1ipgag2u
 การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม SimpleImages/ช่วงเวลาผ่าน Getty Images

คุณคงรู้อยู่แล้วว่าการกินก่อนนอนส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร บางทีคุณอาจพบว่าตัวเองยังคงนอนตื่นตอนตี 2 หลังจากดื่มกาแฟกับของหวานสักแก้ว แต่คุณรู้ไหมว่าการเลือกรับประทานอาหารตลอดทั้งวันอาจส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนด้วย

ในความเป็นจริงมีหลักฐานแสดงให้เห็นมากขึ้นเรื่อยๆ รูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวม สามารถ ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและส่งผลให้นอนไม่หลับ.

I am นักระบาดวิทยาทางโภชนาการ, และฉัน ได้รับการฝึกให้พิจารณาอาหารในระดับประชากร และส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

ในสหรัฐอเมริกา ประชากรจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจาก คุณภาพการนอนหลับไม่ดี poor และความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น โรคนอนไม่หลับ และ หยุดหายใจขณะหลับภาวะที่ทางเดินหายใจส่วนบนถูกปิดกั้นและหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ ในขณะเดียวกัน คนอเมริกันส่วนใหญ่กินมากเกินไป อาหารที่มีไขมันและอาหารแปรรูป มีเส้นใยน้อยเกินไป และผักและผลไม้น้อยเกินไป.

กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง

แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าแนวโน้มทั้งสองนี้มีความเชื่อมโยงเชิงสาเหตุถึงกันหรือไม่ แต่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ การวิจัยชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับการรับประทานอาหาร และเสนอคำแนะนำเกี่ยวกับรากฐานทางชีวภาพของความสัมพันธ์เหล่านี้

zfblyt32
 ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคเส้นใยอาหารน้อยเกินไปและผักและผลไม้สดน้อยเกินไป fcafotodigital/E+ ผ่าน Getty Images

คุณภาพอาหารและการนอนหลับสามารถเชื่อมโยงกันได้อย่างไร

เพื่อนร่วมงานของฉันและฉันต้องการที่จะเข้าใจให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการนอนหลับและการรับประทานอาหารในชาวอเมริกันที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป เราจึงวิเคราะห์ว่าคนที่ติดตาม แนวทางการบริโภคอาหารของรัฐบาลสำหรับชาวอเมริกัน ได้ชั่วโมงการนอนหลับมากขึ้น

จากการใช้ชุดข้อมูลที่เป็นตัวแทนระดับประเทศของการสำรวจที่รวบรวมระหว่างปี 2011 ถึง 2016 เราพบว่าผู้คนที่ไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหาร เช่น การบริโภคผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืชให้เพียงพอ มีระยะเวลาการนอนหลับสั้นลง.

ในการศึกษาแยกกัน เราได้ติดตามคนหนุ่มสาวมากกว่า 1,000 คนที่มีอายุระหว่าง 21 ถึง 30 ปี ที่ลงทะเบียนในการศึกษาการแทรกแซงการบริโภคอาหารบนเว็บ ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณการรับประทานผักและผลไม้ในแต่ละวัน เราพบว่าผู้ที่เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ในช่วงสามเดือนรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นและ ลดอาการนอนไม่หลับ.

การวิจัยที่ดำเนินการนอกสหรัฐอเมริกาโดยกลุ่มของฉันและคนอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมที่ดีต่อสุขภาพนั้นสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและอาการนอนไม่หลับน้อยลง เหล่านี้ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน – อาหารที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืช น้ำมันมะกอกและอาหารทะเล และมีเนื้อแดงและน้ำตาลน้อย – และ อาหารต้านการอักเสบ. เหล่านี้คือ คล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่เน้นเพิ่มเติมว่า ส่วนประกอบบางอย่างในอาหาร กดไลก์ flavonoidsซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบที่พบในพืชซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้สร้างชีวภาพที่มีการอักเสบในเลือดลดลง

แยกอาหารและสารอาหาร

ภายในรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม มีอาหารและสารอาหารจำนวนมากที่อาจเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับ โดยมีหลักฐานที่แตกต่างกันไป

ตัวอย่างเช่น การศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคของ ปลาที่มีไขมัน, นม, กีวี่, ทาร์ตเชอร์รี่ และ เบอร์รี่อื่นๆ เช่นสตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แนวทางหนึ่งที่อาหารเหล่านี้อาจส่งผลต่อการนอนหลับคือ ให้เมลาโทนินซึ่งเป็นตัวปรับที่สำคัญของวงจรการนอนหลับและการตื่นในสมอง

