ผู้หญิง (และคู่รัก) สามารถให้ลูกน้อยได้เริ่มต้นชีวิตที่ดีที่สุดด้วยการรับประทานอาหารที่ดีก่อนจะตั้งครรภ์ จาก www.shutterstock.com

คิดเกี่ยวกับการพยายามที่จะมีลูก? ทีนี้ก็ถึงเวลาของ แม่ในอนาคต (และพ่อ) เพื่อ “สะอาดสะอ้าน” อาหารและนิสัยการใช้ชีวิต นี่คือเคล็ดลับโภชนาการ XNUMX ข้อของเรา ก่อน การตั้งครรภ์

1. มุ่งสู่น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ในยุค 20 และ 30 ของคุณ เป็นเรื่องปกติที่จะมี “น้ำหนักที่คืบคลาน” ซึ่งเพิ่มขึ้นอีกหรือสองกิโลกรัมในแต่ละปีโดยไม่รู้ตัว การแบกน้ำหนักมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ รวมทั้ง โรคเบาหวารขณะตั้งครรภ์, Pre-eclampsia และ ภาวะแทรกซ้อนในการคลอด. ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะลองเปลี่ยน "น้ำหนักส่วนเกิน" บางส่วนก่อนที่จะพยายามตั้งครรภ์

น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ของแม่ก็มีผลโดยตรงเช่นกัน ส่งผลต่อน้ำหนักแรกเกิดของทารก. มารดาที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีลูกที่มีน้ำหนักแรกเกิดสูง 1.5-2 เท่าเมื่อเปรียบเทียบกับมารดาที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนจากการคลอดบุตร สำหรับทารกเหล่านี้ มีความเสี่ยงที่จะพัฒนาเพิ่มขึ้น อ้วน โรคหัวใจ และ โรคเบาหวานชนิดที่ 1 ต่อไปในชีวิต

แต่การปรับปรุงการกินและการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ น้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ใช่สำหรับคุณ. สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน a น้ำหนักลด 5-10% ก่อนตั้งครรภ์ ก็เพียงพอที่จะปรับปรุงภาวะเจริญพันธุ์และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก

2. ปรับปรุงการเลือกอาหารและเครื่องดื่มของคุณ

เพิ่มความหลากหลายของอาหารที่คุณกินในแต่ละสัปดาห์ในกลุ่มอาหารพื้นฐาน เช่น ผัก ผลไม้ โฮลเกรน อาหารมังสวิรัติ (รวมถึงพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอบ ถั่วไต ถั่วเลนทิล ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช) เนื้อไม่ติดมัน/สัตว์ปีก/ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม อาหาร - ยังช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์

เริ่มต้นด้วยการประเมินคุณภาพของอาหารของคุณโดยใช้ฟรี แบบทดสอบการกินเพื่อสุขภาพ และตรวจสอบว่ามันแนะนำให้คุณเพิ่มคะแนนของคุณอย่างไร คุณยังสามารถใช้ เครื่องคิดเลขกินเพื่อสุขภาพ เชื่อมโยงกับ คู่มือการกินเพื่อสุขภาพของออสเตรเลีย. การคำนวณนี้จะคำนวณอาหารที่แนะนำในแต่ละวันจากแต่ละกลุ่มอาหารพื้นฐานทั้ง XNUMX กลุ่ม และให้แนวคิดเกี่ยวกับการเสิร์ฟในแต่ละวันเพื่อมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพสารอาหารของคุณ

แนะนำให้รับสารอาหารจากอาหารในตัวอย่างแรก แต่สารอาหารบางชนิดจำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษก่อนตั้งครรภ์และในช่วงแรกของการตั้งครรภ์

3. ทานอาหารเสริมโฟเลต

โฟเลท เป็นวิตามินกลุ่มบี มันเป็นสิ่งจำเป็นในการพัฒนาให้เสร็จสมบูรณ์ หลอดประสาทซึ่งก่อตัวเป็นสมองและไขสันหลังของทารกในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ ถ้าท่อประสาทไม่ปิดก็จะทำให้ท่อประสาทเสียได้ เช่น Spina bifida.

การเสริมโฟเลต (ในรูปของกรดโฟลิก) ตั้งแต่หนึ่งเดือนก่อนการตั้งครรภ์จนถึงสิ้นไตรมาสแรกเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดโฟเลตในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรก

เลือกอาหารเสริมที่มีกรดโฟลิกอย่างน้อย 400 ไมโครกรัม พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีประวัติครอบครัวเกี่ยวกับข้อบกพร่องของท่อประสาทตามที่คุณต้องการ ระดับกรดโฟลิกที่สูงขึ้น.

อาหารเสริมโฟเลตนอกจากจะกินแหล่งอาหารที่ดีของโฟเลตแล้ว เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่วเลนทิล และ แป้งทำขนมปังซึ่งส่วนใหญ่เสริมด้วยกรดโฟลิกในประเทศออสเตรเลีย). แป้งทำขนมปังออร์แกนิกและแป้งธรรมดาส่วนใหญ่ไม่ได้เสริมกำลัง ดังนั้นโปรดตรวจสอบรายการส่วนผสมของแป้งที่คุณซื้อสำหรับทำอาหารที่บ้าน

4. เสริมไอโอดีน

ในการตั้งครรภ์ ไอโอดีน จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก แหล่งอาหารที่ดีของไอโอดีน ได้แก่ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และแป้งทำขนมปังเสริมไอโอดีน (ยกเว้นแป้งธรรมดาและแป้งออร์แกนิก).

แม้ว่าอาหารทะเลจะมีไอโอดีนสูง แต่บางชนิดเช่น ควรหลีกเลี่ยงปลาฉลามและนากก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากอาจมีสารปรอทจำนวนมาก

ในออสเตรเลีย แนะนำให้ผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ทานอาหารเสริมไอโอดีนที่มี ไอโอดีน 150 ไมโครกรัมต่อวัน และดำเนินการต่อไปในขณะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

พูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามินเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ สำหรับคำแนะนำส่วนตัวเพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ นักกำหนดอาหารฝึกหัดที่ผ่านการรับรอง.

5 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

หน่วยงานด้านสุขภาพทั้งหมดเห็นพ้องกันว่าควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ตั้งแต่เริ่มคิดที่จะมีลูก ไม่มีระดับแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แอลกอฮอล์ที่บริโภคในปริมาณปานกลางถึงมากสามารถทำให้เกิด อาการแอลกอฮอล์ของทารกในครรภ์ และเพิ่มความเสี่ยงในการมีบุตร การคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดต่ำซึ่งเพิ่มโอกาสที่ทารกจะมีปัญหาทางการแพทย์ NS เสี่ยงต่อทารกในระดับต่ำ มีความชัดเจนน้อยลง ตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือไม่ดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณกำลังตั้งครรภ์ กำลังวางแผนตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่มเปลี่ยนแปลงเพื่อปรับปรุงคุณภาพทางโภชนาการของอาหารของคุณ และมันไม่ได้เกี่ยวกับแม่ทั้งหมด

พ่อที่จะเป็นสามารถได้รับประโยชน์ จากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย ลดการดื่มแอลกอฮอล์ และ ลดขนาดกางเกง. งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายน้ำหนักเกิน 1.2 เท่า ผู้ชายอ้วน 1.3 เท่า มีแนวโน้มที่จะมีบุตรยาก. แต่ข่าวดีในการศึกษาของเราคือผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนซึ่ง หลั่งไม่กี่กิโลกรัมรายงานว่าสมรรถภาพทางเพศดีขึ้น.

การปรับปรุงใดๆ ที่คุณทำกับอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณในวันนี้จะเป็นประโยชน์ต่อตัวคุณและครอบครัวในอนาคต

เกี่ยวกับผู้เขียน

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ; Jenna Hollis อาจารย์ร่วม มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิและเซียน โรบินสัน ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาทางโภชนาการ University of Southampton

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน