การตื่นตระหนกแบบตื่นตระหนกเต็มเปี่ยมนั้นแตกต่างจากความวิตกกังวลพอๆ กับน้ำหนึ่งถ้วยที่มาจากมหาสมุทร อะดรีนาลีนพลุ่งพล่านไปทั่วร่างกาย เตรียมพร้อมสำหรับการตอบสนองการบินหรือการต่อสู้ ทำให้เกิดผลกระทบทางกายภาพมากมาย เช่น เหงื่อออก ใจสั่น เวียนศีรษะ และความสั่นเทา ความรู้สึกถึงหายนะที่กำลังจะเกิดขึ้นทำให้สมาธิและความคิดที่มีเหตุผลแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ในความเป็นจริง คนที่มีอาการตื่นตระหนกเป็นประจำมักจะพูดว่าการมีพวกเขาทำให้พวกเขารู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังจะตาย นั่นเป็นวิธีที่ฉันสัมผัสได้ถึงความตื่นตระหนกเพียงครั้งเดียวเช่นกัน

แม้จะมีสาเหตุต่างๆ นานา ความตื่นตระหนกมักเกิดจากความคิด (แม้บ่อยครั้งจะจำไม่ได้ก็ตาม) อาจเป็นความคิดที่ว่าอาการเจ็บหน้าอกที่เรารู้สึกตอนนี้แผ่ลงมาตามแขนซ้ายของเรา หรือบางครั้งเครื่องบินตก หรือเราไม่สามารถตอบคำถามใดๆ เกี่ยวกับการสอบชีวเคมีได้

แต่เมื่อความคิดดังกล่าวนำไปสู่ความเชื่อที่ว่า เราติดอยู่ในสถานการณ์อันตรายอย่างเฉียบพลันจาก ที่เราหนีไม่พ้น พวกเขาเริ่มกระตุ้นอาการทางร่างกายหลายอย่างที่มีลักษณะตื่นตระหนก อาการเหล่านี้มักจะนำไปสู่ความเชื่อว่ามีบางอย่างผิดปกติอย่างร้ายแรงกับเรา บางอย่างที่อาจฆ่าเราได้จริงๆ ความกลัวนี้เป็นเพียงการทำให้อาการทางร่างกายรุนแรงขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะยิ่งตอกย้ำและตอกย้ำความกลัวและความเชื่อมั่นของเราว่าเราอยู่ในอันตรายร้ายแรง ซึ่งจะวนเวียนไปสู่ความตื่นตระหนกอย่างเต็มตัว

มุ่งเน้นไปที่ผลที่ไม่มีเหตุผล

อีกทางหนึ่ง เราอาจพบว่าตนเองไม่ได้จดจ่ออยู่ที่อาการทางร่างกาย แต่สนใจที่ผลชีวิตที่เราคิดว่าจะตามมาจากการที่เราไม่สามารถคลี่คลายตนเองจากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความตื่นตระหนกได้ ฉันไม่ได้กังวลว่าจะตกอยู่ในอันตรายทางกายภาพเมื่อฉันตื่นตระหนกระหว่างการสอบชีวเคมี ฉันกำลังคิดว่าถ้าฉันสอบตก ฉันจะสอบตก และถ้าฉันสอบตก ฉันจะสอบตกจากโรงเรียนแพทย์ และถ้าฉันสอบตกจากโรงเรียนแพทย์ ฉันจะไม่ มาเป็นหมอ แล้วถ้าฉันไม่เป็นหมอล่ะก็ ฉันจะทำอย่างไรกับชีวิตของฉัน

ความคิดสุดท้ายนั้นไร้เหตุผล — ความเชื่ออย่างกะทันหันว่าฉันไม่มีอนาคต — ผูกมัดตัวเองทันทีกับความเป็นไปได้สูงที่ฉันจะสอบตกและจับฉันไว้อย่างไร้ความปราณี มันครอบงำกระบวนการคิดทั้งหมดของฉัน ทำให้ฉันหวาดกลัว และจุดประกายความตื่นตระหนกของฉัน

