การหายใจเป็นสะพานเชื่อมระหว่างสภาพแวดล้อมภายนอกและภายในของเรา ผ่านการหายใจ อากาศรอบตัวเราจะถูกดูดเข้าไปลึกเข้าไปในปอดของเรา ซึ่งมันจะถูกประมวลผลและหมุนเวียนก่อนจะกลับสู่โลกภายนอก
ในการไหลอย่างต่อเนื่อง ลมหายใจหนึ่งจะถูกปล่อยเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับอีกลมหายใจหนึ่ง ในวัฏจักรธรรมชาตินี้ การหายใจออกเชื่อมโยงกับการผ่อนคลายและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี เป็นที่เข้าใจในการแสดงออกเช่น "หายใจโล่งอก" และ "หายใจง่าย"
ลมหายใจให้ผลตอบรับที่สม่ำเสมอซึ่งสะท้อนให้เห็นทุกแง่มุมของความเป็นอยู่ของเรา เรามาสำรวจการหายใจต่อไปโดยสังเกตกระบวนการหายใจออก ด้วยความตระหนักรู้ เราสามารถยืดเวลาและปลูกฝังผลสงบต่อร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณของเรา เดินตามการหายใจออกข้ามสะพาน และเข้าสู่พื้นที่แห่งความเงียบงันที่อยู่ลึกข้างใน นี่คือการปฏิบัติเพื่อช่วยให้มีสติมีอิทธิพลต่อลมหายใจ
การปฏิบัติ: ตามลมหายใจและการหายใจออก
ทำให้ตัวเองสบายขณะนั่งหรือนอนราบ เชิญทุกส่วนในตัวคุณพักผ่อนอย่างเต็มที่ ให้เวลาตัวเองสักหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อสังเกตกระบวนการนี้ สังเกตความรู้สึกที่อ่อนลงหรือปล่อยวาง รอยยิ้ม.
เริ่มทำตามลมหายใจของคุณ สังเกตว่าลมหายใจของคุณเคลื่อนผ่านร่างกายของคุณอย่างไร เพลิดเพลินไปกับการเคลื่อนไหว ค่อยๆนำความรู้ของคุณไปที่ท้องของคุณ ดูมันเพิ่มขึ้นด้วยการหายใจเข้า และล้มลงพร้อมกับการหายใจออก คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของลมหายใจลึก ๆ ข้างในเหมือนคลื่นอย่างต่อเนื่องหรือไม่?
โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไร ให้ให้ความสนใจไปที่การหายใจออกและความรู้สึกของการปล่อยวาง หายใจเข้าและหายใจออกเบา ๆ ปล่อยให้การรับรู้ของคุณร่อนลงด้วยการหายใจออก รู้สึกว่าท้องของคุณจมลงเมื่อหายใจออก รู้สึกว่าท้องของคุณขยายออกทุกครั้งที่หายใจเข้าใหม่
ในขณะที่คุณรู้สึกพร้อม ให้ค่อยๆ หายใจออกให้ยาวขึ้น อยู่ในความรู้สึกสบายของคุณ การหายใจออกช่วยผ่อนคลายทุกเซลล์ในร่างกายของคุณอย่างง่ายดาย กลับสู่รูปแบบการหายใจปกติของคุณทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าจำเป็น ลมหายใจแต่ละครั้งจะราบรื่นและสม่ำเสมอ เพลิดเพลินไปกับการหายใจออก
ที่ด้านล่างของการหายใจออกมีช่องว่าง พักสักครู่ในพื้นที่นี้ ผ่อนคลายในชั่วขณะระหว่างลมหายใจ เชื่อในการสูดดม มันจะหาทางไปหาคุณ รับลมหายใจ. ตามการหายใจออกยาวสู่พื้นที่ศักดิ์สิทธิ์ที่อยู่ลึกเข้าไปข้างใน คุณปลอดภัยและปลอดภัย หายใจเข้าและออกจากพื้นที่นี้ และปล่อยให้มันขยายออก ให้อยู่ในพระนิพพานนี้ อิสระที่จะปล่อยวางสิ่งใดๆ ปล่อยด้วยการหายใจออก
ใช้เวลาของคุณ เมื่อรู้สึกพร้อมแล้ว ให้กลับมาหายใจตามปกติ ค่อยๆลืมตาขึ้น ย้ายและยืด
ทุกที่ทุกเวลา: Mini Exhalation Breaks
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการหายใจออกมากขึ้น ให้ลองลืมตาดู การหายใจออกอย่างมีสติเป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้จริง ผลที่สงบเงียบสามารถผ่อนคลายร่างกาย ลดความวิตกกังวล และทำให้ความรู้สึกแข็งกระด้างอ่อนลง คุณสามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่และทุกเวลา
การหายใจออกสั้นๆ เป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยความตึงเครียดของวันที่วุ่นวาย มีความคิดสร้างสรรค์และทิ้งข้อความเตือนความจำการฝึกปฏิบัติไว้บนหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือกระจายไปทั่วห้องครัว ยืดเวลาหายใจออกก่อนการประชุมทางธุรกิจ การประชุมของโรงเรียน หรือขั้นตอนทางการแพทย์ ทำตามการหายใจออกระหว่างการโต้เถียงหรือเมื่อมีคนเริ่มกดปุ่มของคุณ ฝึกการหายใจออกอย่างมีสติในเวลานอนเพื่อส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกหายใจอย่างมีสติจะเริ่มขยายพื้นที่ทางอารมณ์และจิตใจของเรา
Yoga Bits: แบบฝึกหัดประจำวัน
* สังเกตเมื่อคุณตอบสนองต่อความเครียดและดูตัวเองโดยไม่ตัดสิน คุณแสดง คิด และรู้สึกอย่างไรในร่างกายคุณ?