วอลนัทและอัลมอนด์ รวมถึงผลไม้ เช่น กีวีและกล้วย เป็นแหล่งของเมลาโทนินตามธรรมชาติ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ถั่วและข้าวโอ๊ต และแหล่งโปรตีนบางชนิด โดยเฉพาะที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนสูง เช่น สัตว์ปีก ก็มีความเกี่ยวข้องเช่นกัน การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้น. สารอาหารแต่ละชนิดที่อาจมีประโยชน์ได้แก่ แมกนีเซียม, D วิตามิน, เหล็ก, กรดไขมัน Omega-3 และ แมงกานีส. อาหารบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน เป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด

ขจัดความซับซ้อนออกไป

ข้อแม้สำคัญประการหนึ่งที่มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับอาหารแต่ละชนิด รวมถึงรูปแบบการรับประทานอาหารก็คือ การศึกษาส่วนใหญ่ไม่สามารถแยกทิศทางของความสัมพันธ์ได้อย่างง่ายดาย

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เป็นการยากที่จะทราบว่าความสัมพันธ์นี้เป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ส่งผลต่อการนอนหลับ หรือการนอนหลับที่ส่งผลต่อการรับประทานอาหาร ความจริงก็คือว่ามันน่าจะเป็นความสัมพันธ์แบบวัฏจักร ซึ่งการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดี ซึ่งในทางกลับกันก็ช่วย เสริมสร้างนิสัยการบริโภคอาหารที่ดี.

จากการศึกษาเชิงสังเกต ยังมีปัจจัยที่ทำให้เกิดความสับสน เช่น อายุและสถานะทางเศรษฐกิจ ที่อาจมีความสัมพันธ์ที่สำคัญกับทั้งการนอนหลับและการรับประทานอาหาร

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพการนอนหลับ

การมุ่งเป้าไปที่การบริโภคอาหารส่งเสริมการนอนหลับให้มากขึ้นนั้นไม่จำเป็นว่าจะเพียงพอที่จะทำให้การนอนหลับดีขึ้นเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ นี่คือสาเหตุหลักบางประการ:

ที่น่าสนใจคือกลุ่มของเราได้แสดงให้เห็นเมื่อเร็วๆ นี้ว่าสารพิษในอาหารหรือบรรจุภัณฑ์อาหาร เหมือนยาฆ่าแมลง, ปรอท และ phthalates – สารเคมีที่ใช้ในการผลิตพลาสติก – อาจส่งผลต่อการนอนหลับ เนื่องจากสารพิษสามารถพบได้ทั้งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ การวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารบางชนิดอาจมีส่วนประกอบต่างๆ ผสมกันซึ่งทั้งเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายต่อการนอนหลับ

กำหนดเวลาการรับประทานอาหารและการพิจารณาเรื่องเพศ

จังหวะเวลาและความสม่ำเสมอของการรับประทานอาหารหรือที่เรียกว่า "โภชนาการตามลำดับเวลา" ในสาขาการวิจัยการนอนหลับ อาจช่วยอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการนอนหลับที่ดีได้เช่นกัน

ในสหรัฐอเมริกา การรับประทานอาหารตามเวลาปกติแทนที่จะเป็นของว่างแบบสุ่ม มีส่วนสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้น. นอกจากนี้ การรับประทานอาหารดึกมักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ของขบเคี้ยวแปรรูป และสามารถทำได้ด้วย ทำให้การนอนหลับกระจัดกระจายมากขึ้น.

ชิ้นส่วนสุดท้ายและน่าสนใจมากของปริศนานี้คือความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและการนอนหลับมักจะแตกต่างกันตามเพศ เช่นปรากฏว่าความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกับอาการนอนไม่หลับ อาจแข็งแกร่งกว่าในหมู่ผู้หญิง. เหตุผลประการหนึ่งอาจเป็นเพราะความแตกต่างทางเพศในการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับมากกว่าผู้ชาย.

กุญแจสู่การนอนหลับฝันดี

โดยรวมแล้วไม่มีอาหารหรือเครื่องดื่มวิเศษสักชนิดเดียวที่จะช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น ควรมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมตลอดทั้งวัน โดยให้มีสัดส่วนของแคลอรี่ที่บริโภคในช่วงเช้าของวันให้สูงขึ้น

และนอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารมื้อหนักในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนแล้ว ช่วง 2-3 ชั่วโมงสุดท้ายของวันก็ควรรวมถึงกิจกรรมอื่นๆ การปฏิบัติด้านสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี.

ซึ่งรวมถึงการเลิกใช้เทคโนโลยี ลดการสัมผัสแสง และสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายและผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับ นอกจากนี้ การให้เวลานอนหลับให้เพียงพอและรักษาเวลานอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอถือเป็นสิ่งสำคัญสนทนา

เอริก้า แจนเซ่น, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ, มหาวิทยาลัยมิชิแกน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

ทำลาย

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