เทคนิคระงับความวิตกกังวลเฉียบพลัน

เทคนิคที่ไม่ใช่เภสัชวิทยาหลายอย่างอาจมีประโยชน์ในสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลเฉียบพลัน ประการแรก ผู้ป่วยที่เป็นโรคแพนิคกำเริบบ่อยๆ มักจะรายงานว่าการพกยาลดความวิตกกังวลติดตัวไปด้วยก็มักจะทำให้ไม่จำเป็นต้องใช้ยานี้ แม้ว่าพวกเขาจะรู้ว่ายาเม็ดไม่สามารถขจัดพวกเขาออกจากสถานการณ์ที่ทำให้พวกเขาตื่นตระหนกได้ พวกเขาก็รู้เช่นกัน จะ บรรเทาความรู้สึกแย่ๆ ที่เกิดขึ้นจากสถานการณ์ดังกล่าว

การรู้ว่าพวกเขามีพลังในการควบคุมความรู้สึกจึงกลายเป็นสิ่งที่ช่วยให้พวกเขาควบคุมความรู้สึกได้

จัดอันดับความรุนแรงของความวิตกกังวล

เทคนิคที่สองในการระงับความวิตกกังวลเฉียบพลันเกี่ยวข้องกับการประเมินความรุนแรงของความวิตกกังวลในขณะที่เรารู้สึกเป็นช่วงเวลา มีบางสิ่งที่ทำให้เราหลุดจากประสบการณ์ได้เร็วกว่าการหยุดเพื่อตรวจสอบปฏิกิริยาของเราเอง ซึ่งนำพาเราจาก มี ประสบการณ์ที่จะ ชม ตัวเราเองมีประสบการณ์ (ลองนึกถึงผลของการถูกคู่ของคุณถามในระหว่างการรักกันว่า "แล้วในระดับหนึ่งถึงสิบ เรื่องนี้จะเป็นอย่างไรสำหรับเธอ?")

นอกจากนี้ เรายังมีแนวโน้มที่จะรับรู้ว่าเรารู้สึกวิตกกังวลในช่วงแรกๆ ของความวิตกกังวลที่ทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อเฝ้าสังเกตตัวเอง ซึ่งจะทำให้เราตอบสนองต่อมันก่อนที่จะจัดการไม่ได้

ความผิดพลาดทางความคิดที่ทำให้เราตื่นตระหนก

เทคนิคที่สามเกี่ยวข้องกับการค้นหาและแก้ไขข้อผิดพลาดทางความคิดที่ทำให้เราตื่นตระหนก หากเราได้ยินข่าวเรื่องเครื่องบินตกในข่าวเมื่อเร็วๆ นี้ เราจะเชื่อว่าเครื่องบินที่เรากำลังบินอยู่อาจตกมากกว่าที่เป็นจริง หรือถ้าเพื่อนบอกเราเกี่ยวกับอาการแทรกซ้อนที่เขาต้องทนทุกข์ทรมานหลังการผ่าตัด เราจะเชื่อว่าอาการแทรกซ้อนนั้นจะเกิดขึ้นหลังการผ่าตัดของเรามากกว่าที่สถิติแนะนำ

ในการเรียนรู้วิธีใช้การคิดเชิงสถิติเพื่อประมาณค่า . ได้แม่นยำยิ่งขึ้น จริง ความน่าจะเป็นที่จะเกิดภัยพิบัติ — ในการเรียนรู้ที่จะเชื่อในพลังของการคิดเชิงสถิติ — เรามักจะสามารถป้องกันตนเองจากการตื่นตระหนกกับสิ่งที่มีความเป็นไปได้ต่ำจริงๆ

Desensitization ทำงานเพื่อควบคุมความหวาดกลัว

สุดท้าย เราสามารถปรับตัวให้ชินกับสิ่งที่เรากลัวโดยจงใจและเปิดเผยตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่า ตัวอย่างเช่น หากเรากลัวการขึ้นลิฟต์ เราอาจเริ่มต้นด้วยการดูรูปลิฟต์จนหมดความวิตกกังวล จากนั้นเราอาจยืนห่างจากลิฟต์ที่ปิดอยู่หลายฟุต จากนั้นเราอาจยืนอยู่ตรงหน้าคนๆ หนึ่ง จากนั้นเราอาจยืนอยู่ตรงหน้าประตูที่เปิดอยู่ จากนั้นเราอาจยืนอยู่ในที่เดียวกับประตูที่เปิดอยู่พร้อมกับเพื่อน จากนั้นเราอาจนั่งรถร่วมกับเพื่อนร่วมทางได้ไม่นาน จากนั้นนั่งอีกต่อไป แล้วนั่งรถคนเดียว.

