การฝึกแบบมีแรงต้านและแอโรบิกแต่ละอย่างมีคุณประโยชน์ที่แตกต่างกัน vgajic/E+ ผ่าน Getty Images

เมื่อเข้ายิม ควรไปทางไหนก่อน? ไปที่ลู่วิ่งและสตูดิโอหมุนเพื่อเรียกเหงื่อด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือไม่? หรือไปที่เครื่องยกน้ำหนักและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อฝึกแบบใช้แรงต้านทาน

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา แนะนำให้ออกกำลังกายทั้งสองประเภท เพื่อใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์ที่เป็นเอกลักษณ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการทำงานในแต่ละวัน และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง แต่ลำดับที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคืออะไร?

คำตอบสำหรับคำถามนี้คือ…มันขึ้นอยู่กับ ฉันเป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย. เมื่อเร็วๆ นี้ในห้องปฏิบัติการของฉัน เราได้ศึกษาผลของการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกแบบมีแรงต้าน ที่มีต่อการปรับปรุงสมรรถภาพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ โดยเฉพาะความสามารถในการเต้นแบบแอโรบิกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อคุณออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย มีปัจจัยบางประการที่ต้องคำนึงถึง รวมถึงอายุ ระดับความฟิต ประวัติและเป้าหมายการออกกำลังกาย นอกจากนี้ คุณจะต้องคำนึงถึงปริมาณของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งก็คือระยะเวลาและความเข้มข้นของกิจวัตร และวิธีที่คุณจะจัดตารางการฝึกในระหว่างวัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ประการแรก การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าไม่ทำอะไรเลย

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นกิจกรรมที่เป็นจังหวะที่ทำให้หัวใจคุณเต้นแรง เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เครื่องเดินวงรี

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเมื่อเวลาผ่านไป หัวใจและปอดจะส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเพื่อสร้างพลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็สามารถ ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายประการ เพิ่มปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้และปริมาณไขมันที่เผาผลาญ และปรับปรุงการทำงานของร่างกายและการรับรู้

การฝึกความต้านทาน เกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณโดยการยก ผลัก หรือดึงต้านแรงต้าน การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลแบบฟรีเวท ดัมเบล เคตเทิลเบลล์ เครื่องยกน้ำหนัก หรือแม้แต่ยางยืด

การออกกำลังกายต้านทาน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน และพละกำลัง รวมถึงขนาดของกล้ามเนื้อ - สิ่งที่นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเรียกว่า กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไป. ผลการศึกษาพบว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ มีหรือมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2. สามารถปรับปรุงความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้กลูโคสเป็นพลังงาน และยังช่วยรักษามวลกายและสุขภาพกระดูกอีกด้วย

การฝึกอบรมเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื่องจากมีเวลาจำกัดในการออกกำลังกาย หลายๆ คนจึงรวมทั้งคาร์ดิโอและเวทไว้ในเซสชันการออกกำลังกายเดียวกัน การฝึกไปพร้อมๆ กันนี้มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณ รวมถึงการลดความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ

ในความเป็นจริง ออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบร่วมกัน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ย่อมดีกว่าการออกกำลังกายเป็นระยะเวลาเท่าๆ กัน แต่เน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือออกกำลังกายแบบต้านทานแรงต้าน

การศึกษาเกี่ยวกับการฝึกไปพร้อมๆ กันเสนอแนะถึงผลการฝึกโดยทั่วไป – การปรับปรุงความสามารถในการเต้นแบบแอโรบิกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคล้ายกัน โดยไม่คำนึงถึงลำดับของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกแบบใช้แรงต้านในเซสชั่นหนึ่ง เหล่านี้ ผลประโยชน์มีไว้เพื่อคนหลากหลายรวมถึงผู้ที่ไม่ได้ใช้งานในช่วงแรก ทำกิจกรรมเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ คนหนุ่มสาว ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านก่อนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะส่งผลให้เพิ่มขึ้นเล็กน้อย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างโดยไม่กระทบต่อ การปรับปรุงอื่นๆ ทั้งหมดในสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ

ดังนั้นหากเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณสอดคล้องกับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและเพลิดเพลิน ประโยชน์ทางจิตของการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณการฝึกแบบใช้แรงต้านก่อนอาจช่วยเพิ่มพลังได้เล็กน้อย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโดยรวมแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปว่าควรเน้นไปที่ลำดับใด ระหว่างคาร์ดิโอกับน้ำหนัก

