ใส่แว่นสีส้มก่อนนอนช่วยให้หลับได้หรือไม่?

ฉันเพิ่ง เขียนเกี่ยวกับนิสัยการนอนที่แย่มาก ของตัวละครใน House of Cards ฉันไม่เห็นด้วยกับการทำงานคอมพิวเตอร์ในช่วงดึกของแฟรงค์ อันเดอร์วูดในสำนักงานรูปไข่ พฤติกรรมการเล่นเกมบน iPad ตอนเที่ยงคืนแบบใหม่ของเขา และแคลร์ก็นำแล็ปท็อปของเธอไปนอนกับเธอ

แต่ฉันต้องสารภาพความหน้าซื่อใจคดของฉัน แม้ว่าฉันจะเทศนา – และแม้จะเป็นนักวิจัยเรื่องการนอนหลับ – สิ่งสุดท้ายที่ฉันทำก่อนที่ฉันจะปิดไฟและซุกตัวอยู่ในผ้าปูที่นอนของฉันก็คือการเล่นเกมบน iPhone ของฉัน ฉันรู้ว่าฉันเลว แต่ฉันก็รู้ด้วยว่าฉันไม่ใช่คนผิดคนเดียวที่นี่

แม้ว่าหลักฐานจะบ่งชี้ว่าแสงสีน้ำเงินที่เล็ดลอดออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต แล็ปท็อป โทรทัศน์ และอีรีดเดอร์ อาจส่งผลต่อคุณภาพ ของการนอนหลับของเรา ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา พวกเราหลายคนไม่สามารถช่วยในการเข้าสู่ระบบและแตะออกไปเมื่อเราควรจะพักผ่อน แบบสำรวจความคิดเห็นของ Time/Qualcomm จาก 5,000 คนทั่วโลกแสดงให้เห็นว่าเกือบหนึ่งในสี่ของผู้ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 24 ปีมักนอนไม่หลับเช่นกันเนื่องจากเทคโนโลยี ที่แย่กว่านั้นคือ 40-75% ของคนทุกกลุ่มอายุรายงานว่าเก็บโทรศัพท์ไว้ใกล้มือขณะนอนหลับตอนกลางคืน

แสงสีฟ้าและสมอง

แต่อาจมีวิธีแก้ปัญหา เมื่อต้นเดือนนี้ แว่นตาสีส้มหรือ "ตัวบล็อกสีน้ำเงิน" New York Times ยกย่องให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงเทคโนโลยีก่อนนอนได้

ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ที่มีความห่วงใย ฉันจึงตัดสินใจทำการทดลองด้วยตัวเอง ฉันกระโดดไปที่อเมซอนซื้อ แก้วสีส้ม 8 เหรียญสหรัฐและจัดทำแผนการวิจัยของฉัน ถ้าฉันไม่เปลี่ยนนิสัยอื่นๆ ของฉัน การสวมแว่นเหล่านี้ก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของฉันหรือไม่

กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง

ใกล้กับศูนย์กลางของสมองของเรา ซ่อนอยู่ระหว่างส่วนพับของโครงสร้างสมองที่สำคัญที่เรียกว่าฐานดอก เรามีต่อมไร้ท่อขนาดเล็กที่เรียกว่าต่อมไพเนียล เมื่อเซลล์ที่ไวต่อแสงในเรตินาของดวงตาตรวจพบแสง สัญญาณจะถูกส่งไปยังบริเวณเล็กๆ ที่เรียกว่านิวเคลียส suprachiasmatic ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการประสานร่างกายของเรากับวัฏจักรแสง/ความมืด 24 ชั่วโมงของธรรมชาติ เส้นประสาทจากนิวเคลียส suprachiasmatic จะเดินทางผ่านส่วนต่างๆ และในที่สุดก็ไปถึงต่อมไพเนียล ในเวลากลางคืน เมื่อมืด ต่อมไพเนียลจะกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนที่เรียกว่าเมลาโทนิน ซึ่งกระตุ้นความรู้สึกง่วงนอน

หุ่นจำลองสมอง หมายเลข 10 ต่อมไพเนียล ริคาร์โด อาเรชิกา CC BY-NC-SAแม้ว่าความยาวคลื่นทั้งหมดของแสงจะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน แต่ต่อมไพเนียลนั้นไวต่อแสงเป็นพิเศษในช่วงสีน้ำเงิน (460-480 นาโนเมตร) ใน การศึกษา 2006 โดย Steven Lockley และเพื่อนร่วมงานของ Harvard ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 16 คนได้รับแสงสีน้ำเงินหรือสีเขียว 6.5 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับแสงสีเขียว การเปิดรับแสงสีฟ้ายับยั้งการผลิตเมลาโทนินนานกว่าสองเท่า (90 เทียบกับ 40 นาที) แสงสีน้ำเงินยังสัมพันธ์กับความรู้สึกง่วงนอนที่ลดลง และลดการทำงานของสมองเดลต้า ("คลื่นช้า") ในขณะตื่น ซึ่งบ่งชี้ว่าแสงสีน้ำเงินช่วยเพิ่มความตื่นตัวทั้งทางอัตวิสัยและทางอคติ

