อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปมักมีไฟเบอร์สูง Tanja Ivanova / Moment ผ่าน Getty Images

ไฟเบอร์อาจเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี และธรรมชาติก็บรรจุมันไว้ในอัตราส่วนที่สมดุลกับคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณกินอาหารทั้งมื้อ ลองนึกถึงผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่ว ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตมีไว้เพื่อบรรจุใน อัตราส่วนที่สมดุลตามธรรมชาติ ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อไฟเบอร์ ในความเป็นจริง ไฟเบอร์บางชนิดส่งผลต่อความสมบูรณ์ของร่างกาย ดูดซับคาร์โบไฮเดรต และ บอกเซลล์ของคุณถึงวิธีการประมวลผล เมื่อพวกเขาถูกดูดซึม

ไฟเบอร์จะชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ยังประสานชีววิทยาพื้นฐานที่ยาลดน้ำหนักบล็อกบัสเตอร์ล่าสุดชอบ Wegovy และ Ozempic แตะเข้าไป แต่ด้วยวิธีธรรมชาติ ไมโครไบโอมของคุณ เปลี่ยนไฟเบอร์เป็นสัญญาณ ที่กระตุ้นฮอร์โมนในลำไส้ซึ่งเป็นรูปแบบตามธรรมชาติของยาเหล่านี้ สิ่งเหล่านี้จะควบคุมว่าท้องของคุณว่างเปล่าเร็วแค่ไหน แน่นแค่ไหน ระดับน้ำตาลในเลือด ถูกควบคุมและแม้แต่คุณรู้สึกหิวแค่ไหน

ราวกับว่าตามธรรมชาติแล้วคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านกระบวนการจะถูกห่อและบรรจุด้วยคู่มือการใช้งานสำหรับร่างกายของคุณในการย่อยอาหารเหล่านั้น

I am นักวิทยาศาสตร์การแพทย์และแพทย์ระบบทางเดินอาหาร ที่ใช้เวลากว่า 20 ปีศึกษาวิธีการ อาหารส่งผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ และเมแทบอลิซึม การวิจัยมีความชัดเจน – ไฟเบอร์มีความสำคัญไม่เพียงสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่มีความสุขเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือด น้ำหนัก และสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

คาร์โบไฮเดรตประเภทต่าง ๆ มีผลต่อร่างกายต่างกัน

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีสารห่อหุ้ม

น่าเสียดายที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่ถูกดึงออกจากเส้นใยธรรมชาติ ธัญพืชแปรรูปสมัยใหม่ เช่น ข้าวขาวและแป้งขัดขาว รวมถึงอาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษหลายอย่าง เช่น ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล ของว่างแบบซอง และน้ำผลไม้ ได้ขจัดเส้นใยเหล่านี้ออกไป โดยพื้นฐานแล้วพวกมันมาโดยไม่ได้แกะห่อและไม่มีคำแนะนำสำหรับร่างกายว่าควรดูดซึมได้เท่าใดและควรดำเนินการอย่างไร ในความเป็นจริง, มีเพียง 5% ของชาวอเมริกันเท่านั้น กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แนะนำโดยบรรจุหีบห่อตามธรรมชาติให้เพียงพอ แนวทางแนะนำ อย่างน้อย 25 ถึง 30 กรัม ใยอาหารต่อวันจากอาหาร

อาจไม่น่าแปลกใจที่การขาดไฟเบอร์ ก่อให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วน. สิ่งที่น่าประหลาดใจคือช่องว่างของเส้นใยก็มีส่วนทำให้ โรคหัวใจ, แน่นอน ประเภทของมะเร็ง และอาจถึงขั้น โรคอัลไซเมอร์.

วิธีการหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการบรรเทาผลเสียต่อสุขภาพจากไฟเบอร์ต่ำและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงคือ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรต. วิธีการดังกล่าวรวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คีโต ปาเลโอ และแอตกินส์ อาหารแต่ละชนิดมีรูปแบบที่คล้ายคลึงกัน คือ การจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณที่ต่างกันด้วยวิธีต่างๆ

มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเหล่านี้บางส่วน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรต ทำให้เกิดคีโตซิสซึ่งเป็นกระบวนการทางชีวภาพที่ปลดปล่อยพลังงานจากไขมันสำรองระหว่างการอดอาหารและออกกำลังกายเป็นเวลานาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและ นำไปสู่การปรับปรุง ในความดันโลหิตและการอักเสบ

ที่กล่าวว่าอาหารคีโตบางอย่างอาจมีผลเสียต่อ สุขภาพลำไส้. ยังไม่ทราบว่าอาจมีผลกระทบอย่างไร สุขภาพหัวใจ มะเร็งบางชนิด และเงื่อนไขอื่นๆ ในระยะยาว

การวิจัยที่สับสนยิ่งกว่านั้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจากพืชสูง เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่ ชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีที่สุด. สิ่งนี้จะคืนดีกับการศึกษาที่แนะนำว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเมตาบอลิซึมได้อย่างไร

คาร์โบไฮเดรตเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือไม่?

คำตอบอาจเกี่ยวข้องกับ ประเภทของคาร์โบไฮเดรต การศึกษาที่กำลังประเมิน การจำกัดน้ำตาลเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมบางประการ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นแคลอรีที่ย่อยและดูดซึมได้ง่ายที่สุด แต่วิธีการปรับปรุงสุขภาพที่ยั่งยืนและครอบคลุมมากขึ้นอาจเป็นได้ เพิ่มเปอร์เซ็นต์ ของคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ ซับซ้อนกว่า และดูดซึมช้า ซึ่งมาพร้อมกับบรรจุภัณฑ์และคำแนะนำตามธรรมชาติเหมือนเดิม นั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์

คาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติเหล่านี้สามารถพบได้ในเมล็ดธัญพืช ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผักและผลไม้ พวกเขามาในอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อเส้นใยที่ ไม่ค่อยเกิน 10 ต่อ 1 และมักจะเป็น 5 ต่อ 1 หรือต่ำกว่า. การรับประทานอาหารที่ไม่ขัดสีเป็นส่วนใหญ่เป็นวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพในอัตราส่วนที่เหมาะสม

แต่ใครที่ไม่ชอบทานพาสต้าหรือเค้กชามใหญ่กับไอศกรีมในบางโอกาส การมุ่งเน้นไปที่อาหารแปรรูปแบบบรรจุซองที่รักษาอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อไฟเบอร์ให้ต่ำที่สุดที่ 10 ต่อ 1 หรือ 5 ต่อ 1 ในอุดมคติสามารถช่วยให้คุณเลือกได้ดีที่สุดเมื่อเลือกอาหารแปรรูปมากขึ้นที่ร้าน ดูที่ฉลากข้อมูลโภชนาการและแบ่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดตามใยอาหาร

ในโอกาสที่คุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านหรือฉลองวันเกิดของใครบางคน ให้พิจารณาการเสริมใยอาหารพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ การศึกษานำร่องชิ้นหนึ่งพบว่าก อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของไฟเบอร์ ลดการขัดขวางน้ำตาลในเลือด - การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดว่าถ้า สูงเกินไปอาจทำให้ร่างกายเสียหายเมื่อเวลาผ่านไป – หลังอาหารในคนที่มีสุขภาพดีประมาณ 30%

ฟังร่างกายของคุณ

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วไฟเบอร์เกือบทั้งหมดจะดีต่อสุขภาพในคนส่วนใหญ่ แต่ไฟเบอร์ทั้งหมดไม่ได้ส่งผลต่อ ร่างกายในลักษณะเดียวกัน. การบริโภค หลากหลายประเภท ของไฟเบอร์โดยทั่วไปช่วยให้มั่นใจได้ microbiome ที่หลากหลายซึ่งเชื่อมโยงกับระบบทางเดินอาหารและสุขภาพโดยรวม

แต่เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างอาจขัดขวางการบริโภคไฟเบอร์บางประเภท ตัวอย่างเช่น บางคนอาจมีความรู้สึกไวเป็นพิเศษต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ประเภทของไฟเบอร์ที่เรียกว่า FODMAPS – โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และโพลิออล – ที่หมักได้ง่ายกว่าในส่วนบนของลำไส้ และสามารถนำไปสู่อาการของโรคลำไส้แปรปรวน เช่น ท้องอืดและท้องเสีย อาหาร FODMAP สูง รวมถึงอาหารแปรรูปที่มีอินูลิน ผงกระเทียม และผงหัวหอม รวมถึงอาหารทั้งพืชตระกูลหัวหอม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักและผลไม้บางชนิด

ฟังว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารที่มีเส้นใยสูงต่างๆ อย่างไร เริ่มทีละน้อยและไปอย่างช้าๆ ในขณะที่คุณนำอาหารอย่างเช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ผลไม้และผักกลับมาใช้ในอาหารของคุณ หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มปริมาณใยอาหาร ให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

เครื่องมือแบบนี้ เครื่องคิดเลขออนไลน์ ที่ฉันสร้างขึ้นยังสามารถช่วยคุณค้นหาอาหารที่มีคุณภาพสูงสุดด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพและอัตราส่วนสารอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ยังสามารถแสดงสัดส่วนของไฟเบอร์ที่ควรเพิ่มกลับเข้าไปในอาหารที่มีน้ำตาลเพื่อช่วยให้ได้อัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพ

ฉันจะไม่สนับสนุนการกินของหวานตลอดเวลา แต่ลูกสาวทั้งสามคนของฉันชอบเตือนฉันว่า สิ่งสำคัญคือการหาความสุขให้ตัวเองเป็นครั้งคราว และเมื่อคุณทำเช่นนั้น ให้พิจารณาใส่คาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปในห่อไฟเบอร์ เป็นการยากที่จะปรับปรุงการออกแบบของธรรมชาติ

เกี่ยวกับผู้เขียน

คริสโตเฟอร์ แดมแมน, รองศาสตราจารย์โรคระบบทางเดินอาหาร, สำนักวิชาแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