การฝึกอบรมโดยคำนึงถึงเป้าหมายการปฏิบัติงาน

ในทางกลับกัน คุณอาจต้องการรอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับลำดับการออกกำลังกาย หากคุณเป็นนักกีฬาที่เน้นการแสดงและกำลังฝึกซ้อมเพื่อให้เล่นกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งได้ดีขึ้นหรือเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสำหรับผู้ออกกำลังกายเหล่านี้ การฝึกไปพร้อมๆ กันอาจยับยั้งการปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้เล็กน้อย มีโอกาสมากขึ้นที่มันสามารถขัดขวางการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการพัฒนาพลังงาน และการเติบโตของกล้ามเนื้อในระดับที่น้อยลง ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า “ผลการรบกวน” มันแสดงให้เห็นมากที่สุดในการดำเนินการของนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี ทั้งแอโรบิกและแรงต้านในปริมาณมาก การออกกำลังกาย

นักวิจัยยังคงตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์เพื่อทำให้เกิดผลการรบกวน ปลดปล่อยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกแบบใช้แรงต้าน อิทธิพลการแข่งขันในระดับโมเลกุล ที่ส่งผลต่อการส่งสัญญาณทางพันธุกรรมและการสังเคราะห์โปรตีน ในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมการออกกำลังกาย การปรับตัวของร่างกายจะกว้างขึ้น แต่ด้วยการฝึกฝนที่มากขึ้น การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อจะมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเรื่อยๆ กับประเภทของงานที่ทำอยู่ และความน่าจะเป็นที่ผลกระทบจากการแทรกแซงจะเพิ่มขึ้น

แน่นอนว่ากีฬาหลายประเภทต้องการการผสมผสานระหว่างความสามารถแบบแอโรบิกและกล้ามเนื้อ นักกีฬาระดับสูงบางคนจำเป็นต้องปรับปรุงทั้งสองอย่าง ดังนั้นคำถามจึงยังคงอยู่: อะไรคือลำดับที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้านประสิทธิภาพที่ดีที่สุด?

โดยได้รับผลการวิจัยเกี่ยวกับ การฝึกควบคู่กันไปสำหรับนักกีฬาระดับสูงควรทำแบบฝึกหัดที่มีแรงต้านทานก่อนหรือฝึกก่อนในประเภทการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดต่อเป้าหมายการปฏิบัติงานของคุณ นอกจากนี้ หากเป็นไปได้ นักกีฬาชั้นยอดควรให้ร่างกายได้พักอย่างน้อยสามชั่วโมงระหว่างช่วงฝึกความต้านทานและแอโรบิก

อย่าเหงื่อออกคำสั่ง

ในห้องทดลองของฉัน เรากำลังศึกษาสิ่งที่เราเรียกว่า "ไมโครไซเคิล" ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการต้านทาน แทนที่จะต้องตัดสินใจว่าจะทำอะไรก่อน คุณจึงรวมวิธีการทั้งสองเข้าด้วยกันโดยใช้ระยะเวลาที่สั้นกว่ามาก ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหนึ่งชุดตามด้วยการเดินหรือวิ่งสามนาทีทันที คุณทำซ้ำวงจรนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็นเพื่อรวมการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทั้งหมดไว้ในกิจวัตรของคุณ

ผลการวิจัยเบื้องต้นของเราแนะนำว่าวิธีการฝึกไปพร้อมๆ กันนี้ให้ผลลัพธ์ในด้านฟิตเนสแบบแอโรบิก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่ใกล้เคียงกัน ขณะเดียวกันก็รู้สึกถึงความท้าทายน้อยลง เมื่อเปรียบเทียบกับกิจวัตรที่เกิดขึ้นพร้อมกันทั่วไปซึ่งการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทั้งหมดจะตามด้วยแอโรบิกทั้งหมด ออกกำลังกาย.

สำหรับคนส่วนใหญ่ คำแนะนำปัจจุบันของฉันคือให้เลือกลำดับการออกกำลังกายตามความต้องการส่วนตัวของคุณ และสิ่งที่จะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง นักกีฬาระดับสูงสามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบใดๆ ที่สำคัญได้โดยทำกิจวัตรความต้านทานก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือโดยแยกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานออกภายในวันที่กำหนด

แรนดัล เคลย์เตอร์, รองศาสตราจารย์ สาขากายภาพ โภชนาการ และสุขภาพ มหาวิทยาลัยไมอามี่

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