พวกเขาเรียกว่า 'ผลไม้มัน'. เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แม้ว่าจะมีปริมาณไขมันสูง อัลมอนด์ เฮเซลนัท และถั่วอื่นๆ จึงเป็นอาหารที่แนะนำสำหรับการบริโภคใน แคนาดา, สหรัฐอเมริกา, ฝรั่งเศส และข้าม สหภาพยุโรป – ตามทำนองของกำมือเล็กๆ ในแต่ละวัน
จากมุมมองทางโภชนาการ ผลไม้เปลือกแข็งเหล่านี้คือ เด่น โดยไขมันไม่อิ่มตัวในระดับสูง (50-75%) (ซึ่งเรียกว่า 'ไขมันดี') ปริมาณโปรตีนที่สำคัญ (10-25%) รวมถึงแร่ธาตุ (โซเดียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม) วิตามิน B3, B9, B6 และ E ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และน้ำมันพืช กองข้อมูลแสดงให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้เราสูงวัยได้ดีและปกป้องเราจากอาการเรื้อรังต่างๆ
ขจัดคอเลสเตอรอลที่ 'ไม่ดี' ออก
หากมีบริเวณหนึ่งที่มีเปลือกผลไม้ [JN1] ได้พิสูจน์คุณค่าแล้ว โดยช่วยลดคอเลสเตอรอล การลดปริมาณไขมันสัตว์ในอาหารของคุณและการกินใยอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL นั่นก็หมายความว่า 'คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี' แต่การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของอัลมอนด์หนึ่งกำมือทุกวัน ดูเหมือนว่าจริงกับถั่วทั้งหมด
ใน 2010, การศึกษาข้อมูลที่รวบรวม จากการทดลองทางคลินิก 25 ครั้งที่เกี่ยวข้องกับชายและหญิงที่มีคอเลสเตอรอลสูง พบว่าการกินถั่ว 67 กรัมทุกวันเป็นเวลา 3-8 สัปดาห์สามารถลดระดับ LDL-C ได้ถึง 7.4% โดยมีผลกระทบที่ใหญ่หลวงกว่านี้กับอาการนับตั้งแต่ผู้ป่วยเสียชีวิต ขีดจำกัดด้านสุขภาพก่อนหน้านี้
อื่น การตรวจสอบข้อมูลอย่างเป็นระบบยืนยันเรื่องนี้ แม้ว่าจะในอัตราที่พอประมาณกว่าก็ตาม ดำเนินการในปี 2018 โดยวิเคราะห์ผลลัพธ์จากการทดลองทางคลินิก 26 รายการ ผู้เขียนในกรณีนี้ตรวจพบระดับ LDL-C ลดลง 3.7% สำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้มีเปลือก (15-108 กรัมต่อวัน) ในช่วงระยะเวลาหนึ่งถึง 12 เดือน . เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดระดับ LDL-C นั้นเชื่อมโยงกับ อัตราการเสียชีวิตรวมและการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีระดับสูงตั้งแต่เริ่มต้น แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาทางคลินิกใดที่แสดงให้เห็นว่าการกินถั่วสามารถลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลวได้ แต่ก็ยังมีข้อโต้แย้งมากมายที่จะสนับสนุนสมมติฐานดังกล่าว
ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ประการแรกอาจชี้ไปที่ผลลัพธ์ของ การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ในปี 2019. เมื่อใช้เกณฑ์ที่ใช้โดย Cochrane Centre ของแคนาดา ผู้เขียนเลือกการศึกษา 19 เรื่อง และประเมินว่าการบริโภคผลไม้ปอกเปลือก 28 กรัมต่อวัน สัมพันธ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 13% และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 29%
คุณยังสามารถอ้างถึงก การศึกษาแบบสุ่มและควบคุมขนาดใหญ่ในสถานที่ต่างๆ มากมาย เกี่ยวกับบทบาทของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมด้วยถั่วในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ผู้เข้าร่วมที่มีอายุ 55-80 ปีและมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจได้รับอาหาร 5 ใน XNUMX รายการ ได้แก่ อาหารไขมันต่ำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอก และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เติมถั่ว พวกเขาถูกติดตามโดยเฉลี่ยเกือบ XNUMX ปี ในตอนท้ายของการวิจัย พบว่าปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเกิดขึ้นน้อยลงในทั้งสองกลุ่มหลังการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน
ไขมันที่ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น
ในด้านพลังงาน อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 30 กรัม ให้พลังงาน 180 แคลอรี่ พีแคนหรือถั่วบราซิลในปริมาณเท่ากันมีแคลอรี่ 220-230 ตัวเลขเหล่านี้เทียบเท่ากับช็อกโกแลตนมประมาณ 30-40 กรัม เนื่องจากเนื้อหาที่ให้ความร้อนโดยพื้นฐานแล้วประกอบด้วยไขมัน จึงอาจคิดว่าต้องระวัง "ผลไม้ที่มีน้ำมัน" หากดูน้ำหนัก แต่สมมติฐานนั้นคงจะผิด...
ในความเป็นจริง งานวิจัยชิ้นล่าสุดได้รับการวิเคราะห์อย่างใกล้ชิด การศึกษาตามรุ่น 62 เรื่องและการทดสอบอาหารแบบสุ่ม 3 รายการ สรุปได้ว่าการกินถั่วเป็นประจำเป็นระยะเวลานานหรือสั้นลง (ระหว่าง 336 ถึง 200 สัปดาห์) มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักเล็กน้อยมาก (โดยเฉลี่ย 0.5 กรัม) และรอบเอวหดตัว (โดยเฉลี่ย XNUMX ซม.)
ถ้าสาเหตุของผลลัพธ์ที่ขัดกับสัญชาตญาณเหล่านี้ไม่ได้รับการอธิบายอย่างเพียงพอ ก็สามารถหยิบยกทฤษฎีต่างๆ ออกมาได้ ประการแรก เมทริกซ์ที่ห่อหุ้มน้ำมันในถั่วมีขีดจำกัดการดูดซึมในลำไส้ พูดง่ายๆ ก็คือ ปริมาณไขมันบางส่วนในถั่วจะถูกกำจัดออกจากเซลล์ของร่างกาย แทนที่จะถูกดูดซึม ในขณะเดียวกัน เนื่องจากอัลมอนด์และถั่วอื่นๆ ช่วยลดความอยากอาหารของเรา ทำให้ปริมาณที่เรารับประทานในมื้ออาหารลดลงได้มาก ทำให้จำนวนแคลอรี่โดยรวมของเราไม่มากไปกว่านี้หรืออาจน้อยกว่าที่ควรจะเป็นหากไม่มีถั่วเหล่านี้
ถั่วมีคุณสมบัติต้านมะเร็งหรือไม่?
ประโยชน์อื่นๆ มาจากผลไม้ที่มีเปลือก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการป้องกันมะเร็ง แม้ว่าหลักฐานในเรื่องนี้ยังมีน้อยก็ตาม การศึกษาที่เกี่ยวข้องอาศัยการสังเกตเพียงอย่างเดียว และประสบกับอคติในการตีความที่หลากหลาย
ดังนั้นตาม การวิเคราะห์การศึกษา 33 ชิ้นที่เผยแพร่ก่อนเดือนมิถุนายน 2019การบริโภคถั่วที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลง 10% และมีผลชัดเจนมากขึ้นสำหรับมะเร็งระบบทางเดินอาหาร โดยลดความเสี่ยงได้ถึง 17%
ถั่ว' เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระสูง อาจเป็นหนึ่งในไดรเวอร์สำหรับสิ่งนี้ แต่ก่อนที่จะสำรวจสมมติฐานนี้เพิ่มเติม เราจำเป็นต้องตรวจสอบข้อมูลที่สังเกตได้ด้วยการทดลองทางคลินิกแบบควบคุมและแบบสุ่มที่ตรวจสอบได้ ในขณะนี้ ไม่มีอะไรที่ช่วยให้เราพูดได้ว่าการกินถั่วช่วยป้องกันมะเร็งได้
สภาวะทางระบบประสาทเสื่อมน้อยลง
น้ำมันและไขมันมีความสำคัญต่อสมอง รองจากเนื้อเยื่อไขมันก็คืออวัยวะในร่างกาย อุดมไปด้วยไขมัน: สามารถพบได้ในเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเซลล์ที่เกี่ยวข้อง แต่ยังอยู่ในไมอีลินซึ่งช่วยเร่งการส่งแรงกระตุ้นไฟฟ้าผ่านระบบประสาท.
