คาเฟอีนและการงีบหลับมีบางอย่างที่เหมือนกัน ทั้งสองทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและสามารถ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณไม่ว่าจะเป็นการขับรถ ทำงาน หรือเรียน แต่บางคนก็เชื่อว่าการดื่มกาแฟ ก่อน การงีบหลับจะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นเมื่อคุณตื่นนอน

เป็นไปได้อย่างไร? มีหลักฐานสนับสนุนพลังของสิ่งที่เรียกว่างีบกาแฟเหล่านี้หรือไม่? หรือเราควรจะนอนหลับฝันดี?

รู้สึกง่วงนอน?

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณจะได้รับสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่า หนี้การนอนหลับ. คุณสามารถสร้างหนี้การนอนโดยไม่รู้ตัว โดยไม่ได้ตั้งใจ หรือเมื่อคุณรู้สึกว่าไม่มีทางเลือกอื่น เช่น การทำงานหรือกำหนดเวลาอื่นๆ

งีบ เป็นวิธีทั่วไปในการเอาชนะความง่วงนอนและชำระหนี้การนอนของคุณ ดื่มกาแฟช่วยเราได้ ข้ามวันไป. และตั้งแต่ปี 1990 นักวิจัยได้ศึกษาว่าการรวมทั้งสองเข้าด้วยกันจะช่วยได้อย่างไร

ในการศึกษา 1997มีคนอดนอน 12 คนดื่มกาแฟเทียบเท่ากับกาแฟชงหนึ่งแก้ว และอีก 15 นาทีต่อมามีโอกาสงีบหลับเป็นเวลา XNUMX นาที จากนั้นพวกเขาทำการทดสอบการขับขี่ในเครื่องจำลองเพื่อตรวจสอบความตื่นตัว

แม้ว่าการดื่มกาแฟ (โดยไม่ได้งีบหลับ) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการขับขี่ แต่การผสมผสานคาเฟอีนกับการงีบกาแฟ (กาแฟงีบ) ก็ช่วยให้ดียิ่งขึ้น คนที่งีบกาแฟมีโอกาสน้อยที่จะลอยออกจากตรอกในการขับรถจำลองที่ซ้ำซากจำเจเป็นเวลาสองชั่วโมง เมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาดื่มกาแฟ (และไม่ได้งีบหลับ) หรือเมื่อพวกเขาดื่มกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน (และไม่ได้งีบหลับ) .

การงีบกาแฟช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้หากผู้คนงีบหลับระหว่างงีบหลับมากกว่าการหลับลึก การงีบกาแฟยังช่วยลดอาการง่วงนอนเมื่อมีคนตื่นขึ้น โดยผู้คนยังคงตื่นตัวอยู่สองสามชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม การศึกษาขนาดเล็กในช่วงต้นนี้ทำให้เกิดคำถามมากมาย ตัวอย่างเช่น เราไม่รู้ว่าคนในการศึกษานี้เคยดื่มกาแฟมากแค่ไหน หรือกาแฟเป็นสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่าไร้เดียงสาหรือไม่ และมีแนวโน้มที่จะประสบกับ "การตี" ของคาเฟอีนมากขึ้น

งีบกาแฟทำงานอย่างไร?

เพื่อให้เข้าใจว่าการงีบกาแฟทำงานอย่างไร เราต้องพิจารณาว่าร่างกายประมวลผลคาเฟอีนอย่างไร เมื่อคุณดื่มกาแฟ คาเฟอีนจะอยู่ในกระเพาะชั่วขณะหนึ่งก่อนจะเคลื่อนไปยังลำไส้เล็ก จากที่นี่คาเฟอีนจะถูกดูดซึมและกระจายไปทั่วร่างกาย กระบวนการนี้ จากการดื่มจนถึงการดูดซึม, ใช้เวลา 45 นาที

แต่ผลการเตือนของคาเฟอีนจะเริ่มเร็วขึ้นประมาณ 30 นาทีหลังจากดื่ม ดังนั้นการดื่มกาแฟก่อนงีบสั้นๆ น้อยกว่า 15 นาทีจึงไม่ส่งผลต่อการงีบหลับ เพราะร่างกายของคุณยังไม่ได้รับผลกระทบจากคาเฟอีน

