มันเป็นเรื่องง่าย! เทคนิคการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อความนุ่มและความยืดหยุ่น

"เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับโลกอย่างที่นักกีฬาเคยออกกำลังกาย หล่อเลี้ยงจิตใจและมารยาทของคุณเพื่อให้พวกเขามีความนุ่มนวลและยืดหยุ่นที่จำเป็น ความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำ”  – เอิร์ลแห่งเชสเตอร์ฟิลด์

มีหลายวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อ ใช้เทคนิคใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณ บางคนตอบสนองต่อสิ่งเร้าที่แตกต่างกัน ดังนั้นอย่าคิดว่าคุณต้องทำแบบใดแบบหนึ่งหรืออย่างอื่น คุณอาจพบว่าการใช้วิธีการยืดกล้ามเนื้อหลายวิธีจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย เหมือนกับการเปลี่ยนกิจวัตรการยกน้ำหนักของคุณที่สามารถผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้ได้รับสิ่งใหม่ๆ

การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: Active หรือ Passive

ฉันขอให้ผู้ป่วยแสดงให้ฉันเห็นว่าพวกเขายืดตัวที่บ้านอย่างไร และประมาณครึ่งหนึ่งพลิกตัวขึ้นลง การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างช้าๆ หรือโดยการคงไว้ซึ่งตำแหน่งที่เรียกว่าการยืดแบบสถิต เมื่อคุณเคลื่อนไหวจนสุดช่วงและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออก คุณเพียงแค่อยู่ที่นั่นระหว่าง 15 - 60 วินาที การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยและช้าในการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟคือการใช้กล้ามเนื้อข้างเดียวในการยืดกล้ามเนื้อตรงข้าม ตัวอย่างจะเป็นการยืดขาของคุณและรู้สึกยืดหลังขา เมื่อกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนหรือต้นขาหดตัว เอ็นร้อยหวายของคุณจะถูกยืดออกและยืดออก สิ่งนี้เรียกว่า Reciprocal Inhibition และมีประโยชน์ในการปรับปรุงความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟคือการที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายและคุณใช้อุปกรณ์ช่วยยืดเหยียด มันสามารถคลายกล้ามเนื้อตึงอย่างต่อเนื่อง หากคุณหงายผ้าขนหนูพันรอบเท้าแล้วดึงขาให้ตรงไปข้างหลัง มันจะยืดส่วนหลังของขา หากคุณตัดสินใจที่จะทำงานร่วมกับคู่ค้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้ผลักดันคุณเกินความสามารถของคุณ เพียงเพราะพวกเขาสามารถแยกออกไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถตอนนี้หรือควรจะพยายาม

กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง

เทคนิคต่างๆ ในการช่วยยืดกล้ามเนื้อรวมถึงการหายใจเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นมากขึ้น หากคุณหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกขณะยืดเส้นยืดสาย การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและช่วยให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้นได้

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บโดยใช้ PNF

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) ช่วยเพิ่มความเร็วที่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นประสาทสื่อสารกันเพื่อทำความเข้าใจและสัมผัสถึงสิ่งที่เกิดขึ้นเกี่ยวกับตำแหน่ง (งอหรือตรง) เราจะยึดติดกับ PNF ในตอนนี้ เริ่มแรก PNF ใช้สำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเพื่อให้กลับมาทำงานได้เร็วพร้อมกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย หลักการที่ว่า “ใช้หรือเสียมันไป”

ในนักกีฬาหรือผู้ที่มีกล้ามเนื้อรัดกุมเรื้อรัง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดเป้าหมายจุดที่มีปัญหาหรือกล้ามเนื้อที่ดื้อดึงซึ่งไม่ต้องการคลายและยาวขึ้น นอกจากนี้ยังใช้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

รูปแบบทั่วไปของเทคนิคนี้มีอยู่ XNUMX แบบ ได้แก่ เทคนิค Contract-Relax (ถือ-Relax) และเทคนิค Contract-Relax-Contract (Hold-Relax-Contract) ในการบรรลุผลสำเร็จเหล่านี้ คุณต้องมีคู่หูที่ดีที่จะช่วยคุณ

สัญญา-ผ่อนปรน & สัญญา-ผ่อนปรน-สัญญา

ตัวอย่างเช่น เทคนิค Contract-Relax ของเอ็นร้อยหวายถูกดำเนินการเช่นนี้ คุณนอนหงายและยกขาขวาขึ้นจนรู้สึกตึงเบา ๆ ที่หลังขา จากนั้นคุณวางส้นเท้าขวาบนไหล่ขวาของคู่ของคุณ ตอนนี้เริ่มด้วยการต้านทานแสง และในช่วงเวลา 6 – 15 วินาที ให้เพิ่มแรงกดลงไปที่ไหล่โดยการเกร็งแบบมีมิติเท่ากัน ขณะหายใจเข้า

ค่อยๆ เพิ่มแรงกดสูงสุดของคุณ ตราบใดที่ไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวด ปริมาณแรงกดลงที่คุณใช้ควรถูกจำกัดโดยสภาพร่างกายของคุณ และไม่ว่าคุณจะฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือไม่

คู่ของคุณควรพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาต้องการให้คุณทำจนถึงการหดตัว เมื่อใดควรผ่อนคลาย และหายใจอย่างเหมาะสม หลังจาก 6 – 15 วินาที หายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา ตอนนี้ให้คู่ของคุณก้าวเข้าหาศีรษะเพื่อเพิ่มการยืดตัว กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้างแล้วทำซ้ำ

วิธี Contract-Relax-Contract ดำเนินการเหมือนกับเทคนิค Contract-Relax อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณหายใจออก คุณจะหดตัวของกล้ามเนื้อควอดริเซพในขณะที่คู่ของคุณก้าวไปข้างหน้าเพื่อยืดเหยียด สิ่งนี้เกร็งขาข้างหนึ่งของคุณในขณะที่อีกข้างเหยียดออก

ใช้การหายใจและการมองเห็นเพื่อช่วยยืดเหยียด

มันเป็นเรื่องง่าย! เทคนิคการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อความนุ่มและความยืดหยุ่นการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือ Post Isometric Relaxation (PIR) ซึ่งใช้การหายใจและการมองเห็นเพื่อช่วยยืดเส้นยืดสาย ในการยืดเอ็นร้อยหวาย ให้ใช้การตั้งค่าเหมือนการยืดกล้ามเนื้อก่อนหน้านี้ ยกขาขึ้นและถือไว้ตรงจุดที่รู้สึกตึงและก่อนเจ็บ คุณจะต้องกดขาลงไปที่ไหล่ของคนรักเป็นเวลา 5-10 วินาที โดยใช้ความพยายามสูงสุดประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ขณะหายใจเข้า

ในตอนท้ายของเวลานี้คู่ของคุณแนะนำให้คุณหายใจออก ในขณะที่คุณหายใจออก คุณยังมองไปในทิศทางของการยืดตัวด้วย ในกรณีนี้ คุณมองเหนือศีรษะเพราะนี่คือทิศทางที่ขาของคุณกำลังจะไป คู่ของคุณทำท่ายืดคล้ายกับคนอื่น ๆ ที่อธิบายโดยการก้าวไปข้างหน้าหรือไปทางศีรษะของคุณ

เมื่อท่านี้ค้างไว้สองสามวินาที ให้ยืดเหยียดซ้ำ เนื่องจากนี่จะกลายเป็นจุดเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำ 2 - 4 ครั้ง คุณควรพยายามที่จะบรรลุการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพลิดเพลินไปกับการเคลื่อนไหวที่เพิ่งค้นพบของคุณ การยืดเหยียดเหล่านี้บางครั้งอาจไม่ใช่สิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุด แต่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อหลังการอำนวยความสะดวก (PFS)

อีกกลยุทธ์หนึ่งสำหรับการยืดกล้ามเนื้อคือ Post Facilitation Stretch (PFS) วิธีนี้คล้ายกับวิธี PNF ยกเว้นเมื่อคุณคลายกล้ามเนื้อ การยืดจะแตกต่างกัน กล้ามเนื้อจะหดตัวไปที่ไหล่ของคู่ของคุณเป็นเวลา 7 - 10 วินาที หลังจากที่คุณหายใจออกและผ่อนคลาย คู่ของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว จัดขึ้นที่นั่นเป็นเวลา 20 วินาทีและขั้นตอนนี้ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้งโดยไม่เคยปล่อยกำไรที่คุณทำออกมา

พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากผู้เขียน 
© 2011 สงวนลิขสิทธิ์. www.BAYBBook.com

บทความนี้ดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจากหนังสือ:

กลับมาอย่างดีที่สุด: ปรับสมดุลความต้องการของชีวิตกับความต้องการของร่างกายของคุณ
โดย Dr. Jay M. Lipoff

กลับมาอย่างดีที่สุดโดย Dr. Jay M. Lipoff“ คุณต้องการรู้สึกถึงสิ่งที่ดีที่สุดของคุณหรือไม่?” บรรเทาอาการปวดหลังรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและรู้สึกดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นในทุกช่วงอายุด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆกับกิจวัตรปกติของคุณ นี่คือคำแนะนำที่ง่ายต่อการติดตามของคุณสำหรับทุกอย่างตั้งแต่การนอนหลับที่มีคุณภาพการปวดหัวตอนจบการรับประทานอาหารและโภชนาการอย่างชาญฉลาดท่าที่ดีกว่าการยืดและออกกำลังกายที่เหมาะสมและอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ถึงเวลาที่คุณจะกลับมาอย่างดีที่สุด!

เพื่อเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

เกี่ยวกับผู้เขียน

Dr. Jay M. Lipoffดร. เจย์เอ็มลิปอฟฟ์เป็นหมอนวดผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองนักการศึกษาและผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการยอมรับในระดับประเทศในด้านการป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เขาเป็นผู้เขียน กลับมาอย่างดีที่สุด: ปรับสมดุลความต้องการของชีวิตกับความต้องการของร่างกายของคุณ) เขาเป็นสมาชิกคณะกรรมการบริหารของสภา ICA ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการกีฬาและเป็นเจ้าภาพจัดรายการวิทยุใน Mix 96.1 WVLF-FM ในวันศุกร์ที่ 8: 20 AM เรียกว่า "Back at Your Best in 5 Minutes or Less" เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเขาที่ http://www.backatyourbest.com

บทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้.