น่าเสียดายสำหรับเรา แสงที่น่าดึงดูดใจของอุปกรณ์ของเราประกอบด้วยแสงสีน้ำเงินเป็นหลัก – และ ประมาณว่า 95% ของคนอเมริกัน ใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ในเดือนธันวาคม ศาสตราจารย์ Anne-Marie Chang จาก Penn State University และเพื่อนร่วมงานของ Harvard รายงาน เมื่อเทียบกับการอ่านหนังสือกระดาษก่อนนอน การใช้ iPad จะเพิ่มเวลาที่ใช้ในการหลับ ลดการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM หรือความฝัน) การนอนหลับ และลดความรู้สึกง่วงนอนในตอนเย็น รวมถึงการตื่นตัวในเช้าวันรุ่งขึ้น

แล้วเราจะปิดกั้นสีน้ำเงินได้อย่างไร? ในปี 2009 แพทย์คู่หนึ่งที่ Samaritan Health ในโอเรกอนมีอาสาสมัคร 20 คนให้ลองแว่นป้องกันแสงสีฟ้า (สีเหลืองอำพัน) หรือแว่นตาที่มีสีเหลือง (กลุ่มควบคุมซึ่งกันแสงอัลตราไวโอเลตเท่านั้น) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ผู้ที่สวมแว่นสีเหลืองอำพันเป็นเวลาสามชั่วโมงก่อนเข้านอนรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับเพิ่มขึ้นและอารมณ์โดยรวมดีขึ้น

ใน การศึกษาที่คล้ายกัน ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม Stéphanie van der Lely และเพื่อนร่วมงานในสวิตเซอร์แลนด์ศึกษาวัยรุ่นชาย 13 คนที่ใช้หน้าจอ LED ก่อนนอน การสวมแว่นป้องกันสีน้ำเงินเป็นเวลาสองสัปดาห์ เมื่อเทียบกับเลนส์ใส ช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินอย่างมีนัยสำคัญในตอนเย็นและลดความตื่นตัวก่อนนอน อย่างไรก็ตาม การศึกษาการนอนหลับของ EEG นั้นไม่มีความแตกต่างในระยะการนอนหลับระหว่างทั้งสองกลุ่ม

การทดลองของฉัน

ในวันทำงานปกติ ฉันเข้านอนเวลา 11.30 น. และตั้งนาฬิกาปลุกเวลา 7.30 น. ดังนั้นฉันจึงพยายามอย่างเต็มที่ที่จะปฏิบัติตามกำหนดเวลาที่เข้มงวดนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์สำหรับการทดลองของฉัน ในช่วงสัปดาห์แรก ฉันบันทึกข้อมูลพื้นฐาน ในสัปดาห์ที่สอง ฉันสวมแว่นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่อย่างอื่นก็ใช้ชีวิตประจำวันตามปกติในการดูทีวี เล่นโทรศัพท์ อ่านหนังสือ และเวลาเล่นคิตตี้

ฉันรวบรวมข้อมูลในสองวิธี สำหรับข้อมูลวัตถุประสงค์ ฉันสวม Fitbit Flexตัวติดตามกิจกรรมแบบไร้สายที่บอกฉันว่าฉันนอนนานแค่ไหนและ "กระสับกระส่าย" ตลอดทั้งคืนกี่ครั้ง อุปกรณ์เช่น Fitbits และแอกติกราฟการวิจัย มักจะประเมินเวลานอนโดยรวมสูงไป และเข้าใจผิดว่า "ตื่น" เป็น "นอนหลับ" เมื่อเทียบกับมาตรการการนอนหลับมาตรฐาน แต่ความน่าเชื่อถือของ Fitbit ยังคงสูงอยู่ (97-99%) ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าข้อมูลของฉันจะไม่ถูกต้องเท่ากับข้อมูลจากห้องปฏิบัติการการนอนหลับ ฉันก็ยังวางใจได้ว่าอุปกรณ์จะวัดการนอนหลับของฉันอย่างสม่ำเสมอจากคืนหนึ่งสู่อีกคืน

ฉันยังบันทึกข้อมูลอัตนัย (รายงานด้วยตนเอง) ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์โดยเฉลี่ยอาจให้ความสำคัญกับข้อมูลที่มีวัตถุประสงค์มากขึ้น รายงานเชิงอัตวิสัยก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันในด้านยานอนหลับ เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของ วิธีการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ.