ทีมวิจัยหลายทีมได้เริ่มทำการประเมิน ประโยชน์ที่ได้รับ ถั่วสำหรับระบบประสาทส่วนกลาง พวกเขาได้เรียนรู้อะไร?
การค้นพบที่น่าทึ่งของพวกเขาก็คือ หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ จากการรับประทานอาหารที่มีถั่วมากหรือน้อย หนูอายุ 19 เดือนจะทำการทดสอบไซโครเมทริกได้ดีกว่า การรับประทานอาหารที่มีถั่ว 2% ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทดสอบการปีนป่าย โดยหนึ่งในถั่ว 6% พบว่าถั่วทำได้ดีกว่าในการทดสอบการเดินบนกระดาน และในทั้งสองระดับนี้ พลังของความจำระยะสั้นก็เพิ่มขึ้น ผลลัพธ์เหล่านี้ได้รับการยืนยันแล้ว โดยการศึกษาระยะเวลาที่สั้นลง โดยมีการปรับปรุงอย่างเห็นได้ชัดในการเรียนรู้และความจำของสัตว์ฟันแทะ
ในส่วนของมนุษย์นั้น การศึกษาการแทรกแซงอาหาร PREDIMED ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยถั่วช่วยเพิ่มความจำระยะสั้น นอกจากนี้ยังได้เสนอหลักฐานในระดับทางชีวภาพของ ลดความเสี่ยงของพลาสมา BDNF ต่ำ – โปรตีนที่ช่วยให้การเจริญเติบโตและความแข็งแรงของเซลล์ประสาทใหม่ ดูเหมือนว่าถั่วจะมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ในการขจัดความเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุ อย่างไรก็ตาม เราไม่มีข้อพิสูจน์โดยตรงว่าหากรับประทานถั่วเป็นประจำจะลดความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเสื่อมได้
โดยสรุป: เมื่อมองแวบแรกถั่วจะมีคุณสมบัติทั้งหมดที่ทำให้ถั่วเหล่านี้ถือเป็นพันธมิตรต่อสุขภาพของเรา แม้ว่าพวกมันจะอุดมไปด้วยแคลอรี่และมีไขมันสูง แต่การบริโภค 30 กรัมต่อวันดูเหมือนจะช่วยลด “คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี” และปกป้องเราจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยไม่ส่งผลต่อน้ำหนักของเรา มีทฤษฎีมากมายที่เสนอแนะว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลเชิงบวก ทั้งต่อโรคอื่นๆ และป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุ
มีเหตุผลดีๆ มากมายที่จะแนะนำให้ทุกคนใส่อัลมอนด์ เฮเซลนัท หรือถั่วอื่นๆ สักกำมือในอาหารที่พวกเขากินในแต่ละวัน โดยไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลหรือเกลือ!
บอริส ฮันเซล, Médecin, Professeur des universités- Praticien Hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, มหาวิทยาลัย Paris Cité; ไดอาน่า คาดูช, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de โภชนาการ, มหาวิทยาลัย Paris Citéและ เฌเรมี ปุยไรมงด์-เซมัวร์, ผู้ช่วยผู้เชี่ยวชาญ, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, มหาวิทยาลัย Paris Cité
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี
โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton
หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น
โดย Gina Homolka
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ
โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ
โดย Ina Garten
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน
โดย มาร์ค บิทแมน
ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย
