หากคุณต้องการปรับโทนสีและปั้นร่างกาย คุณจะต้องใช้น้ำหนักที่ต่ำลงและทำซ้ำมากขึ้น (ซ้ำ) การเพิ่มคาร์ดิโอของคุณจะช่วยกำจัดไขมันสองสามปอนด์ที่ปกคลุมร่างกายที่ไม่ติดมันที่รอการปรากฏ การปรับสีขึ้นคุณต้องทำ 12 – 15 ครั้งต่อชุด ที่โรงยิม พวกเขาอาจมีวงจรของการออกกำลังกายที่คุณสามารถวิ่งได้สองสามครั้งเพื่อออกกำลังกายทั้งตัวที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพ

หากคุณกำลังทำลอนผม 3 ชุดและเมื่อสิ้นสุดเซตที่สาม คุณยังทำได้อีกมาก ทำตัวเองให้มากขึ้นและเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่ต้องการที่จะเพียงแค่ผ่านการเคลื่อนไหวใช่ไหม ทำไมคุณถึงมีเกียร์ Under Armour ที่เข้ารูปล่ะ?

ใช้แรงต้านที่เพียงพอต่อการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการทำงานหนัก คุณต้องใช้แรงต้านที่เพียงพอเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า ถ้าครบเซ็ตแบบนี้ 15 reps, 13 reps, 12 reps นั้นสมบูรณ์แบบ คุณไม่ต้องการที่จะยกอีกต่อไปถ้ามันหมายความว่าคุณต้องใช้ร่างกายของคุณเพื่อโกงและสูญเสียแบบฟอร์ม

สำหรับคนธรรมดาที่ต้องการตัวใหญ่ขึ้นอีกนิดและเพิ่มความแข็งแรง ให้ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น การทำซ้ำของคุณจะอยู่ในช่วง 8 - 12 ต่อชุด และคุณอาจทำ 4 - 8 ชุดต่อส่วนของร่างกาย เน้นที่การคลายกล้ามเนื้อและสัมผัสทุกครั้งที่หดตัว

คุณอาจทำงานร่างกายส่วนบนในวันหนึ่งและส่วนล่างในวันรุ่งขึ้น โดยแยกออกเป็นคาร์ดิโอและทำซ้ำ อีกวิธีหนึ่งคือการทำกิจวัตรแบบแบ่งส่วนเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน จำไว้ว่าพวกเขาต้องการเวลาพักเพื่อพักฟื้นเพราะคุณกำลังจดจ่ออยู่กับพวกเขา

ใช้เวลาในการซ่อมแซมและทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น

การจดจ่อกับกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ จึงต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนพวกเขา พวกเราบางคนได้ให้กล้ามเนื้อของเราพักสองสามปี ฉันคิดว่ามันโอเคที่จะเริ่มตัวแทนคนต่อไปของคุณตอนนี้

ฉันชอบปรับการยกของฉันสำหรับกีฬาที่ฉันเล่น ถ้าฉันกำลังฝึกเบสบอล ฉันจะเอาสายสูงจากระบบรอกแล้วค่อย ๆ เหวี่ยงมันเหมือนไม้ตีเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อที่ฉันต้องการสำหรับการสวิงระเบิด คุณสามารถทำสิ่งนั้นเพื่อขว้างหรือเสิร์ฟลูกเทนนิสได้เช่นกัน ฉันเจาะรูในลูกเบสบอลและใส่ตะขอหรือเชือกไว้ เพื่อให้สามารถต่อเข้ากับสายสูงของโรงยิมที่บ้านได้ ตอนนี้ฉันสามารถจับลูกเบสบอลและขว้างด้วยการต้าน

ฉันยังเปลี่ยนค้างคาวให้แนบแบบเดียวกัน นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เล่นเบสบอลใช้ไม้ตีน้ำหนักหรือใส่โดนัทโลหะที่ปลายไม้ตี การใช้แรงต้านแบบถ่วงน้ำหนักสามารถปรับปรุงวงสวิงของคุณได้เช่นกัน ที่จริงแล้วคุณไม่จำเป็นต้องสุดโต่งแบบฉัน การที่คุณอยู่ในโรงยิมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่แน่นอนในการปรับปรุงกีฬาและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คงจะน่ากลัวหากเห็นว่า Ted Williams หรือ Babe Ruth จะวางตัวเลขแบบไหนไว้หากพวกเขาฝึกซ้อมเป็นประจำ

เพื่อความแข็งแรงและมวล: น้ำหนักมากสำหรับการทำซ้ำต่ำ

ได้เลยพี่ใหญ่ หากคุณต้องการตัวใหญ่และแข็งแกร่ง นี่คือส่วนของคุณ คุณต้องการยกของหนักสำหรับการทำซ้ำต่ำ ทำซ้ำ 1-6 ครั้งเพื่อความแข็งแรงและมวล คุณต้องการให้กล้ามเนื้อมีมากเกินไปจึงถูกบังคับให้เติบโต เช่นเดียวกับนักเพาะกายมืออาชีพ คุณต้องให้กล้ามเนื้อของคุณพัก 4-5 วัน เพื่อให้สามารถซ่อมแซมและสร้างใหม่ได้

การซ่อมแซมกล้ามเนื้ออาจใช้เวลานานถึง 7 – 10 วัน การบวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างและหลังยกขึ้นทันที ทีมงานทำความสะอาดจะขจัดเนื้อเยื่อที่เสียหายและนำไปสู่การก่อตัวของอนุมูลอิสระ เราทราบจากส่วนวิตามินแล้วว่าการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยกำจัดสัตว์ที่เป็นอันตรายเหล่านี้ออกจากร่างกายของเราได้เร็วขึ้น การทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกายจะช่วยให้คุณยกของได้ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ กำลังพักฟื้น หรือทำคาร์ดิโอ

อีกวิธีหนึ่งเพื่อดูว่าคุณฟื้นตัวเต็มที่แล้วหรือยัง ให้รอจนกว่ากล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งก่อน พวกเขาไม่ควรเจ็บและควรมีช่วงการเคลื่อนไหวปกติอีกครั้ง

แบ่งกิจวัตรของคุณตามโซนร่างกาย

คุณอาจจะทำกิจวัตรแบบแยกส่วน วิธีนี้ทำให้คุณสามารถระเบิดหน้าอกของคุณได้ในวันหนึ่ง หลังของคุณในวันถัดไป ขาของคุณอีกวัน พักผ่อนหรือคาร์ดิโอ แขนของคุณ จากนั้นไหล่และพักผ่อนหรือคาร์ดิโอ นั่นเป็นสัปดาห์ที่หนักหน่วง แต่สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณได้อย่างสมบูรณ์และทำให้พวกเขาเติบโต คู่ฝึกของคุณสามารถช่วยคุณยกเมื่อหมดแรงได้โดยเพิ่มความช่วยเหลือเล็กน้อย ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดันผ่านจุดเกาะใด ๆ ในระบบการฝึกของคุณ

ในสมัยก่อน Arnold และคู่ฝึกของเขา Franco Columbo และ Frank Zane เคยทำงานหน้าอกในช่วงเช้าและหลังใน PM หากคุณมีเวลาและความทุ่มเท คุณสามารถเข้ายิมได้วันละสองครั้ง หากคุณมีงานทำ วันละครั้งอาจเป็นเวลาทั้งหมดที่คุณสามารถจ่ายได้

จำไว้ว่าแขนของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหน้าอก ดังนั้นการผสมในวันที่ร่างกายส่วนล่าง หน้าท้อง หรือช่วงคาร์ดิโอจะช่วยให้แขนได้พักก่อนที่คุณจะยกขึ้น หากแขนของคุณยังตึงและตึงจากการออกกำลังกายที่หน้าอก เมื่อคุณพยายามออกกำลังแขน คุณจะไม่ได้ผลเพราะยังเหนื่อยอยู่ ที่ไปสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นกัน ทำงานหลังและไหล่ของคุณในวันเดียวกันหรือใช้เวลาสองสามวันระหว่างการออกกำลังกาย

ควรทำ 10 – 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ และ 8 – 14 ชุดสำหรับกลุ่มเล็ก คุณต้องดื่มน้ำและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน กินบ่อยและกินสารอาหารที่ดีเพื่อช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในระบบ สำหรับวัยรุ่นของคุณที่จู่โจมตู้เย็นเมื่อคุณออกจากโรงเรียน จะไม่มีใครตัวใหญ่และแข็งแรงกิน Ding Dongs และ Ho-Hos