อันที่จริง การลดความอ่อนไหวประเภทนี้ทำงานเพื่อควบคุมไม่เพียงแค่ความหวาดกลัวธรรมดาๆ เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความกลัวที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น ความวิตกกังวลทางสังคม (ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมการบังคับตัวเราให้ชวนคนอื่นออกเดท เช่น ค่อยๆ ลดความกลัวที่จะทำเช่นนั้น)

ใจเราไว้ใจไม่ได้

ในที่สุด ฉันก็สอบตกทางชีวเคมี แต่ฉันไม่ได้ลาออกจากโรงเรียนแพทย์ ฉันสมัครสอบ สอบใหม่ และทำคะแนนได้ดี ในที่สุดก็ผ่านชั้นเรียนด้วยคะแนนที่สบาย ประสบการณ์นี้สอนบทเรียนล้ำค่าหลายบทเรียนแก่ฉัน แต่บทเรียนที่สำคัญที่สุดก็คือ จิตใจของเราไม่อาจวางใจได้ ด้วยการให้เหตุผลเพียงเล็กน้อย พวกเขาเริ่มกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อเราเผชิญกับภัยคุกคามเพียงเล็กน้อย

ลิขสิทธิ์ 2012 อเล็กซ์ ลิคเกอร์แมน สงวนลิขสิทธิ์
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
Health Communications, Inc. © 2012. http://www.hcibooks.com

แหล่งที่มาของบทความ

จิตใจที่พ่ายแพ้: เกี่ยวกับศาสตร์แห่งการสร้างตัวตนที่ไม่สามารถทำลายได้
โดย Alex Lickerman MD

ผ่านเรื่องราวของผู้ป่วยที่ใช้หลักการสำคัญ XNUMX ประการในการเอาชนะความทุกข์ทรมานที่เกิดจากการว่างงาน น้ำหนักขึ้นโดยไม่ต้องการ การเสพติด การปฏิเสธ ความเจ็บปวดเรื้อรัง การเกษียณอายุ การเจ็บป่วย การสูญเสีย และแม้กระทั่งความตาย ดร. ลิคเกอร์แมนแสดงให้เห็นว่าเราสามารถทำให้หลักการเหล่านี้ทำงานได้เช่นกัน ภายในชีวิตของเราเอง ทำให้เราพัฒนาความยืดหยุ่นที่เราต้องการเพื่อบรรลุความสุขที่ทำลายไม่ได้ ที่แกนกลางของมัน จิตใจที่ไม่พ่ายแพ้ เรียกร้องให้เราเลิกหวังที่จะมีชีวิตที่เรียบง่ายและมุ่งความสนใจไปที่การฝึกฝนความแข็งแกร่งภายในที่เราต้องการเพื่อสนุกกับชีวิตที่ยากลำบากที่เราทุกคนมี

คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

เกี่ยวกับผู้เขียน

Alex Lickerman, MD เป็นแพทย์และอดีตผู้อำนวยการฝ่ายดูแลหลักที่มหาวิทยาลัยชิคาโก เขายังเป็นชาวพุทธนิชิเร็นและเป็นผู้นำในองค์กรฆราวาสของนิชิเร็น สมาคมโซกะ กักไค อินเตอร์เนชั่นแนล สหรัฐอเมริกา (SGI-USA) ดร. ลิคเกอร์แมนเป็นนักเขียนที่มีผลงานมากมาย เขาเคยเขียนหนังสือสำหรับตำราการแพทย์ สิ่งพิมพ์ทางการค้าระดับประเทศ และแม้กระทั่งสำหรับฮอลลีวูดด้วยการดัดแปลงเรื่อง Paradise Lost ของมิลตัน บล็อกของ Dr. Lickerman "ความสุขในโลกนี้" เผยแพร่บนเว็บไซต์ของ จิตวิทยาวันนี้และได้รับผู้เข้าชมที่ไม่ซ้ำมากกว่าหนึ่งแสนรายต่อเดือน กรุณาเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเขาที่ www.alexlickerman.com.