เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยสูง Shutterstock

ตามที่ โซเชียลมีเดียคาร์โบไฮเดรตมีหลากหลายรูปแบบ เช่น คาร์โบไฮเดรตเปล่า คาร์โบไฮเดรตสุทธิ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และอื่นๆ

คุณอาจสงสัยว่าคำเหล่านี้หมายถึงอะไรหรือว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเหมือนกันจริงๆ หรือไม่ หากคุณสนใจในการ “นับคาร์โบไฮเดรต” หรือ “ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต” การตัดสินใจอย่างรอบรู้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญ

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตหรือเรียกสั้น ๆ ว่า “คาร์โบไฮเดรต” เป็นหนึ่งในแหล่งที่มาหลักของ พลังงาน เราต้องการการทำงานของสมอง การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การย่อยอาหาร และแทบทุกอย่างที่ร่างกายของเราทำ

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภทคือ เรียบง่ายและซับซ้อน. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุล ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือโมเลกุลน้ำตาลสามโมเลกุลขึ้นไปที่เชื่อมต่อกัน ตัวอย่างเช่น น้ำตาลทรายแดงเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่แป้งในมันฝรั่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะต้องถูกย่อยเป็นโมเลกุลโดยเอนไซม์ย่อยอาหารของเราจึงจะดูดซึมได้ การย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นกระบวนการที่ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาก ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ไฟเบอร์ยังถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่มีโครงสร้างที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ หมายความว่าเราไม่ดูดซับมันแต่มันช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวของร่างกายเรา อุจจาระและป้องกันอาการท้องผูก. แบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของเรายังชอบไฟเบอร์เนื่องจากสามารถย่อยและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับลำไส้ที่แข็งแรง

แล้ว 'คาร์โบไฮเดรตเปล่า' ล่ะ?

“คาร์โบไฮเดรตเปล่า” เป็นคำยอดนิยมที่มักใช้เรียกอาหารที่ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว โดยไม่มีเส้นใยหรือโปรตีนหรือไขมันร่วมด้วย ขนมปังขาว เครื่องดื่มใส่น้ำตาล แยม ขนมหวาน ข้าวขาว แป้งขาว แครกเกอร์ และน้ำผลไม้เป็นตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ อาหารแปรรูปขั้นสูงซึ่งเมล็ดธัญพืชถูกลอกออกจากชั้นนอก (รวมถึงเส้นใยและสารอาหารส่วนใหญ่) เหลือเพียง "คาร์โบไฮเดรตขัดสี" ก็จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้เช่นกัน

ปัญหาอย่างหนึ่งของการทานคาร์โบไฮเดรตเปล่าหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีก็คือปัญหาเหล่านี้ ย่อยและดูดซึมได้เร็วส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทันที ตามมาด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อินซูลิน (ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้เซลล์เอาน้ำตาลออกจากเลือด) แล้วน้ำตาลในเลือดก็ลดลง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความหิวและความอยาก ซึ่งเป็นวงจรที่เลวร้ายซึ่งจะเลวร้ายลงหากรับประทานอาหารประเภทเดียวกันมากขึ้นเท่านั้น

แล้ว 'คาร์โบไฮเดรตสุทธิ' ล่ะ?

นี่เป็นอีกคำยอดนิยมที่ถูกพูดถึงในการอภิปรายเรื่องการอดอาหาร คาร์โบไฮเดรตสุทธิหมายถึงส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เราดูดซึมจริงๆ

ขอย้ำอีกครั้งว่าไฟเบอร์ไม่สามารถย่อยได้ง่าย และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิดก็มีน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น สารให้ความหวาน (เช่น ไซลิทอลและซอร์บิทอล) ซึ่งมีการดูดซึมจำกัดและแทบไม่มีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดเลย การหักมูลค่าของไฟเบอร์และน้ำตาลแอลกอฮอล์ออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารจะให้มูลค่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

เช่น ลูกแพร์กระป๋องในน้ำผลไม้ก็มีอยู่รอบๆ “คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด” 12.3 กรัมต่อ 100 กรัมรวมทั้งคาร์โบไฮเดรต 1.7 กรัม + เส้นใย 1.7 กรัม + น้ำตาลแอลกอฮอล์ 1.9 กรัม ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตสุทธิคือ 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรต 8.7 กรัมจากทั้งหมด 12.3 กรัมส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

มันสำคัญไหม?

การที่คุณควรใส่ใจเรื่องคาร์โบไฮเดรตสุทธิหรือคาร์โบไฮเดรตเปล่านั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหาร เป้าหมายด้านสุขภาพ การเข้าถึงอาหาร และความต้องการทางโภชนาการโดยรวม โดยทั่วไปแล้ว เราควรพยายามจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

ล่าสุด แนวทางขององค์การอนามัยโลก แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยหลักแล้วควรมาจากธัญพืช ผัก ผลไม้ และเมล็ดพืชชนิดหนึ่ง ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเชิงซ้อนสูง สิ่งนี้สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก (ถึง ควบคุมความหิว เพิ่มคอเลสเตอรอล หรือช่วยควบคุมน้ำหนัก) และลดความเสี่ยงต่อสภาวะต่างๆ เช่นโรคหัวใจ โรคอ้วน และมะเร็งลำไส้.

ในการกลั่นกรอง การทานคาร์โบไฮเดรตเปล่าไม่ได้แย่เสมอไป แต่จับคู่กับไขมัน โปรตีน หรือไฟเบอร์ สามารถชะลอการย่อยอาหารได้ และการดูดซึมน้ำตาล ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันการพุ่งพล่านและน้ำตาลในเลือดต่ำ และ สนับสนุนเป้าหมายการควบคุมน้ำหนักส่วนบุคคล. หากคุณกำลังจัดการกับโรคเบาหวานหรือการดื้ออินซูลิน การใส่ใจกับองค์ประกอบของมื้ออาหารและคุณภาพของแหล่งคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ

A อาหารคีโตเจนิก (ไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ) โดยทั่วไปจะจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ระหว่าง 20 ถึง 50 กรัมในแต่ละวัน แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้หมายถึงคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่มีเส้นใยสูงมากขึ้น

เคล็ดลับบางประการที่ควรลอง

กลยุทธ์ง่ายๆ บางอย่างสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต:

• ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเปล่าและอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งขาวสูง เช่น ขนมปังขาว น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง อมยิ้ม น้ำเชื่อมเมเปิ้ล แยม และน้ำผลไม้

• เลือกใช้คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งรวมถึงข้าวโอ๊ต มันเทศ ถั่ว อะโวคาโด ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และบรอกโคลี

• หากคุณกำลังรับประทานคาร์โบไฮเดรตเปล่า ให้แต่งด้วยโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ เช่น โรยหน้าขนมปังขาวด้วยเนยถั่วแทนแยม

• หากคุณกำลังพยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ ก็ควรระวังด้วย อาการของน้ำตาลในเลือดต่ำรวมถึงอาการปวดหัว คลื่นไส้ และเวียนศีรษะ

• การทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ เช่น นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองหรือแพทย์ทั่วไปสามารถช่วยพัฒนาแผนการรับประทานอาหารเฉพาะรายบุคคลที่ตรงกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะของคุณได้

สมาน คาเลซี, อาจารย์อาวุโสและผู้นำด้านวินัยด้านโภชนาการ สำนักวิชาสุขภาพ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ประยุกต์ CQUniversity Australia; แอนนา บัลเซอร์, อาจารย์ประจำโรงเรียนวิทยาศาสตร์การแพทย์สุขภาพ, วิทยาศาสตร์การแพทย์และวิทยาศาสตร์ประยุกต์, CQUniversity Australia; ชาร์ลอตต์ กุปต้านักวิจัยหลังปริญญาเอก CQUniversity Australia; คริสเออร์วิน, อาจารย์อาวุโสด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร, คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพและสังคมสงเคราะห์, มหาวิทยาลัยกริฟฟิ ธและ เกรซ วินเซนต์, อาจารย์อาวุโส สถาบันแอปเปิลตัน CQUniversity Australia

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