ป้อนเครื่อง: การฝึกเพิ่มความต้องการแคลอรี่ของร่างกายของคุณ

หากคุณฝึกฝนอย่างหนัก คุณจะเพิ่มความต้องการแคลอรี่ของร่างกายของคุณ คุณต้องป้อนเครื่องเพื่อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น หากคุณมีสารอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในที่สุด อย่างที่ฉันพูดไปก่อนหน้านี้ นี่คือเหตุผลที่ผู้ชายบางคนไม่เคยโตขึ้นเลยหลังจากหลายปีที่ยกตัวขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีโอกาสที่จะได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมากในระหว่างและโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใน 5 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่สำคัญว่าจะอยู่ในรูปแบบใด แต่เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำผลไม้น่าจะเหมาะ ของเหลวจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าเพราะพื้นที่ผิวมีขนาดเล็กลง เมื่อคุณกินอาหาร คุณต้องแบ่งอาหารออกเป็นชิ้นเล็กๆ เพียงพอเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้

วิธีนี้จะช่วยเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกาย ในขณะที่เก็บบางส่วนไว้ในธนาคารสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป จากนั้นภายในชั่วโมงถัดไป คุณควรกินหรือดื่มโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสร้างบล็อคเพื่อให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโต

รายงานผู้บริโภคพบว่าผงโปรตีนยอดนิยมจำนวนมากมีโลหะหนักที่เป็นอันตราย เช่น อาร์เซนิก แคดเมียม ปรอท และตะกั่ว ดังนั้นควรวิจัยและเลือกอย่างชาญฉลาด โลหะเหล่านี้บางชนิดสามารถพบได้ในอาหารประจำวัน นมพร่องมันเนย กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส วอลนัท อัลมอนด์ ไข่ขาว และปลาทูน่า เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อเติมเต็มความต้องการของร่างกาย

นักเพาะกายที่จริงจังบริโภคมากถึง 6,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อแพ็คกล้ามเนื้อและดื่มโปรตีนเคซีนเชคก่อนนอนเพื่อรักษาไว้ พวกเขาสามารถยันขึ้นโดยเปลี่ยนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของพวกเขา เมื่อพวกเขาได้สะสมปอนด์เพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม คุณต้องให้อาหารร่างกายด้วยโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณต้องการให้มันทำงานและต้องการผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โชคดีและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการซื้อเสื้อผ้าใหม่

* คำบรรยายโดย InnerSelf

ข้อความที่ตัดตอนมาพิมพ์ซ้ำโดยได้รับอนุญาตจากผู้เขียน 
© 2011 สงวนลิขสิทธิ์. www.BAYBBook.com

บทความนี้ดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจากหนังสือ:

กลับมาอย่างดีที่สุด: ปรับสมดุลความต้องการของชีวิตกับความต้องการของร่างกายของคุณ
โดย Dr. Jay M. Lipoff

“ คุณต้องการรู้สึกถึงสิ่งที่ดีที่สุดของคุณหรือไม่?” บรรเทาอาการปวดหลังรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและรู้สึกดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นในทุกช่วงอายุด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆกับกิจวัตรปกติของคุณ นี่คือคำแนะนำที่ง่ายต่อการติดตามของคุณสำหรับทุกอย่างตั้งแต่การนอนหลับที่มีคุณภาพการปวดหัวตอนจบการรับประทานอาหารและโภชนาการอย่างชาญฉลาดท่าที่ดีกว่าการยืดและออกกำลังกายที่เหมาะสมและอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ถึงเวลาที่คุณจะกลับมาอย่างดีที่สุด!

เพื่อเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

เกี่ยวกับผู้เขียน

ดร. เจย์เอ็มลิปอฟฟ์เป็นหมอนวดผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองนักการศึกษาและผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการยอมรับในระดับประเทศในด้านการป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เขาเป็นผู้เขียน กลับมาอย่างดีที่สุด: ปรับสมดุลความต้องการของชีวิตกับความต้องการของร่างกายของคุณ) เขาเป็นสมาชิกคณะกรรมการบริหารของสภา ICA ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการกีฬาและเป็นเจ้าภาพจัดรายการวิทยุใน Mix 96.1 WVLF-FM ในวันศุกร์ที่ 8: 20 AM เรียกว่า "Back at Your Best in 5 Minutes or Less" เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเขาที่ http://www.backatyourbest.com

บทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้.