ติดตามนักกีฬา (ทูเลน ประชาสัมพันธ์) CC BY 2.0

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย หากมีวิธีให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นโดยการทำน้อยลง ก็มีแนวโน้มว่าผู้คนจำนวนมากจะสนใจ นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ได้รับความสนใจมากมาย. HIIT สามารถปรับปรุงสุขภาพและความฟิต แต่ด้วย ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง. เวลาน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับความเข้มที่ต่ำกว่ามาก การออกกำลังกายแอโรบิก, นั่นคือ.

HIIT อาจดูใหม่และน่าตื่นเต้น แต่ก็ไม่ได้ท้าทายสมมติฐานพื้นฐานของวิทยาศาสตร์การกีฬาว่าหากคุณออกกำลังกายมากขึ้น ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร คุณจะได้รับการปรับปรุงที่ใหญ่ขึ้น

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยล่าสุด ไม่ท้าทายสมมติฐานนี้ เราพบว่าการทำ น้อยลง การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงในการฝึกซ้อมอาจช่วยเพิ่มการเปลี่ยนแปลงในสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดได้จริงในช่วงหลายสัปดาห์ของ HIIT และจำนวนการวิ่งต่ำสุดที่การศึกษาของเราพบว่ามีประสิทธิภาพ? แค่สอง

VO?max - การวัดที่สำคัญมาก

การกำหนดการออกกำลังกายเป็นธุรกิจที่ซับซ้อน ส่วนหนึ่งมีความซับซ้อนเนื่องจากโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีอยู่มากมาย แต่เนื่องจากโปรแกรมการออกกำลังกายที่ "เหมาะสมที่สุด" นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน และขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นต้องการปรับปรุงสุขภาพด้านใด ตัวอย่างเช่น โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเพื่อลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอาจแตกต่างอย่างมากจากโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดในการลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

สำหรับการศึกษาของเรา เราพิจารณาเฉพาะการเปลี่ยนแปลงในสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือด (เรียกว่า "VO?max") การปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดคือ สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของเรา. ในความเป็นจริง VO?max อาจเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของสุขภาพในระยะยาวมากกว่าปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ เช่น โรคอ้วนและความดันโลหิตสูง

เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นวิธีเดียวที่จะปรับปรุง VO?max ความรู้นี้จึงเน้นย้ำถึงความสำคัญของการออกกำลังกายเป็นประจำมากยิ่งขึ้น องค์กรสาธารณสุขแนะนำ ออกกำลังกายปานกลาง 30 นาทีเกือบทุกวัน.

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับนี้จะเป็น เพียงพอที่จะปรับปรุง VO?maxความเข้าใจในปัจจุบันคือถ้าคุณ if ออกกำลังกายได้นานขึ้น ในระดับเดียวกันคุณจะได้รับผลประโยชน์มากขึ้น สิ่งนี้เรียกว่า

และถ้าคุณออกกำลังกายในช่วงเวลาใกล้เคียงกันล่ะก็ การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงก็จะนำไปสู่การพัฒนาที่ดีขึ้นเช่นกัน. ดังนั้นการทำมากขึ้นจึงถือว่าดีขึ้น ตราบใดที่ทำอย่างสม่ำเสมอแน่นอน

เมื่อมากน้อย

ในการศึกษาของเรา เราได้ศึกษา HIIT ประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเป็นระยะเวลาสั้นๆ (20-30 วินาที) ("สูงสุด") สลับกับช่วงการฟื้นตัวที่มีความเข้มข้นต่ำ บางครั้งเรียกว่าการฝึกเป็นช่วงการวิ่งระยะสั้น (เรียกสั้นๆ ว่า SIT) เราสนใจที่จะตรวจสอบการตอบสนองต่อปริมาณยาต่อ SIT โดยดูว่าการเพิ่มจำนวนการวิ่งระยะสั้นในการฝึกซ้อมจะเปลี่ยนแปลงการปรับปรุงระดับสมรรถภาพ (VO?max) ตลอดหลักสูตรการฝึกหรือไม่

ในการวิเคราะห์เมตาของเรา เราได้รวมข้อมูลจากการศึกษา 34 เรื่อง (ผู้เข้าร่วมทั้งหมด 418 คน) ซึ่งพิจารณาผลกระทบของ SIT (ด้วยจำนวนการวิ่งที่แตกต่างกัน) ต่อการเปลี่ยนแปลงของ VO?max การค้นพบของเราแสดงให้เห็นว่าการวิ่งระยะสั้นสูงสุด 20 วินาทีเพียงสองครั้งมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุง VO?max (ดีขึ้นประมาณ 10% เมื่อดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงหกสัปดาห์) แต่สำหรับการวิ่งพิเศษแต่ละครั้ง การปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายจะลดลงประมาณ 5% นี้อาจดูเหมือนเล็กน้อย แต่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณวิ่งเจ็ดรอบ คุณสูญเสียการปรับปรุงที่เป็นไปได้ไปแล้ว 25% ขณะนี้เรายังไม่มีคำอธิบายทางชีววิทยาสำหรับการค้นพบที่ไม่คาดคิดนี้ แต่เรากำลังดำเนินการศึกษาติดตามผลเพื่อตรวจสอบกลไกบางอย่างที่เกี่ยวข้อง

ความหมายหลักประการหนึ่งของการค้นพบของเราคือ เวลาทั้งหมดที่จำเป็นในการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกายสามารถลดลงได้เป็น แค่สิบนาที. การวิ่งจำนวนน้อยที่จำเป็นอาจทำให้ HIIT รูปแบบนี้ทนต่อคนทั่วไปได้มากขึ้น เนื่องจากมีคนเพียงไม่กี่คนที่ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายขั้นต่ำ การพัฒนาวิธีออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพด้านเวลาจึงอาจได้ผล

สุภาษิตโบราณที่ว่า “ไม่เจ็บ ไม่มีกำไร” และ “คุณต้องเผาเพื่อให้ได้มา” เป็นความจริงอย่างแน่นอน เราต้องออกกำลังกายหากต้องการปรับปรุงสมรรถภาพและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม ปริมาณการออกกำลังกายที่คุณต้องทำอาจน้อยกว่าที่คุณคิด

เกี่ยวกับผู้เขียน

Richard Metcalfe อาจารย์ด้านการออกกำลังกายและสุขภาพ มหาวิทยาลัยของเสื้อคลุม และนีลส์ โวลาร์ด อาจารย์ มหาวิทยาลัยสเตอร์ลิง

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน