มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความจำของคุณ (Shutterstock)

เป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ผู้สูงอายุมีจำนวนมากกว่าคนที่อายุน้อยกว่า สิ่งนี้ได้สร้างความท้าทายด้านสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร ภาวะสมองเสื่อมอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่น่ากลัวที่สุด - สภาวะที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมซึ่งจะลบความทรงจำ เงื่อนไขโดยไม่มีการรักษา

แต่ภาวะสมองเสื่อมไม่จำเป็นต้องเป็นชะตากรรมของคุณ การออกกำลังกายช่วยปกป้องความทรงจำของเราจากการถูกลบและการวิจัยล่าสุดของเราแสดงให้เห็นว่ามันไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม

ในฐานะศาสตราจารย์รองในภาควิชาจลนศาสตร์ของ McMaster University ฉันได้กำกับทีมนักวิจัยใน NeuroFit Labที่เราแสดงให้เห็นว่า การไม่ออกกำลังกายทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมได้มากเท่ากับพันธุกรรม.

งานวิจัยล่าสุดของเราแสดงให้เห็นว่า ความเข้มของการออกกำลังกายมีความสำคัญ. เราลงทะเบียนผู้อาวุโสประจำที่ในโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่และในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ความทรงจำของพวกเขาดีขึ้น แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นสำหรับผู้ที่เดินด้วยความเข้มที่สูงขึ้นและความจำที่ได้รับนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย

{ เวมเบด V=370338889}

ขั้นตอนต่อไปของเราคือการเข้าใจว่าการออกกำลังกายมีผลต่อสมองอย่างไรดังนั้นเราจึงสามารถกำหนดใบสั่งการออกกำลังกายส่วนบุคคลเพื่อสุขภาพสมองในวัยชรา

ฝึกสมองให้แข็งแรง

ในประชากรสูงอายุที่เพิ่มขึ้นของเราเราทุกคนมีความเสี่ยงในการพัฒนาภาวะสมองเสื่อม นี่เป็นเพราะชะตากรรมของเราจำนวนหนึ่งถูกกำหนดโดยปัจจัยทางชีวภาพ การแก่ชราเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับภาวะสมองเสื่อมและยีนบางตัวยังเพิ่มความเสี่ยงของเรา.

อย่างไรก็ตามเมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้เริ่มชื่นชมบทบาทที่ไลฟ์สไตล์เล่น หลักฐานใหม่เปิดเผย การลดอัตราสมองเสื่อมแม้จะมีประชากรสูงอายุเพิ่มขึ้น. เหตุผล? การปรับปรุงสภาพความเป็นอยู่การศึกษาและการดูแลสุขภาพ

ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้มากที่สุดอย่างหนึ่งคือการไม่ออกกำลังกาย. นี่ทำให้เรามีโอกาสฝึกสมองที่มีสุขภาพดี!

การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยง

การศึกษาจากห้องปฏิบัติการของฉันตรวจสอบ ปฏิสัมพันธ์ระหว่างพันธุกรรมและการออกกำลังกายในกลุ่มผู้สูงอายุมากกว่า 1,600 ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ การศึกษาสุขภาพและความชราของแคนาดา.

ภายในตัวอย่างของเราประมาณร้อยละ 25 มีปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมสำหรับภาวะสมองเสื่อม แต่ส่วนใหญ่ (ประมาณ 75 ร้อยละ) ไม่ได้ นี่คือตัวแทนของประชากรส่วนใหญ่ ผู้เข้าร่วมทั้งหมดไม่มีภาวะสมองเสื่อมในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาและเราติดตามพวกเขาในอีกห้าปีต่อมา

ผู้อาวุโสประจำอยู่ประจำที่โปรแกรมการออกกำลังกายสัปดาห์ 12 ที่มหาวิทยาลัย McMaster ผู้เขียนให้ไว้

นี่คือสิ่งที่เราพบ: 21 ร้อยละของผู้ที่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรมที่พัฒนาแล้วภาวะสมองเสื่อมและการออกกำลังกายไม่มีผลต่อกลุ่มนี้ ในทางตรงกันข้ามสำหรับคนที่ไม่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรมคนที่มีความกระตือรือร้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ใช้งานอย่างมีนัยสำคัญ

ในช่วงวิกฤตคนที่ไม่ได้ใช้งานมีความเสี่ยงคล้ายกับผู้ที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมสำหรับภาวะสมองเสื่อมแสดงให้เห็นว่าการไม่ได้ใช้งานทางกายภาพสามารถทำให้ชุดยีนที่มีสุขภาพดีถูกลบล้างได้ คุณไม่สามารถเปลี่ยนยีนของคุณ แต่คุณสามารถเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ!