* หากคุณรู้สึกว่าตัวเองตอบสนองต่อความเครียดได้ ให้หายใจเข้าอย่างมีสติ
* ยืดเวลาหายใจออกหลายครั้งในช่วงเวลาที่กำหนดตลอดทั้งวัน
* เมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด ให้ปล่อยมันออกไปเพียง XNUMX นาที
* หลับตาและนึกภาพการอยู่ในสถานที่โปรดของคุณในโลก หายใจเข้าอย่างมีสติสี่ครั้งที่นั่นแล้วกลับมา
* ใช้เวลาสักครู่เพื่อสแกนร่างกายของคุณ หากมีความตึงเครียดให้หายใจเข้า หากไม่มี ให้มองหาวิธีที่คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อได้น้อยลงในขณะที่นั่งอยู่ในตำแหน่งปัจจุบันของคุณ
© 2012 โดย Matt Mumber & Heather Reed
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
เผยแพร่โดย หนังสือหน้าใหม่ แผนกหนึ่งของ Career Press
Pompton Plains, นิวเจอร์ซีย์ 800-227 3371- สงวนลิขสิทธิ์.
แหล่งที่มาของบทความ
บทความนี้ดัดแปลงมาจากบท "ขั้นตอนที่ 6: การจัดการความเครียด" จากหนังสือ:
สุขภาพที่ยั่งยืน: วิธีการแบบบูรณาการในการแปลงจิตใจร่างกายและวิญญาณของคุณ
โดย Matt Mumber, MD และ Heather Reed
สุขภาพที่ยั่งยืน ผสมผสานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ทันสมัยกับวิธีการโบราณที่เป็นประโยชน์ต่อบุคคลในทุกระดับ ผู้เขียนแบ่งปันเทคนิคการทดสอบเรื่องราวส่วนตัวของชัยชนะและแบบฝึกหัดประจำวันที่จะนำคุณสู่เส้นทางสู่สุขภาพที่ยั่งยืน
คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.
เกี่ยวกับผู้เขียน
ดร. แมทธิวมัมเบอร์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเนื้องอกวิทยารังสีที่ได้รับรางวัลยอดเยี่ยมและได้รับการรับรองจากคณะกรรมการร่วม MD Ambassador Program และ โปรแกรมด้านเนื้องอกวิทยาเชิงบูรณาการ ที่ฮาร์บินคลินิกในโรม, จอร์เจีย เขาให้คำปราศรัยนำไปสู่การประชุมเชิงปฏิบัติการระดับประเทศและเขียนอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับวิธีการแบบบูรณาการเพื่อรักษาและมะเร็งวิทยาสุขภาพและสุขภาพ ดร. มัมเบอร์เป็นผู้ก่อตั้งองค์กรไม่แสวงหาผลกำไร มะเร็งนาวิเกเตอร์อิงค์. เขาได้รับการขนานนามว่าเป็น Health Care Hero ของ Georgia Trend Magazine
Heather Reed สอนโยคะมาตั้งแต่ 1996 เธอมีความเชี่ยวชาญในการใช้โยคะและเทคนิคการทำสมาธิสำหรับผู้ที่มีโรคมะเร็งโพสต์โปลิโอและโรคเรื้อรัง ปัจจุบันฮีทเธอร์ช่วยอำนวยความสะดวกให้ผู้พักอาศัยและผู้สนับสนุนกลุ่มด้วยตนเองและออนไลน์จากออสตินเท็กซัส
