อาการทั่วไปของการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่เพียงพอคือ 'หมอกในสมอง' — เมื่อความคิดไม่ชัดเจนและมีสมาธิเท่าที่ควร (Shutterstock)
การนอนหลับอาจเป็นปัจจัยเดียวที่ใหญ่ที่สุดในการรักษา สมองที่แข็งแรงและสุขภาพจิตที่ดี. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอายุต่ำกว่า 20 ปี
สิ่งที่น่าสนใจ — และเป็นปัญหา — คือพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตด้วยหนี้การนอน: โดยเนื้อแท้แล้วเรานอนหลับไม่เพียงพอ เราจึง อดนอนอย่างต่อเนื่อง. และการนอนที่มีหนี้การนอนก็ส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง
หนึ่งในสัญญาณที่พบบ่อยที่สุดของการมีหนี้การนอนคือ รู้สึกเหมือนอยู่ในหมอกสมองโดยที่สิ่งต่าง ๆ ไม่ชัดเจนและโฟกัสเท่าที่ควร การนอนไม่พอยังทำให้เรามีอารมณ์แปรปรวนและมีส่วนทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ การมีภาวะอดนอนอาจทำให้ระบบสมองทั้งหมดของคุณบกพร่อง — ระบบที่สนับสนุนการรับรู้ ความจำ ความสนใจ การตัดสินใจ และแม้แต่การเรียนรู้
ในฐานะนักประสาทวิทยา ฉันสนใจอย่างมากในปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพและการทำงานของสมอง ค้นคว้าโดยห้องปฏิบัติการของข้าพเจ้าเอง, the ห้องปฏิบัติการประสาทวิทยาศาสตร์เชิงทฤษฎีและประยุกต์ ที่มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับเป็น ตัวทำนายที่ใหญ่ที่สุดตัวเดียวของความสามารถของสมองในการสร้างความทรงจำใหม่.
คนเราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
คุณอาจสงสัยว่าปริมาณการนอนหลับปกติคืออะไรหรือคุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่ แพทย์และนักวิจัยแนะนำ การนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนสำหรับผู้ใหญ่. หากคุณนอนมากกว่านั้น ควรปรึกษาแพทย์เพราะการนอนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม มันแตกต่างกันสำหรับเด็ก หลังคลอดทารกอาจต้องนอนหลับ มากถึง 17 ชั่วโมงต่อวันและจะไม่ถึงช่วงเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงจนกว่าจะสิ้นสุดวัยรุ่น เด็กวัยเรียน (อายุ 12 ถึง 12 ปี) มักต้องการการนอนหลับ 10-XNUMX ชั่วโมงต่อคืน และวัยรุ่นต้องการการนอนหลับ XNUMX-XNUMX ชั่วโมงต่อคืน
สิ่งที่น่าสนใจอย่างหนึ่งที่วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เราเห็นก็คือ จังหวะ circadian — วงจรนาฬิกาตามธรรมชาติของร่างกายของเราที่กำหนดเวลาที่เรานอนหลับ — วัยรุ่นแตกต่างจากเด็กเล็กและผู้ใหญ่. ความปรารถนาของวัยรุ่นที่จะนอนดึกและนอนหลับเป็นเรื่องธรรมชาติ
การนอนหลับทำงานอย่างไร และส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร
มนุษย์หมุนเวียนผ่านไป ห้าระยะการนอนหลับในแต่ละคืน: NREM1, NREM2, NREM3, NREM4 และการนอนหลับ REM
ผู้คนหมุนเวียนไปตามระยะการนอนหลับหลายครั้งต่อคืน (Shutterstock)
REM ย่อมาจาก “การกลอกตาอย่างรวดเร็ว” และนี่คือเวลาที่เราฝัน NREM ย่อมาจาก “การเคลื่อนไหวของลูกตาไม่เร็ว” และระยะต่างๆ จะถูกจัดลำดับตั้งแต่การหลับเบาๆ ไปจนถึงการหลับลึก แสง — โดยเฉพาะอย่างยิ่ง NREM2 — เป็นช่วงที่สำคัญของการนอนหลับเมื่อความทรงจำก่อตัวขึ้น NREM3 และ NREM4 มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและมีพลังงานสำหรับวันถัดไป
ในแง่ของการอดนอนส่งผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร ทฤษฎีการทำงานที่โดดเด่นที่สุดคือเมื่อเราอดนอน เซลล์ประสาทซึ่งเป็นเซลล์ที่ประกอบกันเป็นสมองของเราจะลดความสามารถในการสื่อสารระหว่างกัน นั่นหมายถึงสมองของเราทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพซึ่งนำไปสู่ การทำงานของสมองลดลง สุขภาพสมองไม่ดี และอาจเกิดปัญหาสุขภาพจิตได้.
นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ
เราจะทำอย่างไรเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนของเราและหลีกเลี่ยงการมีหนี้การนอน ขั้นแรก พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน และพยายามตื่นเวลาเดิมทุกวัน ตัวชี้วัดที่ดีของการมี “สุขภาพการนอน” ที่ดีคือความสามารถในการตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวันโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า คุณไม่สามารถนอนเกินเวลาเพื่อชดเชยการอดนอนได้. ความจริงแล้วการนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นหนึ่งในสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้หายจากอาการนอนไม่พอ
อีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณคือ หลีกเลี่ยงการดูหน้าจอ เช่น โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ทีวี ก่อนเข้านอน เทคโนโลยีที่ใช้ในการสร้างหน้าจอเหล่านี้ได้รับ แสดงว่าเพิ่มความตื่นตัวทำให้หลับยาก.
นอกจากนี้ ให้ความสำคัญกับการนอน — ไปนอนให้สมองได้พักดีกว่านอนดึกเพื่ออ่านหนังสือ อันที่จริง สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ที่โรงเรียนเพื่อพัฒนาการเรียนรู้ของคุณให้ดียิ่งขึ้นก็คือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ในที่สุดการมีสุขภาพแข็งแรง รับประทานอาหารอย่างสมดุลและออกกำลังกายให้เพียงพอ ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับ
ดังนั้นควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพอเกี่ยวข้องกับสุขภาพและการทำงานของสมองที่ลดลง และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
เกี่ยวกับผู้เขียน
โอลาฟ ครีโกลสัน, ศาสตราจารย์ , ประสาทวิทยาศาสตร์ , มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล
โดย Bessel van der Kolk
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ
โดย เจมส์ เนสเตอร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น
โดย สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง
โดย Joel Greene
หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา
โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