การออกกำลังกายทำหน้าที่เหมือนปุ๋ย

ปรากฎว่าการออกกำลังกายทำบางสิ่งที่ช่วยให้สมองงอกใหม่เอง: มันจะสร้างเซลล์ประสาทใหม่ในฮิบโปแคมปัสและสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความจำ

แม้ว่าเราจะไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่ามันทำงานอย่างไร แต่เรารู้ว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มปัจจัย neurotrophic ที่มาจากสมอง (BDNF) ซึ่งทำหน้าที่เหมือนปุ๋ยเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตการทำงานและการอยู่รอดของเซลล์ทารกแรกเกิด

เซลล์ประสาททารกแรกเกิดเข้าด้วยกันเหมือนชิ้นส่วนของปริศนา ที่แต่ละเซลล์ประสาทแสดงถึงแง่มุมที่แตกต่างกันของหน่วยความจำ. หากเรามีเซลล์ประสาทเกิดใหม่มากขึ้นเราสามารถสร้างความทรงจำที่มีรายละเอียดมากขึ้นและผิดพลาดได้น้อยกว่า ตัวอย่างเช่นคุณจะจำได้อย่างถูกต้องไม่ว่าคุณจะทานยาวันนี้หรือเมื่อวานนี้หรือที่คุณจอดรถไว้ในลานจอดรถที่วุ่นวาย

เราได้แสดงให้เห็นว่าหน่วยความจำขึ้นอยู่กับ neurogenesis ปรับปรุงด้วยการออกกำลังกายทั้ง หนุ่มสาว และ เก่ากว่า ผู้ใหญ่

มันสำคัญแค่ไหนที่คุณเหงื่อออก

ผู้อาวุโสเข้าร่วมในสามครั้งต่อสัปดาห์ บางคนทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) หรือการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องระดับปานกลาง (MICT) ในขณะที่กลุ่มควบคุมที่แยกต่างหากมีส่วนร่วมในการยืดเท่านั้น

หากต้องการดูผลลัพธ์คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณ ผู้เขียนให้ไว้

โปรโตคอล HIIT รวมถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสี่ชุดบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลาสี่นาทีตามด้วยระยะเวลาการพักฟื้น โปรโตคอล MICT รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางหนึ่งชุดเป็นเวลาเกือบ 50 นาที การออกกำลังกายทั้งหมดได้รับการปรับให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของผู้สูงอายุในปัจจุบัน

มีเพียงผู้อาวุโสในกลุ่ม HIIT เท่านั้นที่มีการปรับปรุงอย่างมากในความจำที่ขึ้นอยู่กับ neurogenesis ไม่มีการปรับปรุงใน MICT หรือกลุ่มควบคุม

ผลลัพธ์มีแนวโน้มเพราะพวกเขาแนะนำว่ามันไม่สายเกินไปที่จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพสมองจากการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเริ่มช้าและต้องการเห็นผลเร็วการวิจัยของเราแนะนำว่าคุณอาจต้องเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

คุณสามารถทำได้โดยการรวมเนินเขาเข้าไปในการเดินทุกวันของคุณและรับจังหวะระหว่างเสาไฟ สิ่งนี้จะช่วยรักษาภาวะสมองเสื่อมที่อ่าวเพื่อให้ผู้สูงอายุจำนวนมากขึ้นมีสุขภาพดีขึ้นอีกต่อไป

เกี่ยวกับผู้เขียน

Jennifer J Heisz, รองศาสตราจารย์ด้านกายภาพและรองผู้อำนวยการ (ผู้สูงอายุ) ของศูนย์กิจกรรมทางกายภาพแห่งความเป็นเลิศ, McMaster University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