สัปดาห์ที่หนึ่งกับสัปดาห์ที่สอง

การสวมแว่นตาสีส้มเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนทำให้เวลานอนโดยรวมของฉันเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 20 นาทีต่อคืน (โดยเฉลี่ย 425.8 เทียบกับ 446.0 นาที) ในสัปดาห์ที่สอง อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างนี้ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ ค่า p คือ 0.20 หมายความว่าฉันคาดว่าความแตกต่างระหว่างสัปดาห์ที่หนึ่งและสัปดาห์ที่สองจะเกิดจากโอกาสสุ่ม 20% ของเวลา ซึ่งสูงเกินไป โดยปกติ เราชอบที่จะเห็นค่า p ที่ 0.05 หรือน้อยกว่าเพื่อให้รู้สึกมั่นใจพอสมควรว่ากลุ่มทดสอบของเรามีความแตกต่างกัน การทำการทดลองเพิ่มเติม (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ การเปิดเผยตัวเองให้อยู่ภายใต้เงื่อนไขแต่ละข้อนานกว่าเจ็ดวันในแต่ละครั้ง) มีแนวโน้มว่าจะลดความแปรปรวนของเวลานอนต่อคืนในแต่ละคืน ซึ่งจะทำให้ค่า p-value ต่ำลง

แก้วส้มเวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการนอนหลับในสัปดาห์ที่ไม่มี (สัปดาห์ที่หนึ่ง) และ (สัปดาห์ที่สอง) สวมแว่นสีส้มหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

จากนั้นฉันก็วิเคราะห์ข้อมูล Fitbit สำหรับจำนวนครั้งที่ฉันถูกบันทึกว่า "กระสับกระส่าย" ในขณะที่ฉันกระสับกระส่ายโดยเฉลี่ย 15.3 ครั้งในแต่ละคืนในช่วงสัปดาห์ที่หนึ่ง แต่สิ่งนี้ลดลงเหลือเฉลี่ย 11.4 ครั้งต่อคืนเมื่อฉันสวมแว่นตาสีส้มเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน นี่เป็นความแตกต่างที่มีนัยสำคัญทางสถิติ เนื่องจากค่า p เท่ากับ 0.05

แก้วส้ม2จำนวนครั้งที่กระสับกระส่ายในช่วงกลางคืนโดยเฉลี่ยในสัปดาห์ที่มีหรือไม่ใส่แว่นสีส้มหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

ส่วนตัวฉันรู้สึกว่าฉันนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนที่ฉันสวมแว่นก่อนนอน ปกติฉันตื่นนอนและตื่นระหว่าง 5.30 น. - 7.30 น. แต่ในวันที่ฉันสวมแว่น ฉันไม่ได้ตื่นจนถึง 7 โมงเช้า บันทึกย่อส่วนใหญ่ของฉันยังระบุว่าฉันรู้สึกสดชื่นมากขึ้นเมื่อตื่นขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่สอง แน่นอน ฉันรู้ว่าฉันกำลังประสบกับสภาวะการทดสอบใดและ "ควร" คาดหวังอะไรจากแต่ละสภาวะ ดังนั้นฉันจึงไม่สามารถตีความข้อมูลเหล่านี้ได้อย่างเป็นกลาง

แว่นตาสีส้มไม่ใช่ยาวิเศษสำหรับ ปัญหาการอดนอนของโลก. แต่ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ก็ไม่เป็นอันตราย ให้พวกเขาลอง. ราคาถูกและช่วยการนอนหลับอย่างอาหารเสริมเมลาโทนิน แสดงว่าเสียประสิทธิภาพ กว่าการใช้งานในระยะยาว นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมคอมพิวเตอร์เช่น f.lux และแอพโทรศัพท์อย่าง พลบค่ำ เพื่อป้องกันแสงสีฟ้าจากหน้าจอของคุณในช่วงเย็น และคุณยังสามารถซื้อได้อีกด้วย ตัวกรองแสงสีฟ้า สำหรับอุปกรณ์ของคุณ

แต่ทุกคนแตกต่างกัน หากคุณมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง ให้พิจารณาดู ผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับ. หรือคุณสามารถออกกำลังกายการควบคุมตนเอง (ไม่เหมือนฉัน) และหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าก่อนนอน หรืออย่างฉัน ลองแก้วสีส้มสักคู่

สนทนา

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา
อ่าน บทความต้นฉบับ.

เกี่ยวกับผู้เขียน

ลูอิส จอร์แดนJordan Gaines Lewis เป็นนักเขียนวิทยาศาสตร์และผู้สมัครระดับปริญญาเอกด้านประสาทวิทยาที่ Penn State College of Medicine งานเขียนที่ได้รับรางวัลของเธอได้รับการแนะนำใน Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today และ The Guardian เป็นต้น นอกจากนี้ เธอยังเป็นหัวหน้าบรรณาธิการของ ScienceSeeker และรองบรรณาธิการของ Journal of Science Policy & Governance