เมื่อคุณตื่นจากการงีบหลับ ไม่เพียงแต่คุณจะได้รับผลกระทบเท่านั้น ร่างกายของคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบของคาเฟอีนในเวลาต่อมา แม้ว่าคาเฟอีนจะถูกทำลายลงในตับ แต่ครึ่งหนึ่งยังคงอยู่ในเลือดสำหรับ ชั่วโมง 4-5 หลังจากดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ (เทียบเท่ากับกาแฟที่ชงแล้วสองถ้วยใหญ่) ต้องใช้เวลามากขึ้นในการกำจัดคาเฟอีนออกจากร่างกายในปริมาณที่มากขึ้น

มันเป็นคาเฟอีนที่โดนหลังจากที่คุณตื่นและ "หางยาว" ของคาเฟอีนในร่างกายของคุณที่ช่วยให้คุณมีพลังตลอดทั้งวัน

{youtube}CaI5LWj6ams{/youtube}
คาเฟอีนงีบช่วยให้คุณตื่นตัวได้อย่างไร

แต่ถ้าคุณงีบผิดเวลา เช่น งีบหลับ หลังจาก คาเฟอีนที่ไม่เคยสัมผัสมาก่อน จะทำให้การนอนและสมรรถภาพของคุณแย่ลง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณ รอนานเกินไป หลังจากดื่มกาแฟก่อนงีบหลับ

กาแฟปลอดภัยแค่ไหน?

แม้ว่าจะมีหลักฐานว่าการงีบกาแฟได้ผล แต่ปลอดภัยหรือไม่

หากเราพิจารณาการบริโภคคาเฟอีน ปริมาณ 300-500 มก. ต่อวัน (เทียบเท่ากับกาแฟที่ชง 2-3 ถ้วยใหญ่) ดูเหมือนจะปลอดภัย เนื่องจากคาเฟอีนประมาณ 70% จะถูกแปลงเป็น พาราแซนทีนซึ่งไม่มีผลเป็นพิษชัดเจน apparent.

แต่การดื่มคาเฟอีนมากเกินไป (มากกว่า 500 มก. ต่อวัน) ก็สามารถผลิตได้ อาการ อาการประหม่า วิตกกังวล หงุดหงิด และผลกระทบต่อร่างกายจากอาการกระสับกระส่าย ใจสั่น กระสับกระส่าย หนาวสั่น ตัวสั่น และปัสสาวะไหลเพิ่มขึ้น

มาตรฐานอาหารออสเตรเลียนิวซีแลนด์ กล่าวว่าคาเฟอีน 95 มก. ต่อวัน (ประมาณสองกระป๋องของโคล่า) ในเด็กอายุ 5-12 ปี และ 210 มก. ต่อวัน (ประมาณ XNUMX ถ้วยของกาแฟสำเร็จรูป) ในผู้ใหญ่จะเพิ่มระดับความวิตกกังวล

การบริโภคคาเฟอีนมากกว่าที่เราต้องการเป็นเรื่องง่าย เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตของเรา (เช่น เครื่องดื่มให้พลังงาน Red Bull และ V) และในยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (เช่น Panadol Extra) คุณสามารถจับตาดูปริมาณคาเฟอีนของคุณได้โดย ตรวจสอบปริมาณคาเฟอีน ของเครื่องดื่ม อาหาร และยาทั่วไป

หากคุณกำลังดื่มคาเฟอีนมากเกินไปและต้องการหยุด การถอนตัวอาจทำให้เกิด ปวดหัว ง่วงนอน และความตื่นตัวลดลง. ดังนั้น ด้วยคุณสมบัติในการเสพติดของคาเฟอีน "ความผิดปกติจากการใช้คาเฟอีน" จึงถูกจัดเป็น "สภาวะสำหรับการศึกษาต่อไป" ใน คู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติท​​างจิต (ดีเอสเอ็ม-5).

กาแฟงีบเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการชำระหนี้การนอนหลับหรือไม่?

แม้ว่าการงีบกาแฟจะช่วยเพิ่มพลังให้คุณเป็นเวลาสองสามชั่วโมง แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการชำระหนี้การนอนของคุณ

ได้รับ นอนหลับเพียงพอ ในแต่ละวันเป็นทางออกที่ดีกว่าสำหรับความตื่นตัว ประสิทธิภาพ และประสิทธิผล นั่นเป็นเพราะการนอนมีความสำคัญต่อช่วงต่างๆ ของ การทำงานของสมองและร่างกาย.

การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงของ a รถชน, น้ำหนักขึ้น อ้วน เบาหวาน และ ดีเปรสชัน.

เกี่ยวกับผู้เขียน

Chin Moi Chow รองศาสตราจารย์ด้านการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดี มหาวิทยาลัยซิดนีย์

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน