ถั่วเป็นอาหารทานเล่นที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่นๆ จาก shutterstock.com
หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของออสเตรเลียแนะนำให้รับประทาน ถั่ว 30 กรัม – กำมือเล็กๆ – ในแต่ละวัน แต่พวกเราหลายคนรู้ว่าถั่วมีแคลอรีและไขมันสูง
เราควรกินถั่วหรือจะทำให้น้ำหนักขึ้น?
สรุป คำตอบคือ ใช่ เราควรกิน และไม่ มันจะไม่ทำให้เราอ้วนถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันในถั่วส่วนใหญ่เป็นไขมันที่ "ดี" นอกจากนั้น ร่างกายของเราไม่ได้ดูดซับไขมันทั้งหมดที่พบในถั่ว แต่เราดูดซับสารอาหารที่พวกเขาให้
อาหารไขมัน: มิตรหรือศัตรู?
ถั่วมีไขมัน และปริมาณไขมันจะแตกต่างกันไปตามประเภทของถั่ว ตัวอย่างเช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบหรือถั่วพิสตาชิโอ 30 กรัมมีประมาณ ไขมัน 15gในขณะที่มะคาเดเมียดิบจำนวนเท่ากันมีประมาณ ไขมัน 22g.
มีไขมันหลายชนิดในอาหารของเราและบางชนิดก็มีประโยชน์มากกว่าสำหรับเรา ถั่วมีส่วนประกอบหลัก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน. ไขมันประเภทนี้เรียกว่า "ไขมันดี" สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เมื่อเรากินเข้าไป แทนไขมันอิ่มตัว.
ประเภทของไขมันในปัจจุบัน แตกต่างกันระหว่างถั่ว. ตัวอย่างเช่น วอลนัทอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในขณะที่ถั่วประเภทอื่นๆ เช่น เฮเซลนัทและแมคคาเดเมียมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า
สิ่งที่หลักฐานบอกว่า
แม้ว่าชนิดของไขมันในถั่วจะดีสำหรับเรา แต่ก็ยังมีไขมันและแคลอรีสูง แต่ไม่ได้หมายความว่าเราควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เพื่อควบคุมน้ำหนักของเรา
การศึกษา ที่มองพฤติกรรมการกินของผู้คนและน้ำหนักตัวเป็นเวลานาน พบว่าคนที่กินถั่วเป็นประจำมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปน้อยกว่าคนที่ไม่กิน
เราเห็นรูปแบบที่คล้ายกันในการศึกษาทางคลินิกที่ขอให้ผู้คนใส่ถั่วในอาหารแล้วพิจารณาถึงผลกระทบต่อน้ำหนักตัว
การตรวจสอบของ มากกว่า 30 การศึกษา ตรวจสอบผลของการกินถั่วต่อน้ำหนักตัว ไม่พบคนที่กินถั่วเพิ่มน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย (BMI) หรือรอบเอว เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้กินถั่ว
ถั่วมีไขมัน "ดี" จาก shutterstock.com
ในความเป็นจริง การศึกษาหนึ่ง พบว่าเมื่อคนกินอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก กลุ่มคนที่กินถั่วจะสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่าคนที่ไม่กินถั่ว
ให้มันจบๆไป
มีคำอธิบายที่เป็นไปได้หลายประการว่าทำไมการกินถั่วจึงไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
-
เราไม่ดูดซับไขมันทั้งหมดในถั่ว: ไขมันในถั่วจะถูกเก็บไว้ในผนังเซลล์ของถั่ว ซึ่ง ไม่พังง่าย ในระหว่างการย่อยอาหาร เป็นผลให้เมื่อเรากินถั่ว เราจะไม่ดูดซับไขมันทั้งหมด ไขมันบางส่วนแทนคือ หมดไปในอุจจาระของเรา. ปริมาณแคลอรี่ที่เราดูดซึมจากการรับประทานถั่วอาจอยู่ระหว่าง 5% และ ลด 30% น้อยกว่าที่เราคิดไว้ก่อนหน้านี้
-
ถั่วเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เราเผาผลาญ: เราไม่ได้ดูดซับแคลอรีทั้งหมดในถั่วเท่านั้น แต่การกินถั่วก็อาจเช่นกัน เพิ่มปริมาณ ของพลังงานและไขมันที่เราเผาผลาญ โปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วสามารถอธิบายได้บางส่วนว่าสิ่งนี้อาจอธิบายได้บางส่วน แม้ว่าเราจะยังไม่ทราบแน่ชัดว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร การเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญสามารถช่วยให้เรารักษาหรือลดน้ำหนักได้
-
ถั่วช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น: นอกจากไขมันแล้ว ถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ถั่วจึงช่วยรักษาเรา รู้สึกอิ่ม หลังจากที่เรากินมัน หมายความว่าเรามักจะกินมื้อหลังน้อยลง การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ยังแนะนำให้ผู้คนที่มีถั่วช่วยได้ ปรับปรุงคุณภาพโดยรวม ของอาหารประเภทต่างๆ ที่พวกเขากิน อาจเป็นเพราะถั่วมาแทนที่ “อาหารขยะ” เป็นอาหารว่าง
-
คนที่กินถั่วมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไป: เราไม่สามารถแยกแยะความคิดที่ว่าการกินถั่วเป็นเพียงสัญญาณของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น อย่างไรก็ตาม, การทดลองแบบสุ่มควบคุมซึ่งสามารถควบคุมปัจจัยการดำเนินชีวิตเช่นนิสัยการกิน ยังคงไม่พบผลเสียต่อน้ำหนักตัวเมื่อคนกินถั่ว ซึ่งหมายความว่าผลดีของถั่วไม่ได้เป็นเพียงผลจากการที่คนกินถั่วมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ถั่วเองก็มีบทบาท
-
โดยรวมแล้ว หลักฐานบ่งชี้ว่าถั่วเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่สามารถให้สารอาหารมากมายที่ร่างกายต้องการ เราสามารถใส่ถั่วที่แนะนำ 30 กรัมต่อวันในอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างมั่นใจ โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับผลกระทบที่จะเกิดกับรอบเอวของเรา
เกี่ยวกับผู้แต่ง
Elizabeth Neale เพื่อนพัฒนาอาชีพ (อาจารย์) มหาวิทยาลัยวุลลองกอง; Sze-Yen Tan อาจารย์อาวุโสด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการ สถาบันการออกกำลังกายและโภชนาการ (IPAN) คณะวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและโภชนาการ Deakin University, และ Yasmine Probst อาจารย์อาวุโส คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวุลลองกอง
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง
at ตลาดภายในและอเมซอน
