอบกอดคาร์โบไฮเดรตจริงๆ

เป็นเวลาหลายปีที่เทย์เลอร์ยึดติดกับประเพณีดั้งเดิมอย่างเคร่งครัด โปรตีนสูง, อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่เขากลับรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา จนกระทั่งเทย์เลอร์ละทิ้งความคิดนี้และการรับประทานอาหารที่เข้มงวดของเขา โดยให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากขึ้น ในที่สุดเขาก็บรรลุความฝันได้

แม้ว่ากลยุทธ์นี้อาจขัดกับบรรทัดฐาน แต่วิทยาศาสตร์บอกว่าอย่างไร

สร้างกล้ามเนื้อด้วยโภชนาการ

เพื่อรูปร่างและเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับคุณ ต้องฝึก – ไม่มีทางแก้ไขเรื่องนี้ได้ การเพิ่มกล้ามเนื้อมาจาก การฝึกอบรมการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าซึ่งหมายถึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยก หรือทำซ้ำหรือออกกำลังกายเป็นชุดมากขึ้น

ถ้า การฝึกอบรมเป็นสิ่งที่เรียกร้อง พอ, การปรับตัวของกล้ามเนื้อ ในช่วงระยะเวลาพักฟื้นสามารถนำไปสู่ การปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป.

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, เติบโตของกล้ามเนื้อ คือความสมดุลระหว่างสองกระบวนการ: “การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” (ที่มีการสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่) และ “การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ” (โดยที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสื่อมโทรม) เนื่องจากกระบวนการทั้งสองนี้เกิดขึ้นอยู่เสมอ อัตราและความสมดุลระหว่างกระบวนการทั้งสองนี้จะส่งผลต่อกำไรโดยรวม

โภชนาการที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้าง รองรับกระบวนการเหล่านี้. โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากมีกรดอะมิโน (เช่น Leucine) ซึ่งเป็นส่วนสร้างกล้ามเนื้อ

หลักฐานชี้ให้เห็นว่า ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน คู่ขนาน กินแคลอรี่ให้เพียงพอ อาจสำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม สารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็น เช่น ไขมันวิตามินและแร่ธาตุยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย ในทางกลับกัน กินแคลอรี่น้อยลง เกินความต้องการของร่างกายอาจส่งผลเสียต่อการฝึกของคุณ

หลังการฝึกก็ยังพบว่าการบริโภค 20g-40g ของโปรตีนที่ “ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว” (เช่น เวย์โปรตีน) อาจเกิดขึ้นได้ เร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในระยะสั้น. ผู้ที่ไปออกกำลังกายจำนวนมากยังบริโภคโปรตีนที่ "ปล่อยออกมาช้า" (เช่น โปรตีนเคซีน) ก่อนเข้านอน เพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวันหรือเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว

แล้วคาร์โบไฮเดรตเข้าไปอยู่ตรงไหน?

ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นได้ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อการศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าไม่เป็นเช่นนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภค โปรตีนเพียงอย่างเดียว. เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการนี้ และคาร์โบไฮเดรตก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างสิ่งเหล่านี้ ไม่สามารถขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้โดยตรง.

แต่คาร์โบไฮเดรตก็อาจจะมีอิทธิพลต่อระดับของ การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ เกิดขึ้น. เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งแสดงให้เห็นแล้ว ลดการสลายโปรตีน.

อย่างไรก็ตาม โปรตีนยังมีอิทธิพลต่อการผลิตอินซูลินอีกด้วย ซึ่งทำให้เกิดผลเช่นเดียวกัน ดังนั้นถ้าคุณมีเพียงพอ โปรตีนหลังออกกำลังกายคุณสามารถโต้แย้งได้ว่าไม่มี ความต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม จากมุมมองของการสร้างกล้ามเนื้อ แล้วเราจะอธิบายความสำเร็จของ Taylor ได้อย่างไร?

นักเพาะกายหลายคนมักจะเข้าสู่ช่วง "การเพาะกาย" โดยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขากินในแต่ละวัน ประมาณ 15% หรือมากกว่านั้น ในความพยายามที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามด้วยขั้นตอน "การตัด" เพื่อลดไขมันในร่างกายอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การใช้แนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำได้ ส่งเสริมการสูญเสียไขมันส่งผลให้ร่างกายผอมเพรียว นี่คือสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายจำนวนมากเลือกใช้วิธีนี้

แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังหมายถึงพลังงานน้อยลงซึ่งอาจนำไปสู่ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เหนื่อยล้ามากขึ้น และ ประสิทธิภาพลดลง. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็สามารถรบกวนได้เช่นกัน การทำงานของประจำเดือน ในผู้หญิงและ ฮอร์โมนเพศชายที่ต่ำกว่า (จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ) – โดยเฉพาะในผู้ชาย ดังนั้นกลยุทธ์ "การตัด" ยอดนิยมเหล่านี้อาจส่งผลเสียสำหรับบางคน

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกในยิมอาจเป็นเรื่องท้าทาย ซึ่งหมายความว่าเราใช้ ร้านค้าไกลโคเจน เพื่อเติมพลังให้เราเร็วขึ้น

สิ่งนี้ช่วยให้เราฝึกได้เข้มข้นขึ้น ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่ทำ เติมเชื้อเพลิงด้วยคาร์โบไฮเดรต และฝึกฝนต่อไปในสภาวะที่มีไกลโคเจนต่ำก็อาจจะไม่เพียงเท่านั้น ส่งผลต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อแต่ผลการฝึกโดยรวม

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบก วิธีน้ำตาลในเลือดต่ำ.

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัววัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารบางชนิดจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (เช่น โจ๊ก) จะออกฤทธิ์ช้าลง นี้ไม่เพียงเท่านั้น ส่งผลต่ออารมณ์แต่ยังนำไปสู่พลังงานที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน – ต่อสู้กับความรู้สึกเหนื่อยล้าในขณะที่ได้รับประโยชน์ ด้านอื่น ๆ ของสุขภาพ - เช่น ลดความดันโลหิต.

แม้ว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะมีประโยชน์ตลอดทั้งวัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี GI สูงขึ้น (เช่น พาสต้าขาว เบเกิล หรือกราโนล่า) หลังจากการฝึกฝนอย่างหนักหรือเป็นเวลานาน การฟื้นตัวของไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว. ดังนั้นการผสมผสานระหว่างอาหารที่มี GI ต่ำและอาหารที่มี GI สูงตลอดทั้งวันอาจเป็นกลยุทธ์การฝึกและการฟื้นฟูที่มีประโยชน์

จะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยการทำงานและอาหารของเราสามารถทำได้ มีอิทธิพลต่อสิ่งนี้. ให้อาหารกล้ามเนื้อของเรา ด้วยโปรตีนในขณะที่ เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย เมื่อใช้คาร์โบไฮเดรตอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายของคุณ

เช่นเดียวกับเทย์เลอร์ หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ บางทีคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นปริศนาที่ขาดหายไป

จัสตินโรเบิร์ต, ศาสตราจารย์สาขาสรีรวิทยาโภชนาการ, มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน; เฮนรี ชุง, อาจารย์ประจำสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัย Essexและ โจเซฟ ลิลลิส, ผู้สมัครระดับปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยาโภชนาการ, มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